Sportlaste jaoks on hooajaväline periood oluline, sest on hädavajalik teha paus intensiivsest treeningust ning võimaldada kehal korralikult puhata ja taastuda. Kui te ' re aktiivselt osalete hooaja jooksul, siis ' re liiga tuttav, kuidas teie keha võib tunda end kurnatuna, kui hooaeg lõpuks lõpeb. Alates avamispäevast kuni viimase mänguni otsustate mängida läbi tüütute väikeste põrutuste ja muljumiste ning tibatuste ja paugutuste minimaalse seisakuga.
Tule hooajavälisel ajal on aeg, et keha saaks vajuda mõnda väga vajalikku aktiivsesse taastumisse, saada korralikku puhkust, samal ajal saab rakendada individuaalset, vähese koormusega treeningrutiini.
Kuigi sportlane treenib ka hooajavälisel ajal, näeb tema individuaalne treeningprogramm ette, et treeningu intensiivsus väheneb, samal ajal kui muud treeningmeetodid, näiteks liikuvuse ja paindlikkuse treening, suurenevad. Ja kuigi treening on hooajavälisel ajal ikka veel käimas, on see " fantastiline aeg töötada nõrkade piirkondadega, parandada tasakaalustamatust ja teha üldisi parandusi individuaalsete treening- ja taastumismeetodite abil.
Siin pakuvad kolm sporditreenerit oma parimaid nõuandeid selle kohta, kuidas olla edukas hooajavälisel ajal, mis võimaldab teil järgmisel hooajal tuua oma sportliku mina parima versiooni "väljakule".
Vaade hooajavälisele treeningule
Õige treeningu läbiviimine väljaspool hooaega võimaldab teil saada paremaks, tugevamaks ja kiiremaks, kui seda tehakse õigesti. " Hooajaväline treening peaks olema vähese koormusega ja andma sportlastele võimaluse parandada oma aeroobset konditsioneerimist ning täpsustada oma jõu- ja painduvustöö aspekte, " ütleb Matthew West, abitreener, NASMi personaaltreener, FRCi liikuvusspetsialist ja www.westmovez.com omanik. Hooaja välisel ajal " saab suurendada liikuvust ja jõutööd, intensiivset anaeroobset tööd piirata ja sportlased saavad aega veeta töötades piiravate tegurite kallal, mis on neile hooaja jooksul probleeme tekitanud. " ütleb ta.
Hooaja välisel ajal meeldib Westile, et tema sportlased veedavad rohkem aega jõulisema mootori ümberehitamiseks, täites samal ajal kõiki olulisi jõuvarusid (tõukamine, tõmbamine, liigendamine, kükitamine, pöörlemine, pöörlemisvastane töö jne), pöörates samal ajal täiendavat tähelepanu liigeste liikuvustöödele.
Pidage siiski meeles, et kuigi iga sportlane (olenemata spordialast) puhkab hooajavälisel ajal aktiivselt, peaksid nende treeningprogrammid lähtuma nende individuaalsest olukorrast, näiteks nende spordialast, eesmärkidest, varasematest vigastustest ja nõrkadest kohtadest.
Aktiivne puhkus: Taastumise tasakaal & Fitlapi säilitamine
Kuigi puhata on oluline kõigile, on sportlane, kes soovib oma spordialal kasvada, saavutada PR-i ja saada enda parimaks sportlikuks versiooniks, hädavajalik seada hooajavälisel ajal prioriteediks konditsioneerimistreeningud. Kuigi puhkus on programmi osa, " taastumine peab olema aktiivne protsess, " ütleb West.
Põhimõtteliselt ei tähenda taastumine aeglustumist ja liikumisvõimetuks muutumist. See tähendab, et hooaja jooksul tuleb sooritada vähem intensiivselt kui hooaja jooksul. " 2. tsooni konditsioneerimistöö on minu arvates ideaalne taastumisvahend. Mulle meeldib, kui sportlased sooritavad erinevaid mooduseid, jäädes samal ajal madala pingutuse tsooni, " ütleb West.
Üks näide, ütleb West, hõlmab liikumist mitmes liikumistasandis soojenduste ja jahutamise ajal ning seejärel sõudjate, õhudünaamiliste jalgrataste ja meditsiinipallide kasutamist ning selliste liikumisvaldkondade uurimist, mis võivad olla hooaja jooksul unarusse jäetud.
Sportlase hooajavälise programmi peaks koostama sporditreener, et veenduda, et tema vajadused on täidetud ja et sportlane saab hooajavälisest perioodist parima, ilma et ta seda ületaks.
Kodused taastamisvahendid
Tänapäeval on olemas kasulikud taastumisvahendid, mida saab kodus kasutada, et kiirendada paranemisprotsessi ja ennetada vigastusi. Terrance Miller, endine keskkooli jalgpallitreener ja Northeastern State University endine jooksja soovitab sportlasel investeerida vahurulli ja seda kindlasti sageli kasutada. See vahend, mida võib tänapäeval leida enamikus spordisaalides, aitab lõhkuda pingul olevaid sidemeteid ja lõdvendada lihaseid, suurendades seega paindlikkust, mis võib viia parema sportliku soorituse saavutamiseni ja aidata kaasa vigastuste ennetamisele. " Massaažipüstol ja soojenduspadi on kasulikud ka teie kodus taastumiseks," ütleb Miller.
