Ως αθλητές ανδρικής σωματικής διάπλασης, θα πρέπει να επιδιώκουμε την τέλεια εμφάνιση του σώματος στην παραλία - αισθητικά ευχάριστη και αναλογική. Προπονούμαστε εξίσου εντατικά με οποιονδήποτε bodybuilder που στοχεύει στο τέλειο σχήμα Χ, αλλά η δυσκολία έγκειται στο να γυμναστούμε χωρίς να γίνουμε ογκώδεις ή να αφήσουμε μια μυϊκή ομάδα να κυριαρχήσει σε μια άλλη. Πώς μπορούμε λοιπόν να επιτύχουμε αυτή την εμφάνιση;
Ώμοι
Όταν κοιτάζω έναν αθλητή ανδρικής σωματικής διάπλασης στη σκηνή, το πρώτο πράγμα που πάντα ξεχωρίζω είναι οι φαρδιοί ώμοι. Θεωρώ ότι αυτό συμβάλλει στη δημιουργία της ψευδαίσθησης μιας μικρότερης μέσης και, συνεπώς, μιας κωνικής γραμμής V. Οι καλύτερες ασκήσεις που βρήκα για να το πετύχω αυτό είναι να χτυπήσω πρώτα τους ώμους μου με μια μεγάλη σύνθετη κίνηση που περιλαμβάνει όλα τα κεφάλια. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει ένα είδος πίεσης, είτε με αλτήρα είτε με μπάρα πάνω από το κεφάλι, ακολουθούμενη από μια πλευρική πλάγια κίνηση για να απομονώσω πραγματικά την πλευρική κεφαλή των μυών μου. Αυτό, με τη σειρά του, θα βοηθήσει στη δημιουργία αυτού του πλάτους. Εδώ είναι μια από τις αγαπημένες μου προπονήσεις ώμων για την επίτευξη αυτής της εμφάνισης:
Προπόνηση ώμων
2 σετ προθέρμανσης
Πλευρικές πλάγιες ανυψώσεις: 15-20 επαναλήψεις
Πίεση αλτήρων ή πίεση ώμων με πλάκα: 15-20 επαναλήψεις
3 γιγαντιαία σύνολα
Πίεση ώμων με αλτήρες ή πλάκες: 8-12 επαναλήψεις
Πλευρικές πλάγιες ανυψώσεις με μεγάλο βάρος: 10-12 επαναλήψεις
Drop set, 50% του βάρους: 15-20 επαναλήψεις
Ολοκληρώστε με βαριές μερικές ανυψώσεις: (για πρόσθετη αντίσταση, βάλτε τον προπονητικό σας συνεργάτη να πιέσει τους αγκώνες)
3 γιγαντιαία σύνολα
Πίσω μύγες με βαράκια σε κεκλιμένο πάγκο: 10-12 επαναλήψεις
Standing λυγισμένα πάνω από βαράκια flyes: 10-12 επαναλήψεις
Τραβήγματα προσώπου με σχοινί καλωδίου: 10-12 επαναλήψεις
Finisher
Πίεση ώμων με καλώδιο: 10-12 επαναλήψεις
Supersetted
Βαριές ζαρώσεις με αλτήρες: 3 x 12-15 επαναλήψεις
Για την άσκηση πιέσεων ώμων με καλώδιο, τοποθετώ έναν καθιστό πάγκο μεταξύ των διασταυρώσεων καλωδίων και στοχεύω να ανεβάζω πυραμιδικά το βάρος μου στη στοίβα σε κάθε σετ με στόχο περίπου 10-12 επαναλήψεις, και στη συνέχεια κατευθείαν σε μια όρθια ώθηση με βαράκια με στόχο να αυξάνω το βάρος σε κάθε σετ, αλλά να φτάνω τις 12-15 επαναλήψεις. Αυτό το superset με παίρνει όμορφα στην άσκηση που επικεντρώνεται στην παγίδα μου. Για τις παγίδες, μου αρέσει να χρησιμοποιώ είτε ένα σφίξιμο με βαράκι είτε ένα σφίξιμο με πλάκα, ωραίο και βασικό, εστιάζοντας πραγματικά σε αυτό το συμπίεση.
