Mis on teie koolituse põhjus? Kas olete aktiivne mitme spordialaga, kes soovivad parandada oma sooritust? Või oled sa nädalavahetuse õliliiga sõdalane, kes ei taha kaotada sammu noorematele poistele, kuid ei taha ka olla DOMS-indutseeritud agoonias järgmisel nädalal voodist välja tõmmata? Või äkki sa lihtsalt don ' t tahad olla tuulestatud trepist üles ronides.
Kas Hardcore kulturismi või jõutõstmise programmid on ' t teie asi või Ida-Euroopa kõlavad harjutused hirmutavad rohkem kui nad meelitavad teid proovima, seal ' s treening teie jaoks, mis ' s arenenud, kuid mitte võimatu, ja võib ikkagi pakkuda vajalikku kasu teie treeningu eesmärkidele.
Üks, mida tasub vaadata, on see nelja päeva nädalas kestev treeningprogramm, mis on mõeldud mis tahes kogemuste või võimete tasemega inimesele, mis aitab teil end tugevana ja sportlikumana tunda. See kõrgetasemeline sportlik treeningprogramm aitab teil ehitada lihaseid, ilma et tunneksite end kulturistina, annab teile rohkem energiat ja paneb teid paremini liikuma, mida iganes elu ka ei tooks.
Kõrgetasemelise sportliku treeningprogrammi põhimõtted
Teie programm koosneb kahest paarist vahelduvatest üla- ja alakeha treeningutest. Teie ülakeha lihased treenivad, samal ajal kui teie alakeha taastub, ja vastupidi. Neli treeningpäeva võimaldavad rohkelt puhkust ja ruumi muudeks sportlikeks või meelelahutuslikeks harrastusteks. Iga hea programm peaks andma tulemusi, võimaldades teil saada elust rohkem kasu, ilma et te jääksite elust ilma, kulutades kogu oma aega jõusaalis. Ja see ' s, mida eesmärk saavutada selle marsruudiga. Alustame treeninguid keerukamate harjutustega ja töötame läbi prioriteetide teadliku progressiooni.
Iga treening algab jõuliikumisega. Sa võid kuulda sõnu nagu võimsus või plahvatuslikkus ja arvad, et oled vales kohas vale programmiga, kuid kuula mind. Power isn ' t reserveeritud Sunday Night Football linebackers ja 20-aastased sportlased. Vananedes kaotame järk-järgult lihasmassi, jõudu ja võimet kiiresti jõudu väljendada, aka jõudu.
Me ei kaota neid omadusi nii palju vananemise tõttu kui kasutamata jätmise tõttu. Kasuta seda või kaota. Meid eksitatakse arvama, et jõu ja võimsuse treenimine suurendab vigastusriski, kuid kui me ei treeni nende omaduste jaoks, muutume nõrgemaks ja vähem võimsaks, mis võib pikemas perspektiivis viia suurema vigastusriskini. Me tahame, et vanemaks saades suudaksime säilitada oma jõudu ja võimekust. Kas selleks, et nautida oma lemmiksporti või kaitsta end vigastuste eest.
Keskendume jõu suurendamisele selliste harjutustega nagu kükid ja surutõstmised. Me saavutame jõudu, keskendudes raskemale kaalule ja väiksematele kordustele. Keskendume sellele, et kasutame kaalu, mida saame kontrollida hea vormiga, kuigi ohutu liikumisulatusega. Väiksemate korduste sarjad aitavad meil treenida oma närvisüsteemi, et see kasutaks tõhusalt rohkem lihaskiude, muutes meid tugevamaks. Tugevusel on elus piiramatu praktiline kasu.
Järgnevalt kasutame harjutusi ja repliikide vahemikke, mis on keskendunud lihaste ehitamisele. Vanusega seotud lihaskadu - mida nimetatakse sarkopeeniaks - on tihedalt seotud varase suremusega. Vähemate lihastega on suurem tõenäosus saada tõsine kukkumisvigastus. Rohkem lihaseid tundub hea, isegi naistele, kes won ' t suutma saada nii palju lihaseid, et nad sarnanevad mahukatele kulturistidele. Rohkem lihaseid võib suurendada enesekindlust, heaolutunnet ja jõutreeninguprotsessil on tugev seos parema füüsilise ja vaimse tervisega. Sa ' ll keskenduda komplekti 8-12 kordust. Kuigi see ' s tõsi, et saate ehitada lihaseid laiema arvu kordustega, on 8-12 kõige ajaliselt tõhusam.
Lõpetame treeningu vastupidavust suurendava, vähese koormusega harjutusega. See suurendab teie töövõimet treeningutes, spordis ja elus. Kelgu lükkamine, kuigi see on keeruline, võib olla lõbus viis treeningu lõpetamiseks, pakkudes samal ajal liigeseid säästvat treeningut, mis toetab teie südame-veresoonkonna tervist.
