Η off-season είναι σημαντική για τους αθλητές, καθώς είναι επιτακτική ανάγκη να κάνουν ένα διάλειμμα από την έντονη προπόνηση και να επιτρέψουν στο σώμα να ξεκουραστεί και να ανακάμψει σωστά. Εάν συμμετέχετε ενεργά σε μια δραστηριότητα που διαρκεί όλη τη σεζόν, γνωρίζετε πολύ καλά πόσο εξαντλημένο μπορεί να αισθάνεται το σώμα σας όταν τελικά ολοκληρώνεται η σεζόν. Από την ημέρα της έναρξης μέχρι το τελευταίο σας παιχνίδι, επιλέγετε να παίζετε μέσα από τα ενοχλητικά μικρά χτυπήματα και μώλωπες και τσιμπήματα και χτυπήματα με ελάχιστο χρόνο διακοπής.
Μετά το τέλος της σεζόν, ήρθε η ώρα για το σώμα να βυθιστεί σε κάποια αναγκαία ενεργητική αποκατάσταση, να ξεκουραστεί σωστά, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να εφαρμοστεί μια εξατομικευμένη προπονητική ρουτίνα χαμηλής επιβάρυνσης.
Ενώ ο αθλητής εξακολουθεί να προπονείται κατά τη διάρκεια της off-season, το εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης απαιτεί να μειωθεί η ένταση της προπόνησης, ενώ άλλες μέθοδοι άσκησης, όπως η κινητικότητα και η ευλυγισία, αυξάνονται. Και παρόλο που η προπόνηση εξακολουθεί να βρίσκεται σε κίνηση κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν, είναι μια φανταστική στιγμή για να δουλέψετε στις αδύναμες περιοχές, να διορθώσετε τις ανισορροπίες και να κάνετε συνολικές βελτιώσεις μέσω εξατομικευμένων μεθόδων προπόνησης και αποκατάστασης.
Εδώ, τρεις αθλητικοί προπονητές προσφέρουν τις καλύτερες συμβουλές τους για το πώς να πετύχετε στην εκτός εποχής περίοδο, επιτρέποντάς σας να φέρετε την καλύτερη εκδοχή του αθλητικού σας εαυτού στο "γήπεδο" την επόμενη σεζόν.
Μια ματιά στην προπόνηση εκτός σεζόν
Η προπόνηση εκτός εποχής σας επιτρέπει να γίνετε καλύτεροι, ισχυρότεροι και ταχύτεροι όταν εκτελείται σωστά. " Η προπόνηση εκτός εποχής πρέπει να είναι χαμηλής επιβάρυνσης και να δίνει στους αθλητές την ευκαιρία να βελτιώσουν την αερόβια κατάστασή τους και να τελειοποιήσουν τις πτυχές της δύναμης και της ευλυγισίας τους", λέει ο Matthew West, βοηθός προπονητή ανωμάλου δρόμου, προσωπικός προπονητής NASM, ειδικός κινητικότητας FRC και ιδιοκτήτης του www.westmovez.com. Κατά τη διάρκεια της off-season " Η εργασία κινητικότητας και δύναμης μπορεί να αυξηθεί, η έντονη αναερόβια εργασία μπορεί να περιοριστεί και οι αθλητές μπορούν να αφιερώσουν χρόνο για να δουλέψουν πάνω σε περιοριστικούς παράγοντες που μπορεί να τους δημιούργησαν προβλήματα κατά τη διάρκεια της σεζόν. " λέει.
Κατά τη διάρκεια της off-season, ο West θέλει να βάζει τους αθλητές του να ξοδεύουν περισσότερο χρόνο για την ανοικοδόμηση ενός πιο ισχυρού κινητήρα, γεμίζοντας παράλληλα όλους τους σημαντικούς κάδους δύναμης (ώθηση, έλξη, άρθρωση, κάθισμα, περιστροφή, αντι-περιστροφή, κ.λπ.), ενώ δίνει επιπλέον έμφαση στην κινητικότητα των αρθρώσεων.
Λάβετε ωστόσο υπόψη σας ότι, αν και κάθε αθλητής (ανεξαρτήτως αθλήματος) θα ξεκουράζεται ενεργά κατά τη διάρκεια της off-season, τα προπονητικά του προγράμματα θα πρέπει να βασίζονται στην ατομική του κατάσταση, όπως το άθλημα, οι στόχοι, οι προηγούμενοι τραυματισμοί και οι αδυναμίες του.
