Ο Παντοδύναμος δεν χάραξε αυτές τις δέκα ανεπίσημες εντολές σε πέτρα και δεν μου τις έστειλε από τα σύννεφα. Έτσι, φυσικά, θα είναι πάντα ανοιχτές για συζήτηση.
Αλλά έχοντας εργαστεί σε γυμναστήρια για πάνω από 30 χρόνια και προπονώντας πελάτες στην ομορφιά της προπόνησης δύναμης τα τελευταία 13 χρόνια, έχω μάθει ένα ή δύο πράγματα για την ανύψωση βαρών, όπως αυτό το μαργαριτάρι σοφίας από τον μεγάλο Dan John.
" Αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί, σηκώστε βάρη. "
Αυτό είναι δωρεάν, επειδή μερικές φορές παραβλέπουμε το προφανές. Εν πάση περιπτώσει, υπάρχουν πολλές επιλογές όταν πρόκειται να γίνετε πιο δυνατοί. Μια γρήγορη αναζήτηση στο Google με τον όρο προπόνηση δύναμης παράγει 1.140.000.000.000 αποτελέσματα. Αλλά αυτό είναι μια περίπτωση υπερφόρτωσης πληροφοριών, οπότε ΙΜΟ, πρέπει να δείτε την προπόνηση δύναμης από τα 10.000 πόδια για να μην είναι μείζονες στα μικρά.
Σκεφτείτε αυτούς τους κανόνες προπόνησης δύναμης ως έναν οδηγό για την καλύτερη πλοήγησή σας γύρω από τους αλτήρες και τις μπάρες. Ελπίζουμε ότι εσείς και ο άνθρωπος από πάνω - και ο ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου σας - το εγκρίνετε.
1. Πρέπει να ασχολείστε με την προοδευτική υπερφόρτωση
Αυτό το μικρό πράγμα που ονομάζεται ομοιόσταση σημαίνει ότι το σώμα προσπαθεί πάντα να βρει ισορροπία. Αν κάνετε τα ίδια σετ, επαναλήψεις και το ίδιο βάρος, το σώμα λέει: "Αυτό είναι εύκολο. Το ξέρω αυτό, δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι. " Και δεν το κάνει. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχει οφέλη για την υγεία, γιατί έχει.
Αλλά δεν θα γίνετε πιο δυνατοί, και αυτό είναι το όνομα του παιχνιδιού όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης. Για να γίνετε πιο δυνατοί, πρέπει να υπερφορτώσετε το σώμα, να αφήσετε το σώμα να ανακάμψει, και να σας δούμε, είστε πιο δυνατοί. Αλλιώς γνωστό ως προοδευτικό φορτίο. Η καλύτερη μορφή προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι η τοποθέτηση περισσότερου βάρους στη μπάρα, αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος. Μπορείτε να
- Κάντε περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος.
- Εκτελέστε περισσότερα σετ
- Ολοκληρώστε τις προπονήσεις σας νωρίτερα
- Αυξήστε τη συχνότητα των προπονήσεων σας
- Προσθέστε περισσότερο χρόνο υπό ένταση προσθέτοντας παύσεις, προσθέτοντας μισή επανάληψη ή ανύψωση ρυθμού
Εκτελέστε μία ή δύο από αυτές τις μεθόδους ανά συνεδρία και είναι βέβαιο ότι θα γίνετε πιο δυνατοί.
2. Πρέπει να προθερμαίνεστε πριν από κάθε προπόνηση
Όλοι έχετε δει εκείνον τον τύπο που μπαίνει από το δρόμο, ρίχνει λίγο βάρος στη μπάρα και ξεκινάει αμέσως. Αυτός ο τύπος μπορεί να νομίζει ότι είναι προθέρμανση, αλλά δεν είναι. Ξέρετε τι είναι; Ένας σίγουρος τρόπος για να χτυπήσεις. Ίσως όχι αυτή τη μέρα, αλλά έρχεται.
