Kõigevägevam ei raiunud neid kümmet mitteametlikku käsku kivisse ja saatnud neid mulle pilvede kaudu alla. Nii et loomulikult on need alati avatud aruteluks.
Aga olles olnud jõusaalides üle 30 aasta ja treeninud kliente viimase 13 aasta jooksul jõutreeningute ilu, olen ma ' ve korjanud ühe või kaks asja raskuste tõstmise kohta, nagu see tarkuse pärl suurelt Dan Johnilt.
" Kui tahad tugevamaks saada, tõsta raskusi. "
See on tasuta, sest mõnikord jätame ilmselget asja tähelepanuta. Igatahes on ton võimalusi, kui tegemist on saada tugevamaks. Kiire Google'i otsing termini "jõutreening" kohta annab 1 140 000 000 tulemust. Aga see on info-ülekoormuse juhtum, nii et IMO, peate vaatama jõutreeningut 10 000 jalga, et mitte major miinusesse.
Mõelge neist jõutreeningreeglitest kui juhisest, kuidas kõige paremini hantlite ja hantlitega ringi liikuda. Loodetavasti kiidavad teie ja ülemine mees - ja teie jõusaali omanik - seda heaks.
1. Te peate tegelema progressiivse ülekoormusega.
See väike asi, mida nimetatakse homöostaasiks, tähendab, et keha püüab alati leida tasakaalu. Kui teete samu sarju, kordusi ja kaalu, ütleb keha: "See on lihtne. Ma tean seda; pole vaja stressida. " And it doesn ' t. This is not to say it doesn ' t have health benefits because it does.
Aga te ei saa tugevamaks, ja see on jõutreeningute puhul mängu nimi. Et saada tugevamaks, peate keha üle koormama, laske kehal taastuda ja hei prestii, sa ' oled tugevam. Teisiti tuntud kui progressiivne koormus. Progressiivse ülekoormuse parim vorm on suurema kaalu asetamine riba peale, kuid see ei ole ainus viis. Saate
- Tehke sama raskusega rohkem kordusi.
- Tehke rohkem seeriaid
- Lõpetage treeningud varem
- Suurendage oma treeningute sagedust
- Lisage pinge all aega, lisades pause, lisades poole korduse või tõstes tempot
Tehke üks või kaks neist meetoditest ühe treeningkorra kohta ja te muutute kindlasti tugevamaks.
2. Enne iga treeningut peate soojendama
Te kõik olete näinud seda meest, kes kõnnib tänavalt sisse, lööb natuke kaalu riba peale ja hakkab kohe pihta. See mees võib arvata, et see on soojendus, kuid see ei ole seda. Kas te teate, mis see on? Kindel viis vigastada end. Võib-olla mitte sel päeval, aga see on tulemas.
Korralik soojendus viib vere teie siseorganitest töötavatesse jäsemetesse ja valmistab teie keha tegevuseks ette. Soojendus ka:
- Tõstke kehatemperatuuri, et keha oleks liikumiseks valmis
- Toodab väärtuslikku verevoolu ja hapnikku lihastesse
- Aitab treenimiseks vaimselt ette valmistada
- Soodustab sünoviaalvedeliku vabanemist liigestes, et need oleksid tõstmiseks valmis
- Ja kui näete, et teie lihased on soojad, on teil väiksem tõenäosus vigastada.
See on väärt viis minutit teie ajast.
3. Sa ei tohi treenida läbi valu
Kui te surute oma piire ja liigute kõvasti ja raskelt, siis on hetki, mil keha ütleb, et piisavalt on piisavalt. See võib väljenduda liigesevalu, seljavalu, liigselt valusate lihaste ja vähenenud jõudluse näol. Või võite saada neid asju selle väikese asja tõttu, mida nimetatakse eluks.
Siis tuleb teil teha valik. Sa võid seda ignoreerida ja treenida selle läbi, sest pole valu, pole kasu, eks? Või võite valida mõne teise harjutuse või treeningmeetodi, et treenida ümber valu, mitte selle kaudu. Ütleme, et seljakükke asemel võite teha kükke. Sa " treenid sama liigutust, ilma et paneksid oma keha läbi vintsutuse.
