Kas te treenite või lihtsalt treenite? Võimalik, et sa ' re ei ole parim, kui tegemist on oma treeningu intensiivsuse hindamisega. See ' s ei ole tegur, mida tuleks kõrvale jätta. Treeningu intensiivsus võib olla suur asi, arvestades, et kõige olulisem tegur jõu ja lihasmassi suurenemise maksimeerimiseks on - oodake - kõva töö. Isegi kogenud tõstjatel on raske eristada ebamugavustunnet ja tunnet, et nad on oma lihaseid optimaalselt stimuleerinud.
Järelikult on üks suurimaid väljakutseid, mis eristab edasijõudnuid sportlasi elukestvatest keskastme sportlastest, see, et nad õpiksid nendest algsetest ebamugavustundetest kaugemale minema. Peaaegu iga sportlane tajub ebamugavustunnet olulisemana, kui see tegelikult on. Meie loomulik instinkt on seda iga hinna eest vältida, kuid kui soovite saavutada oma täielikku potentsiaali, siis on parem hakata prioriteediks seadma intensiivsust ja taastumist!
Paljud tõstjad muretsevad ületreenimise pärast, kuid tegelikkus on see, et enamik inimesi lõpetab liiga vara. Vaimne vastupidavus ehk võime hinnata täpselt oma piiride ületamisega kaasnevat pingutust on õpitud oskus. See on hea uudis, sest seda saab õppida. Küsimus seisneb siis õige tasakaalu leidmises, et piisavalt pingutada, et saavutada edu, ja tagada oma võime järjepidevalt taastuda treeningust.
Millised on mõned tavalised treeningu intensiivsuse lõkse?
Paljude jõusaalis käijate peamine probleem on see, et treeningu intensiivsuse mõõtmine ei ole enamiku inimeste jaoks intuitiivne. Uued ja edasijõudnud tõstjad müüvad end järsult alla selle, kui palju kaalu nad suudavad liigutada või kui kõvasti nad suudavad minna. Uuringud on näidanud, et kui neile antakse standardne kaal ja palutakse ennustada, mitu kordust nad suudavad teha, enne kui nad jõuavad lihaskatkestuseni, alahindavad tõstjad oma võimekust keskmiselt umbes kolme korduse võrra. Mõnikord aga kalduvad nende ennustused kõrvale koguni 11 korduse võrra).
Kui sportlastel lubatakse ise kaalu valida, valivad nad tavaliselt oluliselt väiksemaid koormusi, kui nad suudavad. Ühes uuringus, kui treeneritel paluti valida kaal, mida nad uskusid, et nad suudavad pingipressi 10-rep maksimummaksimuse saavutamiseks ebaõnnestumiseni liigutada, tegid nad oma võime alahindamise tõttu tavaliselt ligi viis kordust rohkem. Mõnel juhul oli enesevaliku viga nii suur, et nad suutsid sooritada 11 kordust rohkem kui nende eesmärk! Nad üritasid koormust, mis võimaldab rohkem kui kaks korda nende kavandatud kordusi.
Vaid 20% kogenud tõstjatest suudab oma tegelikku piiri täpselt hinnata vastuvõetava veamäära piires. See viib liigse mahu sooritamiseni või ei paku piisavat väljakutset, kui neile antakse etteantud arv kordusi. See mitte ainult ei aeglusta või pidurdab nende arengut, vaid võib tegelikult probleemi halvendada, sest kerge koormusega kuni ebaõnnestumiseni tehtud vastupidavustreening põhjustab suuremaid pingutusi, ebamugavustunnet ja rahulolematust, suurendamata seejuures tõhusust. See ' s kogu valu palju väiksema kasu eest!
Leia oma lähtepunkt
Meil on kaks probleemi, olenemata sellest, kas meie eesmärk on suurendada suurust või tugevust: Samas ei taha me end nii palju suruda, et me takistame oma taastumisvõimet.
