Me kõik oleme lugenud, et piisava hulga silmade sulgemine on meie heaolule väga oluline, kuid siiski võib mõistlikul ajal magamaminek olla üks raskemaid harjumusi, mida enamikul meist on raske säilitada. Loomulikult aitavad pikad tööpäevad, stressirohked ajad ja kiire pereelu kaasa hilistele õhtutundidele ja kehvale puhkamisele, kuid kui palju me tegelikult mõistame selle kohta, miks uni on oluline nii paljude meie keha toimimisega seotud protsesside jaoks? Ja mida me saame teha, et parandada oma suhet puhkusega?
USA riikliku unepäeva (18. märts) auks rääkis M&F "unedoktoriga", doktor Michael Breusiga, kes on tuntud ekspert, kui oluline on magada. Dr. Breus on kliiniline psühholoog, Ameerika unemeditsiini nõukogu diplomaat ja Ameerika unemeditsiini akadeemia liige (Fellow of the American Academy of Sleep Medicine). Sellise kvalifikatsiooniga ei ole ime, et seda head doktorit peetakse laialdaselt üheks kõige mõjukamaks inimeseks selles valdkonnas, nii et me esitasime talle hulga küsimusi ja saime selle suurepärase juhendi parema une saavutamiseks.
Enamik ameeriklasi magab vähem kui soovitatud seitse kuni üheksa tundi öösel. Mida see tähendab meie tervisele?
See uuring Mute Nasal Dilators leiab, et me ' re keskmiselt vähem kui 6-tunnine uni ja 37% meist on rahulolematud une kvaliteediga, mida me saame. Teie keha võib üsna kaua minna kerge unepuuduse korral, kuid aja jooksul kannatate mitmesuguste tagajärgede all:
- Füüsiliselt: võite kaalus juurde võtta, seksida vähem, välja näha ja tunda end vanemana, teil on suurem vigastuste oht, ei parane nii kiiresti ja teie immuunfunktsioon on nõrgem. Unepuudus põhjustab muutusi hormoonides, mis reguleerivad nälga ja söögiisu. Hormoon leptiin pärsib söögiisu ja julgustab keha energiat kulutama, kuid unepuudus vähendab leptiini. Hormoon greliin seevastu kutsub esile näljatunde. Greliini tase tõuseb, kui uni napib.
- Kognitiivne: unepuuduse korral ei keskendu te hästi, teie reaktsiooniaeg aeglustub, teil on raskusi mälestuste tegemise ja talletamisega, teie otsuste tegemine ja otsustusvõime on välja lülitatud ning olete vähem loov.
- Emotsionaalselt: Kui magate vähem, olete emotsionaalselt reaktiivsem, teil on tõenäoliselt negatiivsem väljavaade, muretsete rohkem tuleviku pärast ning tunnete vähem sidet ja tänulikkust oma partneri ja oma elu eest.
Kõik see on vaid jäämäe tipp. Pea meeles: kui sa magad, taastuvad su keha ja aju eelmisest päevast ja valmistuvad eelseisvaks päevaks. Kui te ei anna oma kehale ja ajule selleks vajalikku aega, tähendab see, et te alustate oma päeva mitte täielikult taastunult ja ettevalmistatult.
Miks on unepuudus seotud kõrgendatud stressiga?
Stressi korral vabaneb organismis kortisool, mis on peamine stressihormoon. See langeb kokku suhkru ehk glükoosi sattumisega vereringesse, mis omakorda tõstab teie vererõhku. Peagi pingulduvad teie lihased, süda pumbab ja aju teeb ületunnitööd. Seda reaktsiooni tuntakse kõige paremini kui "võitle või põgene" reaktsiooni, mis on kaasasündinud ellujäämismehhanism, mille meie keha aktiveerib, kui me "oleme tajutud hädas. See reaktsioon on see, mis muudab meie jaoks raskeks uinumise. Meie keha on kindlalt programmeeritud hoidma meid ärkvel, kui me oleme stressis.
Kui stress põhjustab kehva une, võib halb uni põhjustada ka suuremat stressi ja ärevust, mis teeb sellest nõiaringist, millest võib olla raske välja tulla. Teisest küljest on uni stressi vähendav. Rohkem puhkust võib oluliselt vähendada kortisoolitaset ja taastada tasakaalu teie keha ' s süsteemides.
Kas me saame kaotatud uneaega tasa teha, tehes uinakuid?
Kiire ja täpne vastus on ei. Sa lihtsalt ei saa ' t taastada une tervendavat mõju nokitsedes või nädalavahetustel magades. Ja on palju uuringuid, mis tõestavad seda. 2003. aastal uurisid Walter Reedi sõjaväe uurimisinstituudi teadlased nädalase kehva une kognitiivset mõju, millele järgnes kolm päeva vähemalt kaheksa tundi magamist öö kohta. Teadlased leidsid, et "taastumis"-uni ei pööranud täielikult tagasi reaktsiooniaegade ja muude psühhomotoorsete ülesannete sooritamise langust. See oli eriti tõsi nende katsealuste puhul, kes olid sunnitud magama vaid kolm või viis tundi öö kohta.
Hea uudis on aga see, et sel aastal läbi viidud uuringus leiti, et inimesed taastuvad kehva unega nädalast palju kiiremini, kui sellele eelnes "panganädal", mis sisaldas 10 tundi magamist.
Norskamine on ilmselgelt häiriv meie partneritele, kuid kas see võib häirida ka meie enda unekvaliteeti?
