Η πρόσληψη ενός προπονητή φυσικής κατάστασης δεν είναι πλέον μόνο μια πολυτέλεια για κορυφαίους αθλητές ή εύπορους διευθύνοντες συμβούλους εταιρειών - είναι μια αναγκαιότητα στην οποία πρέπει να επενδύσει κάθε άνδρας ή γυναίκα που έχει δεσμευτεί να βελτιώσει την υγεία του.
Παρόλο που το επάγγελμα της προσωπικής προπόνησης έχει εξελιχθεί σε μια βιομηχανία 12 δισεκατομμυρίων δολαρίων (ευχαριστώ, COVID), φέρει το στίγμα ότι είναι "πολύ ακριβό" για τον μέσο άνθρωπο να το αγοράζει σε συνεχή βάση. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, η διαδικτυακή προπόνηση έχει εκτοξευθεί και έχει γίνει μια ποιοτική, φιλική προς τον προϋπολογισμό επιλογή για τους υπόλοιπους από εμάς - αν κάνετε έρευνα. Για την τιμή μιας ή δύο νύχτες στην πόλη, μπορείτε να προσγειωθείτε σε έναν προσωπικό εκπαιδευτή που ' ll παρέχει έως και 365 ημέρες αξίας προγραμμάτων κατάρτισης και ευεξίας που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε οποιοδήποτε τύπο στόχου γυμναστικής - από το να γίνετε ισχυρότεροι, πιο αδύνατοι, καλύτερα προετοιμασμένοι και σωματικά υγιέστεροι.
Για μένα, χρειαζόμουν όλα τα παραπάνω, καθώς πρόσφατα προετοιμαζόμουν για ένα τουρνουά τζιουζίτσου. Δυστυχώς, όντας στο χώρο της γυμναστικής για όσο καιρό έχω, κράτησα την πεισματική νοοτροπία ότι θα μπορούσα να το κάνω αυτό μόνος μου - ακόμη και με δύο δεκαετίες ανολοκλήρωτων προτύπων κατάρτισης που αποδεικνύουν ακριβώς το αντίθετο.
Έτσι, αυτή τη φορά - καθώς έπρεπε να ενισχύσω έναν κατεστραμμένο ώμο, να χάσω 12 κιλά και να επιβιώσω από όσους γύρους αδρεναλίνης χρειαζόταν, ζήτησα τη βοήθεια του Sal Alosi, ενός πρώην προπονητή δύναμης και φυσικής κατάστασης του NFL και του Pac-12, του οποίου η ειδικότητα ήταν να κάνει τους παίκτες έτοιμους για το NFL και το παιχνίδι.
Η εξαήμερη ρουτίνα του Alosi ήταν σχεδιασμένη γύρω από τα βασικά - καταλήψεις, πιέσεις και άρσεις θανάτου - με διαφορετικές παραλλαγές και σχήματα επαναλήψεων - ακόμη και κάποια "αντισυμβατική προπόνηση" κάθε τρεις εβδομάδες. Παρά το ποδοσφαιρικό εντατικό εκπαιδευτικό του υπόβαθρο - το οποίο αρχικά φοβήθηκα ότι θα περιλάμβανε τόνους βαρέων power cleans και άλλα απαιτούν μεγάλες ανελκυστήρες - το διαδικτυακό του πρόγραμμα ήταν ένα σύστημα που όχι μόνο ήταν εύκολο να ακολουθηθεί και να εκτελεστεί, αλλά αποδείχθηκε αρκετά αποτελεσματικό.
Κατανεμημένα σε τέσσερα προγράμματα 12 εβδομάδων κάθε χρόνο, τα προγράμματα του Alosi - ξεκινώντας με ένα χειμερινό πρόγραμμα που ξεκινά στις 2 Ιανουαρίου - είναι χτισμένα για κάθε τύπο γυμναστή οποιουδήποτε επιπέδου - άνδρες, γυναίκες, επίλεκτους αθλητές, πολεμιστές του Σαββατοκύριακου, στελέχη εταιρειών, ακόμη και παλιούς συγγραφείς γυμναστικής - κάτι σαν την ίδια ποικιλόμορφη κοινότητα που αποτελούσε την προπονητική κοινότητα των μέσων κοινωνικής δικτύωσης Fortitude Training μόνο για μέλη.
