Kuna 2022. aasta pikk ja kuum suvi muutub kiiresti kargeks ja värskeks sügiseks, mõtlevad paljud meist oma treeningplaani üle ja mõtlevad, kuidas külmas püsida järjepidevana. Kui te küsite endalt, kas treenimine külmemas kliimas on OK või kahtlete, kas küpses eas olemine võib suurendada teie vigastuste tõenäosust jääl, siis M&F on teid katnud ja soojalt sisse mähkinud. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS on omandanud bakalaureusekraadi kehakultuuriteaduses ja magistrikraadi sporditeaduses kiitusega, õppides treeningfüsioloogiat Hofstra Ülikoolis Long Islandil, NY. Accetta töötab praegu Hospital for Special Surgery's. Tema kogemused ulatuvad sportlaste juhendamisest tipptasemeni kuni neuroloogiliste häirete ja erivajadustega inimeste ohutu ja tõhusa treeningu pakkumiseni.
Accetta on praegu sertifitseeritud Ameerika spordimeditsiini kolledži poolt kliinilise treeningfüsioloogina. Lisaks sellele on ta sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist. Küsisime temalt külmad ja karmid faktid, mis puudutavad treenimist langevates temperatuurides.
Kas külmematel aastaaegadel on hea mõte pöörata suuremat tähelepanu soojendusele?
" Soojendusharjutused enne treeningut külma ilmaga toovad suurt kasu, sest need tõstavad tuumiku ja lihaste temperatuuri, suurendavad neuroloogilist ja lihaste aktiveerimist, samuti suurendavad verevoolu ja hapniku tarbimist, " ütleb Accetta. " Sellised keharaskusharjutused nagu kükid, kõndimine, kõrged põlved ja plangud on suurepärased, et neid lisada. Need harjutused aitavad tõsta kehatemperatuuri, suurendada liikumisulatust ja vähendada vigastusriski. "
Milline on ideaalne riietus külmade treeningute jaoks?
" Uuringud näitavad, et külmas treenides tuleks kanda kihte, " ütleb Accetta. " Nahale kõige lähemal olev kiht peaks olema tihe ja niiskust juhtima ... kuid mitte liiga tihe, et see piiraks verevoolu. Järgmine kiht peaks pakkuma isolatsiooni, et säilitada kehasoojust. Ja kõige välimine kiht peaks võimaldama ventilatsiooni ja niiskuse ülekandumist, eriti kui tingimused on tuulised või sajab vihma. Käte ja jalgade soojana hoidmiseks tuleks kanda kindaid ja lisasokke. Müts või peapael on samuti hea, et vältida soojuse kiirgamist ja põgenemist peast ja kõrvadest. "
Kas mõned haigusseisundid võivad külmas treenides süveneda?
" Hingamisteede haigused, nagu krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK) ja astma, süvenevad külmas treenides, sest külm õhk ahendab kopsude veresooni, häirib õhuvoolu ja raskendab hingamist, " ütleb Accetta. " Külm ilm võib süvendada ka autoimmuunhaigusi, nagu MS või Lupus, kuna külm tekitab kehale täiendavat stressi ning võib põhjustada raskusi käte ja jalgade liigutamisel ning lihasspasmide tekkimist. "
Kas külmemates kliimatingimustes treenimisega kaasnevad sagedased vigastused?
" Kõige sagedasemad külma ilmaga seotud vigastused on lihastõmblused ja liigesevigastused," jagab Accetta. " Need tekivad sageli siis, kui ei toimu korralikku soojendust ja liigesed ning lihased ei saa taastada oma elastsust, jäävad pingule ja piiravad liikumist. "
Mida soovitaksite kellelegi, kes kogeb mõnda neist vigastustest?
" Kui teil tekib külmas treeningu ajal nihkumine või venitus, siis tuleb treening kohe lõpetada, " ütleb Accetta. " Enne uut treeningut peaksite andma kahjustatud piirkonnale piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks. Kui kahjustatud piirkond hakkab paistetama, tuleks kasutada jääd 20-minutiliste intervallidega (20 minutit sisse, 20 minutit välja). Ka kahjustatud piirkonna tõstmine on kasulik, et lasta turse alaneda, sest gravitatsioon aitab põletikul kahjustatud piirkonnast lahkuda. Kui valu jätkub, peaksite aegsasti arsti poole pöörduma. "
Miks on meil vanuse kasvades jahedamates tingimustes suurem kalduvus vigastustele?
" Kui me vananeme, kipuvad meie kõõlused ja sidemed kaotama oma elastsust ja teevad tüved ja nihked tõenäolisemaks, venitades neid üle, ja neil ei ole võimet taastada oma esialgset pikkust, " ütleb Accetta. " Samuti väheneb vananedes keha võime säilitada sisetemperatuuri ja seega peab keha tegema rohkem tööd, et säilitada homöostaasi, see maksustab siis südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, et see töötaks rohkem ja annaks rohkem hapnikurikast verd töötavatele lihastele. "
Kuidas saame vanemaks saades jätkuvalt treenida ja vigastusi ennetada?
" Paljud inimesed ei võimalda treeningute vahel piisavalt taastumisaega, " ütleb Accetta. " See võib viia ülekoormusvigastuste tekkimiseni. Sageli suruvad nad need tüütud vigastused läbi. Samuti ei võta inimesed sageli aega, et soojendada ja jahutada korralikult. "
Millised on teie sõnumid neile, kes soovivad treenida külmemas kliimas?
" Kui te alles alustate treeningkava või ei ole pikka aega treeninud, on soovitatav, et otsite abi ja juhiseid tervise- ja spordispetsialistilt ning saate loa oma arstilt, " ütleb Accetta. " Kui treenite külmal ja vihmasel päeval õues, veenduge, et kannate midagi, mis teeb teid autodele ja teistele möödasõitjatele nähtavaks, sest õhtuti võib olla vähem valgust või muud tingimused võivad teid raskemini nähtavaks teha. Lisage oma jalgrattale helkurid või kandke hästi nähtav särki või jopet. Külmas on täiesti okei treenida, kui on võetud õiged meetmed ... veenduge, et olete sobivalt riietatud ja soojendate end korralikult. " Mõistlik nõuanne! Nii et hea uudis on see, et väikese ettevalmistuse ja mõningase austusega elementide vastu, ei ole ' s mingit põhjust loobuda oma välitingimustes treenimise režiimist sel sügisel.
