Οι πιθανότητες είναι ότι πάσχετε από το ίδιο πράγμα με τους περισσότερους λάτρεις της γυμναστικής που προσπαθούν να αναπτύξουν τους οπίσθιους μηριαίους τους - δεν ξέρετε πραγματικά πώς να τους δουλέψετε σωστά. Ίσως η στάση σας στο κάθισμα είναι πολύ στενή, ή ίσως επιμένετε μόνο με εκτάσεις ποδιών, ή μόνο με αμυχές. Έτσι, αν ψάχνετε να ενεργοποιήσετε αυτούς τους βασικούς μύες στο πίσω μέρος των ποδιών σας, δεν χρειάζεται να κοιτάξετε παραπέρα από αυτές τις βασικές ασκήσεις και την προπόνηση για τους μηριαίους τένοντες που έχουμε ετοιμάσει για εσάς.
Η προπόνηση των ιγνυακών μυών απαιτεί αφοσίωση και πειθαρχία. Φυσιολογικά μιλώντας, οι οπίσθιοι μηριαίοι μύες δεν είναι κατάλληλοι για κινήσεις απομόνωσης, επειδή και οι τρεις μύες των οπίσθιων μηριαίων μυών διασχίζουν δύο αρθρώσεις και παίζουν ρόλο στην κάμψη του γόνατος και την έκταση του ισχίου. Κάτι που ακούγεται καλό, αλλά συχνά τους αφήνει να θέλουν περισσότερα, καθώς δεν απομονώνονται ποτέ πλήρως. Ανάλογα με τον τρόπο που εκτελείτε τις άλλες εργασίες των ποδιών σας, οι τετρακέφαλοι παίρνουν τρεις ή ακόμα και τέσσερις φορές περισσότερη δουλειά από ό,τι οι γοφοί σας και συνεχίζουν να αναπτύσσονται κάνοντας τους γοφούς σας να φαίνονται ακόμα μικρότεροι.
Ευτυχώς, υπάρχει λύση. Πρώτον, βάλτε την ακόλουθη προπόνηση για τους οπίσθιους μηριαίους στην αρχή της άσκησης των ποδιών σας. Δεύτερον, χτυπήστε τους τετρακέφαλους σκληρά - αλλά με πολύ μικρότερο όγκο. Τρίτον, αλλάξτε τη φόρμα σας στο κάθισμα, στην πίεση ποδιών και σε κάθε κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος, έτσι ώστε να ενεργοποιείτε τους οπίσθιους μηριαίους σας. Και τέλος, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, ένα πραγματικό κάθισμα πηγαίνει πολύ κάτω από το παράλληλο, και το παράλληλο ορίζεται ως το υψηλότερο μέρος του τετρακέφαλου σας να είναι παράλληλο με το έδαφος, όχι το πάνω μέρος των μάγουλων του κώλου σας να είναι παράλληλο με ένα ράφι ασφαλείας που είναι τοποθετημένο στο ύψος της μασχάλης - c ' mon τώρα, είναι ώρα να κάνετε κάθισμα.
Παρακάτω θα βρείτε τρεις εύκολες ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας μαζί με συμβουλές για ασκήσεις που θα σας αφήσουν να αναρωτιέστε γιατί δεν είχατε δοκιμάσει αυτές τις μεθόδους πριν από χρόνια.
1. Το Squat: Στυλ Hamstring
Πάρτε μια στάση στο πλάτος των ώμων. Διπλασιάστε αυτή την απόσταση και, στη συνέχεια, κάντε το μισό βήμα προς τα έξω, και τώρα βρίσκεστε σε θέση εκκίνησης για το κάθισμα των οπίσθιων μηριαίων. Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Ελαφρύνετε το φορτίο και κατεβείτε μέχρι να μπορείτε να συνθλίψετε ένα κουτάκι αναψυκτικού με τον κώλο σας. Σφίξτε σφιχτά και τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, και τώρα πείτε μου πού το νιώσατε αυτό. Το κατάλαβα, ωραία, τώρα κάντε το αυτό για κάθε είδους κίνηση που βασίζεται στο κάθισμα και θα είστε στο δρόμο σας για να έχετε ένα πραγματικό ψητό γουρουνιού στην πίσω πλευρά των ποδιών σας.