3 γιγαντιαία σύνολα
Σφίξιμο με μπάρα ή πλάκα με φορτίο: 8-12 επαναλήψεις
Αυτή η προπόνηση ώμων θα χτυπήσει όλα τα κεφάλια των ώμων και θα σας δώσει αυτή την αυξημένη ένταση από τα υψηλότερα εύρη επαναλήψεων και τα drop sets, τα οποία θα δώσουν στους ώμους σας μια πολύ πιο αισθητική και ευχάριστη εμφάνιση.
Επόμενος: Στήθος
Στήθος
Ο επόμενος μυς που νομίζω ότι ξεχωρίζει σε έναν αθλητή είναι να έχει ένα γεμάτο στήθος με παχιά εμφάνιση, το οποίο εξακολουθεί να είναι σε εξαιρετική κατάσταση, γεγονός που βοηθάει να συμπληρώσει την υπόλοιπη σωματική διάπλαση. Παρακάτω, έχω περιγράψει μια βασική προπόνηση που χρησιμοποιώ για να αναπτύξω το στήθος μου:
Προπόνηση στήθους
2 σετ προθέρμανσης
Πίεση με κεκλιμένο βαράκι ή μπάρα: 15-20 επαναλήψεις
4 σετ εργασίας
Πίεση με κεκλιμένο βαράκι ή μπάρα: 8-12 επαναλήψεις
Επίπεδος πάγκος ή πρέσα με πλάκα: 8-12 επαναλήψεις
3 σετ εργασίας
Μύγες με καλώδιο υπό κλίση: 15-20 επαναλήψεις
Μύγες με βαράκια ή σετ πτώσης pec dec: 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πτώση
ABS
Ένα άλλο πράγμα που τα μάτια όλων φαίνεται να έλκονται όταν κοιτάζουν έναν αθλητή ανδρικής σωματικής διάπλασης είναι ένα μεγάλο σύνολο κοιλιακών. Έχω γυμνάσει τη μέση μου από νεαρή ηλικία μέσω της γυμναστικής και της κολύμβησης ως παιδί, και στη συνέχεια την εκπαίδευσα στο γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα, γεγονός που μου έδωσε έναν ισχυρό κορμό για τη σκηνή. Πώς λοιπόν σμιλεύω τους κοιλιακούς μου; Προσωπικά, είχα τα καλύτερα αποτελέσματα όταν τους προπονούσα τμηματικά. Για να το κάνω αυτό, γυμνάζω τους άνω και κάτω κοιλιακούς στην αρχή της εβδομάδας, και στη συνέχεια τους κάτω κοιλιακούς, τους πλάγιους και τον πυρήνα προς το τέλος.
Άνω
4 σετ
Κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών: 8-12 επαναλήψεις
Γονατιστοί ή όρθιοι συρμάτινοι κοιλιακοί: 8-12 επαναλήψεις
Αντίστροφη πτώση κάμψεων: 10-15 επαναλήψεις
Κλιμακωτοί ζυγισμένοι κάμψεις: 8-12 επαναλήψεις
Κάτω κοιλιακοί
4 σετ
Κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών: 8-12 επαναλήψεις
Επέκταση πλάτης: 10-15 επαναλήψεις
Ξύλινα τεμάχια καλωδίου: 8-12 επαναλήψεις
Στροφές κορμού με μπάρα: 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
Σανίδα: 1-2 λεπτά κράτημα
ΠΙΣΩ
Είμαι σίγουρος ότι όλοι έχετε ακούσει το ρητό ότι οι παραστάσεις κερδίζονται από πίσω, και είναι πολύ αληθινό. Μια καλή πλάτη θα φτιάξει ή θα χαλάσει μια σπουδαία σωματική διάπλαση στη σκηνή. Επειδή η πλάτη είναι μια τόσο μεγάλη μυϊκή ομάδα, είναι σημαντικό να διεγείρετε όλα τα μέρη της. Μια ποικίλη προπόνηση είναι το κλειδί.
