Üks halvimaid tundeid maailmas on hilinenud lihasvalu (DOM) ootamine, mis kunagi ei ilmne. Te võite tunda end järgmisel päeval veidi pingul, kuid see ' ei ole selline hingepiinav valu teie lihasvöötmes, mida te tavaliselt seostate kasvuga. Need on ajad, mil te tavaliselt pühendute delts-treeningu rutiini koostamisele (või vastuvõtmisele), mis on mõeldud nende lihaskiudude meenutamiseks, mille kasvule vastupidavad tembud nüüd piirduvad põlgusega, kes on tegelikult vastutav.
Ja kui tegemist on teie õlgadega, on selline peksmine veelgi olulisem. Kui treenite mingil määral igal teisel treeningpäeval, siis teie deltsid muutuvad kiiresti enesega rahulolevaks. Kuid harjutuste hoolika seguga ja treeningumuutujate õige manipuleerimisega, mis suruvad teie lihaseid üle jõu, võivad teie õlad näha muljetavaldavat ja sageli kiiret kasvu.
Saage soojaks, siis hävitage
Olenemata sellest, kui kõvasti te lööte oma delts-treeningut mis tahes päeval, veenduge, et te eelneb teie töökomplektidele tavapärasest põhjalikum aktiivne soojendus. Minnes kaugemale väsinud rituaalist " paar kerget komplekti " enne raskemat tööd, aitab dünaamilisem soojendus tõsta keha sisetemperatuuri ja suurendada verevoolu töötavatesse lihastesse, mis on veelgi olulisem, kui me " räägime õlaliigeste õrnematest struktuuridest.
Kuluta 5-10 minutit õlgadega seotud tegevusi, näiteks hüppeliigeseid, varjudega poksimist, käte ringe ja ribatööd, et liigeseid korralikult määrida. Boonus: Selline soojendus võib suurendada ka kesknärvisüsteemi värbamist, mis tähendab, et te ' ll on tugevam ja tõhusam iga korduse treeningul.
Delts treeningkava kohta
See on üsna tavaline tava, et alustada oma õlarutiini mõne raske ülepea pressiga. Seistes või istudes tehtavate ülepeakaela survetega saavutate hullu jõu, tuues mängu oma triitsepsid, ülemised rinnalihased ja isegi kõhulihased, et aidata teil rohkem kaalu liigutada. Eesmärgiks on siin siiski jõulisemad delts ja mõnikord on soovitatav lihtsalt kaalu vähendada. Aga see ' ei tähenda, et peate intensiivsust vähendama. Lihtsalt iga korduse puhul külgede vaheldumisega saate luua uue stiimuli kasvuks. Aga siin, me " ll dial see tagasi veel üks samm, hoides ühe hantli paigal - kas üles või alla -, et veelgi suurendada kogu aega, et teie delts on pinge all. See suurendab aega, mille jooksul delts töötab, väsitab teie lihaseid teistmoodi kui tavalise pressiga ja süütab selle sügava põletuse, mida te ei ole mõnda aega tundnud.
Pressidele järgneb laia haardega püstine rivi. Sarnaselt ülestõstmisega kasutatakse ka püstise rea puhul iga korduse sooritamiseks mitut lihasgruppi. See kuulub kenasti ülekoormuse kategooriasse, mis on püsiva kasvu tunnusmärk, lisades samal ajal teie trampidele mõõdet ja kõrgust, mis muudab teie deltside tipud paremaks.
Füüsilises mõttes võib väita, et mediaalne deltalihas on kõigist lihastest kõige kriitilisem. See ' s, sest laiaulatuslikud keskmised deltsid, mis katavad palju maad, võivad anda teie vöökohale väiksema välimuse - ei nõuta krunche ega kiiredieete. Siin, sa ' ll ise läbi kolme absoluutselt jõhkra tilgakomplekti, mis nõuavad, et sa rep oma tee piimhappe hullusesse, kui töötad oma teed hantli riiulil. See loputab teie delts täis massitootmise verd ja toitaineid ning seab laua teie vana sõbra DOMSi silmapaistvaks esinemiseks.
