Προπονείστε ή απλά γυμνάζεστε; Οι πιθανότητες είναι ότι δεν είστε ο καλύτερος όταν πρόκειται να αξιολογήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Δεν είναι ένας παράγοντας που πρέπει να παραμεριστεί. Η ένταση της προπόνησης μπορεί να είναι μεγάλη υπόθεση, αν σκεφτεί κανείς ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη μεγιστοποίηση της δύναμης και της αύξησης της μυϊκής μάζας είναι - περιμένετε - η σκληρή δουλειά. Ακόμη και οι έμπειροι ανυψωτές δυσκολεύονται να διακρίνουν μεταξύ της δυσφορίας και της αίσθησης της πρόκλησης των μυών τους στο σημείο που διεγείρονται βέλτιστα.
Κατά συνέπεια, μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις από την πλευρά της φυσικής κατάστασης που διαχωρίζει τους προχωρημένους αθλητές από τους ισόβιους ενδιάμεσους είναι να μάθουν να ξεπερνούν αυτά τα αρχικά συναισθήματα δυσφορίας. Σχεδόν κάθε αθλητής αντιλαμβάνεται τη δυσφορία ως πιο σημαντική από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Το φυσικό μας ένστικτο είναι να την αποφεύγουμε με κάθε κόστος, αλλά αν θέλετε να φτάσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, καλύτερα να αρχίσετε να δίνετε προτεραιότητα στην ένταση και την αποκατάσταση!
Πολλοί αρσιβαρίστες ανησυχούν για την υπερπροπόνηση, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν πολύ νωρίς. Η "ψυχική ανθεκτικότητα" ή η ικανότητα να μετράτε με ακρίβεια την προσπάθεια που συνοδεύει την υπέρβαση των ορίων σας είναι μια δεξιότητα που μαθαίνεται. Αυτά είναι καλά νέα, επειδή μπορεί να μάθει κανείς. Το θέμα λοιπόν είναι να βρεθεί η σωστή ισορροπία μεταξύ της επαρκούς πίεσης του εαυτού σας για πρόοδο και της εξασφάλισης της ικανότητάς σας να ανακάμψετε με συνέπεια από την προπόνησή σας.
Ποιες είναι μερικές κοινές παγίδες έντασης προπόνησης;
Το κύριο πρόβλημα πολλών επισκεπτών του γυμναστηρίου είναι ότι η μέτρηση της έντασης της προπόνησής τους δεν είναι διαισθητική για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι νέοι και οι ενδιάμεσοι ανυψωτές πωλούν δραστικά τους εαυτούς τους για το πόσο βάρος μπορούν να μετακινήσουν ή πόσο σκληρά μπορούν να πάνε. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τους δίνεται ένα τυποποιημένο βάρος και τους ζητείται να προβλέψουν τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορούν να ολοκληρώσουν πριν φτάσουν σε μυϊκή ανεπάρκεια, οι αρσιβαρίστες συνήθως υποτιμούν την ικανότητά τους κατά περίπου τρεις επαναλήψεις κατά μέσο όρο. Ορισμένες φορές, ωστόσο, οι προβλέψεις τους απέχουν έως και 11 επαναλήψεις).
Όταν οι αθλητές έχουν τη δυνατότητα να επιλέξουν μόνοι τους το βάρος τους, επιλέγουν συνήθως σημαντικά μικρότερα φορτία από αυτά που μπορούν να σηκώσουν. Σε μια μελέτη, όταν ζητήθηκε από τους ασκούμενους να επιλέξουν ένα βάρος που πίστευαν ότι θα μπορούσαν να μετακινήσουν για μέγιστο βάρος 10 επαναλήψεων σε πάγκο μέχρι αποτυχίας, συνήθως ολοκλήρωναν σχεδόν πέντε επιπλέον επαναλήψεις λόγω της υποεκτίμησης της ικανότητάς τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το σφάλμα αυτοεπιλογής ήταν τόσο μεγάλο που κατάφεραν να ολοκληρώσουν 11 επαναλήψεις περισσότερες από το στόχο τους! Επιχειρούσαν ένα φορτίο που επιτρέπει υπερδιπλάσιες από τις προβλεπόμενες επαναλήψεις τους.
