Η εκμάθηση των μεθόδων που μπορούν να ενισχύσουν την ψυχική σας υγεία θα πρέπει να γίνεται καθημερινά και όχι μόνο για τον μήνα ευαισθητοποίησης για την ψυχική υγεία, αλλά ο Μάιος είναι η καλύτερη στιγμή για να κάνουμε έναν απολογισμό του τρόπου ζωής μας και να αναρωτηθούμε αν φροντίζουμε το μυαλό μας με το επίπεδο φροντίδας που μας αξίζει.
Εδώ, η M&F ρίχνει μια ματιά σε 5 τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κάνετε θετικές αλλαγές στην ψυχική σας υγεία σήμερα, εστιάζοντας στη σύνδεση νου-σώματος και στη διατήρηση της ομοιόστασης.
Τα μικρά βήματα μπορούν να ενισχύσουν αλματωδώς την ψυχική σας υγεία.
Όταν πάσχουμε από κακή ψυχική υγεία, τα επίπεδα των κινήτρων μας υποφέρουν, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε ακόμη χειρότερα λόγω της αδράνειάς μας. Η ιδέα ότι το να βγούμε από τη ζώνη άνεσής μας είναι σπουδαίο για τη μακροπρόθεσμη ευτυχία μας είναι μια αποδεδειγμένη ιδέα και μια μελέτη που διεξήχθη το 2005 εξέτασε περισσότερους από 275.000 ανθρώπους σε 225 μελέτες για να δείξει ότι όσοι αναζητούσαν νέους στόχους ζωής είχαν περισσότερες πιθανότητες να αισθάνονται θετικά συναισθήματα και να απολαμβάνουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Τα καλά νέα είναι ότι το να κάνετε μια θετική αλλαγή σήμερα μπορεί να ξεκινήσει με το παραμικρό βήμα. Ένας απλός καθημερινός περίπατος σας αναγκάζει να σηκωθείτε από τον καναπέ και να μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας, μειώνοντας τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, για να μην αναφέρουμε τα αποτελέσματα που ενισχύουν την αυτοπεποίθηση από την αύξηση των μυών και της αντοχής, ενώ παράλληλα χάνετε λίπος. Και, όταν είστε έτοιμοι να κάνετε το επόμενο βήμα, δοκιμάστε το διαλειμματικό περπάτημα, όπου αναλαμβάνετε σύντομες εκρήξεις περπατήματος πάνω από τον κανονικό σας ρυθμό, ακολουθούμενες από μια περίοδο περπατήματος στο κανονικό σας επίπεδο. Θα διώξετε την ομίχλη του εγκεφάλου σε χρόνο μηδέν, νιώθοντας πιο οξυδερκής και θετική. Ακόμα και η μνήμη σας θα βελτιωθεί. " Το εργαστήριό μου εξέτασε τα οφέλη για τη μνήμη, εγγράφοντας 64 καθιστικούς αλλά γνωστικά υγιείς ηλικιωμένους στο κοινοτικό μας πρόγραμμα που πραγματοποιήθηκε στο γυμναστήριο της περιοχής μας για ηλικιωμένους, το Κέντρο Φυσικής Δραστηριότητας Αριστείας (PACE) ", λέει η Δρ Jennifer Heisz, ειδική στην υγεία του εγκεφάλου και διευθύντρια του NeuroFit Lab. Οι συνεδρίες άσκησης γίνονταν υπό επίβλεψη, τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Καθώς βελτιωνόταν η φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων, αυξάναμε την ταχύτητα ή την κλίση του διαδρόμου για να επιτύχουμε την ένταση-στόχο. Μετά από μόλις 12 εβδομάδες διαλειμματικού περπατήματος, η μνήμη των ηλικιωμένων είχε βελτιωθεί κατά 30%, και αυτή η καλύτερη μνήμη σχετιζόταν άμεσα με την αύξηση της φυσικής τους κατάστασης. Κατά τη διάρκεια των δυσκολότερων διαστημάτων, θα ξέρετε ότι εργάζεστε αρκετά σκληρά όταν σας είναι δύσκολο να συνεχίσετε μια συζήτηση- οι ερευνητές το αποκαλούν αυτό το "τεστ ομιλίας". "
Μετακινήστε τις μυοκίνες σας για να ενισχύσετε την ψυχική σας υγεία
Όλοι έχουμε ακούσει για το ''runners high'' , που βιώνουμε ως αποτέλεσμα των ενδορφινών που απελευθερώνονται από τον εγκέφαλο όταν γυμναζόμαστε έντονα, αλλά η ιατρική επιστήμη ανακαλύπτει επίσης ότι οι μύες σας εκκρίνουν επίσης χημικές ουσίες που μπορεί να ωφελήσουν την ψυχική σας υγεία.
