Meeste füüsise võistlejatena peaksime püüdlema selle täiusliku rannakeha välimuse poole, mis on esteetiliselt meeldiv ja proportsionaalne. Me treenime sama intensiivselt kui iga kulturist, kes püüab saavutada täiuslikku X-kuju, kuid raskus seisneb selles, et me ei muutuks paksuks ega laseks ühel lihasgrupil domineerida teisel. Kuidas seda välimust saavutada?
Õlad
Kui ma vaatan meeste füüsilise vormi võistlejat laval, siis esimene asi, mis mulle alati silma torkab, on laiad õlad. Ma leian, et see aitab luua illusiooni väiksemast vöökohast ja seega V-kujulisest koonusest. Parimad harjutused, mida ma olen leidnud, et aidata seda saavutada, on kõigepealt õlgade löömine suure ühendliigutusega, mis hõlmab kõiki päid. See hõlmab tavaliselt mingit tüüpi pressi, kas hantlit või ülevalpool hantlit, millele järgneb külgmine külgmine liikumine, et tõesti isoleerida minu deltside külgmine pea. See omakorda aitab luua seda laiust. Siin on üks minu lemmik õlgade treeninguid selle välimuse saavutamiseks:
Õlgade treening
2 soojendussarja
Külgmised külgtõsted: 15-20 kordust
Hantlipress või plaadiga koormatud õlgade pressimine: 15-20 kordust
3 hiiglaslikku komplekti
Hantli või plaadiga koormatud õlgade surumine: 8-12 kordust
Külgmised külgmised tõsted raske kaaluga: 10-12 kordust: 10-12 kordust
Langetussarjad, 50% raskusest: 15-20 kordust
Lõpeta raskete osaliste tõstetega: 10-12 kordust (lisatakistuse saavutamiseks saada treeningpartner, kes sunnib küünarnukke).
3 hiiglaslikku komplekti
Tagumised hantlihüpped kaldpangal: 10-12 kordust: 10-12 kordust
Seistes kõverdatud hantlitega flyes: 10-12 kordust: 10-12 kordust
Köiestee näotõmbed: 10-12 kordust: 10-12 kordust
Viimistleja
Kaabli õlgade surumine: 3 x 10-12 kordust
Supersetted
Rasked hantlivarrukaid: 3 x 12-15 kordust
Kaabli õlgade surumise harjutuse jaoks sean istuva pingi kaabli crossoverite vahele ja püüan iga komplekti puhul püramiidina tõsta oma kaalu virna, et saavutada umbes 10-12 kordust, seejärel otse seisva hantli õlgade surumise juurde, et suurendada kaalu iga komplekti puhul, kuid saavutada siiski 12-15 kordust. See superset võtab mind kenasti minu trap keskendunud harjutusele. Trapsi jaoks meeldib mulle kasutada kas hantli õlgade või plaadiga koormatud õlgade, kena ja põhiline, keskendudes tõesti sellele pigistamisele.
3 hiiglaslikku komplekti
Hantli õlgade või plaadiga koormatud õlgade tõstmine: 8-12 kordust
See õlgade treening tabab kõiki õlgade päid ja annab teile suurema intensiivsuse kõrgemate repertuaaride ja tilkade komplektide abil, mis annab teie õlgadele palju esteetilisema ja meeldivama välimuse.
Järgmine: Rindkere
Rindkere
Järgmine lihas, mis minu arvates paistab võistlejal silma, on täisväärtuslik paks rindkere, mis on endiselt heas vormis, mis aitab täiendada ülejäänud kehaehitust. Allpool olen kirjeldanud põhitreeningu, mida ma kasutan oma rindkere arendamiseks:
Rindkere treening
2 soojendussarja
Kaldane hantli või hantli press: 15-20 kordust
4 töökomplekti
Kalda hantli või hantli press: 8-12 kordust
Lamepingi või plaadiga koormatud press:8-12 kordust: 8-12 kordust
3 töökomplekti
Kalduva kaabliga kärbsed: 15-20 kordust: 15-20 kordust
Hantli kärbsed või pec dec drop set: 12-15 kordust iga langetusega
ABS
Teine asi, mida kõik " s silmad tunduvad olevat tõmmatud, kui vaatate meeste " s füüsiline võistleja on suur komplekt abs. Olen treeninud oma keskosa noorest east läbi võimlemise ja ujumise lapsepõlves, siis treenida neid jõusaalis kaks korda nädalas, mis on ehitanud mulle tugeva tuumiku lavale. Kuidas ma siis oma kõhulihaseid kujundan? Isiklikult olen saavutanud parimaid tulemusi, kui olen neid treeninud sektsioonides. Selleks treenin nädala alguses ülemisi ja alumisi kõhulihaseid, seejärel alumisi kõhulihaseid, oblique'i ja tuumikut lõpu poole.
