Όταν πρόκειται για την προπόνηση των χεριών, ένας μυς φαίνεται πάντα να τραβάει τα φώτα της δημοσιότητας. Ο δικέφαλος βραχιόνιος είναι ο μεγάλος δικέφαλος μυς που αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του άνω βραχίονα, αλλά δεν λειτουργεί μόνος του.
Οι βραχιόνιοι και βραχιόρατοι μύες, οι οποίοι βοηθούν στην κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα, προσθέτουν επίσης μέγεθος και σχήμα στους σωλήνες, αν και χρειάζεται λίγος επιπλέον χειρισμός για να αναπτυχθούν. Ο βραχιόρειος μυς αποτελεί επίσης ένα μεγάλο μέρος του αντιβραχίου σας και θα ολοκληρώσει την ανάπτυξη του βραχίονα σας προσθέτοντας ένα υποβραχιόνιο που μοιάζει με το Popeye σε αυτόν τον διογκωμένο δικέφαλο. Με άλλα λόγια, η προπόνηση των δικεφάλων δεν αφορά μόνο την προπόνηση των δικεφάλων.
Οπλιστείτε
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν το πρόγραμμα για τους δικέφαλους με ένα curl σε ευθεία γραμμή, αναμφισβήτητα η καλύτερη κίνηση για την ανάπτυξη μάζας που υπάρχει για το συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Αλλά ξεκινώντας από εκεί, κουράζονται μερικοί από τους μικρότερους μύες του βραχίονα, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να τους κάνετε να ανταποκριθούν αργότερα στη ρουτίνα σας και έτσι να παρεμποδίζεται η μακροπρόθεσμη αύξηση της μάζας. Παρόλο που οι περισσότερες έρευνες θα υποστήριζαν ότι δεν πρέπει να γυμνάζετε πρώτα τους μικρότερους μύες, αυτή μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας, επειδή διεγείρει όλους τους καμπτήρες του αγκώνα και αυξάνει τη συνολική μυϊκή πρόσληψη αμέσως μετά.
Να θυμάστε ότι οι μύες τελικά βαριούνται την ίδια παλιά προπόνηση. Μαθαίνουν να είναι πιο αποτελεσματικοί και απλά σταματούν να αναπτύσσονται ελλείψει νέων προκλήσεων. Δουλεύοντας πρώτα τους μικρότερους μύες στην προπόνησή σας, τους εξαντλείτε και απαιτείτε από τους μεγαλύτερους μύες να δουλέψουν ακόμα πιο σκληρά για να επιστρατεύσουν περισσότερες μυϊκές ίνες. Και ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται αντίθετο με τα φυσιολογικά πρότυπα για τη μυϊκή έκφραση, η συνεχής καταπόνηση επιβάλλει τη συνεχή πρόσληψη, η οποία θα πρέπει να μεταφράζεται σε μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης και του μεγέθους μακροπρόθεσμα.
Η παρακάτω ρουτίνα ξεκινά με μια χούφτα σετ 12 επαναλήψεων σφυριών, καλωδιακών και Scott για να κάνετε τα χέρια σας να ξεκουραστούν, προτού περάσετε στο παραδοσιακό κύρτωμα με ευθύγραμμη μπάρα για την οικοδόμηση μάζας. Η προπόνηση ολοκληρώνεται με μια ισχυρή ημι-απομονωμένη ανύψωση - κάμψεις με βαράκια καθιστά - που θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την κορυφή των δικεφάλων σας. Αν προτιμάτε να γυμνάσετε τους δικεφάλους σας τη δική τους μέρα, χρησιμοποιήστε την προπόνηση 1 με τον μεγαλύτερο όγκο. Αν αποφασίσετε να τους προσθέσετε με άλλα μέρη του σώματος, επιλέξτε την προπόνηση 2, η οποία περιλαμβάνει τα μισά σετ για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη δυνατή αποκατάσταση για μέγιστα κέρδη.
Ανισορροπία δικεφάλων
Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε είτε δεξιόχειρες είτε αριστερόχειρες, και περισσότεροι άνθρωποι απ' ό,τι νομίζετε έχουν έναν δικέφαλο ελαφρώς μεγαλύτερο από τον άλλο. Όταν αυτή η διαφορά μεγέθους είναι μικρότερη από μισή ίντσα, είναι ελάχιστα αισθητή.
Ωστόσο, όταν η διαφορά στο μέγεθος του βραχίονα είναι πιο σημαντική - μερικοί τύποι έχουν πάνω από 1 ίντσα διαφορά στους βραχίονές τους - μπορεί να είναι εντελώς ενοχλητικό και τουλάχιστον απογοητευτικό.
Αν ανήκετε σε αυτό το στρατόπεδο, πιθανότατα έχετε δοκιμάσει κόλπα όπως το να πηγαίνετε πιο βαριά με το μικρότερο χέρι ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Ωστόσο, το μικρότερο χέρι σας είναι πιθανότατα το αδύναμο χέρι σας, οπότε δεν έχει νόημα να φορτώσετε το αδύναμο χέρι με περισσότερο βάρος ή περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό θα σήμαινε ότι θα έπρεπε να προπονήσετε το μεγαλύτερο χέρι σας και αμφιβάλλουμε ότι η λύση που ψάχνετε είναι να κάνετε το μεγαλύτερο χέρι σας μικρότερο.
Το κλειδί για την ανάδειξη του μικρότερου βραχίονα έγκειται σε δύο μεταβλητές προπόνησης: τον όγκο και τη συχνότητα. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά επιπλέον σετ αλτήρων ή μονόπλευρων κάμψεων με καλώδιο με το μικρότερο χέρι σας στο τέλος της προπόνησης των δικεφάλων σας. Επίσης, προσθέστε μια ή δύο επιπλέον ημέρες κάθε εβδομάδα όπου κάνετε μόνο σετ κάμψεων για το μικρότερο χέρι - 4-6 σετ σε κάθε μία από αυτές τις προπονήσεις θα πρέπει να αρκούν. Κάντε το αυτό για δύο μήνες και μετά ξαναμετρήστε.
