Mielenterveyttä edistävien menetelmien hallitsemisen pitäisi olla jokapäiväistä, eikä se ole varattu mielenterveyskuukaudelle, mutta toukokuu on yhtä hyvä aika kuin mikä tahansa muu, jotta voimme tarkastella elämäntapojamme ja kysyä itseltämme, vaalimmeko mieliämme ansaitsemallamme huolenpidolla.
Tässä M&F tarkastelee 5 tapaa, joilla voit tehdä myönteisiä muutoksia mielenterveyteesi tänään keskittymällä mielen ja kehon väliseen yhteyteen ja ylläpitämällä homeostaasia.
Pienet askeleet voivat parantaa mielenterveyttäsi harppauksin.
Kun mielenterveytemme on huono, motivaatiotasomme kärsii, mikä saa meidät tuntemaan olomme entistäkin huonommaksi, koska emme tee mitään. Ajatus siitä, että mukavuusalueeltamme irrottautuminen on hyväksi pitkän aikavälin onnellisuudellemme, on todistettu käsite, ja vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin yli 275 000 ihmistä 225 tutkimuksessa ja osoitettiin, että ne, jotka etsivät uusia elämäntavoitteita, tunsivat todennäköisemmin myönteisiä tunteita ja nauttivat suuremmasta itseluottamuksesta.
Hyvä uutinen on, että myönteisen muutoksen tekeminen tänään voi alkaa pienin askelin. Yksinkertainen päivittäinen kävely pakottaa sinut nousemaan sohvalta ja kantamaan omaa painoasi, mikä vähentää korkean verenpaineen riskiä, puhumattakaan itseluottamusta lisäävistä vaikutuksista, kun lihakset ja kestävyys lisääntyvät samalla kun menetät rasvaa. Kun olet valmis ottamaan seuraavan askeleen, kokeile intervallikävelyä, jossa kävelet lyhyitä jaksoja normaalia vauhtia nopeammin, minkä jälkeen kävelet normaalin vauhtisi mukaan. Heität aivosumun hetkessä pois ja tunnet olosi terävämmäksi ja positiivisemmaksi. Jopa muistisi paranee. "Laboratorioni testasi muistin hyötyjä ottamalla 64 istumatyötä tekevää, mutta kognitiivisesti tervettä senioria mukaan paikallisen seniorikuntosalin, Physical Activity Centre of Excellence (PACE), yhteisöpohjaiseen ohjelmaan", kertoo aivoterveyden asiantuntija ja NeuroFit Labin johtaja Jennifer Heisz. Liikuntakertoja oli valvottuja kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan. Kun osallistujien kunto parani, lisäsimme juoksumatolla nopeutta tai kaltevuutta, jotta saavutimme tavoitevoimakkuuden. Vain 12 viikon intervallikävelyn jälkeen senioreiden muisti oli parantunut 30 prosenttia, ja tämä parempi muisti oli suoraan yhteydessä heidän kuntotasonsa paranemiseen. Kovempien intervallijaksojen aikana tiedät, että työskentelet tarpeeksi kovaa, kun sinun on vaikea jatkaa keskustelua; tutkijat kutsuvat tätä "Talk Testiksi". "
Liikuta Myokinesiasi lisätäksesi mielenterveyttäsi
Olemme kaikki kuulleet " juoksijoiden korkeasta " , joka johtuu aivojen vapauttamista endorfiineista, kun harrastamme intensiivistä liikuntaa, mutta lääketiede on myös havainnut, että lihakset erittävät myös kemikaaleja, jotka voivat olla hyödyksi mielenterveydelle.
" Kun harjoittelemme, lihaksemme vapauttavat myokiineiksi kutsuttuja hämmästyttäviä tekijöitä, jotka helpottavat lihasten ja muiden kehon elinten, myös aivojen, välistä vuorovaikutusta", sanoo tohtori Jennifer Heisz. " Myokiinit ovat proteiineja, joita lihassolumme vapauttavat niiden supistumisen jälkeen. Myokiineja uskotaan olevan yli 100 erilaista, ja niitä tunnistetaan koko ajan lisää, ja niiden hyötyihin näyttää kuuluvan aineenvaihdunnan parantaminen, kudosten korjaus ja aivojen terveys.
" Myokiinit tarjoavat mekanismin, jonka avulla liikunta voi vaikuttaa aivotoimintaan ja muuttaa mielialaa ja kognitiota", sanoo tohtori Heisz. "Yksi tapa, jolla myokiinit vaikuttavat aivotoimintaan, on vähentää systeemistä tulehdusta. Tämä on erityisen hyödyllistä henkilöille, joilla on lääkkeille vastustuskykyinen masennus, jonka huono mieliala on yhteydessä korkeaan tulehdustasoon. "
Suoliston terveys voi lisätä mielenterveyttäsi
Ruuansulatuskanavaa (suoliston pitkän putken seinämiä) kuvataan usein "toisiksi aivoiksi", ja sen uskotaan vaikuttavan emotionaaliseen hyvinvointiimme. Siksi on selvää, että suoliston terveydestä huolehtiminen vaikuttaa myönteisesti yleiseen onnellisuuteemme.
