Κατά την τελευταία δεκαετία, η προπόνηση με kettlebell έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής και έχει μπει σε bootcamps και μαθήματα CrossFit σε όλο τον κόσμο. Ωστόσο, με κάποιο τρόπο, το εργαλείο για την πλήρη προετοιμασία του σώματος συχνά παραβλέπεται και δεν αξιοποιείται επαρκώς στις συνήθεις ρουτίνες γυμναστικής.
Ως μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση προπόνησης δύναμης σε σχέση με τους αλτήρες και τις μπάρες, το kettlebell είναι ένας φανταστικός τρόπος για να διαμορφώσετε και να ενδυναμώσετε το σώμα σας από την κορυφή έως τα νύχια. Λόγω του σχεδιασμού του, το σιδερένιο βάρος σε σχήμα θόλου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει την ανάπτυξη δύναμης και ισχύος, να οικοδομήσει τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα και να αυξήσει την αντοχή. Όλα αυτά, ενώ παράλληλα νικάτε την πλήξη και ανατινάζετε τα οροπέδια.
Ο λόγος πίσω από την αποτελεσματικότητα των kettlebells; " Η προπόνηση με kettlebell συνδυάζει την εκρηκτική δύναμη με τη μυϊκή αντοχή για να παρέχει αποτελεσματική και αθλητική προπόνηση ", λέει η Sarah Gawron, προπονήτρια δύναμης με έδρα τη Νέα Υόρκη, πιστοποιημένη ειδικός στη ροή kettlebell ONNIT και ιδρύτρια του Kettlebell Strong, με έδρα το Solace NYC.
Ο Gawron, γνωστός και ως "Coach Sarah", ο οποίος είναι επίσης πιστοποιημένος με CrossFit L2, USA Weightlifting L2 και Kettlebell Athletic, είναι εδώ για να καταρρίψει τους μύθους που περιβάλλουν την προπόνηση με kettlebell, παρέχοντας ταυτόχρονα όλους τους λόγους για τους οποίους πρέπει να προσθέσετε kettlebells στην τακτική προγραμματισμένη προπονητική σας ρουτίνα.
Ο προπονητής Sarah καταρρίπτει κοινούς μύθους Kettlebell
Εάν είστε ένας από τους πολλούς γυμναστές που εξακολουθούν να διστάζουν να δεσμευτούν για την προπόνηση kettlebell για το φόβο του τραυματισμού ή απλά ανησυχία σχετικά με την τεχνική και τα οφέλη του εργαλείου κατάρτισης, ο Gawron λέει ότι δεν αφήνουν αυτές τις κοινές παρανοήσεις kettlebell. Γνωρίζοντας την αλήθεια kettlebell από τη φαντασία είναι το πρώτο βήμα προς την κατεύθυνση της πραγματοποίησης πρόσθετων κερδών στην προπόνησή σας.
1. Ένα άτομο δεν μπορεί να αποκτήσει δύναμη με kettlebells
- Αλήθεια: «Η οικοδόμηση δύναμης και μεγέθους μπορεί να γίνει με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η γενετική, η διατροφή, το πρόγραμμα προπόνησης, ο σωματότυπος», λέει ο Gawron. Παράδειγμα – Ναι, τα kettlebells μπορούν να χτίσουν δύναμη, αλλά το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από το πώς προπονείστε, πώς/τι τρώτε, τη γενετική σας, τον τρόπο ζωής (και πολλά άλλα) που δημιουργούν ένα περιβάλλον για ανάπτυξη (ή έλλειψη αυτού).
2. Τα Kettlebells μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στην πλάτη.
- Αλήθεια: «Η χρήση των kettlebells απαιτεί τεχνική και ανάπτυξη δεξιοτήτων. Επομένως, πολλοί άνθρωποι δεν τα χρησιμοποιούν επειδή πιστεύουν ότι θα πληγωθούν και θα καταλήξουν μελανιασμένοι», εξηγεί ο Gawron. Εάν είστε νέος στη χρήση των kettlebells, σας ενθαρρύνει να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή και να παρακολουθήσετε ένα διαδικτυακό μάθημα ή μάθημα που καλύπτει τις βασικές αρχές. Αυτό θα εξασφαλίσει σωστή τεχνική και ασφάλεια.
3. Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να σηκώσετε και να χρησιμοποιήσετε τα kettlebells.
- Αλήθεια: Σύντομη απάντηση: ΛΑΘΟΣ! «Υπάρχουν πολλοί τρόποι, στυλ και σχολές εκπαίδευσης με kettlebell», λέει ο Gawron. «Όλοι θα επιβεβαιώσουν και θα ενθαρρύνουν ότι οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αποτελεσματικά και χωρίς πόνο». Η ίδια εξηγεί.
" Μερικοί άνθρωποι μπερδεύονται βλέποντας hardstyle, Kettlebell Sport ή κάποιο υβρίδιο των δύο και θέλουν να ξέρουν ποιο στυλ είναι το σωστό", λέει. Αλλά δεδομένου ότι η κίνηση μπορεί να πάρει τόσες πολλές διαφορετικές μορφές, δεν υπάρχει " λάθος " τρόπος για να κινηθείς.
Η διαφορά μεταξύ της κατάρτισης Kettlebells και των αλτήρων
Παρόλο που τόσο τα kettlebells όσο και οι αλτήρες κάνουν καλό στο σώμα, υπάρχει μια εκπληκτική διαφορά μεταξύ των δύο.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο σχεδιασμός του kettlebell επιτρέπει ένα πληρέστερο και μεγαλύτερο εύρος κίνησης κατά την προπόνηση. " Για παράδειγμα, στο αυστηρό πρέσινγκ, (όταν χρησιμοποιείτε kettlebell), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πλήρες εύρος της άρθρωσης του ώμου ", λέει ο Gawron. " Όταν χρησιμοποιείς αλτήρα ή βαράκι, λόγω του σχεδιασμού τους, η κίνηση μειώνεται. "
Σε αντίθεση με τα βαράκια ή τους αλτήρες, οι ασκήσεις kettlebell επιτρέπουν στο σώμα να γυμνάζει διαφορετικά επίπεδα, ενώ οι κινήσεις που εκτελούνται με αλτήρα και βαράκι γίνονται συνήθως μόνο στο οβελιαίο επίπεδο), επιστρατεύουν περισσότερο τους μύες σταθεροποιητές, καθιστώντας έτσι τις αρθρώσεις ισχυρότερες, και απαιτούν από το σώμα να παράγει ομοιόμορφα δύναμη προκειμένου να εκτελεί αποτελεσματικά τις κινήσεις.
" Ο σχεδιασμός του kettlebell το καθιστά μοναδικό και διαφορετικό σε σύγκριση με τα συμβατικά εργαλεία όπως οι αλτήρες", λέει ο Gawron. " Το κέντρο βάρους ενός kettlebell είναι μετατοπισμένο από τη λαβή του - στηρίζεται αρκετά εκατοστά μακριά, απαιτώντας από τους μύες σταθεροποιητές να συμμετέχουν περισσότερο για να εξισορροπήσουν το βάρος κατά τη διάρκεια μιας κίνησης ", λέει, δίνοντάς σας περισσότερα χτυπήματα για το χρήμα σας όταν αντλείτε σίδερο.
Τα οφέλη της προπόνησης με Kettlebell
Ετοιμαστείτε να προσθέσετε τα kettlebells στις συνεδρίες ιδρώτα σας, καθώς έχουν αποδειχθεί ότι αποτελούν ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ολική βελτίωση του σώματος. " Η προπόνηση με kettlebell είναι μια λεπτή ισορροπία μεταξύ της βελτίωσης της κινητικότητας, της οικοδόμησης σταθερότητας μέσω των αρθρώσεων, της αύξησης των μυών και της ανάπτυξης δύναμης ", λέει ο Gawron.
Οι συμβατικές και παραδοσιακές κινήσεις της προπόνησης με kettlebell, όπως το swing, το clean και το snatch, είναι όλες κινήσεις ισχύος και δύναμης. " Είναι σημαντικό να έχετε τέτοιες κινήσεις δύναμης στην προπόνησή σας για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη ισχυρότερου, πιο ανθεκτικού συνδετικού ιστού- συγκεκριμένα, τενόντων, συνδέσμων, περιτονίας και αρθρικών καψουλών", εξηγεί.