Vanas treeningus kasutati ühe korduse maksimumi (1RM) protsente, et anda tõstjatele suuniseid, millist kaalu valida iga komplekti jaoks, kuid sellel on palju puudusi, eriti see, kui ebatäpseks see muutub, mida kaugemale liigute umbes kolmest kuni viiest kordusest. Protsendid ei võta arvesse individuaalset varieeruvust või seda, kuidas te ennast sel päeval tunnete, ja näivad olevat vigade suhtes altid, kuna individuaalsed erinevused mitte ainult tõstja " s geneetika ja nende treeningute taust, vaid ka konkreetne harjutus ise, tempo, tähelepanu fookus ja kasutatud puhkeperioodid.
Kuidas ma rakendan seda oma treeningu intensiivsuse parandamiseks?
Lihtsustame asju! Eeldades, et teie programm näeb ette konkreetsed komplektid ja repertuaari eesmärgid, on hea rusikareegel, et teie treeningu baas oleks 1-3 kordust lühike (iga komplekt), et tabada seda magusat punkti, mis optimeerib kasu ilma keha tarbetult maksustamata. Õnneks on olemas mõned võimalused, kuidas saate seda testida, et veenduda, et töötate teie jaoks õiges vahemikus.
Üks kasulik trikk on võtta uue treeningbloki esimese kahe nädala jooksul konkreetsed komplektid tahtlikult kuni ebaõnnestumiseni, et kontrollida, kas olete valinud sobiva kaalu, et ülejäänud tsükli jooksul edasi liikuda. Oletame, et te kavatsete treenida iga komplekti kaks kordust enne ebaõnnestumist. Te valite kaalu, mida usute, et suudate teha kaks kordust rohkem kui ettenähtud arvu kordusi (kõik järgmised kordused peaksid jõudma ebaõnnestumiseni, kui olete õigesti valinud).
Tõstke seda kaalu nii palju kordusi, kui on vaja, et saavutada hetkeline lihasrikkumine. Kui saavutate rohkem kui kaks kordust, mis ületavad teie sihtarvu, siis on aeg lisada kaalu, sest olete oma hinnanguga alahinnanud. Kui te ebaõnnestute kolmandal kordusel üle ettenähtud arvu, siis olete surnud. See on lihtne ja lollikindel viis testida, kui kaugel te olete mis tahes valitud kaaluga ebaõnnestumisest.
Kui olete ikka veel mures, siis enamik inimesi, kes käivad jõusaalis, on rohkem kui õnnelikud, et olla teie spotter, kui küsite viisakalt ja te teate, et powerlifteril on jõudu ja aega komplektide vahel, et teid aidata! Paljudel juhtudel on see ainus enesekindluse tõuge, mida vajate, et tõsta üle oma tavapäraste piiride sobivasse vahemikku. Küsi kellegi käest ja vii end tahtlikult hetkelise lihaskatkestuseni. Nüüd on teil ligikaudne mõõdupuu olemas. Keerake see tagasi, mis iganes on teie eesmärgid, ja alustage sealt edasi liikumist järgmisel treeningkorral.
Oluline kontseptsioon kogu selle juures on see, et te olete tõenäoliselt, vähemalt esialgu, vilets mõõtja selle kohta, kui võimekas te olete. Valige oma treeningu alguses testperioodiga treeningtsükli alguses. On võimalusi oma absoluutsete piiride ohutuks testimiseks, seega kasutage neid uue treeningbloki alustamisel, et luua lähtejoon, mis on parem kui hinnanguline. Seejärel asuge rauda tõstma!
Kuidas jälgida oma treeningu intensiivsuse arengut
Nüüd, kui teil on mõned nipid hea lähtepunkti kindlaksmääramiseks, peate arvestama, kuidas jälgida nii oma treeningu tõhusust kui ka sellest tulenevat väsimust, mis mõjutab otseselt teie taastumist treeningust treeningusse. Soovitan silmas pidada nelja asja:
Paljud treenerid kasutavad sarnaseid süsteeme; ma ei ole kindlasti esimene, kes neid kasutab. Need on märgid, mida olen õppinud isikliku kogemuse ja oma sportlastega aja jooksul toiminud jälgimise kaudu. Oluline ei ole mitte üksikasjad, vaid see, mis annab teile kõige usaldusväärsemaid tulemusi. Võite neid vabalt muuta, nagu te seda vajalikuks peate.
- Tajutav pingutus: soovite, et seanss tunduks treeningbloki alguses mõõdukalt raske, kuid tsükli lõpu poole on raske tõusta, kui edenete ja väsimus koguneb.
