Viimase kümnendi jooksul on kettlebelli treening muutunud üha populaarsemaks, mis on leidnud tee bootcampidesse ja CrossFit-tundidesse üle kogu maailma. Kuid kuidagi on see kogu keha konditsioneerimise vahend sageli tähelepanuta jäetud ja tavapärastes fitness-rutiinides vähekasutatud.
Kettlebell on tõhus jõutreening alternatiiv hantlitele ja hantlitele ning see on suurepärane võimalus oma keha vormimiseks ja tugevdamiseks pealaest jalatallani. Oma konstruktsiooni poolest saab kuppelikujulist raudset raskust kasutada jõu ja võimsuse arendamiseks, põhitugevuse ja stabiilsuse arendamiseks ning vastupidavuse suurendamiseks. Kõik see võidab igavust ja lõhub platoo.
Põhjus kettlebellide tõhususe taga? " Kettlebell treening ühendab plahvatusliku jõu ja lihaspinge vastupidavuse, et pakkuda tõhusat ja sportlikku treeningut, " ütleb Sarah Gawron, New Yorgis asuv jõutreener ONNIT-sertifitseeritud kettlebell flow ekspert ja Kettlebell Strong asutaja, kes asub Solace NYC.
Gawron ehk " Coach Sarah ", kes on sertifitseeritud ka CrossFit L2, USA Weightlifting L2 ja Kettlebell Athletic, on siin, et purustada kettlebelli treeningut ümbritsevaid müüte, pakkudes samal ajal kõiki põhjusi, miks te peaksite lisama kettlebellid oma regulaarsesse treeningrutiini.
Treener Sarah debunks ühine Kettlebell müüdid
Kui sa oled üks paljudest jõusaalis käijatest, kes ikka veel ei taha pühenduda kettlebelli treeningule vigastuse hirmu või lihtsalt ebamugavustunne seoses treeningvahendiga " s tehnika ja kasu, Gawron ütleb don " t lase need ühised kettlebelli väärarusaamad. Teades kettlebell tõde väljamõeldisest on esimene samm täiendava kasu saamise suunas oma treeningule.
1. Isik saab ' t saada jõudu kettlebellsiga
- Tõde: "Jõudu ja suurust saab kasvatada mitmel erineval viisil ning see sõltub paljudest teguritest, nagu geneetika, toitumine, treeningprogramm, kehatüüp," ütleb Gawron. Näide – Jah, kettlebellid võivad jõudu kasvatada, kuid lõpptulemus taandub sellele, kuidas te treenite, kuidas/mida sööte, teie geneetikat, elustiili (ja palju muud), mis loovad kasvukeskkonna (või selle puudumise).
2. Kettlebells võib põhjustada seljaprobleeme.
- Tõde: „Keletbellide kasutamine nõuab tehnikat ja oskuste arendamist; Seetõttu paljud inimesed neid ei kasuta, sest arvavad, et saavad viga ja saavad lõpuks verevalumeid,” selgitab Gawron. Kui te pole kettlebellide kasutamises uus, julgustab ta töötama koos treeneriga ja läbima veebikursuse või klassi, mis käsitleb põhitõdesid. See tagab õige tehnika ja ohutuse.
3. Kettlebellide tõstmiseks ja kasutamiseks on ainult üks viis.
- Tõde: Lühike vastus: VALE! "Keletbelli treenimiseks on palju viise, stiile ja koole, " ütleb Gawron. "Kõik kinnitavad ja julgustavad, et liigutused tuleks teha tõhusalt ja valutult." Ta selgitab.
" Mõned inimesed satuvad segadusse, nähes hardstyle'i, Kettlebell Sport'i või nende kahe hübriidi ja tahavad teada, milline stiil on "õige," ütleb ta. Kuid kuna liikumine võib võtta nii palju erinevaid vorme, ei ole olemas " vale " liikumisviisi.
Erinevus Kettlebells treening ja hantlid vahel
Kuigi nii hantlid kui ka hantlid teevad kehale head, juhtub nende kahe vahel olema üllatav erinevus.
Huvitaval kombel võimaldab kettlebelli konstruktsioon treeningul ulatuslikumat ja suuremat liikumisulatust. " Näiteks ranges pressis (kui kasutate kettlebell'i) saate kasutada õlaliigese täielikku ulatust," ütleb Gawron. " Hantlit või hantlit kasutades on nende konstruktsiooni tõttu liikumine lühendatud. "
Erinevalt hantlitest või hantlitest võimaldavad kettlebell-harjutused treenida keha erinevates tasandites (hantli ja hantliga sooritatud liigutusi tehakse tavaliselt ainult sagitaaltasandis), kasutavad rohkem stabiliseerivaid lihaseid, muutes seega liigeseid tugevamaks, ja nõuavad kehalt ühtlast jõu tekitamist, et liigutusi tõhusalt sooritada.