Και δούλεψε. Τρεις μήνες αργότερα, ήμουν πιο δυνατός, πιο αδύνατος και στην καλύτερη κατάσταση που είχα νιώσει εδώ και δεκαετίες. Διάολε, έδειχνα ακόμη και καλός σε ένα gi (τουλάχιστον πριν από τον αγώνα).
Όταν τελείωσε το πρόγραμμα 12 εβδομάδων στο οποίο συμμετείχα, ανακάλυψα εβδομάδες αργότερα, ότι η σωματική κορύφωση στη μέση ηλικία έγινε ίσως το δεύτερο πιο σημαντικό αποτέλεσμα που μπορεί να προσφέρει το να έχεις έναν αξιόπιστο προπονητή όπως ο Alosi στη γωνία σου.
Αποδείχθηκε ότι δεν χρειαζόμουν κάποιον να μετράει επαναλήψεις για μένα - χρειαζόμουν κάποιον να με κρατάει υπόλογο για όλες τις 12 εβδομάδες. Και η λογοδοσία σήμαινε να έχω κάποιον εκεί για να με σώσει από τον χειρότερο εχθρό μου: εμένα.
Ο Alosi, καθώς και ολόκληρη η κοινότητα λειτούργησε ως αυτό το σύστημα υποστήριξης μπόνους που δεν είχατε συνειδητοποιήσει ότι χρειαζόσασταν όταν καταθέσατε για πρώτη φορά την κατάθεσή σας, αλλά βασιστήκατε για επαίνους και ενθάρρυνση όταν τα πράγματα δεν πήγαιναν τόσο ομαλά.
Και τότε σταμάτησα.
Και καθώς πλησιάζει το 2023 και κάθε πρόγραμμα "νέο έτος, νέος εαυτός" προσφέρεται - συμπεριλαμβανομένου του Προγράμματος Alosi για την εφαρμογή Train Heroic, η οποία ξεκινά στις 2 Ιανουαρίου - εδώ είναι το πώς έμαθα να μην κάνω ποτέ ξανά το λάθος να το κάνω μόνος μου.
Το πρόγραμμα
Αν δοκιμάσετε την επταήμερη δωρεάν δοκιμή του Προγράμματος, θα παρατηρήσετε ένα εύχρηστο πρότυπο προπόνησης που δημιουργήθηκε με σκοπό την αύξηση της μυϊκής δύναμης και της δύναμης, καθώς και την αύξηση της κινητικότητας. Και αν γίνει χωρίς διακοπές, κάθε συνεδρία θα σας βγάλει από το γυμναστήριο σε λιγότερο από μία ώρα, ένα τεράστιο πλεονέκτημα για όποιον είναι πάντα εν κινήσει.
Το πρόγραμμα που ακολούθησα ήταν διαμορφωμένο εποχιακά σε τέσσερις μακροκύκλους 12 εβδομάδων (με συνήθως μια εβδομάδα διακοπή μεταξύ του καθενός για τα μέλη να ανασυγκροτηθούν και να επαναφορτιστούν για το επόμενο πρόγραμμα). Καθένας από αυτούς αναλύεται σε τέσσερις μακροκύκλους τριών εβδομάδων, καθένας από τους οποίους εστιάζει σε ένα διαφορετικό προπονητικό δόγμα: υπερτροφία, απόλυτη δύναμη, σχετική δύναμη και, τέλος, δύναμη.
Το πρόγραμμα δεν άλλαξε ποτέ - οι ημέρες 1 και 4 ήταν πάντα εργασίες για το πάνω μέρος του σώματος, ενώ οι ημέρες 2 και 5 αφορούσαν εργασίες για το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα.
