Κάνοντας την ίδια παλιά προπόνηση βραχιόνων θα έχετε τα ίδια παλιά χέρια που είχατε πάντα. Αν θέλετε να αποκτήσετε ένα ζευγάρι μυώδεις βραχίονες και να βάλετε ένα νέο τέντωμα στα μανίκια του μπλουζιού σας, ίσως ήρθε η ώρα για μια νέα προσέγγιση - μια πιο επιστημονική προσέγγιση.
Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να συνειδητοποιήσετε ότι η ακόλουθη προπόνηση ΔΕΝ είναι η ίδια παλιά σας προπόνηση χεριών. Σίγουρα, τα σετ και οι επαναλήψεις (3 σετ των 12 σε όλο το φάσμα) μπορεί να μην σας ξετρελάνουν, αλλά το μενού των ασκήσεων είναι κάθε άλλο παρά τυπικό. Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε ακούσει μόνο μία ή δύο από αυτές τις κινήσεις το πολύ.
Η εν λόγω προπόνηση προέρχεται από τον ειδικό σε θέματα δύναμης και φυσικής κατάστασης David Barr, C.S.C.S.S. - γνωστός και ως "David Arm Barr. " Ο Barr όχι μόνο διαθέτει ο ίδιος ένα εντυπωσιακό ζευγάρι όπλα και ένα διακεκριμένο βιογραφικό που εκπαιδεύει αθλητές και επαγγελματίες της σωματικής διάπλασης, αλλά έγραψε κυριολεκτικά το βιβλίο για την οικοδόμηση ογκωδών, μυωδών χεριών.
Όχι, σοβαρά. Το ολοκαίνουργιο βιβλίο του πρώην συνεργάτη του Muscle & Fitness ονομάζεται Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). Σε αυτό, ο Barr αφιερώνει πάνω από 250 σελίδες σε τίποτα άλλο παρά στην προπόνηση των βραχιόνων, συμπεριλαμβανομένων δεκάδων μοναδικών ασκήσεων που συνοδεύουν προγράμματα προπόνησης βασισμένα σε έρευνες.
Μπορεί να σας πάρει ένα λεπτό για να πιάσετε τη φόρμα σε ορισμένες από τις κινήσεις (όπως οι πιέσεις JM ή οι πιέσεις διαδρόμου για τους τρικέφαλους και οι σφυροκαμπτήρες Harski για τους δικέφαλους), αλλά θα αξίζει την επιπλέον προσπάθεια.
" Οι δημοσκοπήσεις δείχνουν ότι η μυϊκή μάζα των χεριών είναι το πιο σέξι μέρος του σώματος ενός άνδρα, αλλά η εκπληκτικά πολύπλοκη ανατομία του δημιουργεί μια πρόκληση για τη μέγιστη ανάπτυξη", λέει ο Barr. " Για να το λύσω αυτό, ο στόχος μου ήταν να κάνω τη βαριά δουλειά και να δημιουργήσω ένα εύκολο στη χρήση πρόγραμμα προσαρμοσμένο στη δική σας ανατομία. Με την πρόσβαση σε περισσότερες μυϊκές ίνες με διαφορετικούς τρόπους, το πρόγραμμα είναι τόσο διασκεδαστικό όσο και μαζικά αποτελεσματικό. "
Αν δεν προτιμάτε να παραμείνετε στα ίδια και τα ίδια, όταν πρόκειται για την προπόνηση των χεριών, ήρθε η ώρα να μάθετε μερικά νέα προπονητικά κόλπα που σπάνε το μανίκι.