Προπόνηση πλάτης
4 σετ
Τραβήγματα με ευρεία λαβή: 8-12 επαναλήψεις
Ευρεία λαβή πλευρική έλξη 8-12 επαναλήψεις T-bar row: 8-12 επαναλήψεις
Κωπηλασία με βαράκια ενός βραχίονα: 8-12 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα
Άρσεις με βαράκια: 6-8 επαναλήψεις
3 σετ
Καθιστή σειρά καλωδίων: 10-15 επαναλήψεις
Επόμενος: Πόδια
ΠΌΔΙΑ
Παρόλο που εμείς ως ανταγωνιστές ανδρικής σωματικής διάπλασης παίρνουμε πολλά κολλήματα λέγοντας ότι δεν δείχνουμε πόδια, πολλοί από αυτούς έχουν ένα υπέροχο ζευγάρι, καθώς εξακολουθούν να προπονούνται όπως κάθε άλλο μυϊκό μέρος με κατανεμημένες ημέρες της εβδομάδας. Τα πόδια αποτελούν το 50% της συνολικής σωματικής μας διάπλασης, οπότε, για να έχουμε μια ισορροπημένη αισθητική σωματική διάπλαση, τα πόδια πρέπει να προπονηθούν.
Εδώ είναι μια βασική συνεδρία για τα πόδια που χρησιμοποιώ:
Προπόνηση ποδιών
2 σετ προθέρμανσης
Εκτάσεις ποδιών: 15-20 επαναλήψεις
Καταλήψεις με μπάρα: 15 επαναλήψεις
4 σετ εργασίας
Καταλήψεις με μπάρα: 6-8 επαναλήψεις
Πίεση ποδιών: 8-12 επαναλήψεις
Βαράκια με περπάτημα: 10 βηματισμούς σε κάθε πόδι
Ξαπλωμένες καμπύλες ποδοκνημικής
4 σετ εργασίας: 10-15 επαναλήψεις
Σετ ανυψώσεις με άκαμπτα πόδια: 10-15 επαναλήψεις
Καθιστή μοσχάρι αυξάνει 8-12 επαναλήψεις
ΌΠΛΑ
Τέλος, για να ολοκληρώσετε την εμφάνιση ενός αθλητή ανδρικής σωματικής διάπλασης, θα πρέπει να έχετε γεμάτα αλλά καθορισμένα χέρια. Όταν μου δόθηκε ανατροφοδότηση από τα περσινά Olympia, μου είπαν ότι έπρεπε να ανασηκώσω περισσότερο τα χέρια μου για να είναι σε αναλογία με την υπόλοιπη σωματική μου διάπλαση. Έχω δουλέψει πολύ σκληρά για να τα αναδείξω και παρακάτω είναι ένα από τα προγράμματα που χρησιμοποίησα για να το πετύχω αυτό:
Προπόνηση χεριών
Συγκεντρωτικά καμπύλες με μονό βραχίονα 2 x σετ προθέρμανσης, 15 επαναλήψεις, στη συνέχεια 3 x σετ εργασίας, 8-12 επαναλήψεις (φροντίστε να πηγαίνετε όλο και πιο βαριά σε κάθε σετ). Στο τελευταίο σετ, εκτελέστε ένα τριπλό σετ πτώσης μέχρι αποτυχίας σε κάθε βραχίονα.
Κάμψεις με μπάρα, 4 σετ εργασίας: 6-8 επαναλήψεις
Κάμψεις σφυριού με βαράκια σταυρωτά, 4 σετ εργασίας: 8-12 επαναλήψεις
Ξαπλωμένος κάτω καλώδιο curl, 3 x σετ εργασίας: 8-12 επαναλήψεις, πυραμίδα μέχρι το βάρος, τότε το τελευταίο σετ είναι ένα τριπλό πτώση όπου μπορείτε πυραμίδα πίσω προς τα κάτω σε βάρος επανάληψη μέχρι την αποτυχία.
Τρικέφαλους καλώδιο pushdowns, 2 x σετ προθέρμανσης: 20 επαναλήψεις, 3 x σετ εργασίας, 8-12 επαναλήψεις
Σπασίματα κρανίου με μπάρα, 4 x σετ εργασίας: 10-12 επαναλήψεις
Smith machine close grip press: 4 x 10-12 επαναλήψεις
Πιέσεις τρικέφαλων με μονό βραχίονα, 3 σετ εργασίας: 12-15 επαναλήψεις