Μια σωστή προθέρμανση μεταφέρει το αίμα από τα εσωτερικά σας όργανα στα άκρα που εργάζονται και προετοιμάζει το σώμα σας για δράση. Η προθέρμανση θα σας βοηθήσει επίσης:
- Αυξήστε τη θερμοκρασία του σώματός σας για να προετοιμάσετε το σώμα σας για κίνηση
- Παρέχει πολύτιμη ροή αίματος και οξυγόνο στους μύες
- Σας βοηθά να προετοιμαστείτε ψυχικά για προπόνηση
- Προωθεί την απελευθέρωση του αρθρικού υγρού στις αρθρώσεις σας για να είναι έτοιμες για ανύψωση
- Και βλέποντας τους μύες σας να είναι ζεστοί, είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε.
Αυτό αξίζει πέντε λεπτά από το χρόνο σας.
3. Δεν θα προπονηθείτε μέσα από τον πόνο
Όταν πιέζετε τα όρια και πηγαίνετε σκληρά και βαριά, θα υπάρξουν στιγμές που το σώμα σας θα πει ότι φτάνει πια. Αυτό μπορεί να πάρει τη μορφή πόνου στις αρθρώσεις, πόνου στην πλάτη, υπερβολικού πόνου στους μύες και μειωμένης απόδοσης. Ή μπορεί να έχετε αυτά τα πράγματα εξαιτίας αυτού του μικρού πράγματος που λέγεται ζωή.
Τότε πρέπει να κάνετε μια επιλογή. Μπορείς να το αγνοήσεις και να προπονηθείς μέσα από αυτό, επειδή δεν υπάρχει πόνος, δεν υπάρχει κέρδος, σωστά; Ή μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη άσκηση ή μέθοδο άσκησης για να προπονηθείτε γύρω από τον πόνο και όχι μέσα από αυτόν. Ας πούμε ένα goblet squat αντί για ένα back squat. Γυμνάζεστε την ίδια κίνηση χωρίς να βάζετε το σώμα σας σε δύσκολη θέση.
Δεν χρειάζεται να είστε ήρωας όταν κάνετε προπόνηση δύναμης. Κάντε πίσω και ζήστε για να πολεμήσετε ξανά μια άλλη μέρα.
4. Δεν θα χάσετε ποτέ την προπόνηση της Δευτέρας
Εξάλλου, ποιος θέλει να χάσει τη διεθνή ημέρα του στήθους;
Η προπόνηση με βάρη, με το βάρος του σώματος ή ακόμη και - ο Θεός να το απαγορεύσει - με καρδιοπροπόνηση δίνει τον τόνο για το υπόλοιπο της εβδομάδας. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι η φωτιά και το θειάφι της κόλασης θα πέσουν πάνω σας αν χάσετε μια Δευτέρα - η ζωή συμβαίνει. Αυτό που βρίσκεται στην καρδιά αυτής της εντολής είναι η συνέπεια. Τα καλά πράγματα θα συμβούν αν προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα για 52 εβδομάδες του έτους.
Πιστέψτε με - είμαι εκπαιδευτής.
5. Δεν πρέπει να δαιμονοποιείτε την καρδιά
Πολλοί ανυψωτές θα ισχυριστούν ότι οτιδήποτε πάνω από πέντε επαναλήψεις είναι cardio και η cardio μεγάλης διάρκειας θα φάει τα κέρδη σας. Η θεωρία ότι το cardio θα φάει τα κέρδη σας έχει από καιρό καταρριφθεί από διάφορες μελέτες, αλλά πολλοί ανυψωτές εξακολουθούν να την πιστεύουν. Το κόλπο με την ταυτόχρονη προπόνηση (δύναμη και καρδιο) είναι να βρείτε το γλυκό σας σημείο.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους ή η υπερτροφία, η ανάμειξη μερικών καρδιολογικών συνεδριών θα κάψει μερικές θερμίδες και θα βοηθήσει στη βελτίωση της αποκατάστασής σας μέσω ενός πιο αποτελεσματικού αερόβιου συστήματος. Ένας μεγαλύτερος αερόβιος κινητήρας θα ενισχύσει την αποκατάστασή σας μεταξύ των σετ και των προπονήσεων, όταν ο στόχος σας είναι η απόλυτη δύναμη.
Και υπάρχει αυτό το πράγμα που λέγεται καρδιακές παθήσεις και είναι ο μεγαλύτερος δολοφόνος στον κόσμο. Και η τακτική άσκηση καρδιολογίας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο θανάτου. Θυμηθείτε, η προπόνηση δεν αφορά πάντα τους μυς - αφορά και την υγεία σας.