" Hyvä suoliston terveys ja toiminta on riippuvainen monista asioista", sanoo tohtori Bill Cole, Key Cellular Nutritionin ja Cellular Health Accelerator Programin perustaja. " Ensinnäkin terve suoliston limakalvo toimii esteenä, joka pitää poissa suolistosta asioita, joiden pitäisi pysyä poissa, ja myös asioita, joiden ei pitäisi lähteä. Vuotava suolisto, joka tunnetaan myös suoliston läpäisevyytenä, on epidemia yhteiskunnassamme. Siinä suolen limakalvon vaurioituminen aiheuttaa mikroskooppisia reikiä, jotka päästävät sulamattomia proteiineja, myrkkyjä, bakteereja ja viruksia verenkiertoon. Tämä voi aiheuttaa immuunivasteen, joka voi johtaa autoimmuunitauteihin ja krooniseen tulehdukseen koko kehossa. Vuotavat suolet voivat johtua huonosta ruokavaliosta, liiasta stressistä ja tietyistä lääkkeistä, kuten antibiooteista.
Täysravintoruokavalio, joka koostuu esimerkiksi ruoholla ruokitusta lihasta ja luomulihasta, luonnonvaraisesta kalasta, laidunnetusta kanasta ja kananmunista, raakamaitotuotteista, luomuhedelmistä ja -vihanneksista, on yksi parhaista asioista, joita voimme tehdä auttaaksemme vaurioituneita suolistoja parantumaan. Probioottien ottaminen ja raakojen fermentoitujen vihannesten syöminen auttavat myös täyttämään suoliston hyvillä bakteereilla. Yksi ruokalusikallinen raakaa omenaviinietikkaa lasilliseen lämmintä vettä ennen ateriaa tai kahta ateriaa joka päivä voi auttaa ruoansulatusta ja myös paranemista. Lisäksi L-glutamiinijauheen, aminohapon, on osoitettu auttavan parantamaan myös suolen limakalvoa. Terveen suoliston hyödyt ovat lukuisat. Tiede osoittaa, että modernin lääketieteen isä Hippokrates saattoi olla oikeilla jäljillä, sillä hän uskoi, että kaikki sairaudet alkavat epäterveestä suolistosta. En tiedä, onko se täysin totta, mutta lähes 40 vuotta terveydenhuoltoalalla on osoittanut minulle, että monien sairauksien perusta on epäterveessä suolistossa. "
Hanki hyvä yö ' s Sleep For Mind ja kehon
Jos äitisi sanoi aina: "Asiat näyttävät paremmilta, kun olet nukkunut hyvin", hän oli oikeasti oikeilla jäljillä. Liikunta ja hyvät yöunet kulkevat käsi kädessä, kun kyse on vahvan mielen ja kehon ylläpitämisestä.
" Mitä enemmän liikumme päivän aikana, sitä paremmin nukumme yöllä", sanoo tohtori Heisz. "Tämä johtuu siitä, että liikunta hajottaa ATP:n (solujen energiavaluutta) adenosiiniksi, jonka aivot havaitsevat ja joka käynnistää unen. Iän myötä unettomuusoireet, kuten vaikeudet nukahtaa ja pysyä unessa, lisääntyvät. Saatamme viettää vähemmän aikaa syvässä unessa, mikä tarkoittaa, että aivoilla on vähemmän aikaa virkistyä tai latautua yöllä, ja tämä vaikeuttaa ajattelua ja hyvää oloa seuraavana päivänä. Liikunnan ajoittaminen samaan aikaan joka päivä voi auttaa synkronoimaan vuorokausirytmiäsi, jotta nukahdat nopeammin. Voit myös harrastaa liikuntaa kronotyyppisi mukaan. Esimerkiksi "yökyöpelit", jotka haluavat herätä aikaisemmin, voivat kokeilla liikuntaa aamulla tai aikaisin iltapäivällä, kun taas "aamuvarhaiset" voivat kokeilla liikuntaa illalla.
Tehosta aineenvaihduntaa samalla kun tehostat mielenterveyttäsi.
Jos uni ei osu kohdalle, kun on kyse energiatasojen nuorentamisesta, varmista, että saat virtaa oikeilla ravintoaineilla, ja älä ylikuormita itseäsi pitkälle jalostetuilla lohturuokavalioilla, jotka jättävät olosi vaisuksi alkuinnostuksen jälkeen. " Hormoneilla on hyvin merkittävä rooli energiatasossamme ", sanoo tohtori Cole. " Esimerkiksi insuliinihormoni on vastuussa glukoosin kuljettamisesta soluun, joka on tärkeä polttoaineen lähde.
Lisäksi kilpirauhashormoni T3 on tärkein aineenvaihduntahormonimme. Kun sitä tuotetaan riittävästi, T3 pääsee soluihin, joista se on vastuussa, mikä lisää aineenvaihduntaa. Aineenvaihdunta on kemiallinen reaktio solussa, joka muuttaa ruoan energiaksi, joten henkilöllä on hyvä energia, laihtuu helpommin ja saa hyvän suoliston ja aivojen toiminnan. Vanha sanonta siitä, että omena päivässä pitää lääkärin loitolla, ei ehkä ole täysin totta, mutta se viittaa johonkin, joka on: Luonnonmukaiset täysravintovalmisteet ja terveellinen elämäntapa voivat huomattavasti vähentää lääkärikäyntien ja lääkkeiden tarvetta ikääntyessämme. Ässämme on se, että kehomme on suunniteltu terveyttä ja paranemista varten. Tiede kutsuu sitä homeostaasiksi. Se on kehomme luonnollinen kyky sopeutua jatkuvasti muuttuviin sisäisiin ja ulkoisiin ympäristöihin. Voimme luoda itsellemme ympäristön, joka tukee homeostaasia, tai voimme luoda ympäristön, joka häiritsee sitä. "