Ενεργή ανάπαυση: Διατήρηση της φυσικής κατάστασης
Ενώ η ξεκούραση είναι απαραίτητη για όλους, ένας αθλητής που θέλει να αναπτυχθεί στο άθλημά του, να σπάσει τα PRs και να γίνει η καλύτερη αθλητική εκδοχή του εαυτού του, η προτεραιότητα στην προπόνηση φυσικής κατάστασης κατά την εκτός εποχής περίοδο είναι απαραίτητη. Παρόλο που η ξεκούραση αποτελεί μέρος του προγράμματος, " η αποκατάσταση πρέπει να είναι μια ενεργή διαδικασία", λέει ο West.
Ουσιαστικά, αποκατάσταση δεν σημαίνει επιβράδυνση και ακινησία. Σημαίνει να εκτελείτε με μικρότερη ένταση από ό,τι κατά τη διάρκεια της σεζόν. " Η προπόνηση της ζώνης 2 είναι το τέλειο εργαλείο αποκατάστασης κατά τη γνώμη μου. Μου αρέσει να βάζω τους αθλητές να εκτελούν διαφορετικές μεθόδους, παραμένοντας σε μια ζώνη χαμηλής προσπάθειας ", λέει ο West.
Ένα παράδειγμα, λέει ο West, περιλαμβάνει την κίνηση σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και της χαλάρωσης και, στη συνέχεια, τη χρήση κωπηλατών, ποδηλάτων air dyne, ιατρικών μπαλών και τη διερεύνηση περιοχών κίνησης που μπορεί να έχουν παραμεληθεί κατά τη διάρκεια της σεζόν.
Το εκτός εποχής πρόγραμμα ενός αθλητή θα πρέπει να σχεδιάζεται από έναν αθλητικό προπονητή για να βεβαιωθεί ότι καλύπτονται οι ανάγκες του και ότι ο αθλητής παίρνει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα από την εκτός εποχής περίοδο χωρίς να το παρακάνει.
Εργαλεία ανάκτησης στο σπίτι
Σήμερα υπάρχουν χρήσιμα εργαλεία αποκατάστασης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι για να επιταχύνουν τη διαδικασία επούλωσης και να προλάβουν τους τραυματισμούς. Ο Terrance Miller, πρώην προπονητής ποδοσφαίρου στο λύκειο και πρώην running back στο Northeastern State University, συνιστά στον αθλητή να επενδύσει σε ένα foam roller και να φροντίζει να το χρησιμοποιεί συχνά. Αυτό το εργαλείο, το οποίο μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα γυμναστήρια στις μέρες μας, βοηθά στο σπάσιμο των σφιχτών περιτονιών και στη χαλάρωση των μυών αυξάνοντας έτσι την ευελιξία, η οποία μπορεί να ισοδυναμεί με καλύτερη αθλητική απόδοση και να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών. " Ένα πιστόλι μασάζ και ένα θερμαντικό μαξιλάρι θα είναι επίσης ευεργετικά για την αποκατάσταση στο σπίτι σας ", λέει ο Miller.
Εκτός από τον κύλινδρο αφρού, η West προτείνει τη χρήση ενεργών εργαλείων αποκατάστασης, όπως μια ελαφριά ιατρική μπάλα, ένα μπλοκ γιόγκα για διατάσεις και κινητικότητα. Αυτά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα ευέλικτο και δυνατό.
Σωστή ενυδάτωση (πάρτε ένα Gatorade)
Όπως πάντα, χωρίς επαρκή ενυδάτωση, είναι σχεδόν αδύνατο να αποδώσετε σε κορυφαίο επίπεδο. " Εάν ένας αθλητής είναι έστω και ένα τοις εκατό αφυδατωμένος, η απόδοση θα μειωθεί ", λέει ο Michael Wittig, ISSA CPT, ειδικός στην αθλητική απόδοση και ntural pro εννέα φορές πρωταθλητής του bodybuilding. Και αυτό ισχύει και για την εκτός εποχής περίοδο.
" Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη μέγιστη απόδοση", εξηγεί ο Wittig. " Ο αθλητής πρέπει να προσπαθεί να παραμένει ενυδατωμένος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. " Συστήνει. Έτσι, πάρτε το Gatorade και το μπουκάλι με το νερό σας γιατί η απόδοσή σας εξαρτάται από αυτό.
