Enamik keharaskuse treeningkavasid on lihtsad ja lihtsad teha. Nad ei toetu massiivsetele ja kallitele jõusaaliseadmetele ja saate teha palju väheste vahenditega. Kui sa ' re töötab hilja, hõivatud lastega või kodus kinni (tänu, COVID-19), sa ' re palju parem saada kiire treening sisse kui loobuda sellest täielikult. Lihtsalt sellepärast, et teil ei pruugi olla juurdepääsu raskustele, doesn ' t tähendab, et te ei saa ' t saada tõhusat treeningut.
Lihasmassi ehitamine seisneb lihaskoe kahjustamises ja seda saab teha oma kehakaaluga. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks on erinevaid tehnikaid, mida saate kasutada. Võite lisada rohkem sarju või kordusi, vähendada puhkepausi sarjade vahel, aeglustada kordusi ja lisada kaaluvesti (kui teil on see olemas). (Kui teie eesmärk on rasvade kaotamine, kehtivad samad tehnikad, peate lihtsalt veenduma, et ka teie toitumine on paigas).
Kui tegemist on jõutreeninguga, on siiski vaja rohkem kui oma kehakaalu. Sest üks, kui sa ' re arvesse powerlifitng kui oma kehakaalu won ' t tingitud lihtne asjaolu, et sa pead saama oskus suur kolm - see on tagasi kükitama, pink press, ja deadlift. Kuigi saate korrata neid mustreid oma keharaskusega, see ' s ei ole sama, kui kasutades hantlit. Samuti nõuab tugevaks saamine - ütleme alustuseks 225 naela pinkimine, 405 naela surutõstmine ja 315 naela kükitamine - pidevat progressiooni. Ja jah, eespool mainitud tehnikad aitavad teil kasvatada lihast ja teha oma treeningut raskemaks, kuid 100 rohkem keharaskuse kükke won ' t tõlkida 100 rohkem naela riba. See " on õun ja apelsinid.
Kõik see ütles, et meil on rutiin, mida saate teha kodus ainult oma keharaskusega. See koosneb viiest liigutusest ja tabab kõiki peamisi lihaseid pealaest jalatallani. Kuigi teil on vaja tõmbetangi (mida saate Amazonist alla 40 dollari eest), asendate selle rippetreeneri riviga või ümberpööratud ridadega, kus te lamate raske söögilaua all, haarate mõlema käega servast kinni, sirutate jalad välja ja rudite. Ideaalne? Ei. Parem kui mitte midagi? Alati.
Nüüd lugege ja proovige alljärgnevat treeningut.
Millal seda teha
Pärast mis tahes treeningut, kui sa ' re tunne eriti enegeric. Või kui sa ' re kell, see treening on piisavalt intensiivne, et olla iseseisev treening.
Miks seda teha
Lihtne: te kogute rohkem mahtu kõigile oma peamistele lihasgruppidele: jalgadele, seljale, rinnale ja tuumale.
Get It Done
Tehke 10 kordust igast harjutusest ringina, laskudes kahe korduse võrra, kuni jõuate kahe korduseni. Kui sa ' re rohkem ette, puhata vähem pärast iga ringi.