Lisaks vahurullile soovitab West kasutada aktiivse taastumise vahendeid - kerge meditsiinipall, joogaplokk venituseks ja liikuvustöödeks. Need võivad olla suurepärane viis keha paindlikkuse ja tugevuse säilitamiseks.
Nõuetekohane vedelikutarbimine (haarata Gatorade)
Nagu alati, on ilma piisava vedelikuta peaaegu võimatu tipptasemel tegutseda. " Kui sportlane on isegi ühe protsendi ulatuses dehüdreeritud, väheneb tema jõudlus, " ütleb Michael Wittig, ISSA CPT, spordi tulemuslikkuse spetsialist ja ntural pro üheksakordne kulturismispordi meister. Ja see kehtib ka hooaja välisel ajal.
" Niisutamine on maksimaalse jõudluse saavutamiseks hädavajalik, " selgitab Wittig. " Sportlane peaks püüdma jääda hüdreerituks enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut. " Ta soovitab. Seega, haarake oma Gatorade ja veepudel, sest teie jõudlus sõltub sellest.
" Üldiselt peaks sportlane iga 12-15 minuti järel jooma kuus kuni 15 untsi vedelikku," ütleb Wittig, ning pärast treeningut soovitab Wittig, et sportlane peaks jooma 16 untsi iga aktiivsuse ajal kaotatud kilo kohta. " Kui sportlane puutub kokku äärmusliku temperatuuri ja kõrge õhuniiskusega, on oluline ka kaotatud elektrolüütide asendamine, " ütleb ta.
" Sportlased võivad juua spordijooki nagu Gatorade, et säilitada vedelikku, täiendada süsivesikuid ja elektrolüüte. " ütleb Wittig. Investeerimine Gatorade'i ostmiseks lahtiselt tagab, et sa " ll kunagi ei jookse puudu, et jääda korralikult hüdreeritud.
Wittig ' s Off-Season Training Don ' ts
- Ärge ignoreerige hooajavälist treeningut ja taastumist: "Noorematel sportlastel on kerge taastumispraktikaid eirata," ütleb Wittig, kuid kui soovite pikka karjääri, soovitaks heade taastumisharjumuste kujundamine praegu. "Kuna sportlaste vanuseline taastumine on veelgi olulisem ja seda julgustatakse looma noorelt häid harjumusi, et hilisemas elus vigastuste esinemissagedust vähendada," ütleb Wittig ja iga sportlase maksimaalse taastumise võti väljaspool hooaega "on taastumismeetodite kaasamine. kõik elu aspektid, sealhulgas treeningvorm, treeningute programmeerimine ja perioodilisus, toitumine, hüdratsioon ja uneharjumused.
- Ärge lubage end "üle treenida": see on midagi muud kui lihtsalt pika aja jooksul liiga raske treenimine, aga ka kõikidel teistel elu "stressoritel" (keskkonna-, psühholoogilistel, füsioloogilistel ja anatoomilistel) koguneda. Regulaarsed koormuse vähendamised võivad aidata vältida ületreeningut, aga ka pingutada, et vähendada teie elus teistest allikatest tulenevat stressi. Ületreenimine võib põhjustada vigastusi.
- Ärge lubage endal ala magada: uni on taastumiseks ja loomuliku kasvuhormooni taseme optimaalseks hoidmiseks ülioluline. Püüdke magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi ja töötage selle nimel, et töötada välja hea õhturutiin, mis aitab teil magada maksimaalselt.
- Ärge jätke tähelepanuta alternatiivseid taastumisviise: nagu kiropraktika, sügavate kudede massaaž, vahurullimine, kuumad/külmad vannid, krüoteraapia ja muud meetodid.
- Ärge "töötage valu läbi": kui sportlasel on ebaloomulik valu, lõpetage see liigutus. Kui valu püsib, kõndige päevaks minema ja laske sellel paraneda.
- Ärge kunagi treenige lohaka vormi ja kehva tehnikaga: olge iga liigutuse suhtes tähelepanelik ja mõistke selle liigutuse eesmärki. Kui sportlased hakkavad liigutusi läbi tegema ega keskendu käsilolevale ülesandele, võib vorm libiseda ja tekitada vigastusi.
Pidage meeles: " Kui sportlase hooajaväline treening on õigesti programmeeritud ja taastumismeetoditele pööratakse nõuetekohast tähelepanu, peaks tugevus ja üldine jõudlus suurenema järgmiseks võistlushooajaks. Ütleb Wittig.
See on sponsoreeritud sisu. M&F ei toeta käesolevas artiklis loetletud veebisaite või tooteid.