Ülemine
4 komplekti
Rippuvate jalgade tõstmine: 8-12 kordust: 8-12 kordust
Põlvitus või seistes kaabliharjutused: 8-12 kordust
Tagurpidi langetatud kõverdused: 10-15 kordusi
Langetatud kaaluga krunnid: 8-12 kordust
Alumine kõhulihased
4 komplekti
Rippuvate jalgade tõstmine: 8-12 kordust: 8-12 kordust
Külje tõstab selja pikendamist: 10-15 kordust
Kaablipuu tükeldamine: 8-12 kordust
Raua torso väändused: 10-15 kordust kummalegi küljele
Plank: 1-2 minutit hoidmist
TAGASI
Ma olen kindel, et te kõik olete kuulnud ütlust, et näitused võidetakse tagantpoolt, ja see on väga tõsi. Hea selg teeb või murrab suure füüsise laval. Kuna selg on nii suur lihasgrupp, on oluline stimuleerida kõiki osi. Võtmetähtsusega on mitmekesine treening.
Tagasi treening
4 komplekti
Laia haardega tõmbed: 8-12 kordust: 8-12 kordust
Laias haaratsis külgmised tõmbed 8-12 kordust T-baar rida: 8-12 kordust
Ühe käe hantlite rida: 8-12 kordust mõlemal käel
Hantlitõsted: 6-8 kordust
3 komplekti
Seated cable row: 10-15 kordust
Järgmine: Jalad
JALAD
Kuigi me kui mehed " s physique competi-tors saada palju stick öeldes, et me ei " ei näita jalad, paljud neist on suur paar, sest nad on ikka treenitud nagu iga teine lihaste osa eraldatud päeva nädalas. Jalad moodustavad 50% meie üldfüüsikast, nii et tasakaalustatud esteetilise kehaehituse saavutamiseks tuleb jalgu treenida.
Siin on põhiline jalgade seanss, mida ma kasutan:
Jalgade treening
2 soojendussarja
Jalgade pikendused: 15-20 kordust
Hantli kükid: 15 kordust
4 töökomplekti
Hantli kükid: 6-8 kordust
Jalgade pressimine: 8-12 kordust
Hantlitega kõndimine: 10 kükitamist mõlemal jalal: 10 kükitamist mõlemal jalal
Lamades hamstring-kõverdused
4 töökomplekti: 10-15 kordust
Sarjad kangete jalgadega surutõsted: 10-15 kordust: 10-15 kordust
Istudes vasika tõstab 8-12 kordust
ARMS
Lõpuks, et viia lõpule meeste füüsilise võistleja välimus, peaksid teil olema täielikud, kuid määratletud välimusega käed. Kui mulle anti tagasisidet eelmise aasta olümpiamängude kohta, öeldi mulle, et ma peaksin oma käed rohkem tõstma, et need oleksid proportsioonis mu ülejäänud kehaehitusega. Olen töötanud väga kõvasti nende tõstmise kallal ja allpool on üks rutiinidest, mida olen kasutanud selle saavutamiseks:
Käte treening
Ühe käe hantlite kontsentratsioonikõverdused 2 x soojendussarja, 15 kordust, seejärel 3 x töösarja, 8-12 kordust (veenduge, et iga komplektiga läheb raskemaks ja raskemaks). Viimases komplektis tehke kolmekordne langetussarjas mõlemal käel ebaõnnestumiseni.
Hantlitõmbed, 4 x töösarjad: 6-8 korduse vahemik
Hantlite ristkehade haamrikõverdused, 4 x töösarjad: 8-12 kordust.
Lamades kaablikõverdus, 3 x töökomplekti: 8-12 kordust, püramiidiga ülespoole kaalu, siis viimane komplekt on kolmekordne langus, kus te püramiidiga tagasi allapoole kaalu kordust kuni ebaõnnestumiseni.
Triitsepsi tõukamised kaabliga, 2 x soojendussarjad: 20 kordust, 3 x töösarjad, 8-12 kordust.
Hantlitega kolju purustajad, 4 x töötav komplekt: 10-12 kordust
Smithi masina tiheda haardega press: 4 x 10-12 kordust
Ühe käe triitsepsi pushdowns, 3 x töösarjad: 12-15 kordust.