Μόλις το 20% των έμπειρων αρσιβαρίστων αποδεικνύουν ότι μπορούν να εκτιμήσουν με ακρίβεια το πραγματικό τους όριο εντός ενός αποδεκτού περιθωρίου σφάλματος. Αυτό οδηγεί στην εκτέλεση υπερβολικού όγκου ή δεν παρέχει επαρκή πρόκληση όταν δίνεται ένας προκαθορισμένος αριθμός επαναλήψεων. Αυτό όχι μόνο επιβραδύνει ή ανακόπτει την πρόοδό τους, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει το πρόβλημα, επειδή η προπόνηση αντίστασης που εκτελείται με ελαφρύ φορτίο μέχρι την αποτυχία προκαλεί υψηλότερους βαθμούς προσπάθειας, δυσφορίας και δυσαρέσκειας χωρίς να αυξάνει την αποτελεσματικότητα. Αυτός είναι όλος ο πόνος για πολύ λιγότερα κέρδη!
Βρείτε το σημείο εκκίνησής σας
Έχουμε δύο ζητήματα στο παιχνίδι, ανεξάρτητα από το αν ο στόχος μας είναι να αποκτήσουμε μέγεθος ή δύναμη: Αλλά ταυτόχρονα δεν θέλουμε να πιέζουμε τους εαυτούς μας τόσο πολύ ώστε να παρεμποδίζουμε την ικανότητά μας να ανακάμψουμε.
Ο παλιός τρόπος προπόνησης χρησιμοποιούσε τα ποσοστά των μέγιστων επαναλήψεων (1RM) για να δώσει στους ανυψωτές έναν οδηγό για το τι βάρος να επιλέξουν για κάθε σετ, αλλά αυτό έχει πολλά μειονεκτήματα, ιδιαίτερα το πόσο ανακριβής γίνεται όσο απομακρύνεστε από τις τρεις έως πέντε επαναλήψεις. Τα ποσοστά δεν λαμβάνουν υπόψη την ατομική διακύμανση ή το πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα και φαίνεται να είναι επιρρεπή σε σφάλματα λόγω των ατομικών διαφορών μεταξύ όχι μόνο της γενετικής του ανυψωτή και του προπονητικού του υπόβαθρου, αλλά και της ίδιας της συγκεκριμένης άσκησης, του ρυθμού, της εστίασης της προσοχής και των περιόδων ανάπαυσης που χρησιμοποιούνται.
Πώς μπορώ να το εφαρμόσω αυτό για να βελτιώσω την ένταση της προπόνησής μου;
Ας απλοποιήσουμε τα πράγματα! Υποθέτοντας ότι το πρόγραμμά σας προβλέπει συγκεκριμένους στόχους σετ και επαναλήψεων, ένας καλός κανόνας είναι να κάνετε τη βάση της προπόνησής σας να πυροβολεί για 1-3 επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία (σε κάθε σετ) για να πετύχετε αυτό το γλυκό σημείο βελτιστοποίησης των οφελών χωρίς να επιβαρύνετε άσκοπα το σώμα σας. Ευτυχώς, υπάρχουν κάποιοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το ελέγξετε αυτό για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε στο σωστό εύρος για εσάς.
Ένα χρήσιμο τέχνασμα είναι να παίρνετε συγκεκριμένα σετ σκόπιμα μέχρι αποτυχίας τις δύο πρώτες εβδομάδες ενός νέου προπονητικού μπλοκ για να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το κατάλληλο βάρος για να προοδεύσετε για το υπόλοιπο του κύκλου. Ας υποθέσουμε ότι σκοπεύετε να προπονήσετε κάθε σετ δύο επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Επιλέγετε ένα βάρος που πιστεύετε ότι μπορείτε να κάνετε για δύο επαναλήψεις πέραν του προβλεπόμενου αριθμού επαναλήψεων (όλες οι επόμενες επαναλήψεις θα πρέπει να φτάσουν στην αποτυχία αν έχετε επιλέξει σωστά).
Σηκώνετε αυτό το βάρος για τόσες επαναλήψεις όσες χρειάζονται για να επέλθει στιγμιαία μυϊκή ανεπάρκεια. Αν πετύχετε περισσότερες από δύο επαναλήψεις πέρα από τον αριθμό-στόχο σας, τότε ήρθε η ώρα να προσθέσετε λίγο βάρος επειδή υπολείπεστε με την εκτίμησή σας. Εάν αποτύχετε στην τρίτη επανάληψη πέρα από τον προβλεπόμενο αριθμό σας, τότε είστε νεκροί. Αυτός είναι ένας εύκολος, αλάνθαστος τρόπος για να ελέγξετε πόσο μακριά από την αποτυχία βρίσκεστε με οποιοδήποτε βάρος έχετε επιλέξει.
