Tõenäoliselt kannatad sa sama asja all, mis enamik fitnessi harrastajaid, kes on püüdnud kasvatada oma hamstrings - sa ei tea, kuidas neid korralikult töötada. Võib-olla on teie kükitamisasend liiga kitsas, või võib-olla te jääte ainult jalapikenduste või ainult häkkikükitustega. Nii et kui sa ' re otsivad aktiveerida neid võtmelihaseid oma jalgade tagaosas, ei pea te kaugemale vaatama kui need põhiharjutused ja hamstrings treening, mida me ' ve seatud teile.
Säärelihaste treening nõuab pühendumist ja distsipliini. Füsioloogiliselt rääkides ei sobi hamstringid isolatsiooniliikumiseks, sest kõik kolm hamstringi lihast ületavad kaks liigest ja mängivad rolli põlve painutamisel ja puusa pikendamisel. Mis kõlab hästi, kuid sageli jätab nad soovida rohkem, kuna nad ei ole kunagi täielikult isoleeritud. Sõltuvalt sellest, kuidas te muud jalgade tööd sooritate, saavad teie kvadrid kolm või isegi neli korda rohkem tööd kui teie vasakalihased ja jätkavad kasvu, mistõttu teie tagaosad näevad veelgi väiksemad välja.
Õnneks on olemas lahendus. Esiteks, pange järgmine hamstrings treening alguses oma jalgade rutiini. Teiseks, lööge oma kvadrikuid kõvasti - kuid palju väiksema mahuga. Kolmandaks, muutke oma vormi kükitamisel, jalapressil ja igas puusa ja põlve mitme liigese liikumises nii, et aktiveeriksite oma tagaosad. Ja lõpuks, kuid mitte vähem tähtis, tõeline kükitus läheb kaugelt alla paralleeli ja paralleel on defineeritud kui teie neljakäe kõrgeim osa, mis on paralleelne maapinnaga, mitte teie ülemine tagumik, mis on paralleelne turvahälliga, mis on seatud kaenlaaluse kõrgusele - c ' mon nüüd, tema aeg kükitada.
Allpool on kolm lihtsat harjutust, mida saab lisada oma hamstrings treeningusse koos hamstring harjutuste näpunäidetega, mis jätavad teid küsima, miks te ei olnud ' t proovinud neid meetodeid aastaid tagasi.
1. Kükke: Kükk: Hamstring Style
Võtke õlgade laiune asend. Topelt see kaugus, ja siis astu pool väljapoole, ja nüüd oled sa ' re hamstring kükke lähtepositsioonis. Suunake varbad välja. Kergendage koormust ja laskuge alla, kuni saate tagumikuga purustada limonaadipurgi. Suruge tugevalt kokku ja tõmmake puusad ülespoole ja nüüd öelge mulle, kus te seda tundsite. Saite aru, hea, nüüd tehke seda iga kükitusel põhineva liigutuse puhul ja te olete teel tõelise seapraadini oma jalgade tagaküljel.
2. Sumo Deadlift Monster Hamstrings jaoks
Lähenege deadlift-riba juurde nii laialt kui võimalik. Kui teie varbad jõuavad plaatidest ühe tolli kaugusele, siis tehke seda. Võtke riba nagu iga survetõstmise puhul ja tõmmake oma tagumik alla, nii et jalad on maapinnaga paralleelselt. Sirutage käed välja ning tõstke pea ja rindkere üles. Liikumist alustades algatage see puusade ja põlvedega samaaegselt. Tunned seda pinget oma jalgade tagaosas? Arva ära, et sa äsja peksti sisse. Suru välja 8 kordust 4 või 5 komplekti jooksul ja ole valmis nägema oma jalgade tagaküljel mõningaid punnitusi.
3. Jalgade kõverdused: Kaalud: Tõelise hamstringi aktiveerimiseks
Ok, nii et sa oled teinud tuhandeid kordusi hamstring-kõverdusi, kuid kui palju oled teinud varbaid sisse, välja ja tagasi suunates. Enamiku ajast, kui te teete hamstring curls te dorsiflex (tuua oma varbad suunas oma säärte) oma jalad. See pikendab vasikaid ja paneb need tegelikult töötama põlve painutajatena, vähendades sellega teie säärelihaste poolt tehtavat tööd. Suunake oma varbad, nagu te painutaksite oma vasikaid, ja siis tõmmake läbi ning tunnetage erinevust. Oh, ja te peate koormust oluliselt kergendama, kuid teie tagaosad suitsetavad juba mõne korduse järel. Võtke see liikumine veel ühe sammu võrra edasi ja suunake varbad paariks komplektiks sissepoole ja seejärel paariks komplektiks väljapoole ja te aktiveerite kõik kolm säärelihase pead nii, et järgmisel päeval on raske püsti tõusta.
Make em ' Grow
Niisiis, sa otsustasid, et on aeg tõsiselt tegeleda oma tuharalihastega. Tehke seda hamstrings treening rutiin enne oma jalgade treeningut kaks korda nädalas 6 kuni 8 nädala jooksul ja siis " s räägime uuesti hamstrings. Seejärel tehke oma kükke, jalapressid, jalgade pikendused ja vasika tõsted. Olge ettevaatlik, et kergendada ülejäänud jalgade koormust, sest teie tagaosad põlevad ja teie tuharad ei ole kaugel taga. Olge jõusaalis metsaline ja rünnake oma tagaosasid nagu varem ründasite oma rinda ja käsi ning nad kasvavad. Man Up mõned singid ja ehitada komplekt legendaarsed jalad.
