Αν και όλοι μας μπορεί να έχουμε διαφορετικούς στόχους, οι περισσότεροι άνθρωποι που μπαίνουν στο γυμναστήριο το κάνουν για να βελτιώσουν την υγεία τους και τη σωματική τους διάπλαση. Και όταν πρόκειται γι' αυτό, ένας κοινός στόχος είναι η δημιουργία ενός μεγαλύτερου άνω μέρους του σώματος. Για να το πετύχετε αυτό, η ενδυνάμωση των μυών του άνω μέρους του σώματος και η γνώση των ασκήσεων για το άνω μέρος του σώματος που πρέπει να ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας είναι το κλειδί.
Όμως, ανεξάρτητα από τον στόχο γυμναστικής, το ίδιο θέμα υπάρχει για όλους μας: η επιτυχία. Ο καλύτερος τρόπος για να την πετύχετε είναι να προσδιορίσετε πρώτα το πρόβλημα ή τον στόχο, και στη συνέχεια να αναλύσετε συστηματικά τον μεγαλύτερο στόχο σε μικρότερους στόχους.
Έτσι, για όσους είναι αρχάριοι στην προπόνηση ή αργούν να σημειώσουν πρόοδο στον τομέα του άνω μέρους του σώματος, το πρώτο βήμα είναι να εντοπίσουν τις σωστές ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος. Κατακτήστε αυτές τις ασκήσεις όσον αφορά τη φόρτιση και τη φόρμα και αρχίστε να τις ενσωματώνετε στη ρουτίνα προπόνησης του άνω μέρους του σώματος.
Τώρα, υπάρχουν επαγγελματίες bodybuilders εκεί έξω που σηκώνουν βαριά βάρη για να ζήσουν. Ίσως έχουν την τύχη να κερδίσουν σημαντικές χορηγίες ή να έχουν προσοδοφόρα συμβόλαια με ένα περιοδικό ή ακόμη και με έναν κατασκευαστή αθλητικών συμπληρωμάτων. Αυτοί οι τύποι "πληρώνονται" για να γυμνάζονται, οπότε γι' αυτούς το γυμναστήριο είναι το γραφείο τους. Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, η εύρεση χρόνου για να χωρέσει μια καλή προπόνηση στο πολυάσχολο πρόγραμμά μας.
Μεταξύ δουλειάς, οικογένειας, φίλων και θελημάτων, είμαστε τυχεροί που βρίσκουμε μόλις 3-4 ημέρες την εβδομάδα για να προπονηθούμε για 60-90 λεπτά τη φορά. Έτσι, είναι σημαντικό κάθε στιγμή που αφιερώνουμε στην προπόνηση με αλτήρες, βαράκια, καλώδια ή μηχανήματα να χρησιμοποιείται με τη μέγιστη δυνατή αποτελεσματικότητα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγουμε τις ασκήσεις με το "καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για το χρήμα σας" που αποδίδουν τα βέλτιστα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης σε ελάχιστο χρόνο.
Παρακάτω θα βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος, και από κάτω δύο προπονήσεις για το άνω μέρος του σώματος που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε ένα ισχυρότερο στήθος, ώμους, πλάτη και χέρια. Εκτελέστε κάθε μία από αυτές μία φορά την εβδομάδα για τεράστια αποτελέσματα.
Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος
Ασκήσεις άνω μέρους του σώματος με μπάρα
- Πρέσα πάγκου: Για μέγιστη τόνωση του στήθους, τοποθετήστε τον κορμό σας στον πάγκο με ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. το θώρακα κρατήθηκε ψηλά. και οι ώμοι ανασήκωσαν τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω.
- Χειρολαβή BB Bent Row: Κρατήστε τον κορμό λυγισμένο σε γωνία περίπου 75° και τραβήξτε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κοιλιάς για να τονώσετε καλύτερα την κοιλιά του lat.
- Καθιστή BB Military Press: Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο με στήριγμα πλάτης και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο σε όλο το σετ (η κλίνοντας προς τα πίσω πιέζει πάρα πολύ το πάνω μέρος των ποδιών). Φέρτε τη ράβδο ακριβώς κάτω από το πηγούνι πριν την επαναφέρετε στην κορυφή.