Kõrgetasemeline sportlik treeningprogramm Q ja A
Kui kaua ma peaksin seda programmi tegema?
Programmi hüppamine on üks kindlamaid viise, kuidas sa won ' t näha kasu, mida sa ootad, kui sa alustad rutiini. Mõelge sellele nagu püüda korraga hunnik kasse taga ajada - sa ' ll kiiresti aru, et teil ei ole aimugi, millises suunas te peaksite järgmiseks minema. Kohustage vähemalt 12 nädalat selles programmis, kuid võite edeneda oluliselt kauem, kui leiate, et olete järjekindel, järk-järgult tugevam ja kõige enam, te ' re tegelikult naudite programmi. You don ' t " adapt " to strength training in the way we once believed and the results don ' t diminishment over time. Mis aga juhtub, on see, et need suured kasumid, mida te varakult " uustulnukana " tegite, hakkavad aja ja kogemuse ning korduste jooksul tasanduma - te " ei saa eeldada, et teete samu lihas- ja jõuparandusi samas tempos igavesti - te " lähenedes nüüd oma geneetilisele potentsiaalile lähemale.
Kuidas seda programmi edasi arendada?
Me võime lisada komplekte, kordusi või kaalu. Me võime lühendada puhkepausid komplektide vahel. Kindlasti näeme, kuidas te parandate tehnikat ja liikumisulatust. Alati komplekti lisamine muutub ajamahukaks ja korduste pidev suurendamine hakkab meie põhieesmärkide jaoks ettenähtud korduste vahemikust välja jääma. Kui leiate, et ' te ' täidate hõlpsasti ülemisi kordusi määratud kordusvahemikus, kus on palju bensiini paagis, lisage riba veidi rohkem kaalu. Don ' t lisage nii palju, et te ei saa ' t jõuda määratud korduste vahemiku põhjaosas. Iga kord, kui jälle saab kergesti teha ülemine korduste arv, lisage rohkem kaalu.
Mida ma peaksin taastumiseks tegema?
Massaažipüstolid, krüoteraapia ja biohacking võivad kõlada ahvatlevana, kuid vana hea toitumine, uni ja vedeliku tarbimine on taastumise ja programmi tulemuste maksimeerimise võtmeks. Keskenduge sellele, et saada 1 gramm valku päevas ühe kilo lihasmassi kohta. See tähendab, et võtke oma keharasva protsendi ligikaudne hinnang (ei, te ei pea selle testimiseks raha maksma), lahutage see oma kehakaalust ja sööge seda arvu iga päev grammides valku. Üldine kalorivajadus varieerub individuaalselt, kuid eesmärk on kütusena täita ennast, et sooritada. Sa ' ll näha oma parimaid tulemusi, kui sa oled ' t samaaegselt üritab dieeti agressiivselt. Treeningust ja taastumisest tulenev ainevahetuse kiiruse suurenemine võib niikuinii põhjustada mõningast rasva kadu. Kui sa ' re muidu üsna aktiivne, sa ' ll tahad tagada, et teil on süsivesikuid oma dieedis. Süsivesikud on parem kütus sportliku jõudluse ja aktiivse eluviisi jaoks. Madala süsivesikute dieedid don ' t optimeerivad sportlikke programme ja eluviise. You ' re ilmselt ok on hüdratsioon, kuid see ei tee kunagi haiget, et juua natuke rohkem vett iga päev. Puhas uriin on hea märk. Pilves tumekollane uriin tähendab, et teie tõenäoliselt dehüdreeritud.
Kas ma võin harjutusi asendada?
Muidugi. Eriti kui teie jõusaalis ei ole spetsiaalseid seadmeid. Püüa vahetada midagi sarnast ja mitte lihtsalt vahetada, sest sa ' re vältida midagi, mis sulle ei meeldi. Kui chinups on kaugel väljaspool teie praegust võimekust ja seal ' s ei ole abistavat masinat, see ' s OK teha kaabli pulldowns. Kui ei ole kelkasid ja muru, mine tee sprindiintervallid jooksurajal või õhurattal. Püüdke säilitada võimalikult palju programmi väljakutset ja vaimu ning mitte eemaldada väljakutseid, mis viivad teid parimate edusammudeni.
Kas ma peaksin tegema kardiotrenni?
Te saate taastuda ainult teatud treeningumahust. Kui te tegelete aktiivselt spordiga, matkate, teete vastupidavustegevusi, näiteks pikamaajooksu, või teete väga füüsilist tööd, võib täiendav kardiotreening olla liigne. Kasutage oma parimat otsust, kui palju täiendavat treeningmahtu saate hallata, kuid selle programmi tugevuse ja jõudluse fookusega ei ole see optimaalne nii nende eesmärkide kui ka tõsise rasva kadu tagaajamiseks. See programm oleks suurepärane alus tugevuse säilitamiseks, kaotades samal ajal keharasva, kuid sa " ei ole keskendunud tugevuse olulisele parandamisele.
