‘Barr’ Rescue: Treening, mida peate proovima, et luua massiivne, lihaseline käed

Sama vana käte treenimine annab sulle sama vana käe, mis sul alati olnud on. Kui soovite saada paari lihaseline käed ja panna uus venitus oma T-särgi varrukad, võib olla aeg uus lähenemine - rohkem teaduslik lähenemine.

See ei võta kaua aega, et mõista, et järgmine treening ei ole teie vana käetreening. Muidugi, komplektid ja kordused (3 komplekti 12-st üleüldse) ei pruugi teid ära puhuda, kuid harjutuste menüü on kõike muud kui tüüpiline. Võimalik, et sa " oled kuulnud ainult ühest või kahest neist liigutustest kõige rohkem.

Kõnealune treening pärineb jõu- ja kliimaseadmete eksperdilt David Barr, C.S.C.S. - ehk " David Arm Barr. " Barril endal on mitte ainult muljetavaldav relvapaar ja silmapaistev elulugu sportlaste ja füüsiseprofide treenimisel, vaid ta on sõna otseses mõttes kirjutanud raamatu massiivsete, lihaseliste käte ehitamise kohta.

Ei, tõsiselt. Endine Muscle & Fitnessi toetaja ' s uhiuus raamat nimetatakse Massive, Muscular Arms: teaduslikult tõestatud strateegiad suuremate biitsepside, triitsepside ja küünarvarre (Human Kinetics Publishing). Selles pühendab Barr üle 250 lehekülje ainult käte treenimisele, sealhulgas kümneid unikaalseid harjutusi, mis lähevad koos teaduspõhiste treeningprogrammidega.

Mõne liigutuse (nagu JM pressid või jooksurajal pressid triitsepside jaoks ja Harski haamrikõverdused bitsepside jaoks) vormistamiseks võib kuluda mõni minut, kuid see on seda lisapingutust väärt.

" Küsitlused näitavad, et käte lihaskond on mehe kõige seksikam kehaosa, kuid selle üllatavalt keeruline anatoomia tekitab väljakutse maksimaalseks kasvuks, " ütleb Barr. " Selle lahendamiseks oli minu eesmärk teha rasket tööd ja luua lihtsalt kasutatav programm, mis on kohandatud sinu enda anatoomiale. Juurdepääsuga rohkematele lihaskiududele erinevatel viisidel on programm nii lõbus kui ka massiivselt tõhus. "

Kui sa ' d pigem jääda sama vana, sama vana, kui tegemist on käe treeninguga, see ' on aeg õppida mõned uued varrukate lõhkumise trikid.

David Barr ' s Massiivne, lihaseline Arms Workout Routine

Treeningu asetamine konteksti

Oma raamatus programmeerib Barr ülaltoodud treeningut osana edasijõudnute 10-nädalasest hüpertroofia- ja jõuvarreeningust. Siin on rohkem programmeerimise üksikasju rutiini kohta:

Päevad ja kordused: Järgnev treening on kavandatud 1. nädala esmaspäevaks. Nädalate 2-4 esmaspäeviti jäävad harjutused ja komplektide arvud samaks, kusjuures korduste arv väheneb vastavalt 10, 8 ja 8. Nädal 5 on deload-nädal (kergemad raskused, komplekte ei tehta kuni ebaõnnestumiseni), seejärel muutuvad nädalate 6-9 kordused 12, 10, 8 ja 8-le. Nädal 10 on taastumisnädal.

Kaalu valik: Barr näeb selle treeningu, samuti 2. ja 3. nädala puhul ette "suhtelist intensiivsust" 70%. Nädalal 4 tõuseb see 80%-ni. Pärast kergemat deload-nädalat on suhteline intensiivsus 6.-9. nädalal vastavalt 70%, 70%, 80% ja 80%.

Rep tempo: Kõikide komplektide puhul määrab Barr tempo (aka aeg pinge all).

Reedene jõutreening: 10-nädalane rutiin hõlmab ka jõutreeninguid, mis keskenduvad igal reedel käte treenimisele. Need treeningud koosnevad vastavalt 6, 5, 3 ja 3 kordusest koosnevatest komplektidest nädalatel 1-4; 5. nädalal toimub koormuse vähendamine; seejärel 5, 5, 3 ja 3 kordust nädalatel 6-9. Suhtelised intensiivsused nendes treeningutes on 70

Soojendus: Veenduge, et triitseps, biitseps ja küünarvarre on piisavalt soojendatud, tehes ühe või kaks mõõdukalt rasket tritsepsi- ja biitsepsiharjutuse 10 kuni 15 korduse komplekti, lõpetades enne ebaõnnestumist. Triitsepside puhul sobib mis tahes kaabliga tõukamine või vabaraskuse pikendamisharjutus; bitsepside puhul sobib mis tahes tavaline hantli- või hantlivarrutus.