Αν εξακολουθείτε να ανησυχείτε, οι περισσότεροι άνθρωποι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο είναι περισσότερο από ευτυχείς να γίνουν spotter σας, αρκεί να το ζητήσετε ευγενικά και να ξέρετε ότι ο powerlifter έχει τη δύναμη και το χρόνο μεταξύ των σετ για να σας βοηθήσει! Πολλές φορές, αυτή είναι η μόνη ώθηση αυτοπεποίθησης που χρειάζεστε για να πάτε την ανύψωση πέρα από τα φυσιολογικά σας όρια στο κατάλληλο εύρος. Ζητήστε από κάποιον ένα σημείο και οδηγήστε σκόπιμα τον εαυτό σας σε στιγμιαία μυϊκή αποτυχία. Τώρα έχετε ένα πρόχειρο μέτρο. Καθορίστε το σε όποιον στόχο έχετε, και στη συνέχεια ξεκινήστε να προοδεύετε από εκεί την επόμενη προπόνηση.
Η σημαντική ιδέα σε όλα αυτά είναι ότι είναι πιθανό, τουλάχιστον αρχικά, να μην μπορείτε να εκτιμήσετε πόσο ικανοί είστε. Ρυθμίστε την προπόνησή σας με μια περίοδο δοκιμής στην αρχή ενός προπονητικού κύκλου. Υπάρχουν τρόποι για να δοκιμάσετε τα απόλυτα όριά σας με ασφάλεια, οπότε εκμεταλλευτείτε τους όταν ξεκινάτε ένα νέο προπονητικό μπλοκ για να δημιουργήσετε μια βασική γραμμή που είναι καλύτερη από μια εικασία. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να σηκώνετε σίδερο!
Πώς να παρακολουθείτε την πρόοδο της έντασης της προπόνησής σας
Τώρα που έχετε κάποια τεχνάσματα για να προσδιορίσετε ένα καλό σημείο εκκίνησης, πρέπει να λάβετε υπόψη σας τρόπους παρακολούθησης τόσο της αποτελεσματικότητας της προπόνησής σας όσο και της κόπωσης που δημιουργεί, η οποία επηρεάζει άμεσα την αποκατάστασή σας από συνεδρία σε συνεδρία. Προτείνω να έχετε κατά νου τέσσερα πράγματα:
Πολλοί προπονητές χρησιμοποιούν παρόμοια συστήματα- σίγουρα δεν είμαι ο πρώτος που τα χρησιμοποιεί. Πρόκειται για δείκτες που έμαθα μέσα από την προσωπική μου εμπειρία και μέσα από την παρατήρηση του τι έχει δουλέψει με τους δικούς μου αθλητές με την πάροδο του χρόνου. Δεν είναι οι λεπτομέρειες που έχουν σημασία, αλλά το να βρείτε αυτό που παράγει τα πιο αξιόπιστα αποτελέσματα για εσάς. Μπορείτε ελεύθερα να τα τροποποιήσετε κατά το δοκούν.
- Αντιληπτή προσπάθεια: Θέλετε η συνεδρία να αισθάνεται μετρίως προκλητική στην αρχή ενός μπλοκ προπόνησης με δυσκολία να αυξάνεται προς το τέλος του κύκλου καθώς προχωράτε και συσσωρεύεται η κούραση.
- Πόνος και κόπωση: Θέλετε να αναζητήσετε σημάδια μέτριου πόνου μετά την άσκηση ή κόπωσης στους μύες που τείνουν να πονάνε. Δεδομένου ότι δεν τείνουν όλοι οι μύες να πονάνε για κάθε άτομο, αυτό δεν είναι ένα οριστικό σημάδι προόδου, αλλά είναι ένα σημάδι που μπορεί να παρακολουθηθεί. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει επίσης να προσέχετε για περιπτώσεις ακραίου πόνου και κόπωσης μεταξύ των προπονήσεων, καθώς αυτό είναι σημάδι ότι ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης πρέπει να ρυθμιστεί ώστε να επιτρέπεται η επαρκής αποκατάσταση μεταξύ των συνεδριών.
- Απόδοση: Αυτό θα πρέπει τουλάχιστον να διατηρηθεί ή να προχωρήσει αργά σε έναν κύκλο. Μια ρεαλιστική προσδοκία για πιο προχωρημένους εκπαιδευόμενους μπορεί να είναι σημάδια προόδου σε πολλούς κύκλους.
- Αντλία: Μπορεί να υπάρχουν σημάδια υπολειπόμενης αντλίας μετά την εκγύμναση ενός μυός-στόχου. Αυτό είναι παρόμοιο με τη μέτρηση του πόνου, καθώς επηρεάζει διαφορετικούς μύες σε διάφορους ανθρώπους. Μερικοί μύες θα είναι πιο επιρρεπείς στην αντλία από άλλους, αλλά αν το συνειδητοποιήσετε, μπορείτε ακόμα να παρακολουθήσετε το αποτέλεσμα.