Ένα από τα πρώτα πράγματα που παρατήρησα ήταν ότι δεν υπήρχαν κινήσεις που θα δημιουργούσαν εκατομμύρια likes στο Instagram - ή θα με οδηγούσαν στα επείγοντα περιστατικά. Τα πάντα μέσα στα προγράμματα του Alosi ' s βασίζονται στα θεμελιώδη, πράγμα που σημαίνει ότι θα εκτελείτε πολλές τυπικές πιέσεις, ανυψώσεις και καταλήψεις (ακόμη και μερικές καμπύλες δικεφάλων που ρίχνονται επίσης). Ταυτόχρονα, θα εισαχθείτε σε μια πληθώρα ασφαλών και αποτελεσματικών παραλλαγών αυτών των ανυψώσεων - πείτε γεια στα stepups Poliquin και στις πιέσεις Z. Ο Alosi αναμειγνύει επίσης τα σχήματα ρυθμού σε όλο το πρόγραμμα (θα αναπτύξετε μια σχέση αγάπης-μίσους με τα έκκεντρα των έξι δευτερολέπτων).
Έτσι μένουν οι ημέρες 3 και 6, τις οποίες ο Alosi αποκαλεί "μη συμβατικές ημέρες προπόνησης", οι οποίες διαρκούν περίπου 20 έως 30 λεπτά για να ολοκληρωθούν. Κάθε μπλοκ το οποίο συνήθως αποτελείται από περιστροφική εργασία (π.χ. κύκλους με med ball), αρθρώσεις (kettlebell swings), μια μεταφορά (kettlebell carries), και καταλήγει με ένα γρήγορο Assault Bike Tabata (ή κάτι παρόμοιο).
Και αν ποτέ αντιμετωπίσετε το πρόβλημα να ακολουθήσετε μια άσκηση, ο Alosi δημιούργησε περισσότερες από 500 εύκολες οδηγίες που θα έχετε πρόσβαση στην εφαρμογή Train Heroic). Ή, αν χρειαστεί, το πρόγραμμα σας προσφέρει τη δυνατότητα να αντικαταστήσετε μια άσκηση με μια πιο κατάλληλη άσκηση.
Το ομαδικό πνεύμα
Ο Alosi πιστώνει τα εικονίδια της προπόνησης με βάρη Charles Poliquin και τον Louie Simmons του Westside Barbell για τη φιλοσοφία της φυσικής του κατάστασης, η οποία οδήγησε σε θητείες στο NFL ως προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης τόσο στους New York Jets όσο και στους Atlanta Falcons. Από εκεί, ο Alosi συνέχισε στο UCLA στις αρχές της δεκαετίας του 2000, όπου τα προγράμματα προπόνησής του βοήθησαν στην ανάπτυξη 31 επιλογών για το ντραφτ του NFL - συμπεριλαμβανομένων έξι επιλογών πρώτου γύρου.
Παρόλο που αυτό το βιογραφικό μου δημιούργησε οράματα ότι θα περπατούσα μέσα από ένα γάντι από δυνατούς συμπαίκτες μου που χτυπούσαν την πλάτη μου προς ένα ράφι δύναμης που περιείχε μια μπάρα φορτωμένη με 45άρια, η εκπαιδευτική κοινότητα δεν ήταν τίποτα άλλο παρά εκφοβιστική. Αντί να συνδεθώ στη σελίδα της ομάδας, ο Alosi και η σύζυγός του Michele, οι οποίοι συμμετείχαν και οι δύο στις προβλεπόμενες προπονήσεις, θα έστελναν τις καθημερινές συμβουλές προπόνησης - η εστίαση στον ρυθμό και το βάθος είναι ένα επαναλαμβανόμενο θέμα σε όλο το πρόγραμμα - ήταν μια ευπρόσδεκτη προσθήκη στην πρωινή μου ρουτίνα.
Από εκεί μας ενθάρρυναν (αλλά ποτέ δεν μας υποχρέωναν) να ανεβάζουμε τα καθημερινά μας βίντεο προπόνησης στη σελίδα, όπου ο Alosi έδινε τις γνώσεις του - είτε χειροκροτούσε (είτε έδινε έγκυρες συμβουλές) στις κινήσεις μας. Προπονητικά, δεν υπάρχουν πολλά πράγματα ίσα με το να έχεις έναν επαγγελματία προπονητή να σε συγχαίρει για το squat σου - πριν σου πει να επιβραδύνεις το ρυθμό.