" Kettlebelli disain muudab selle ainulaadseks ja erinevaks võrreldes tavapäraste vahenditega, nagu hantlid, " ütleb Gawron. " Kettlebell " raskuskese on selle käepidemest nihkes - see asub mitu tolli eemal, mis nõuab, et stabilisaatorlihased tegeleksid rohkem, et kaal liikumise ajal tasakaalustada, " ütleb ta, andes teile rohkem pauku oma raha eest, kui pumbate rauda.
Kettlebelli treeningu eelised
Ole valmis lisama kettlebellid oma higistamistreeningutele, sest need on tõestanud end suurepäraseks vahendiks kogu keha konditsioneerimiseks. " Kettlebelli treening on peen tasakaal liikuvuse parandamise, liigeste kaudu stabiilsuse loomise, lihaste suurendamise ja jõu arendamise vahel," ütleb Gawron.
Kettlebelli treeningu tavapärased ja traditsioonilised liigutused, nagu kiik, clean ja snatch, on kõik jõu- ja tugevusliigutused. " On oluline, et teie treeningus oleksid sellised jõuliikumised, et aidata arendada tugevamat ja vastupidavamat sidekude; täpsemalt kõõluseid, sidemeteid, sidemeteid ja liigesekapsleid, " selgitab ta.
Kettlebelli treening arendab ka haardetugevust ning aitab parandada koordinatsiooni ja liikuvust. Ja muidugi purustavad kettlebellid ka tuumiku.
" Te võite kasutada kettlebells'i mitmel viisil: ringid, voolu, tugevdada harjutusi, et ehitada jõudu ja parandada kardiovaskulaarselt, " ütleb Gawron. Ja treenida saab kõikjal; rannas, pargis, mugavalt kodus või kohalikus jõusaalis!
Top Kettlebell Brands, et sa alustada
Sa ei pea palju investeerima, et alustada Kettlebelli treeningut. Tegelikult võib inimene saavutada palju kerge, keskmise ja raske kaaluga. Siin on treener Sarah ' s top kolm lemmik Kettlebell Brands teile valida:
Pidage meeles: Iga firma " s kettlebell hallituse on veidi erinev. Ühel kaubamärgil võib olla pikem või paksem käepide ja kettlebell istub riiuli asendis erinevalt. Konsulteerimine kettlebelli instruktori või spetsialistiga aitab teil otsustada, milline kettlebell teile kõige paremini sobib.
- Esitage parem Gravity Kettlebell
- Onnit Kettlebells
- Kettlebell Kings: Pulbervärvi kellad:
Mine vooluga kaasa
Sageli võivad inimesi hirmutada kettlebelli terminoloogia, millest üks on voolus. Gawroni sõnul on voog nagu tants, mis koosneb ühest liigutusest, näiteks kettlebell swingist, mis viib teise liigutusse, näiteks cleani, ja mis jätkub nagu koreograafiline rutiin. See ' s peaaegu nagu zen-taoline seisund kettlebelliga, ja enne kui sa tead seda, sa ' re liigutad kellu viis minutit ilma seda maha panemata. hoida sammu nendega meie ümber, et aga kui me saame tõesti kanaliseerida ja liikuda sihikindlalt. Nii et ma leian, et voolutöö aitab seda tõesti. Sest nüüd keskendute liikumisele, olete kooskõlas oma hingamisega. Nii et niimoodi võite liikuda koos kellaga viis pluss minutit korraga ilma seda maha panemata.
" Ma leian, et paljud üliõpilased või inimesed, kes on huvitatud sellest, et nad tahavad hakata tööriista kasutama, näevad kõiki neid hullumeelseid voogusid või need näevad sotsiaalmeedias väga muljetavaldavad välja. Aga nii lihtne nagu voolu võiks olla kiik, isegi lihtsustada, see " on nagu puhas, vajutage kükki. See ' s it. Ja sa võid lihtsalt teha puhta kükke ülevalt. Ja kui ma selgitan või ütlen inimestele, et see " on voolus, nad " on nagu, oh, ma võin seda teha.
Inspireeritud kettlebell treenima? Alustame!
Treener Sarah ' s Entry-Level Kettlebell Training Workout
Blokk A (3 ringi, tehakse ringina). Kasutage seda soojendusena kahele järgnevale plokile.
Plokk B (tugevus): 3-4 komplekti
Plokk C (põhikassasumma): - 3 komplekti 30 sekundit
