Ένα από τα χειρότερα συναισθήματα στον κόσμο είναι η προσμονή του μυϊκού πόνου με καθυστερημένη έναρξη (DOMs) που δεν υλοποιείται ποτέ. Μπορεί να αισθάνεστε λίγο σφιγμένοι την επόμενη μέρα, αλλά δεν είναι το είδος του ψυχοφθόρου πόνου στις μυϊκές κοιλιές σας που συνήθως συνδέετε με την ανάπτυξη. Αυτές είναι οι στιγμές κατά τις οποίες συνήθως δεσμεύεστε να δημιουργήσετε (ή να υιοθετήσετε) μια ρουτίνα προπόνησης για τους μυϊκούς βραχίονες που έχει σχεδιαστεί για να υπενθυμίσει σε αυτές τις μυϊκές ίνες, των οποίων τα ανθεκτικά στην ανάπτυξη καμώματα πλέον αγγίζουν τα όρια της περιφρόνησης, ποιος είναι πραγματικά υπεύθυνος.
Και όταν πρόκειται για τους ώμους σας, αυτό το είδος του χτυπήματος είναι ακόμη πιο σημαντικό. Προπονούμενοι σε κάποιο βαθμό κάθε δεύτερη μέρα προπόνησης, οι μυς σας είναι εύκολο να εφησυχάσουν. Αλλά με ένα προσεκτικό μείγμα ασκήσεων και τον κατάλληλο χειρισμό των μεταβλητών προπόνησης που ωθούν τους μυς σας πέρα από την αποτυχία, οι ώμοι σας μπορούν να δουν εντυπωσιακή και συχνά ταχεία ανάπτυξη.
Ζεσταθείτε, μετά καταστραφείτε
Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά χτυπάτε την προπόνησή σας για τους δελφίνους κάθε μέρα, βεβαιωθείτε ότι προηγείστε των σετ εργασίας σας με μια ενεργή προθέρμανση πιο λεπτομερή από την κανονική. Ξεπερνώντας το κουρασμένο τελετουργικό των " μερικών ελαφρών σετ " πριν από τη βαρύτερη εργασία σας, μια πιο δυναμική προθέρμανση σας βοηθά να αυξήσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μυς που εργάζονται, κάτι που είναι ακόμη πιο σημαντικό όταν μιλάμε για τις πιο ευαίσθητες δομές των αρθρώσεων των ώμων.
Αφιερώστε 5-10 λεπτά εκτελώντας δραστηριότητες που απασχολούν τους ώμους σας, όπως πηδηματάκια, shadowboxing, κύκλους βραχιόνων και ασκήσεις με ζώνες για να λιπάνετε σωστά τις αρθρώσεις. Μπόνους: Αυτός ο τύπος προθέρμανσης μπορεί επίσης να ενισχύσει την πρόσληψη του κεντρικού νευρικού συστήματος, πράγμα που σημαίνει ότι θα είστε πιο δυνατοί και πιο αποτελεσματικοί για κάθε επανάληψη της προπόνησης που θα ακολουθήσει.
Σχετικά με τη ρουτίνα προπόνησης Delts
Είναι αρκετά συνηθισμένη πρακτική να ξεκινάτε τη ρουτίνα των ώμων σας με μερικές βαριές πιέσεις πάνω από το κεφάλι. Όρθιοι ή καθιστοί, οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι χτίζουν τρελή δύναμη, φέρνοντας στο παιχνίδι τους τρικέφαλους, τους άνω θωρακικούς και ακόμη και τους κοιλιακούς σας για να σας βοηθήσουν να μετακινήσετε περισσότερο βάρος. Ο στόχος εδώ, ωστόσο, είναι οι πιο δυνατοί δελτοί και, μερικές φορές, μια απλή μείωση του βάρους είναι ενδεδειγμένη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε την ένταση. Με απλή εναλλαγή πλευρών σε κάθε επανάληψη, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα νέο ερέθισμα για ανάπτυξη. Αλλά εδώ, θα το μειώσουμε ένα βήμα ακόμα, κρατώντας έναν αλτήρα σταθερό - είτε σε θέση πάνω είτε σε θέση κάτω - για να αυξήσουμε περαιτέρω το συνολικό χρόνο που οι μυς σας βρίσκονται υπό τάση. Αυτό αυξάνει το χρόνο που εργάζονται οι δελτοί, κουράζοντας τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο από ό,τι με τις κανονικές πιέσεις και πυροδοτώντας αυτό το βαθύ κάψιμο που δεν έχετε νιώσει εδώ και καιρό.
Οι πιέσεις ακολουθούνται από την όρθια σειρά με ευρεία λαβή. Όπως και με την πρέσα πάνω από το κεφάλι, η όρθια σειρά εκμεταλλεύεται πολλαπλές μυϊκές ομάδες για να ολοκληρώσει κάθε επανάληψη. Αυτό εντάσσεται με τάξη στην κατηγορία της υπερφόρτωσης που είναι το σήμα κατατεθέν της διατηρήσιμης ανάπτυξης, ενώ προσθέτει διάσταση και ύψος στις παγίδες σας, πλαισιώνοντας καλύτερα τις κορυφές των μυών σας ως αποτέλεσμα.
Στη γλώσσα της σωματικής διάπλασης, μπορεί να υποστηριχθεί ότι η έσω δελτοειδής κεφαλή είναι ο πιο κρίσιμος από όλους τους μυς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μεσαίοι δελτοειδείς που καλύπτουν μεγάλο μέρος του εδάφους μπορούν να δώσουν στη μέση σας μια μικρότερη εμφάνιση - δεν απαιτούνται κοιλιακούς και δίαιτες. Εδώ, θα περάσετε τον εαυτό σας μέσα από τρία απόλυτα βίαια σετ πτώσης που σας καλούν να επαναλάβετε το δρόμο σας σε μια φρενίτιδα γαλακτικού οξέος καθώς κατεβαίνετε στο ράφι με τους αλτήρες. Αυτό θα γεμίσει τους μυς σας με αίμα και θρεπτικά συστατικά που δημιουργούν μάζα και θα προετοιμάσει το τραπέζι για μια φανταχτερή εμφάνιση του παλιού σας φίλου DOMS.