6. Θα μοιραστείτε - και θα φροντίσετε - τον εξοπλισμό
Όλα αυτά είναι μέρος του να είσαι καλός πολίτης του γυμναστηρίου, επειδή σε κανέναν δεν αρέσει ο τύπος που κάθεται στον πάγκο και παίζει στο τηλέφωνό του, ενώ οι άλλοι ανυψωτές σχηματίζουν ουρά πίσω του περιμένοντας. Ή όταν ένας αρσιβαρίστας χρησιμοποιεί το μηχάνημα για το τράβηγμα των πλατών, κάθεται πάνω του για 3 λεπτά μεταξύ των σετ και λέει όχι όταν τον ρωτάνε αν μπορείς να δουλέψεις μέσα. Κανείς δεν τον συμπαθεί αυτόν τον τύπο.
Η απάντηση θα πρέπει να είναι πάντα ναι- φυσικά, μπορείτε να εργαστείτε σε. Απλά ρυθμίστε το στο βάρος που ήταν πριν. Και ας μην αρχίσουμε με τους ανθρώπους που δεν σκουπίζουν τον ιδρώτα τους από το μηχάνημα ή τον πάγκο μετά τη χρήση. Αυτό είναι απλά αγένεια, και ενώ είστε σε αυτό, ανατρέξτε στην εντολή 8 γιατί δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για να είστε τεμπέληδες και απερίσκεπτοι.
7. Θα χρησιμοποιήσετε το Rack Squat όπως προβλέπεται
Η εκτέλεση μπούκλες στο ράφι squat έχει μιμηθεί πολλές φορές, και έχουν υπάρξει πολλές αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, συμπεριλαμβανομένης της δικής σας. Τώρα, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στη συζήτηση για το curling στο squat rack, υπάρχει ένα πράγμα στο οποίο συμφωνούν οι περισσότεροι ανυψωτές. Μπορείτε να κάνετε κάμψεις δικεφάλων οπουδήποτε. Τα squats με μπάρα, τα τραβήγματα σε ράφι και οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι, όχι τόσο πολύ.
Έτσι, αν παίρνετε ένα βρώμικο βλέμμα από τον τύπο πίσω σας ενώ κάνετε curling στο ράφι, τελειώστε το σετ σας, επανατοποθετήστε την μπάρα και απομακρυνθείτε.
Και μιας και το αναφέραμε: Για τον τύπο που στήνει τις άρσεις θανάτου μπροστά από το ράφι squat έτσι ώστε ΚΑΝΕΙΣ να μην μπορεί να το χρησιμοποιήσει - παρακαλώ βρείτε ένα νέο γυμναστήριο.
8. Θα μαζεύετε τα πράγματά σας
Όταν άνοιγα νωρίς το πρωί το γυμναστήριο, περνούσα πολύ χρόνο μαζεύοντας πλάκες και αλτήρες από το πάτωμα και ξεφορτώνοντας πλάκες από μηχανήματα και βαράκια. Αυτοί οι αρσιβαρίστες ήταν τεμπέληδες, δεν νοιάζονταν για τους άλλους ή ήταν πολύ αδύναμοι για να τακτοποιήσουν τους εαυτούς τους. Πολλές βρισιές ειπώθηκαν κάτω από την αναπνοή μου και δυνατά.
Δεν είναι μόνο επικίνδυνο για την υγεία να αφήνετε τα βάρη σας στο πάτωμα, αλλά χρειάζεται μόνο ένα λεπτό για να το κάνετε, και θα σηκώνετε και θα καίτε επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, είναι το σωστό, γιατί η μαμά σας δεν σας έμαθε να μαζεύετε τα πράγματά σας;
Ορισμένοι αρχάριοι δεν είναι ακόμα αρκετά δυνατοί για να σηκώσουν βαριές αλτήρες από το πάτωμα ή πλάκες 45 κιλών από τη μπάρα για να τις ξαναβάλουν σε ράφι. Η διακριτικότητα απέναντι σε όλους τους ανθρώπους που κοσμούν το γυμναστήριο είναι υψίστης σημασίας.