Jah, 100%. Norskamine kuulub unehäirete hulka, mis tähendab, et norskamise ajal on hapniku hulk piiratud, nii et norskamine on norskajale täiesti kahjulik. Mürarikkad ja tüütud norskamise helid tekivad hingamisteede ahenemise või takistuse tõttu une ajal. Hingamine, mis liigub läbi nende ahenenud hingamisteede, paneb hingamisteede pehmed koed vibreerima ja see vibratsioon tekitab norskamise helid.
Pikaajaline norskamine võib paljude muude seisundite hulgas põhjustada südame rütmihäireid, insulti, gastroösofageaalset reflukshaigust ja vähenenud seksuaalset rahulolu.
Millised on parimad viisid norskamise vältimiseks?
On mitmeid käitumuslikke muudatusi, mis võivad oluliselt parandada või isegi kõrvaldada norskamise harjumuse. Abiks on kaalu langetamine, korrapärane kehaline koormus, suitsetamisest loobumine, liigse joomise vältimine ja alkoholi vältimine kolme kuni nelja tunni jooksul enne magamaminekut.
Neile, kes norskavad peamiselt selili magades, mis võib kitsendada hingamisteid, soovitan proovida magada külili või kasutada padja, mis toetab pead ja kaela nii, et pea on veidi kõrgemal.
Soovitan ka Mute ninakinnisuse laiendajaid. Need istuvad otse nina sees, et aidata suurendada õhuvoolu, parandada hingamist ja vähendada norskamist.
Kas vahtmälumadratsitest on mingit täiendavat kasu võrreldes traditsiooniliste vedrupõhiste toodetega?
Madratsi valimine on väga isiklik otsus. See, mis võib olla parim ühele inimesele, ei pruugi olla parim teisele. Ma olen tegelikult välja töötanud madratsi ostmise juhendi ja see soovitab kõigepealt vaadata teie magamisasendit, seejärel madratsitüüpi. Näiteks sisemine vedrustus, mäluvaht või lateks. Seejärel vaadake madratsi kõvadust. Üldiselt pakuvad mäluvahtmadratsid rõhu leevendust, samal ajal pehmelt kontuurides teie keha. Sisemine madrats on vastupidav ja tundlik.
Kas meie kehatemperatuur mängib unes rolli?
Meie keha on loodud selleks, et hakata magama jahtuma ning see algab hilisõhtul ja jätkub õhtutundideni. Meie kehas toimib protsess, mida nimetatakse termoregulatsiooniks, 24-tunnise ööpäevaringse tsükli alusel, nagu ka une-ärkveloleku tsükkel. See võimaldab kehal oma sisetemperatuuri reguleerida. Kehatemperatuuri alandamine öösel aitab teil magama jääda ja öö läbi magada. Temperatuuri tõus annab kehale märku, et hommikul liigub keha ärkveloleku seisundisse. Seega, kui keha jahtub, on see " signaal ajule, et see vabastaks melatoniini; võtme, mis käivitab magamamineku mootori.
Kui oluline on kehtestada rutiin, et saavutada kontroll oma une üle ja mida peaks see rutiin sisaldama?
Soovitan eraldada vähemalt 60 minutit oma "elektritunniks". "Planeerige kogu oma voogedastuse, internetis surfamise ja sotsiaalmeedia sirvimise lõpetamine enne selle tunni algust. Jätke sellest tunnist 20 minutit hügieeniks ja hoolitsemiseks; harjamine ja hambaniidi kasutamine, öökreemi pealekandmine, voodisse minek ja vajalike ravimite võtmine. Ülejäänud 40 minutit pühendage 10 minutit igaühele järgmistest tegevustest:
- Midagi teie mõistusele: kaaluge meditatsiooni, mis on suurepärane lisa elektrikatkestustunnile. Kuid see võib olla ka 10-minutiline lugemine naudinguks. Kui kasutate e-lugerit, hoiduge eredatest lugemistuledest ja kandke siniseid valgust blokeerivaid prille. Või kuulake naljakat või inspireerivat podcasti või mõnda muusikat, mis teid lõõgastab.
- Midagi teie keha jaoks: see võib hõlmata joogat, taijit, kerget venitamist või isegi koeraga jalutamist enne tulede kustutamist. Võtke aega, et pöörata tähelepanu oma keha lõdvestamisele ja päeva jooksul kogunenud pingete vabastamisele. Kui teile meeldib enne magamaminekut duši all või vannis käia, proovige seda teha 90 minutit enne tulede kustutamist, et maksimeerida öise leotamise und soodustavat kasu.
- Midagi teie kõhu jaoks: väike suupiste enne magamaminekut on hea, lihtsalt ärge laske sellel muutuda terveks toidukorraks, vastasel juhul kannatab teie uni. Minu reeglid enne magamaminekut suupistete puhul on hoida umbes 250 kalorit, säilitada valkude ja keeruliste süsivesikute tasakaal ning hoiduda "suhkrupommidest", mida nii paljud meist kipuvad ihkama. Hea valik on kauss madala suhkrusisaldusega teraviljahelbeid, tükk röstsaia mandlivõiga või väike täisteramuffin.
- Midagi teie meeltele: liiga sageli unustame puudutuse ja lõhna kui une mõjutajad. Eeterlikud õlid, mida lisatakse teie vanni, kasutatakse difuusoris või hõõrutakse nahale, võivad olla tugevad une soodustajad. Kui saate, kulutage mõni minut oma voolukatkestustunnist und soodustavate lõhnade seltsis.
Magusaid unenägusid!