" Όταν γυμναζόμαστε, οι μύες μας απελευθερώνουν αυτούς τους καταπληκτικούς παράγοντες που ονομάζονται μυοκίνες, οι οποίοι διευκολύνουν τη διασταύρωση μεταξύ των μυών και άλλων οργάνων του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου", λέει η Δρ Τζένιφερ Χάις. " Οι μυοκίνες είναι πρωτεΐνες που απελευθερώνονται από τα μυϊκά μας κύτταρα μετά τη συστολή τους. Πιστεύεται ότι υπάρχουν περισσότερες από 100 διαφορετικές μυοκίνες, ενώ εντοπίζονται συνεχώς περισσότερες, και τα οφέλη τους φαίνεται να περιλαμβάνουν τη βελτίωση της μεταβολικής λειτουργίας, την επισκευή των ιστών και την υγεία του εγκεφάλου.
" Οι μυοκίνες παρέχουν έναν μηχανισμό μέσω του οποίου η άσκηση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου για να μεταβάλει τη διάθεση και τη νόηση", λέει ο Δρ Heisz. " Ένας τρόπος με τον οποίο οι μυοκίνες επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου είναι η μείωση της συστηματικής φλεγμονής. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα άτομα με κατάθλιψη ανθεκτική στα φάρμακα, των οποίων η χαμηλή διάθεση συνδέεται με υψηλά επίπεδα φλεγμονής. "
Η υγεία του εντέρου σας μπορεί να ενισχύσει την ψυχική σας υγεία
Ο πεπτικός σωλήνας (τα τοιχώματα στο μακρύ σωλήνα του εντέρου σας), συχνά περιγράφεται ως ο "δεύτερος εγκέφαλος" και πιστεύεται ότι παίζει ρόλο στη συναισθηματική μας ευεξία. Επομένως, είναι λογικό ότι η φροντίδα της υγείας του εντέρου μας θα έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική μας ευτυχία.
" Η καλή υγεία και λειτουργία του εντέρου εξαρτάται από πολλά πράγματα", λέει ο Δρ Bill Cole, ιδρυτής της Key Cellular Nutrition και του προγράμματος Cellular Health Accelerator Program. " Πρώτον, ένας υγιής βλεννογόνος του εντέρου λειτουργεί ως φραγμός που κρατάει έξω από το έντερο πράγματα που θα έπρεπε να μείνουν έξω, και επίσης κρατάει μέσα πράγματα που δεν θα έπρεπε να φύγουν. Ένα διαρρέον έντερο, αλλιώς γνωστό ως εντερική διαπερατότητα, είναι επιδημία στην κοινωνία μας. Αυτό συμβαίνει όταν η βλάβη στην επένδυση του εντέρου δημιουργεί μικροσκοπικές τρύπες που επιτρέπουν σε πράγματα όπως οι άπεπτες πρωτεΐνες, οι τοξίνες, τα βακτήρια και οι ιοί να πλημμυρίσουν την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια ανοσολογική απόκριση που μπορεί να οδηγήσει σε αυτοάνοσες καταστάσεις και χρόνιες φλεγμονές σε όλο το σώμα. Η διαρροή του εντέρου μπορεί να προκληθεί από την κακή διατροφή, το υπερβολικό στρες και ορισμένα φάρμακα όπως τα αντιβιοτικά.
Η κατανάλωση μιας διατροφής ολικής αλέσεως, που αποτελείται από πράγματα όπως κρέατα που τρέφονται με χορτάρι και βιολογικά κρέατα, άγρια ψάρια, κοτόπουλο και αυγά βοσκής, ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα, βιολογικά φρούτα και λαχανικά, είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε στην επούλωση των κατεστραμμένων εντέρων. Η λήψη προβιοτικών και η κατανάλωση ωμών ζυμωμένων λαχανικών θα βοηθήσουν επίσης στον επαναπληθυσμό του εντέρου με καλά βακτήρια. Μια κουταλιά της σούπας ωμό μηλόξυδο σε ένα ποτήρι ζεστό νερό πριν από ένα ή δύο γεύματα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και με την επούλωση επίσης. Επιπλέον, η σκόνη L-γλουταμίνης, ένα αμινοξύ, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά επίσης στην επούλωση της επένδυσης του εντέρου. Τα οφέλη ενός υγιούς εντέρου είναι πολλά. Η επιστήμη δείχνει ότι ο Ιπποκράτης, ο οποίος είναι ο πατέρας της σύγχρονης ιατρικής, μπορεί να είχε δίκιο, αφού πίστευε ότι όλες οι ασθένειες ξεκινούν από ένα ανθυγιεινό έντερο. Δεν ξέρω αν είναι απολύτως αληθές, αλλά σχεδόν 40 χρόνια στον τομέα της υγείας μου έχουν δείξει ότι πολλές παθήσεις έχουν τη βάση τους σε ένα ανθυγιεινό έντερο. "
Αποκτήστε έναν καλό νυχτερινό ύπνο για το μυαλό και το σώμα
Αν η μητέρα σας έλεγε πάντα: "Τα πράγματα θα φαίνονται καλύτερα μετά από έναν καλό ύπνο", τότε πραγματικά είχε δίκιο. Η άσκηση και ο καλός ύπνος πάνε χέρι-χέρι όταν πρόκειται για τη διατήρηση ενός ισχυρού μυαλού και σώματος.