Η προπόνηση με Kettlebell αναπτύσσει επίσης τη δύναμη της λαβής και βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού και της κινητικότητας. Και φυσικά, τα kettlebells συνθλίβουν και τον πυρήνα.
" Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα kettlebells με διάφορους τρόπους: κυκλώματα, ροή, ασκήσεις ενδυνάμωσης για να χτίσετε δύναμη και να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό ", λέει ο Gawron. Και μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε: στην παραλία, σε ένα πάρκο, στην άνεση του σπιτιού σας ή στο τοπικό σας γυμναστήριο!
Κορυφαίες μάρκες Kettlebell για να ξεκινήσετε
Δεν χρειάζεται να επενδύσετε πολλά για να ξεκινήσετε την προπόνηση Kettlebell. Στην πραγματικότητα, ένα άτομο μπορεί να επιτύχει πολλά με ένα ελαφρύ, μεσαίο και βαρύ βάρος. Εδώ είναι Coach Sarah ' s top τρεις αγαπημένες μάρκες Kettlebell για να επιλέξετε από:
Να θυμάστε: Κάθε εταιρεία ' s kettlebell μούχλα είναι ελαφρώς διαφορετική. Μια μάρκα μπορεί να έχει μακρύτερη ή παχύτερη λαβή και το kettlebell θα κάθεται διαφορετικά στη θέση του ραφιού. Η διαβούλευση με έναν εκπαιδευτή kettlebell ή έναν επαγγελματία θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις εικασίες σχετικά με το ποιο kettlebell λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Εκτελέστε Better Gravity Kettlebell
- Onnit Kettlebells
- Kettlebell Kings: Powder Coat Bells:
Πηγαίνετε με τη ροή
Συχνά, οι άνθρωποι μπορεί να εκφοβίζονται από την ορολογία του kettlebell, μία από αυτές είναι η ροή. Μια ροή, σύμφωνα με τον Gawron, είναι σαν χορός, ένας συνδυασμός μιας κίνησης, ας πούμε, μια ταλάντευση του kettlebell, που οδηγεί σε μια άλλη, όπως ένα clean, και συνεχίζει σε κάτι που μοιάζει με χορογραφημένη ρουτίνα. Είναι σχεδόν σαν μια κατάσταση ζεν-όπως με ένα kettlebell, και πριν το καταλάβετε, είστε ' re κινείται το κουδούνι για πέντε λεπτά χωρίς να το κατεβάσετε. συμβαδίζοντας με τους γύρω μας ότι αλλά αν μπορούμε πραγματικά να διοχετεύσει μέσα και να κινηθεί με σκοπό. Οπότε βρίσκω ότι το flow work βοηθάει πολύ σε αυτό. Επειδή τώρα εστιάζεις στην κίνηση, είσαι σε αρμονία με την αναπνοή σου. Έτσι, μπορείτε να κινείστε με το κουδούνι για πέντε και πλέον λεπτά τη φορά χωρίς να το αφήνετε κάτω.
" Διαπιστώνω ότι πολλοί φοιτητές ή άνθρωποι που ενδιαφέρονται να αρχίσουν να χρησιμοποιούν το εργαλείο είναι ότι βλέπουν όλες αυτές τις τρελές ροές ή ότι φαίνονται πραγματικά εντυπωσιακές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αλλά τόσο απλό όπως η ροή θα μπορούσε να είναι μια ταλάντευση, ακόμη και να απλοποιηθεί, θα είναι σαν ένα καθαρό, ένα πάτημα ένα κάθισμα. Αυτό είναι όλο. Και μπορείτε απλά να κάνετε το καθαρό κάθισμα μέχρι το κεφάλι. Και όταν εξηγώ ή λέω στους ανθρώπους ότι αυτό είναι ροή, λένε, α, μπορώ να το κάνω αυτό.
Εμπνευστήκατε να προπονηθείτε με kettlebell; Ας ξεκινήσουμε!
Προπονητής Sarah ' s Entry-Level Kettlebell Training Workout
Μπλοκ Α (3 γύροι, ως κύκλος). Χρησιμοποιήστε το ως προθέρμανση για τα δύο μπλοκ που ακολουθούν.
Μπλοκ Β (Δύναμη): 3-4 σετ
Τμήμα Γ (Core Cashout): - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων σε