Mõningane töö tagurpidi pec teki peal oma õlgade päeva, kuid see tuleb keerata: viis sekundit hoiab iga korduse. Enamik mehi armastab oma tagasipööratud flyes läbi lennata. Kuna tagumist delti treenitakse tavaliselt (ja kahjuks) viimasena, dikteerib väsimuse tase tavaliselt lohakamat vormi. Siinkohal sunnib pikendatud hoidmine paremat vaimu-lihase ühendust ja paneb suuremat rõhku kaalu kontrollimisele selle väikese, kuid olulise lihasgrupi liigutuste ajal.
Põhitõed
Drop Sets
Tavaliselt soovitatakse tilgakomplekti puhul 1-2 tilka, millest igaüks vähendab kaalu 20-30 protsenti. Siin sa ' ll loobuda teaduse kasuks šokiväärtus, sest kui teie lihased on platoo, mis on tavapärane ei ole enam piisav. Kui suudate teha 15 kordust 50-kiloste hantlitega, tervitame teid - sealt on pikk tee alla 5-ni. Kuid olenemata sellest, milline on teie töökaal, tagab see teekond alla riiulile, et te viiksite selle olulise lihasgrupi sinna, kuhu ta ei taha minna ja kust ta suuremana tagasi tuleb.
Aeg pinge all
Oma vahelduvate ülevalpoolsete hantlite pressidega, te " teostate kaks komplekti, kus üks hantel " puhkab " iga korduse jaoks alumisse asendisse ja kaks komplekti, kus üks " puhkab " täielikus pikenduses. Ühe puhta repliigi sooritamine, hoides samal ajal vastaskülge staatilises kontraktsioonis, võtab natuke harjumist - absoluutne kontsentratsioon on vajalik, et maksimeerida lihaste värbamist ja hoida teid treeneri " s laua eemal. Kui te ' ve kunagi proovinud sellist komplekti, segada mõned täiendavad komplektid kergema kaaluga, et harjutada kadentsust ja kontrolli.
Näpunäide: Kui tegemist on pingutusajaga, on kaalu valik võtmetähtsusega. Kui te ei suuda täita määratud arvu kordusi igas teie neljas komplektis, siis on aeg vähendada kaalu. Kumulatiivne aeg, mille jooksul teie lihased on koormuse all, on sel juhul tähtsam kui kogutakistus.
Go Wide
Laiem käepide on mugavam kui sagedamini kasutatav tiheda käepidemega versioon ja üldiselt parem õlgadele. Hoidke riba kogu aeg keha lähedal, keskendudes sellele, et küünarnukid oleksid iga korduse ajal lae poole suunatud.
Vihje: Kui märkate, et teil on liikumine ebamugavustunne, proovige teha mõningaid muudatusi, enne kui loobute sellest täielikult. Kõigepealt proovige flirtida oma käte vahekaugusega. Teiseks, veenduge, et kang oleks kogu aeg keha lähedal. kolmandaks, proovige hantleid.
Siruta üles
Laseri-taolise põletuse saamiseks oma deltsidel hoia küünarnukid ja randmed kehaga ühel joonel. Lubades hantlitel puudutada keha ees, võtate ajutiselt koormuse maha oma keskmisest deltapeast ja suunate tähelepanu infraspinatusele.
Näpunäide: Selleks, et oma keskmist deltat veelgi rohkem kasutada, viige käed liikumise alguses veidi üle paralleeli, kuid mitte nii kõrgele, et trapid hakkaksid tööle.
Kasutage masinat
Masinat kasutades on tagavöötme töö eelistatavam kui hantlid, kuid see ei pane teie alaselga ohtu ja võimaldab rangemat liikumist.
Vihje: Kui masin võimaldab seda, kasutage neutraalse haarde asemel pigem peopesad allapoole suunatud haaret, et rõhk jääks teie tagumistele deltsidele.