Μαζική, μυώδης ρουτίνα προπόνησης των χεριών του David Barr
Τοποθετώντας την προπόνηση στο πλαίσιο
Στο βιβλίο του, ο Barr προγραμματίζει την παραπάνω προπόνηση ως μέρος μιας ρουτίνας 10 εβδομάδων υπερτροφίας και δύναμης βραχιόνων προχωρημένου επιπέδου. Ακολουθούν περισσότερες λεπτομέρειες προγραμματισμού της ρουτίνας:
Ημέρες και επαναλήψεις: Η ακόλουθη προπόνηση έχει προγραμματιστεί για τη Δευτέρα της εβδομάδας 1. Τις Δευτέρες κατά τη διάρκεια των εβδομάδων 2-4, οι ασκήσεις και ο αριθμός των σετ παραμένουν τα ίδια, με τις επαναλήψεις να μειώνονται σε 10, 8 και 8 αντίστοιχα. Η εβδομάδα 5 είναι εβδομάδα αποφόρτισης (ελαφρύτερα βάρη, σετ που δεν γίνονται μέχρι αποτυχίας), και στη συνέχεια οι επαναλήψεις για τις εβδομάδες 6-9 αλλάζουν σε 12, 10, 8 και 8. Η εβδομάδα 10 είναι εβδομάδα διακοπής για αποκατάσταση.
Επιλογή βάρους: για αυτή την προπόνηση, καθώς και για τις εβδομάδες 2 και 3. Την εβδομάδα 4, αυξάνεται στο 80%. Μετά από μια ελαφρύτερη εβδομάδα αποφόρτισης, η σχετική ένταση είναι κατά τη διάρκεια των εβδομάδων 6-9 είναι 70%, 70%, 80% και 80%, αντίστοιχα.
Τέμπο επανάληψης: Για όλα τα σετ, ο Barr ορίζει ένα τέμπο (γνωστός και ως χρόνος υπό τάση).
Προπονήσεις δύναμης της Παρασκευής: Η ρουτίνα 10 εβδομάδων περιλαμβάνει επίσης προπονήσεις βραχιόνων με έμφαση στη δύναμη κάθε Παρασκευή. Αυτές οι προπονήσεις αποτελούνται από σετ των 6, 5, 3 και 3 επαναλήψεων, αντίστοιχα, τις εβδομάδες 1-4, μια αποφόρτιση για την εβδομάδα 5 και στη συνέχεια επαναλήψεις των 5, 5, 3 και 3 επαναλήψεων τις εβδομάδες 6-9. Οι σχετικές εντάσεις σε αυτές τις προπονήσεις είναι 70
Προθέρμανση: Βεβαιωθείτε ότι οι τρικέφαλοι, οι δικέφαλοι και οι βραχίονές σας έχουν προθερμανθεί επαρκώς, κάνοντας ένα ή δύο μέτρια βαριά σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων το καθένα από μια άσκηση για τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους, σταματώντας πριν από την αποτυχία. Για τους τρικέφαλους, οποιαδήποτε άσκηση έκτασης με καλώδιο ή ελεύθερο βάρος θα λειτουργήσει- για τους δικέφαλους, οποιαδήποτε συνηθισμένη άσκηση κάμψης με αλτήρα ή βαράκι θα λειτουργήσει.
Περιγραφές ασκήσεων
Απόσπασμα με άδεια από το Massive, Muscular Arms του David Barr (Human Kinetics, 2021).
Clayton Curl
- Απαιτούμενος εξοπλισμός: Καλωδιακός σταθμός
- Ρύθμιση:
- Πως να:
JM Press
- Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μπάρα (προτιμάται ράφι squat)
- Ρύθμιση:
- Εκτέλεση:
Harski Hammer Curl
- Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ελαφρύ μπάρα (προτιμάται καμπάνα μαχαιριού), ζώνη αντίστασης
- Ρύθμιση:
- Εκτέλεση:
Τύπος υψηλής καρφίτσας
- Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μπάρα, σχάρα squat
- Ρύθμιση:
- Εκτέλεση:
X-body Hammer Curl
- Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αλτήρας (εναλλακτική λύση: σχοινί χαμηλού καλωδίου ή ταινία αντίστασης)
- Ρύθμιση:
- Εκτέλεση:
Treadmill Press (ή αλλιώς Tread Press)
- Απαιτούμενος εξοπλισμός: Διάδρομος
- Ρύθμιση:
- Εκτέλεση:
Κάμψη καρπού πίσω από την πλάτη
- Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μπάρα
- Ρύθμιση
- Εκτέλεση
Wenning Wrist Flicks (ή αλλιώς Handshake Curl)
- Απαιτούμενος εξοπλισμός: Kettlebell ή αλτήρας
- Ρύθμιση
- Εκτέλεση
