Kui tegemist on käte treeninguga, siis tundub, et üks lihas on alati tähelepanu keskpunktis. Biceps brachii on suur kahepealine lihas, mis moodustab suure osa teie käsivarrest, kuid see ei tööta üksi.
Brachialis- ja brachioradialis-lihased, mis aitavad küünarliigest painutada, lisavad torudele samuti suurust ja kuju, kuigi nende kasvatamiseks on vaja veidi lisamanipulatsiooni. Brachioradialis moodustab samuti suure osa teie küünarvarrest ja lõpetab teie käe arengu, lisades sellele paisuvale bitsepsile Popeye-taolise alakäe. Teisisõnu, bitsepsi treening on " mitte ainult bitsepsi treenimine.
Arm Yourself
Enamik inimesi alustab oma biitsepsi treeningut sirge riba curliga, mis on vaieldamatult parim massi suurendav liikumine, mis selle kehaosa jaoks olemas on. Kuid sellega alustades väsitab see mõningaid väiksemaid käelihaseid, mistõttu on raske neid hiljem oma rutiinis reageerida ja seega takistab see pikaajalist massi kasvu. Kuigi enamik uuringuid räägib selle vastu, et väiksemaid lihaseid ei tohiks kõigepealt töödelda, võib see olla teie parim valik, sest see stimuleerib kõiki küünarnuki paindujaid ja suurendab kogu lihaste värbamist kohe algusest peale.
Pea meeles, et lihased tüdinevad lõpuks samast vanast treeningust. Nad õpivad olema tõhusamad ja uute väljakutsete puudumisel lihtsalt lõpetavad kasvamise. Töötades treeningus kõigepealt väiksemaid lihaseid, põletate need välja ja nõuate suurematelt lihastelt veelgi suuremat tööd, et värvata rohkem lihaskiude. Ja kuigi see võib tunduda olevat vastuolus lihaste väljenduse füsioloogiliste standarditega, sunnib pidev stress pidevat värbamist, mis peaks pikas perspektiivis väljenduma suurema jõu ja suuruse kasvus.
Allpool esitatud rutiin algab käputäie 12-rep sarjadega haamri-, kaabli- ja Scott-kõverdusi, et käed saaksid enne traditsioonilise massi suurendava sirge kangi küütlemise juurde. Treening lõpeb tugeva poolisolatsioonilise tõstega - istuva hantlikõverdusega -, mis aitab teie bitsepside tippu ümardada. Kui eelistate treenida oma bitsepse omaette päeval, kasutage suurema mahuga treeningut 1. Kui otsustate neid lisada koos teiste kehaosadega, valige treening 2, mis sisaldab poole vähem sarju, et tagada maksimaalne taastumine maksimaalse kasu saavutamiseks.
Biitsepsi tasakaalustamatus
Enamik meist on kas parempoolsed või vasakpoolsed, ja rohkematel inimestel kui te arvate, on üks biitseps veidi suurem kui teine. Kui see suuruse erinevus on väiksem kui pool tolli, on see vaevu märgatav.
Kui aga erinevus käe suuruses on märkimisväärsem - mõnel mehel on käte erinevus rohkem kui 1-tolline -, võib see olla lausa piinlik ja vähemalt frustreeriv.
Kui sa oled selles laagris, siis oled ilmselt proovinud trikke, nagu väiksema käega raskemini või sama kaaluga rohkem kordusi. Kuid teie väiksem käsi on tõenäoliselt teie nõrk käsi, seega ei ole mõtet nõrka kätt suurema kaalu või suurema arvu kordustega koormata. See tähendaks, et peate oma suuremat kätt alatreenima ja me kahtleme, et lahendus, mida te otsite, on suurema käe väiksemaks muutmine.
Väiksema käe kasvatamise võti peitub kahes treeningumuutujas: mahus ja sageduses. Proovige lisada paar lisakomplekti hantlite või ühepoolsete kaablikõverdustega oma väiksema käega bitseptreeningute lõpus. Samuti lisage nädalas üks või kaks lisapäeva, mil teete ainult väiksema käe lokiringe - 4-6 komplekti igas treeningus peaks olema piisav. Tehke seda paar kuud, seejärel mõõtke uuesti.