" Σε γενικές γραμμές, ένας αθλητής πρέπει να πίνει έξι με 15 ουγγιές υγρών κάθε 12 με 15 λεπτά", λέει ο Wittig, και μετά την προπόνηση, ο Wittig συνιστά ο αθλητής να πίνει 16 ουγγιές για κάθε κιλό βάρους που χάνει κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. " Όταν ο αθλητής υποβάλλεται σε ακραίες θερμοκρασίες και υψηλή υγρασία η αντικατάσταση των χαμένων ηλεκτρολυτών είναι επίσης σημαντική ", λέει.
" Οι αθλητές μπορούν να πίνουν ένα αθλητικό ποτό όπως το Gatorade για να παραμένουν ενυδατωμένοι, να αναπληρώνουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. " λέει ο Wittig. Επενδύοντας στην αγορά του Gatorade χύμα θα διασφαλίσετε ότι ''δεν θα ξεμείνετε ποτέ από την κατάλληλη ενυδάτωση.
Wittig ' s Off-Season προπόνηση Don ' ts
- Μην αγνοείτε την προπόνηση και την αποθεραπεία εκτός σεζόν: «Είναι εύκολο για τους νεότερους αθλητές να αγνοήσουν τις πρακτικές αποκατάστασης», λέει ο Wittig, αλλά αν θέλετε μια μακρά καριέρα, η ανάπτυξη καλών συνηθειών αποκατάστασης τώρα θα ενθαρρυνόταν. «Καθώς οι αθλητές ηλικιακά η αποκατάσταση είναι ακόμη πιο σημαντική και ενθαρρύνεται να χτίζουν καλές συνήθειες από τους νέους για να μειώσουν τα ποσοστά τραυματισμών αργότερα στη ζωή τους», λέει ο Wittig, και το κλειδί για τη μέγιστη αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν για κάθε αθλητή «είναι να συμπεριλάβει μεθόδους αποκατάστασης σε όλες οι πτυχές της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της φόρμας άσκησης, του προγραμματισμού προπόνησης και της περιοδικοποίησης, της διατροφής, της ενυδάτωσης και των συνηθειών ύπνου».
- Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να «υπερπροπονείται»: Αυτό είναι διαφορετικό από το να προπονείστε πολύ σκληρά για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά επίσης να επιτρέπετε τη συσσώρευση όλων των άλλων «αγχωτικών» παραγόντων της ζωής (περιβαλλοντικά, ψυχολογικά, φυσιολογικά και ανατομικά). Οι τακτικές αποφορτώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υπερβολικής προπόνησης, αλλά και να καταβάλουν προσπάθεια για τη μείωση του άγχους στη ζωή σας από άλλες πηγές. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Μην αφήνετε τον εαυτό σας να υποκοιμάται: Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και τη διατήρηση των φυσικών επιπέδων της αυξητικής ορμόνης στο βέλτιστο επίπεδο. Επιδιώξτε οπουδήποτε από επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ και εργαστείτε για να αναπτύξετε μια καλή βραδινή ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τον ύπνο.
- Μην αγνοείτε εναλλακτικούς τρόπους ανάρρωσης: όπως η χειροπρακτική φροντίδα, το βαθύ μασάζ ιστών, η κύλιση με αφρό, τα ζεστά/κρύα λουτρά, η κρυοθεραπεία και άλλες μέθοδοι.
- Μην «δουλεύετε μέσω του πόνου»: Εάν ένας αθλητής έχει αφύσικο πόνο, σταματήστε να κάνετε αυτή την κίνηση. Εάν ο πόνος επιμένει, φύγετε για όλη την ημέρα και αφήστε τον να επουλωθεί.
- Μην προπονείστε ποτέ με ατημέλητη φόρμα και κακή τεχνική: Να είστε προσεκτικοί σε κάθε κίνηση και να αναγνωρίζετε τον σκοπό αυτής της κίνησης. Όταν οι αθλητές αρχίζουν να κάνουν τις κινήσεις και να μην συγκεντρώνονται στην εργασία που έχουν, η φόρμα μπορεί να γλιστρήσει προκαλώντας τραυματισμό.
Να θυμάστε, "Εάν η προπόνηση ενός αθλητή εκτός εποχής προγραμματίζεται σωστά και δίνεται η κατάλληλη προσοχή στις μεθόδους αποκατάστασης, η δύναμη και η συνολική απόδοση θα πρέπει να αυξηθούν για την επόμενη αγωνιστική περίοδο. Λέει ο Wittig.
Αυτό είναι χορηγούμενο περιεχόμενο. Η M&F δεν υποστηρίζει τους ιστότοπους ή τα προϊόντα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.