Η συντροφικότητα ήταν ένα καλοδεχούμενο μπόνους στην εκπαίδευσή μου, ωστόσο, δεν θα πω ψέματα, το στήσιμο του τρίποδα κάθε μέρα στο γυμναστήριο και η κινηματογράφηση κάθε συνεδρίας είχε μια ναρκισσιστική αίσθηση μερικές φορές. Αλλά όταν εξηγούσα ότι το έκανα για να το δει ο προπονητής μου, καλά, εξακολουθούσε να αισθάνεται ναρκισσιστικό, αλλά με μια δροσερή ατμόσφαιρα.
Έτσι, το να μοιράζομαι την πρόοδό μου στην αίθουσα της ομάδας (που δεν περιλαμβάνεται στο Πρόγραμμα 2023), ενώ παράλληλα χειροκροτούσα τα κέρδη της υπόλοιπης ομάδας (μέσω του πλήκτρου "like" και του σχολιασμού) ήταν ένα μεγάλο μέρος του να συμβαδίζω με το πρόγραμμα. Η πρόοδος τροφοδοτεί τη δέσμευση, και αυτό το είδος εικονικής ομαδικής εργασίας βοήθησε πολύ στο να συνεχίσουμε να προχωράμε μπροστά. Σας βοήθησε επίσης να συνεχίσετε να πιέζετε εκείνες τις ημέρες που αισθανόσασταν σαν να "ανακάμψετε". "
Εκπαίδευση και εμπιστοσύνη
Χρησιμοποιώντας έναν εκπαιδευτή για πρώτη φορά, ένα άλλο πλεονέκτημα που δεν είχα συνηθίσει ήταν ότι κάθε προπόνηση εμφανιζόταν για μένα κάθε πρωί στην εφαρμογή Trainheroic καθώς και στη σελίδα της ομάδας - αυτό σήμαινε λιγότερο χρόνο για να δουλεύω σε άχρηστα πρότυπα που δεν θα τελείωνα ποτέ. Ο Alosi έθεσε τα πάντα με απλές λεπτομέρειες - από την 5λεπτη προθέρμανση έως την προπόνηση, η οποία αναλύθηκε από τις κύριες κινήσεις (καταλήψεις, πιέσεις) σε βοηθητικές κινήσεις, καταλήγοντας σε μια πεντάλεπτη χαλάρωση (πλήρης αποκάλυψη, συχνά παρέλειπα αυτό το μέρος, πιθανώς εις βάρος μου).
Ενώ τα στοιχεία ώθησης και έλξης ήταν όπως σε πολλές άλλες προπονήσεις, το πρόγραμμα χρησιμοποιούσε κάποια εργαλεία που γνώριζα, αλλά συνήθως τα άφηνα έξω από τη ρουτίνα μου - η σανίδα είναι ένα από αυτά. Αυτό, μαζί με τα stepups Poliquin, συνέχισαν να παίζουν βασικό ρόλο στην αύξηση της κινητικότητας του αστραγάλου και του γόνατός μου (πιστεύω ότι βοήθησε ακόμη και στη βελτίωση της τεχνικής μου στο κάθισμα). Έτσι, συνέχισα να ενσωματώνω το slantboard σε όσο το δυνατόν περισσότερα μέρη της προπόνησής μου.
Αυτό που απέτυχα να ενσωματώσω - μέχρι τώρα - ήταν να προσθέσω τις συμβουλές των ειδικών στη λήψη αποφάσεων. Δεδομένου ότι πάντα επέλεγα να το κάνω μόνος μου, αυτό συχνά σήμαινε να πιέζω μέσα από τον πόνο της κόπωσης όταν θα έπρεπε να κάνω πίσω ή να το κλείσω πολύ σύντομα σε ημέρες που θα μπορούσα να έχω δουλέψει ή να μειώσω την κλίμακα.
Το καλύτερο παράδειγμα ήταν προς το τέλος του προγράμματος, όταν η προπόνηση Fortitude σε συνδυασμό με το BJJ με κατέστρεφε σωματικά. Παρόλο που γινόμουν όλο και πιο εξαντλημένος, εξακολουθούσα να θέλω τις απαιτήσεις της προπόνησής μου, και όπως αυτή η διάσημη φράση, δεν υπήρχαν μέρες ρεπό.