Ακριβώς όπως το βάρος της ζυγαριάς δεν λέει όλη την ιστορία σε μια φάση απώλειας βάρους, κάθε ένα από αυτά από μόνο του δεν λέει όλη την ιστορία της προόδου. Αλλά σε συνδυασμό με αυτά δίνουν μια αξιοπρεπώς ξεκάθαρη εικόνα.
Πώς να πείτε αν είστε υπερπροπόνηση;
Η άλλη όψη αυτού του νομίσματος είναι η υπερβολική πίεση για πολύ καιρό. Η υπερπροπόνηση μπορεί να είναι ένα σημαντικό ζήτημα που μπορεί να παρουσιαστεί ως συστηματική φλεγμονή και επακόλουθες επιπτώσεις στο κεντρικό νευρικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της καταθλιπτικής διάθεσης, της κεντρικής κόπωσης και των νευροορμονικών αλλαγών. (11)
Είναι απίθανο οι περισσότεροι άνθρωποι να φτάσουν ποτέ στο σημείο της υπερπροπόνησης. Είναι πιο συνηθισμένο με εξαιρετικά υψηλό όγκο ή προπόνηση αντοχής, αλλά σας έχω δώσει προειδοποιητικά σημάδια για να σας βοηθήσω να παρακολουθείτε την αποκατάστασή σας:
- Η απόδοση μειώνεται δραματικά για μεγάλο χρονικό διάστημα—ίσως μπορέσατε να ολοκληρώσετε ολόκληρη την προπόνησή σας και τώρα δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε ή έχετε παρατηρήσει μια ξαφνική και διαρκή πτώση της δύναμής σας.
- Γίνεστε άρρωστοι ή επιρρεπείς σε τραυματισμούς
- Ξαφνική πτώση στα κίνητρα ή τον ενθουσιασμό
- Προβλήματα συγκέντρωσης
- Επίμονα αισθήματα κόπωσης ή εξάντλησης—αυτό εμφανίζεται συχνά πρώτα ως έλλειψη ανάκαμψης από συνεδρία σε συνεδρία.
- Αλλαγές διάθεσης – άγχος, ευερεθιστότητα, σύγχυση κ.λπ.
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός ή αρτηριακή πίεση
- Λίμπιντο ή προβλήματα πέψης
- Ξαφνική και απροσδόκητη αύξηση ή απώλεια βάρους
- Πόνοι και πόνοι στις αρθρώσεις και τα οστά σας
Αυτά κυμαίνονται από μικρές ενοχλήσεις που εξελίσσονται σε σοβαρά προβλήματα από την αρχή. Έχετε κατά νου ότι μια εβδομάδα εκτός λειτουργίας δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Κάποιες φορές η ζωή αναδύεται και έχουμε κοινωνικό, σχολικό ή εργασιακό άγχος που εξαντλεί την ενέργειά μας. Εάν παρατηρείτε ένα ή περισσότερα από αυτά τα σημάδια που διαρκούν τρεις εβδομάδες ή περισσότερο, ίσως ήρθε η ώρα για λίγη ποιοτική R&R.
Τόσο η πολύ μικρή όσο και η υπερβολική ένταση της προπόνησης μπορεί να σας εμποδίσει να επιτύχετε το πλήρες δυναμικό σας. Αυτό σημαίνει ότι είναι βασικό να εξισορροπήσετε τόσο το να πιέζετε τον εαυτό σας αρκετά σκληρά όσο και το να παρακολουθείτε την αποκατάστασή σας από συνεδρία σε συνεδρία. Χρησιμοποιήστε τις μεθόδους που περιγράφονται εδώ για να βρείτε το σημείο εκκίνησής σας και, στη συνέχεια, παρακολουθήστε τόσο την πρόοδο όσο και την κόπωση, προχωρώντας προς τα εμπρός.
Όταν βρείτε αυτό το γλυκό σημείο, θα εκπλαγείτε όχι μόνο από το πόσο πιο γρήγορα θα αποκτήσετε άπαχο μυϊκό ιστό και δύναμη, αλλά και από το να μάθετε πόσο ικανοί είστε πραγματικά. Αυτό θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και με ασφάλεια.
Ο Allan Bacon, DDS, ένας online προσωπικός προπονητής που ειδικεύεται στην κατάρτιση πελατών powerlifters και σύνθεσης σώματος, μπορεί να βρεθεί στο @drallanbacon ή στο mauiathletics.com.
