Με το μακρύ, καυτό καλοκαίρι του 2022 να μετατρέπεται γρήγορα σε ένα τραγανό και φρέσκο φθινόπωρο, πολλοί από εμάς ξανασκέφτονται το σχέδιο προπόνησής τους και αναρωτιούνται πώς να παραμείνουν συνεπείς στο κρύο. Αν αναρωτιέστε αν η προπόνηση σε πιο κρύα κλίματα είναι εντάξει ή αν αναρωτιέστε αν η ώριμη ηλικία μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμών στον πάγο, η M&F σας έχει καλύψει και σας έχει τυλίξει ζεστά. Ο Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS απέκτησε πτυχίο επιστήμης στην επιστήμη της άσκησης και μεταπτυχιακό με διάκριση στην αθλητική επιστήμη, μέσω της μελέτης της φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Hofstra στο Long Island της Νέας Υόρκης. Η Accetta εργάζεται τώρα στο Hospital for Special Surgery. Η εξειδίκευσή του εκτείνεται από την καθοδήγηση των αθλητών για μέγιστη απόδοση, μέχρι την παροχή ασφαλούς και αποτελεσματικής προπόνησης για άτομα με νευρολογικές διαταραχές και ειδικές ανάγκες.
Η Accetta είναι σήμερα πιστοποιημένη μέσω του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής ως Κλινική Φυσιολόγος Άσκησης. Επιπλέον, είναι πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης με διάκριση. Τον ρωτήσαμε για τα κρύα, σκληρά γεγονότα, όσον αφορά την προπόνηση σε θερμοκρασίες που πέφτουν.
Είναι καλή ιδέα να δίνετε μεγαλύτερη έμφαση στην προθέρμανση κατά τις ψυχρότερες εποχές;
" Οι ασκήσεις προθέρμανσης, πριν από την προπόνηση στο κρύο, παρέχουν μεγάλο όφελος, καθώς αυξάνουν τη θερμοκρασία του πυρήνα και των μυών, αυξάνουν τη νευρολογική και μυϊκή ενεργοποίηση, καθώς και την αύξηση της ροής του αίματος και της πρόσληψης οξυγόνου", λέει ο Accetta. " Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως τα squats, τα walking lunges, τα ψηλά γόνατα και οι σανίδες, είναι εξαιρετικό να συμπεριληφθούν. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, στην αύξηση του εύρους κίνησης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού σας. "
Ποιος είναι ο ιδανικός ρουχισμός για την προπόνηση στο κρύο;
" Μελέτες δείχνουν ότι όταν γυμνάζεστε στο κρύο πρέπει να φοράτε στρώματα", λέει ο Accetta. " Το στρώμα που βρίσκεται πιο κοντά στο δέρμα πρέπει να είναι στενό και να απορροφά την υγρασία ... αλλά όχι τόσο στενό που να περιορίζει τη ροή του αίματος. Το επόμενο στρώμα θα πρέπει να παρέχει μόνωση για τη διατήρηση της θερμότητας του σώματος. Και, το πιο εξωτερικό στρώμα θα πρέπει να επιτρέπει τον αερισμό και τη μεταφορά υγρασίας, ειδικά αν οι συνθήκες είναι θυελλώδεις ή βρέχει. Θα πρέπει να φοριούνται γάντια και επιπλέον κάλτσες για να διατηρούνται ζεστά τα χέρια και τα πόδια. Ένα καπέλο ή μια κεφαλόδεσμος είναι επίσης πολύ καλό για να μην ακτινοβολεί και να μην διαφεύγει η θερμότητα από το κεφάλι και τα αυτιά. "
Μπορούν ορισμένες ιατρικές παθήσεις να επιδεινωθούν από την προπόνηση στο κρύο;
" Αναπνευστικές παθήσεις όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) και το άσθμα επιδεινώνονται από την προπόνηση στο κρύο, καθώς ο κρύος αέρας συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία στους πνεύμονες, διαταράσσοντας τη ροή του αέρα και δυσχεραίνοντας την αναπνοή", λέει ο Accetta. " Ο κρύος καιρός μπορεί επίσης να επιδεινώσει τις αυτοάνοσες ασθένειες όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας ή ο λύκος, καθώς το κρύο δημιουργεί πρόσθετη πίεση στο σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στην κίνηση των χεριών και των ποδιών και σε μυϊκούς σπασμούς. "
Υπάρχουν κάποιοι συνηθισμένοι τραυματισμοί που σχετίζονται με την προπόνηση σε ψυχρότερα κλίματα;
" Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί που σχετίζονται με την προπόνηση σε κρύο καιρό είναι οι μυϊκές διατάσεις και τα διαστρέμματα των αρθρώσεων", λέει ο Accetta. " Αυτοί συχνά συμβαίνουν όταν δεν γίνεται σωστή προθέρμανση και οι αρθρώσεις και οι μύες δεν έχουν την ευκαιρία να ανακτήσουν κάποια ελαστικότητα, παραμένοντας σφιχτοί και περιορίζοντας την κίνησή σας. "
Τι θα συμβουλεύατε κάποιον που αντιμετωπίζει κάποιον από αυτούς τους τραυματισμούς;
" Αν πάθετε διάστρεμμα ή τράβηγμα κατά την άσκηση στο κρύο, θα πρέπει να διακόψετε αμέσως την προπόνησή σας", λέει ο Accetta. " Θα πρέπει να δώσετε στην πληγείσα περιοχή αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί και να ανακάμψει πριν προπονηθείτε ξανά. Εάν η πληγείσα περιοχή αρχίσει να πρήζεται, θα πρέπει να εφαρμόζετε πάγο σε διαστήματα των 20 λεπτών, 20 λεπτά πάνω, 20 λεπτά κάτω. Η ανύψωση της πληγείσας περιοχής είναι επίσης ευεργετική για να επιτρέψετε στο πρήξιμο να υποχωρήσει, καθώς η βαρύτητα μπορεί να βοηθήσει τη φλεγμονή να φύγει από την πληγείσα περιοχή. Εάν ο πόνος συνεχίζει να επιμένει, ίσως να θέλετε να κλείσετε ένα ραντεβού για να δείτε έναν γιατρό. "
Γιατί είμαστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς καθώς μεγαλώνουμε σε ψυχρότερες συνθήκες;
" Καθώς γερνάμε, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι μας τείνουν να χάνουν την ελαστικότητά τους και να κάνουν πιο πιθανό το ενδεχόμενο να προκληθούν τεντώματα και διαστρέμματα, καθώς τους τεντώνουν υπερβολικά και δεν έχουν την ικανότητα να επιστρέψουν στο αρχικό τους μήκος", λέει ο Accetta. " Επίσης, καθώς γερνάμε, η ικανότητα του σώματος να διατηρεί τη θερμοκρασία του πυρήνα μειώνεται και έτσι το σώμα πρέπει να εργάζεται σκληρότερα για να διατηρήσει την ομοιόσταση, αυτό στη συνέχεια επιβαρύνει το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα να εργάζονται σκληρότερα και να παρέχουν περισσότερο αίμα πλούσιο σε οξυγόνο στους εργαζόμενους μυς. "
Πώς μπορούμε να συνεχίσουμε να προπονούμαστε και να προλαμβάνουμε τους τραυματισμούς καθώς μεγαλώνουμε;
" Πολλές φορές οι άνθρωποι δεν επιτρέπουν αρκετό χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων", λέει ο Accetta. " Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση. Συχνά πιέζουν μέσα από αυτούς τους ενοχλητικούς τραυματισμούς. Επίσης, πολλές φορές οι άνθρωποι δεν αφιερώνουν χρόνο για να ζεσταθούν και να δροσιστούν σωστά. "
Ποια είναι λοιπόν τα δικά σας μηνύματα για όσους θέλουν να προπονηθούν σε ψυχρότερα κλίματα;
" Εάν μόλις αρχίζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ή δεν έχετε γυμναστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνιστάται να ζητήσετε τη βοήθεια και την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας και φυσικής κατάστασης, καθώς και να λάβετε άδεια από το γιατρό σας", λέει ο Accetta. " Εάν προπονείστε σε εξωτερικό χώρο μια κρύα και βροχερή μέρα, βεβαιωθείτε ότι φοράτε κάτι που μπορεί να σας κάνει ορατούς στα αυτοκίνητα και σε άλλους περαστικούς, επειδή μπορεί να υπάρχει λιγότερο φως τα βράδια ή άλλες συνθήκες μπορεί να σας κάνουν πιο δυσδιάκριτους. Προσθέστε ανακλαστήρες στο ποδήλατό σας ή φορέστε ένα πουκάμισο ή μπουφάν υψηλής ορατότητας. Είναι απολύτως εντάξει να προπονείστε στο κρύο, αρκεί να λαμβάνονται τα κατάλληλα μέτρα ... βεβαιωθείτε ότι είστε κατάλληλα ντυμένοι και ζεσταίνεστε σωστά. " Λογική συμβουλή! Έτσι, τα καλά νέα είναι ότι με λίγη προετοιμασία και λίγο σεβασμό προς τα στοιχεία της φύσης, δεν υπάρχει κανένας λόγος να εγκαταλείψετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας σε εξωτερικούς χώρους αυτό το φθινόπωρο.