2. Sumo Deadlift για τεράστιους αχίλλειους τένοντες
Προσεγγίστε τη μπάρα άρσης βαρών με όσο πιο ευρεία στάση μπορείτε να χειριστείτε. Αν τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορούν να πλησιάσουν μια ίντσα από τις πλάκες, κάντε το. Πιάστε τη μπάρα όπως θα κάνατε σε κάθε άρση θανάτου και τραβήξτε τον πισινό σας προς τα κάτω, ώστε τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας και σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας ψηλά. Όταν ξεκινάτε την κίνηση, ξεκινήστε την με τους γοφούς και τα γόνατα ταυτόχρονα. Νιώθετε αυτό το σφίξιμο στο πίσω μέρος των ποδιών σας; Μαντέψτε τι, μόλις βάλατε φωτιά στο μπέικον. Πιέστε 8 επαναλήψεις για 4 ή 5 σετ και ετοιμαστείτε να δείτε κάποια διόγκωση στο πίσω μέρος των ποδιών σας.
3. Κύρτωση ποδιών: Για πραγματική ενεργοποίηση των μηριαίων μυών
Εντάξει, έχετε κάνει χιλιάδες επαναλήψεις με καμπύλες των οπίσθιων μηριαίων, αλλά πόσες έχετε κάνει με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα μέσα, προς τα έξω και προς τα πίσω. Τις περισσότερες φορές, όταν εκτελείτε κάμψεις οπίσθιων μηριαίων, κάνετε ραχιαία κάμψη (φέρνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τις κνήμες σας) των ποδιών σας. Αυτό επιμηκύνει τη γάμπα και στην πραγματικότητα την αναγκάζει να λειτουργεί ως καμπτήρας του γόνατος, μειώνοντας τη δουλειά που κάνουν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σαν να λυγίζετε τις γάμπες σας, και στη συνέχεια τραβήξτε τα και νιώστε τη διαφορά. Α, και θα πρέπει να ελαφρύνετε σημαντικά το φορτίο, αλλά οι γλουτοί σας θα καπνίζουν μετά από λίγες μόνο επαναλήψεις. Προχωρήστε αυτή την κίνηση ένα βήμα παραπέρα και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα για μερικά σετ και μετά προς τα έξω για μερικά σετ και θα ενεργοποιήσετε και τις τρεις κεφαλές των οπίσθιων μηριαίων σας με τρόπο που θα σας δυσκολέψει να σηκωθείτε την επόμενη μέρα.
Κάντε τους να μεγαλώσουν
Έτσι, αποφασίσατε ότι ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε σοβαρά με τους μυς της ποδοκνημικής. Κάντε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης των οπίσθιων μηριαίων μυών πριν από την προπόνηση των ποδιών σας δύο φορές την εβδομάδα για 6 έως 8 εβδομάδες και μετά ας μιλήσουμε ξανά για τους οπίσθιους μηριαίους μυς. Στη συνέχεια, κάντε τα καθίσματα, τις πιέσεις ποδιών, τις εκτάσεις ποδιών και τις ανυψώσεις γάμπας. Φροντίστε να ελαφρύνετε το φορτίο στα υπόλοιπα πόδια σας, καθώς οι γλουτοί σας θα πάρουν φωτιά και οι γλουτοί σας δεν θα είναι πολύ πίσω. Γίνετε θηρίο στο γυμναστήριο και επιτεθείτε στους γλουτούς σας όπως επιτίθεστε στο στήθος και τα χέρια σας και θα αναπτυχθούν. Man Up για μερικά ham hocks και να οικοδομήσουμε μια σειρά από θρυλικά πόδια.