- Valulikkus ja väsimus: soovite otsida märke mõõdukast treeningjärgsest valulikkusest või väsimusest lihastes, mis kipuvad valutama. Kuna mitte kõik lihased ei kipu igal inimesel valusaks jääma, ei ole see progressi kindel märk, kuid seda saab jälgida. Samuti pidage meeles, et treeningute vahel ei tekiks äärmuslikku valulikkust ja väsimust, kuna see on märk sellest, et mahtu või treeningu intensiivsust tuleks reguleerida, et võimaldada piisavat taastumist treeningute vahel.
- Jõudlus: seda tuleks vähemalt säilitada või tsükli jooksul aeglaselt edasi liikuda. Realistlik ootus arenenumatele praktikantidele võib olla märk edusammudest mitme tsükli jooksul.
- Pump: pärast sihtlihase treenimist võib esineda märke jääkpumbast. See sarnaneb valulikkuse mõõtmisega, kuna see mõjutab erinevate inimeste teatud lihaseid erinevalt. Mõned lihased on pumbale rohkem altid kui teised, kuid kui te seda mõistate, saate selle mõju siiski jälgida.
Nii nagu kaaluskaala ei ütle kogu lugu kaalulanguse faasis, ei ütle igaüks neist eraldi kogu lugu edusammudest. Kuid kombineerituna annavad nad korralikult selge pildi.
Kuidas öelda, kui sa " oled ületreenimine?
Selle mündi teine külg on liiga kõvasti ja liiga kaua suruda. Ületreenimine võib olla märkimisväärne probleem, mis võib avalduda süsteemse põletikuna ja sellele järgneva mõjuna kesknärvisüsteemile, sealhulgas depressiivse meeleolu, keskse väsimuse ja neurohormonaalsete muutustena. (11)
On ebatõenäoline, et enamik inimesi jõuab kunagi ületreenimise piirini. See on kõige tavalisem äärmiselt suure mahu või vastupidavustreeningu puhul, kuid ma olen andnud hoiatusmärke, mis aitavad teil jälgida oma taastumist:
- Jõudlus langeb pikema perioodi jooksul dramaatiliselt – võib-olla suutsite kogu oma treeningu läbi teha ja teil on nüüd raske lõpetada või olete märganud oma jõu järsku ja püsivat langust.
- Te jääte haigeks või olete altid vigastustele
- Motivatsiooni või entusiasmi järsk langus
- Probleemid keskendumisega
- Püsiv väsimus- või kurnatustunne – sageli ilmneb see esmalt taastumise puudumisena seansist seansile.
- Meeleolu muutused - ärevus, ärrituvus, segasus jne.
- Suurenenud südame löögisagedus või vererõhk
- Libiido või seedimisprobleemid
- Järsk ja ootamatu kaalutõus või -kaotus
- Valud liigestes ja luudes
Need varieeruvad väiksematest häiretest, mis arenevad algusest peale tõsisteks probleemideks. Pidage meeles, et nädalane väljalangemine ei ole põhjus muretsemiseks. Mõnikord kerkib elu ja meil on sotsiaalne, kooli- või tööstress, mis meie energiat ära võtab. Kui märkate ühte või mitut neist märkidest, mis kestavad kolm nädalat või kauem, võib olla aeg mõneks kvaliteetseks R&R-iks.
Nii liiga väike kui ka liiga suur treeningintensiivsus võib takistada teid oma täieliku potentsiaali saavutamisel. See tähendab, et oluline on tasakaalustada nii piisavalt kõvasti pingutamist kui ka treeningute taastumise jälgimist. Kasutage siin kirjeldatud meetodeid, et leida oma alguspunkt ja seejärel jälgida nii edusamme kui ka väsimust edasi liikudes.
Kui leiad selle magusa punkti, siis ei ole sul mitte ainult see, kui palju kiiremini sa saavutad lahja lihase ja jõu, vaid ka see, kui palju sa tegelikult oled võimeline. See võimaldab teil võimalikult tõhusalt ja ohutult areneda.
Allan Bacon, DDS, online personaaltreener, kes on spetsialiseerunud jõutõstjate ja kehakoostise klientide koolitamisele, Teda võib leida aadressil @drallanbacon või aadressil mauiathletics.com.