Κάποια δουλειά στο αντίστροφο κατάστρωμα των ραχιονίσκων ολοκληρώνει την ημέρα των ώμων σας, αλλά έρχεται με ένα twist: πέντε δευτερόλεπτα κράτημα σε κάθε επανάληψη. Οι περισσότεροι άντρες θέλουν να πετάξουν τις αντίστροφες μύγες τους. Επειδή οι οπίσθιοι δελτοί συνήθως (και δυστυχώς) προπονούνται τελευταίοι, τα επίπεδα κόπωσης γενικά υπαγορεύουν πιο χαλαρή φόρμα. Εδώ, η παρατεταμένη λαβή επιβάλλει μια καλύτερη σύνδεση μυαλού-μυός και δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον έλεγχο του βάρους κατά τη διάρκεια των κινήσεων για αυτή τη μικρή αλλά κρίσιμη μυϊκή ομάδα.
Τα βασικά
Σετ πτώσης
Το σύνηθες συνιστώμενο σχήμα για ένα σετ με σταγόνες είναι 1-2 σταγόνες, κάθε μία από τις οποίες μειώνει το βάρος κατά 20-30 τοις εκατό. Εδώ, θα εγκαταλείψετε την επιστήμη για χάρη της αξίας του σοκ, επειδή όταν οι μύες σας έχουν φτάσει στο επίπεδο, αυτό που συνηθίζεται δεν αρκεί πλέον. Αν μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις με βαράκια των 50 κιλών, σας χαιρετίζουμε - από εκεί και πέρα είναι μακρύς ο δρόμος για τα 5άρια. Αλλά ανεξάρτητα από το βάρος εργασίας σας, αυτό το ταξίδι στο ράφι θα σας εγγυηθεί ότι θα οδηγήσετε αυτή τη βασική μυϊκή ομάδα σε ένα μέρος που δεν θέλει να πάει και από όπου θα επιστρέψει μεγαλύτερη.
Χρόνος υπό ένταση
Με τις εναλλασσόμενες πιέσεις αλτήρων πάνω από το κεφάλι, θα εκτελέσετε δύο σετ όπου ένας αλτήρας "ξεκουράζεται" στην κάτω θέση για κάθε επανάληψη και δύο σετ όπου ο ένας "ξεκουράζεται" σε πλήρη έκταση. Η εκτέλεση μιας καθαρής επανάληψης κρατώντας την αντίθετη πλευρά σε στατική σύσπαση χρειάζεται να συνηθίσετε - απαιτείται απόλυτη συγκέντρωση προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή πρόσληψη και να μην σας αφήσει ο προπονητής στο τραπέζι. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ ένα σετ σαν αυτό, αναμείξτε μερικά επιπλέον σετ με ελαφρύτερο βάρος για να εξασκηθείτε στον ρυθμό και τον έλεγχο.
Συμβουλή: Όταν πρόκειται για χρόνο υπό τάση, η επιλογή βάρους είναι το κλειδί. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε ένα από τα τέσσερα σετ σας, τότε ήρθε η ώρα να μειώσετε το βάρος. Ο αθροιστικός χρόνος που οι μύες σας βρίσκονται υπό φόρτιση, σε αυτή την περίπτωση, υπερισχύει της συνολικής αντίστασης.
Go Wide
Η φαρδύτερη λαβή είναι πιο άνετη από την πιο συχνά χρησιμοποιούμενη εκδοχή της κλειστής λαβής και γενικά καλύτερη για τους ώμους σας. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια, εστιάζοντας στο να οδηγείτε τους αγκώνες σας προς το ταβάνι σε κάθε επανάληψη.
Συμβουλή: Αν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε δυσφορία με την κίνηση, δοκιμάστε να κάνετε κάποιες προσαρμογές πριν την εγκαταλείψετε εντελώς. Αρχικά, δοκιμάστε να φλερτάρετε με την απόσταση των χεριών σας. Δεύτερον, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα είναι κοντά στο σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια. τρίτον, δοκιμάστε αλτήρες.
Ευθυγραμμίσου
Για ένα κάψιμο σαν λέιζερ στους μυς σας, κρατήστε τους αγκώνες και τους καρπούς σας σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Αφήνοντας τους αλτήρες να ακουμπήσουν μπροστά από το σώμα σας, αφαιρείτε προσωρινά το άγχος από την κεφαλή του μεσαίου δελτίου και μεταφέρετε την εστίαση στον infraspinatus.
Συμβουλή: Για να ενεργοποιήσετε περαιτέρω το κεφάλι της μεσαίας δελτίδας, βγάλτε τα χέρια σας ελαφρώς πάνω από τον παράλληλο άξονα στην κορυφή της κίνησης, αλλά όχι τόσο ψηλά ώστε να αρχίσουν να ενεργοποιούνται οι παγίδες.
Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα
Η χρήση ενός μηχανήματος για την εργασία της πίσω ζώνης είναι προτιμότερη από τους αλτήρες, αλλά δεν θέτει σε κίνδυνο το κάτω μέρος της πλάτης σας και επιτρέπει μια πιο αυστηρή κίνηση.
Συμβουλή: Για να διατηρήσετε την έμφαση στους οπίσθιους μυς σας, αν το μηχάνημα το επιτρέπει, χρησιμοποιήστε λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω αντί για ουδέτερη.