" Όσο περισσότερο κινούμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο καλύτερα κοιμόμαστε τη νύχτα", λέει ο Δρ Heisz. " Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση διασπά το ATP (το κυτταρικό νόμισμα ενέργειας) σε αδενοσίνη, η οποία γίνεται αντιληπτή από τον εγκέφαλο και πυροδοτεί τον ύπνο. Καθώς μεγαλώνουμε, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουμε συμπτώματα αϋπνίας, τα οποία περιλαμβάνουν δυσκολία να κοιμηθούμε και να παραμείνουμε στον ύπνο. Μπορεί να περνάμε λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο, πράγμα που σημαίνει ότι ο εγκέφαλος έχει λιγότερο χρόνο να ανανεωθεί ή να φορτιστεί τη νύχτα, και αυτό μας δυσκολεύει να σκεφτούμε και να νιώσουμε καλά την επόμενη μέρα. Ο προγραμματισμός της άσκησης την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να συγχρονίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ώστε να κοιμάστε πιο γρήγορα. Μπορείτε επίσης να ασκείστε ανάλογα με τον χρονοτύπο σας. Για παράδειγμα, οι ''νυχτοπούλια'' που θέλουν να ξυπνούν νωρίτερα μπορούν να δοκιμάσουν να ασκηθούν το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, ενώ οι ''πρωινοί κορυδαλλοί'' μπορούν να δοκιμάσουν να ασκηθούν το βράδυ.
Ενισχύστε τον μεταβολισμό σας ενώ ενισχύετε την ψυχική σας υγεία
Αν ο ύπνος δεν είναι το κατάλληλο σημείο για να αναζωογονήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας, βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε τον εαυτό σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά και μην υπερφορτώνεστε με πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα που θα σας αφήσουν να αισθάνεστε ληθαργικοί μετά την αρχική έξαρση. " Οι ορμόνες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενέργειάς μας ", λέει ο Δρ Cole. " Για παράδειγμα, η ορμόνη ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για την προώθηση της γλυκόζης στο κύτταρο, η οποία αποτελεί σημαντική πηγή καυσίμου.
Επιπλέον, η θυρεοειδής ορμόνη Τ3 είναι η κύρια μεταβολική μας ορμόνη. Όταν παράγεται σε επαρκείς ποσότητες, η Τ3 μπορεί να εισέλθει στα κύτταρα για τα οποία είναι υπεύθυνη, αυξάνοντας το μεταβολισμό. Ο μεταβολισμός είναι η χημική αντίδραση στο κύτταρο που μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια, έτσι ώστε το άτομο να έχει καλή ενέργεια, να χάνει βάρος πιο εύκολα και να αποκτά καλή λειτουργία του εντέρου και του εγκεφάλου. Το παλιό ρητό για ένα μήλο την ημέρα που κρατά τον γιατρό μακριά μπορεί να μην είναι απολύτως αληθινό, αλλά δείχνει κάτι που είναι: Οι φυσικές τροφές και ο υγιεινός τρόπος ζωής μπορούν να μετριάσουν σημαντικά την ανάγκη για επισκέψεις σε γιατρούς και φάρμακα καθώς μεγαλώνουμε. Ο άσος στο μανίκι μας είναι ότι έχουμε ένα σώμα σχεδιασμένο για υγεία και θεραπεία. Η επιστήμη το ονομάζει ομοιόσταση. Είναι η φυσική ικανότητα του σώματός μας να προσαρμόζεται στο συνεχώς μεταβαλλόμενο εσωτερικό και εξωτερικό περιβάλλον. Μπορούμε να δημιουργήσουμε μέσα μας το περιβάλλον που υποστηρίζει την ομοιόσταση ή μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα περιβάλλον που την παρεμποδίζει. "
