Kuigi meil kõigil võivad olla erinevad eesmärgid, teeb enamik inimesi, kes astuvad jõusaali, seda selleks, et parandada oma tervist ja füüsist. Ja kui tegemist on sellega, siis üks ühine eesmärk on suurema ülakeha ehitamine. Selleks on võtmetähtsusega ülakeha lihaste tugevdamine ja teadmine, milliseid ülakeha harjutusi oma treeningutesse lisada.
Kuid olenemata fitnessi eesmärgist on meil kõigil üks ja sama teema: edu. Parim viis selle saavutamiseks on kõigepealt tuvastada probleem või eesmärk, seejärel jaotada suurem eesmärk süstemaatiliselt väiksemateks eesmärkideks.
Nii et nende jaoks, kes on treeningutega alustanud või on aeglaselt teinud edusamme ülakeha osakonnas, on esimene samm õige ülakeha harjutuste leidmine. Meisterda need harjutused koormuse ja vormi osas ning hakka neid oma ülakeha treeningrutiini lisama.
Nüüd on olemas professionaalsed kulturistid, kes saavad elatist raskete raskuste tõstmiseks. Võib-olla nad on olnud piisavalt õnnelikud, et saada suur sponsorlus või on tulusad lepingud ajakirja või isegi spordi toidulisandite tootjaga. Need poisid " saavad palka " treenimise eest, nii et nende jaoks on jõusaal nende kontor. Aga enamiku meist jaoks on aja leidmine, et mahutada hea treening oma tihedasse ajakavasse.
Töö, pere, sõprade ja asjade ajamise vahel on meil õnne, kui leiame vaid 3-4 päeva nädalas, et treenida ehk 60-90 minutit korraga. Seega on oluline, et iga hetk, mille me kulutame hantlite, hantlite, kaablite või masinatega treenides, kasutataks maksimaalselt ära. See tähendab, et tuleb valida " parim pauk oma raha eest " harjutused, mis annavad optimaalseid tulemusi lihaste ülesehitamisel minimaalse ajaga.
Allpool on toodud parimad ülakeha harjutused ja allpool kaks ülakeha treeningut, mis aitavad teil ehitada tugevamat rinda, õlgu, selga ja käsi. Tehke igat neist üks kord nädalas, et saavutada tohutuid tulemusi.
Ülakeha harjutused
Barbell Upper-Body harjutused
- Lamades surumine: rindkere maksimaalseks stimuleerimiseks asetage torso pingile nii, et alaseljas oleks kerge kaar. rinnakorv kõrgel; ja õlad kehitasid õlgu tagasi ja alla.
- Underhand Grip BB Bent Row: hoidke torsot umbes 75° nurga all painutatud ja tõmmake latt alakõhusse, et kõige paremini stimuleerida lati kõhtu.
- Istuv BB sõjaväepress: kasutage seljatoega pinki ja hoidke kere kogu komplekti vältel püsti (tagasi nõjatudes haakub liiga palju ülaosasid). Tooge latt vahetult lõua alla, enne kui lükkate selle tagasi üles.
- Õlgade laiusega käepide BB püstine rida: tõstke latt tasemele, kus õlavarred on põrandaga paralleelsed. Ülaosas peaksid käed olema küünarnukkidest madalamal, et õlgasid kõige paremini stimuleerida.
- Kallutatud BB-pressimine: kasutage sama torso asendit, mida mainiti ülal lamades surumise puhul. Langetage latt rinna ülaossa, lõua alla.
- Close-grip BB Püstirida: Võtke BB-st kinni nii, et käed oleksid üksteisest umbes 6 tolli kaugusel. Tõstke latt umbes oma lõua kõrgusele, et keskmised ja ülemised lõksud koos eesmiste deltidega mängu tuua.
- Osaline otsatõste: Selja täielikuks arendamiseks muutke liikumisulatust veidi üle põlve kõrgusest kuni sääre keskpaigani. Iga treeningu kohta on kõige parem kinni pidada ühest liikumisulatusest.
Hantlite ülakeha harjutused
- Kallutatud DB Press: muutke pingitreeningu kallet treeningu vahel või seadke seadistusse 30° kuni 45° kuni 60°, et sihtida erinevaid mootoriüksuste basseine.
- One-Arm DB Row: hoidke ülakeha kogu komplekti vältel põrandaga paralleelselt. DB tõstmisel hoidke küünarnukki keha lähedal ja ärge laske küünarnukil tõusta torso kõrgusest kõrgemale.
- Istuv DB-press: eesmistele deltidele suurima rõhu asetamiseks vajutage DB-sid nii, et peopesad oleksid vastamisi. Eesmiste deltide töötamiseks, aga ka külgmiste peade suureks mängimiseks, vajutage nii, et küünarnukid hoitakse tagasi samal joonel torsoga ja peopesad on suunatud ettepoole.
Kehakaalu ülemise keha harjutused
- Laia haardega tõmme: muutke tõmbamisel haarde laiust ja torso nurka, et stimuleerida tõhusalt kõiki selja lihaskonna piirkondi.
- Rindkere langus: hoidke oma torso kogu komplekti ettepoole kaldu, et lihaseid tugevamalt haakuda. Langetage end punktini, kus tunnete rindkeres kerget venitust, enne kui surute tagasi üles. Pesa pinge hoidmiseks ärge lukustage.
- Close-Grip Pullup: Võtke tõmbevardast veidi vähem kui õla laiuselt. Tõstke keha üles punktini, kus tunnete, et teie biitseps on täielikult kokku tõmmatud, keskendudes samal ajal lati aktiveerimise minimaalsele tasemele hoidmisele. Langetage end punktini, kus küünarnukkides on endiselt väike painutus, et hoida biitsepsis pinget.
- Triitsepsi langus: rindkere aktiveerumise minimeerimiseks ja triitsepsi aktiveerimise suurendamiseks veenduge, et teie torso püsiks kogu komplekti vältel püsti. Langetage end punktini, kus teie õlavarred on põrandaga paralleelsed.