Seal ' s ei ole vaja olla kangelane, kui sa ' re jõutreening. Tagasi ja elada, et võidelda uuesti järgmisel päeval.
4. Sa ei jäta kunagi vahele esmaspäevast treeningut
Pealegi, kes tahaks rahvusvahelisest rinnapäevast ilma jääda?
Jõu-, keharaskuse- või isegi - taevas hoidku - kardiotreening annab ülejäänud nädalale tooni. Muidugi ei tähenda see, et põrgutuli ja väävel sajab teie peale, kui te jätate esmaspäeva vahele - elu juhtub. Selle käsu keskmes on järjepidevus. Head asjad juhtuvad, kui te treenite kolm korda nädalas 52 nädala jooksul aastas.
Uskuge mind - ma olen treener.
5. Sa ei tohi demoniseerida kardio
Paljud tõstjad väidavad, et kõik üle viie korduse on kardiotöö ja pikaajaline kardiotöö sööb teie kasu. Erinevad uuringud on juba ammu ümber lükanud selle teooria, kuid paljud tõstjad usuvad seda ikka veel. Samaaegse treeningu (jõu- ja kardiotreening) trikk on leida oma magus koht.
Kui teie eesmärk on rasvade kaotamine või hüpertroofia, siis mõne kardiotreeningu lisamine põletab mõned kalorid ja aitab parandada teie taastumist tänu tõhusamale aeroobsele süsteemile. Suurem aeroobne mootor parandab teie taastumist komplektide ja treeningute vahel, kui teie eesmärk on absoluutne tugevus.
Ja seal on see asi, mida nimetatakse südamehaigusteks, mis on maailma suurim tapja. Ja regulaarse kardiotreeningu tegemine võib aidata vähendada teie surmaohtu. Pidage meeles, et treening ei ole alati seotud lihastega - see ' s ka teie tervisega.
6. Te peate jagama - ja hoolitsema - seadmete eest.
See kõik on osa sellest, et olla hea jõusaalikodanik, sest kellelegi ei meeldi see mees, kes istub pingil ja mängib telefoniga, samal ajal kui teised tõstjad seisavad järjekorras ja ootavad. Või kui tõstja kasutab lat pulldown masinat, istub sellel 3 minutit sarjade vahel ja ütleb ei, kui küsitakse, kas sa saad töötada. See mees ei meeldi kellelegi.
Vastus peaks alati olema jaatav; loomulikult võite töötada. Lihtsalt seadke see sellele kaalule, millel ta enne oli. Ja let ' s ei saa alustada inimesi, kes don ' t pühkida oma higi masinast või pingilt pärast kasutamist. See ' s lihtsalt ebaviisakas, ja kui sa ' on see, viidake käsule 8, sest ei ole mingit vabandust olla laisk ja hoolimatu.
7. Te peate kasutama kükitamisraami ettenähtud viisil
Tõstjad ", kes teevad kükke kükituses, on palju kordi matkitud ja sotsiaalmeedias on olnud palju postitusi, sealhulgas sinu enda poolt. Nüüd, ükskõik, kus sa kükitades kükitades curlingu tegemise arutelus poolel oled, on üks asi, milles enamik tõstjaid nõustub. Bitsepsikõverdusi saab teha ükskõik kus. Hantli kükitusi, hammasrataste tõmbamist ja ülestõmbamist mitte nii palju.
Niisiis, kui teie selja taga olev kutt vaatab teid räpaneerides rõdult, lõpetage oma komplekt, pange hantli ümber ja kõndige minema.
Ja kui me ' on see: Mees, kes seab oma deadlifts ees squat rack nii, et keegi ei saa tegelikult kasutada seda - palun leida uus jõusaal.
8. Sa pead enda järel üles korjama
Oma varahommikustel jõusaali avamise päevadel veetsin palju aega kaaluplaatide ja hantlite põrandalt üles korjates ning masinatest ja hantlitest plaate maha laadides. Need tõstjad olid laisad, ei hoolinud teistest või olid liiga nõrgad, et end ära panna. Paljud needussõnad kõlasid mu hinge all ja valjusti.