Αυτό είναι το σημείο του προγράμματος στο οποίο η ύπαρξη ενός έμπειρου επαγγελματία προπονητή που έχει το συμφέρον σας αξίζει κάθε δολάριο της επένδυσης - κάτι στο οποίο θα ήταν καλύτερα να είχα ξοδέψει αντί για αμέτρητες χαρούμενες ώρες. Χωρίς να με έχει γνωρίσει ποτέ, ο Alosi ήξερε αμέσως πότε και πώς να με κλείσει - ως ένα βαθμό. Καθώς χτυπούσα τα στρώματα αρκετές φορές την εβδομάδα, ο Alosi μου είπε να εξαλείψω κάθε περαιτέρω προετοιμασία. Είπε επίσης να μειώσω τα βάρη, αλλά να επικεντρωθώ στην πρωταρχική σου δουλειά καθώς συνεχίζεις την προπόνησή σου στο στρώμα.
Μέσα σε λίγες ημέρες, όλα ήταν και πάλι καλά. Η προπόνηση ήταν και πάλι στο 100%. Αν δεν είχες κάποιον στη γωνία σου να σε προσέχει, αυτό θα μπορούσε να είχε γίνει άσχημο. Ακούγεται σαν κοινή λογική - αν είσαι κουρασμένος ξεκουράζεσαι - αλλά το να έχεις έναν προπονητή να σε προσέχει είναι ένα άλλο παράδειγμα του ρόλου ενός ειδικού πέρα από τα σετ και τις επαναλήψεις.
Νέο έτος Νέος εαυτός
Έσωσα το πιο σημαντικό πλεονέκτημα του να έχεις έναν προπονητή για το τέλος: τη λογοδοσία.
Κατά τη διάρκεια του προγράμματος των 12 εβδομάδων, εκτός από την προαναφερθείσα μείωση της κλίμακας, δεν υπήρξαν χαμένες προπονήσεις. Κάθε μέρα, έκανα check in - η διαφορά εδώ ήταν ότι με το περιβάλλον της κοινότητας και τις καλά δομημένες προπονήσεις, δεν ήταν απαίτηση, αλλά και πάλι, ένιωθα την υποχρέωση να εκπαιδεύομαι και να μοιράζομαι την πρόοδό μου με την ομάδα.
Μετά την εβδομάδα 12, πήγα στο τουρνουά μου με το πιο ελαφρύ βάρος που είχα από το λύκειο - ένα ελαφρύ βάρος, για να είμαι ακριβής. Σε μόλις τρεις μήνες αισθάνθηκα, ισχυρότερη, υγιέστερη, πιο γυμνασμένη και αθλητική από ίσως 12 βαθμού (και δεν ήμουν ' t σε μεγάλη φόρμα ακόμα και τότε). Παρόλα αυτά δεν βοήθησε τα τελικά αποτελέσματα, καθώς ένας τραυματισμός κατά τη διάρκεια του τουρνουά μου κατέστρεψε κάπως τα κέρδη 12 εβδομάδων.
Χωρίς να αφήσω εντελώς το πρότυπο κτίριο, κράτησα ένα ημερολόγιο του Προγράμματος και το χρησιμοποίησα ξανά κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Ωστόσο, αυτό που κήρυξε ο Alosi από νωρίς αποδείχθηκε αληθινό. Υπάρχει διαφορά μεταξύ της προπόνησης και της κατάρτισης. Επέστρεψα στην προπόνηση, αναμειγνύοντας μερικές δυνατές ημέρες με ένα ίσο ποσό αποστολής στο γυμναστήριο.
Τώρα έρχεται το 2023 με μια νέα δεσμευμένη ώθηση για να είναι μεγαλύτερος, ισχυρότερος και ταχύτερος. Ελπίζω να έχω γίνει όχι μόνο ισχυρότερος, αλλά τελικά και λίγο πιο έξυπνος φέτος. Τελικά έχω φυσικές αποδείξεις ότι το κάνετε μόνοι σας σε αντίθεση με τη βοήθεια ενός επαγγελματία - και με το ίδιο κόστος που θα ξοδέψετε την παραμονή της Πρωτοχρονιάς.
Οφείλετε να επενδύσετε στον εαυτό σας. Ελπίζω ότι θα ξαναδώ τον προπονητή μου πολύ σύντομα.