9. Δεν πρέπει να περιορίζεστε στα ελεύθερα βάρη
Τα βαράκια και οι αλτήρες είναι τα καλύτερα εργαλεία για να κάψετε λίπος και να χτίσετε δύναμη και μυς, αλλά δεν είναι τα μόνα εργαλεία στην εργαλειοθήκη. Το σώμα σας δεν γνωρίζει τη διαφορά μεταξύ ενός αλτήρα και ενός σάκου άμμου, καθώς η αντίσταση είναι αντίσταση ανεξάρτητα από τη μορφή που παίρνει.
Όσο σπουδαία και αν είναι τα ελεύθερα βάρη, υπάρχουν φορές που δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε την μπάρα ή οι αρθρώσεις σας σας κάνουν πλάκα. Αν αυτό συμβαίνει, τα μηχανήματα βαρών με σταθερό εύρος κίνησης και αυξημένη σταθερότητα θα μπορούσαν να είναι ό,τι ο γιατρός διέταξε.
- Οι ανυψωτές συχνά δυσφημούν τις μηχανές με βάρη ως χάσιμο χρόνου, αλλά είναι ιδανικές για την οικοδόμηση μυών, επειδή η αυξημένη σταθερότητα σάς επιτρέπει να εστιάσετε περισσότερο στον εργαζόμενο μυ και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
- Οι ζώνες αντίστασης είναι επίσης πιο εύκολες στις αρθρώσεις σας γιατί όταν δεν είναι τεντωμένες, ασκήστε λιγότερη πίεση σε αυτές. Η ανοδική τους αντίσταση (γίνεται πιο προκλητική καθώς η μπάντα τεντώνεται) βελτιώνει τη δύναμή σας στο lockout και σας κάνει δυνατούς εκεί που είστε πιο αδύναμοι, στην περιφέρεια.
- Τα kettlebells, τα σακιά με άμμο, τα φάρμακα και οι μπάλες σταθερότητας είναι όλα ωφέλιμα. Ο περιορισμός του εαυτού σας στα ελεύθερα βάρη θα περιορίσει τα κέρδη σας και θα αυξήσει την πλήξη σας.
10. Δεν θα ντροπιάσεις τους άλλους
Υπάρχει λόγος για τον οποίο εκπομπές όπως το The Biggest Loser δεν υπάρχουν. Οι φωνές, οι κραυγές, και αυτή η νοοτροπία go-hard-or-go-home που κατέβασε αυτούς τους υπέρβαρους ανθρώπους για να τους ξαναχτίσει, δεν συμβαδίζουν με τη σημερινή κοινωνία.
Αντί να ντροπιάζετε τα υπέρβαρα άτομα στο γυμναστήριο με βλέμματα, χλευασμό και συζητήσεις πίσω από την πλάτη τους, προσφέρετε τους ενθάρρυνση, συμβουλές και υποστήριξη στο ταξίδι τους για την απώλεια βάρους. Ποτέ δεν ξέρετε τι χρειάστηκε για να μπουν στο γυμναστήριο, γι' αυτό μην τους τρομάζετε.
Επιπλέον, πριν πατήσετε την εγγραφή στην κάμερα του κινητού σας με κάποιον που κάνει κάτι ηλίθιο επειδή δεν ξέρει καλύτερα, παρακαλώ σταματήστε. Υπάρχουν ήδη αρκετά βίντεο αποτυχίας προπόνησης στο YouTube και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να παρακολουθήσετε σε μια ζωή. Δεν χρειάζεται να προσθέσετε κι άλλο.
Έτσι, πριν το άτομο αυτό είναι έτοιμο να κάνει κακό στον εαυτό του, να είστε ευγενικοί, να το σταματήσετε και να του δώσετε συμβουλές για το πώς γίνεται. Και σκεφτείτε πώς θα νιώθατε αν κάποιος σας μαγνητοσκοπούσε να κάνετε κάτι ανόητο. Δόξα τω Θεώ που δεν υπήρχαν κινητά τηλέφωνα με κάμερες στα χρόνια της γυμναστικής μου. Χριστέ μου.
Είναι αυτά αρκετά καλά για να χαραχτούν στην πέτρα; Ίσως όχι, αλλά αν ακολουθήσετε αυτές τις δέκα εντολές, θα σηκώνετε περισσότερο και πιο δυνατά και θα είστε ένας καλός πολίτης του γυμναστηρίου. Τώρα μόνο αν αυτοί οι άνθρωποι σταματούσαν να γεμίζουν την κανάτα με το νερό στο σιντριβάνι.