- Λαβή πλάτους ώμων BB Όρθια σειρά: Ανυψώστε τη μπάρα σε ένα επίπεδο στο οποίο οι άνω βραχίονες είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στο επάνω μέρος, τα χέρια πρέπει να είναι χαμηλότερα από τους αγκώνες για να διεγείρουν καλύτερα τους ώμους.
- Κλίση BB Press: Χρησιμοποιήστε την ίδια θέση του κορμού που αναφέρθηκε παραπάνω για την πρέσα πάγκου. Χαμηλώστε τη μπάρα στην κορυφή του στήθους, ακριβώς κάτω από το πηγούνι.
- Κοντινή λαβή BB Όρθια σειρά: Πιάστε ένα BB με τα χέρια σας σε απόσταση περίπου 6″ μεταξύ τους. Σηκώστε τη ράβδο περίπου στο ύψος του πηγουνιού σας για να φέρετε τις μεσαίες και πάνω παγίδες στο παιχνίδι μαζί με τους πρόσθιους πέλματα.
- Μερικό Rack Deadlift: Για πλήρη ανάπτυξη της πλάτης, διαφοροποιήστε το εύρος κίνησης από ακριβώς πάνω από το ύψος του γόνατου έως το χαμηλότερο σημείο της κνήμης. Είναι καλύτερο να παραμείνετε με ένα εύρος κίνησης ανά προπόνηση.
Ασκήσεις άνω μέρους του σώματος με βαράκια
- Κλίση DB Press: Αλλάξτε την κλίση του πάγκου προπόνηση σε προπόνηση ή σετ για σετ από 30° έως 45° έως 60° για να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες κινητήρων.
- Σειρά DB One-Arm: Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα σε όλο το σετ. Καθώς σηκώνετε το DB, κρατήστε τον αγκώνα κοντά στο σώμα και μην επιτρέψετε στον αγκώνα να πάει ψηλότερα από το ύψος του κορμού σας.
- Καθιστή πρέσα DB: Για να δώσετε τη μεγαλύτερη έμφαση στα πρόσθια αυλάκια, πιέστε τα DB με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Για να δουλέψετε τα μπροστινά πέλματα αλλά και να βάλετε σε μεγάλο βαθμό τις πλευρικές κεφαλές, πιέστε με τους αγκώνες συγκρατημένους προς τα πίσω στην ευθεία με τον κορμό και τις παλάμες προς τα εμπρός.
Ασκήσεις άνω μέρους του σώματος με σωματικό βάρος
- Wide-Grip Pullup: Διαφοροποιήστε τα πλάτη της λαβής και τη γωνία του κορμού κατά το τράβηγμα για να τονώσετε αποτελεσματικά όλες τις περιοχές του μυϊκού συστήματος της πλάτης.
- Βουτιά στο στήθος: Κρατήστε τον κορμό σας ακουμπισμένο προς τα εμπρός σε όλο το σετ για να δεσμεύσετε πιο έντονα τους ποδιές. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα σημείο όπου μπορείτε να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στο στήθος πριν σπρώξετε πίσω στην κορυφή. Για να διατηρήσετε περισσότερη ένταση στα πεδία, μην κλειδώνετε.
- Close-Grip Pullup: Πάρτε μια λαβή ελαφρώς μικρότερη από το πλάτος των ώμων στη μπάρα έλξης. Σηκώστε το σώμα σας μέχρι ένα σημείο που να αισθάνεστε ότι οι δικέφαλοί σας συσπώνται πλήρως, ενώ εστιάστε στο να διατηρήσετε την ενεργοποίηση του lats στο ελάχιστο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε σημείο όπου εξακολουθεί να υπάρχει μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες για να διατηρήσετε την ένταση στους δικέφαλους μυς.
- Βύθιση τρικεφάλου: Για να διατηρήσετε την ενεργοποίηση του στήθους στο ελάχιστο και να στοχεύσετε περισσότερη ενεργοποίηση τρικεφάλων, βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας παραμένει όρθιος σε όλο το σετ. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο σημείο όπου τα μπράτσα σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
