Paljud tõstjad jätavad keharaskuse treeningu kõrvale, sest on vähe võimalusi keharaskuse treeningu arendamiseks peale rohkemate komplektide ja korduste lisamise, stabiilsuse vähendamise ja keerukuse suurendamise. Plus, see " on keeruline treenida oma ülemist ja alumist selga ilma chin-up baarita.
Edusammud on jõusaalimängu nimi; enamik puhub selle maha, kui nad ei näe, kuidas keharaskusega harjutuse või treeninguga edasi liikuda. Keharaskusharjutuste allahindamine on tõeline häbi, sest sa ' ll on kaotanud kõik eelised, sealhulgas
- Suhtelise tugevuse parandamine (tugevus võrreldes teie kehakaaluga)
- Mugavus
- Parem paindlikkus ja liikuvus
- Parem liikumine, millel on otsene ülekanne teie kaalutud jõuharjutustele
- Võimalus lisada samasse treeningusse jõudu ja kardiotreeningut.
Keharaskusega treenimine muudab teid teadlikumaks oma keha asendist ruumis (propriotseptsioon), mis parandab tasakaalu ja muudab teid paremaks sportlaseks. Siin me ' ll sukelduda kolme viisi, kuidas arendada oma keharaskuse treeningut, nii et te ei ole nii kiire, et seda diskonteerida.
TEMPO JA PAUSIDE LISAMINE
Sageli kiirustavad tõstjad oma keharaskusharjutustega, et saada see läbi ja valmis, nii et nad jõuaksid oma peegelhüppetõmbluste juurde. Kellele ei meeldi vaadata, kuidas nende bitsepsid iga korduse järel peeglist üles paisuvad? Mitte see mees.
Aga kui te EI kiirusta keharaskusharjutustega, saate kasutada ära peamist võimalust progressioonis, aega pinge all. Aeglustamine või pauside lisamine oma keharaskusharjutustesse suurendab teie lihaste pingestatud aega (TUT), mis võib viia suurema lihaskasvuni.
Igal harjutusel on neli kordusosa: ekstsentriline ehk langetav osa, venitatud asend, kontsentriline ehk tõstev osa ja lukustus. Iga osa kestuse muutmist nimetatakse tempotõstmiseks ja see võib olla keharaskusega treenides võtmeks suurema lihase lisamisele.
Näiteks sooritage tõuketõmbeid 3-3-3-3 tempoga. See tähendab, et vajutage kolm sekundit langetamiseks, pidage kolm sekundit pausi, tõstke kolme sekundiga ja pausige kolm sekundit kokkutõmbunud asendis. Seda tehes ei pea sa enam kunagi punnitusi liiga lihtsaks.
VASTUPANU LISAMINE
Teine on pausi lisamine harjutuse kõige keerulisemas asendis, näiteks tõukamise lõpus, kui põlv hõljub maapinna kohal, või lõuatõusu ülemise osa hoidmine. Te sooritate ülejäänud harjutuse nagu tavaliselt, mis lisab rohkem TUTi ja muudab ülejäänud kordusosad raskemaks.
Vastupidavuse lisamine on alati progressiooni puhul mängu nimi. Siiski soovite võtta kuldkinga lähenemist, kui progresseerite oma keharaskuse treeningut koormusega (miinus vaba kaaluga harjutus hantlite, hantlite ja kettlebellidega).
Mitte liiga külm, mitte liiga kuum, oooh, just õige.
Kaks võimalust, kuidas seda teha, on kasutada raskendatud vesti ja kanda vastupanurihma. Let ' s uurida kaalu vest.
Kaalutud vest
Kaaluliive kantakse torso ja õlgade piirkonnas ning siis on kaks peamist tüüpi: selline, mida saab lisada oma kaalu või selline, kus kaal on juba ette määratud. Vest ' s kaal varieerub, kuid tüüpiline kaubandusliku klassi vest jääb vahemikku 12 - 150 naela.
Raskusvestid on suurepärane viis keharaskuse liikumiste arendamiseks ja neid saab kasutada mõne aeroobse tegevuse, näiteks kõndimise ja matkamise puhul. Lisaks, kui olete huvitatud plahvatuslikumaks ja võimsamaks muutumisest, saab neid kasutada plyomeetrilise treeningu, plyo, sealhulgas hüpete ja tõukamiste ning reaktiivse treeningu harjutuste ajal.
Kui kasutate raskendatud vesti, alustage ilma lisaraskuseta ja jätkake aeglaselt, kui olete tugevam ja enesekindlam. Veenduge, et lisaraskus ei takista head vormi. Üldreeglina kasutage ohutuse tagamiseks, sõltuvalt teie tugevusest ja treeningkogemusest, mitte rohkem kui 10% oma kehakaalust. Nii et kui te kaalute 200 naela, ärge ' t ületada 20 naela vestil.
Kandke ribasid
WearBands on vahend, mille abil kinnitate käte ja jalgade külge kerged vastupanurihmad ning kinnitate need vööle, mida kannate ümber vöökoha. Neid kasutavad kolledžiprogrammid ja professionaalsed sportlased, et parandada oma konditsioneerimist ja liikumist, et valmistada neid ette spordiareenil toimuvaks.
Meile teistele on see süsteem suurepärane võimalus lisada kerge vastupanu keharaskusega tehtavatele liigutustele, nagu kükid, kükkid ja tõuked. Lisaks saate neid, nagu ka kaaluveste, kasutada selleks, et lisada veidi mahla oma konditsioneerimisharjutustele ja pliomeetrilistele harjutustele.
Kasutades vastupanurihma tavaliste keharaskusliigutuste ajal, värbate ja aktiveerite rohkem lihaseid kui ainult keharaskus.
Vastavalt WearBands ™ , " Vastupidavuse ankurduspunktid võimaldavad täielikku liikumisvabadust biomehaaniliselt usaldusväärsel viisil, muutes selle vastupanuvahendiks, mis võib parandada praktiliselt iga treeningut. "
Nagu kaaluga vestid, peate olema ettevaatlik, et lisatud vastupanu ei takistaks teie liikumist ja tehnikat, vaid suurendaks seda. Nii lintide kui ka kaaluvestide puhul on kuldse efekti saavutamiseks vaja katsetada.