See ei ole mitte ainult tervisele ohtlik, kui jätad oma raskused põrandale, vaid see võtab vaid hetke, ja sa tõstad ja põletad ka lisakaloreid. Plus, see ' s õige asi, sest kas ' t teie ema õpetas teile, et korjake enda järel üles?
Mõned algajad ei ole veel piisavalt tugevad, et tõsta raskeid hantleid põrandalt või 45-kiloseid plaate hantlist, et neid ümber tõsta. Kõigi jõusaali kaunistavate inimestega arvestamine on esmatähtis.
9. Sa ei tohi piirduda vabade raskustega
Hantlid ja hantlid on parimad tööriistad rasva põletamiseks ning jõu ja lihaste kasvatamiseks, kuid need ei ole ainsad tööriistad tööriistakastis. Teie keha ei tunne vahet hantli ja liivakoti vahel, sest vastupanu on vastupanu, olenemata sellest, millisel kujul see on.
Nii suurepärased kui vabad raskused ka ei ole, on olukordi, kus sa ei saa hantlile vastu vaadata või kui su liigesed sind lolliks teevad, siis on aeg-ajalt ka olukordi, kus sa ei saa hantlile vastu vaadata. Kui see on nii, siis võivad fikseeritud liikumisulatusega ja suurema stabiilsusega jõumasinad olla see, mida arst on tellinud.
- Tõstjad sõimavad sageli jõumasinaid kui ajaraiskamist, kuid need sobivad suurepäraselt lihaste kasvatamiseks, sest suurem stabiilsus võimaldab rohkem keskenduda töötavale lihasele ja teha rohkem kordusi.
- Vastupanupaelad on ka liigestele kergemad, sest kui need pole venitatud, avaldage neile vähem pinget. Nende tõusutakistus (muutub riba venimisel keerulisemaks) parandab teie lukustuse tugevust ja muudab teid tugevaks seal, kus olete kõige nõrgem, perifeerias.
- Kettlebellid, liivakotid, ravimid ja stabiilsuspallid on kasulikud. Vabade raskustega piiramine piirab teie kasumit ja suurendab teie igavust.
10. Sa ei tohi teisi häbistada
Seal ' s põhjus, miks näitab nagu The Biggest Loser on ' t asi. Hüüdmine, karjumine ja see go-hard-or-go-home mentaliteet, mis rebis need ülekaalulised inimesed maha, et neid uuesti üles ehitada, ei ole kooskõlas tänapäeva ühiskonnaga.
Selle asemel, et häbistada ülekaalulisi inimesi jõusaalis pilkade, naeruvääristamise ja selja taga rääkimisega, paku neile julgustust, nõu ja tuge nende kaalulangetamise teekonnal. Sa ei tea kunagi, mida see võttis, et nad jõusaali astuksid, nii et palun ärge hirmutage neid ära.
Lisaks, enne kui te vajutate oma kaameratelefoni salvestust kellegi kohta, kes teeb midagi idiootset, sest nad ei tea paremini, palun lõpetage. YouTube'is ja sotsiaalmeedias on juba piisavalt treeningu ebaõnnestumise videoid, mida saate kogu elu jooksul vaadata. Ei ole vaja seda lisada.
Seega, enne kui see inimene hakkab end vigastada, olge viisakas, peatage ta ja andke talle nõu, kuidas seda teha. Ja mõelge, kuidas te end tunneksite, kui keegi lindistaks teid, kui te midagi rumalust teeksite. Jumal tänatud, et minu jõusaaliaegadel ei olnud kaameratelefone. Geez.
Kas need on piisavalt head, et neid kivisse raiuda? Võib-olla mitte, kuid kui te järgite neid kümmet käsku, siis " tõstate kauem ja tugevamalt ning olete hea jõusaalikodanik. Kui need inimesed nüüd vaid lõpetaksid veepurskkaevu juures gallonitäie veekannu täitmise.
