Σχεδόν κάθε αναγνώστης του Muscle & Fitness γνωρίζει ότι για να χτίσετε μεγαλύτερους και πληρέστερους ώμους πρέπει να ξεκινήσετε με βαριές πιέσεις, ακολουθούμενες από μια άσκηση απομόνωσης για κάθε μία από τις τρεις κεφαλές του δελτοειδούς. Οι έξυπνοι αναγνώστες κάνουν ακόμη και κυκλική προπόνηση με τη σειρά με την οποία γυμνάζουν κάθε δελτοειδή κεφαλή από τη μία προπόνηση στην άλλη, γνωρίζοντας ότι η κίνηση που έρχεται πρώτη θα προπονηθεί πιο σκληρά, καθώς τα επίπεδα ενέργειας και η συγκέντρωση είναι υψηλότερα νωρίτερα σε αυτή την πλήρη ρουτίνα προπόνησης των ώμων.
Αυτή η ρουτίνα προπόνησης ώμων πηγαίνει αυτή τη φιλοσοφία προπόνησης ένα βήμα παραπέρα για σκληροπυρηνικά κέρδη. Μετά από ένα ζευγάρι σύνθετων κινήσεων, θα κάνετε δύο ασκήσεις ώμου back-to-back για την στοχευμένη κεφαλή του δελτοειδούς (η προπόνηση ώμου Νο 1 εστιάζει στην μπροστινή κεφαλή, η προπόνηση ώμου Νο 2 στη μεσαία και η προπόνηση ώμου Νο 3 στην πίσω κεφαλή του δελτοειδούς).
Η πρώτη από τις "εστιασμένες κινήσεις της δέλτα" γίνεται ελαφρώς πιο βαριά από ό,τι έχετε συνηθίσει για τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων, ακολουθούμενη από μια κίνηση στο μηχάνημα όπου πρέπει απλώς να σπρώξετε ένα βάρος, όχι να το ισορροπήσετε, για την ίδια κεφαλή της δέλτα. Θα κάνετε επίσης σετ πτώσης σε κάθε σετ της μηχανικής κίνησης.
Ολοκληρώστε με ασκήσεις για κάθε ένα από τα υπόλοιπα κεφάλια των δελτών που γίνονται για σετ σε ευθεία σειρά και μην ξεχάσετε να εναλλάξετε τις προπονήσεις ώμων την επόμενη φορά που θα εκπαιδεύσετε τους ώμους. Πολύ σύντομα, θα πρέπει να αρχίσουμε να γράφουμε ακόμα πιο προηγμένα προγράμματα για εσάς. Πιστέψτε μας, θα το κάνουμε!
Για κάθε προπόνηση: Επιλέξτε τα βάρη σας για να προσεγγίσετε τη μυϊκή αποτυχία με το εύρος επαναλήψεων που αναφέρεται.
* Εκτελέστε 1-2 σετ προθέρμανσης, αλλά κάντε όσα χρειάζεστε. ** Εκπαιδεύστε τη δεύτερη κίνηση για το στοχευμένο κεφάλι της δέλτα με σετ πτώσης. Αφού φτάσετε σε μυϊκή αποτυχία, μειώστε γρήγορα το βάρος.
