Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης με το σωματικό βάρος είναι εύκολα και απλά στην εκτέλεση. Δεν βασίζονται σε τεράστιο και ακριβό εξοπλισμό γυμναστηρίου και μπορείτε να κάνετε πολλά με λίγα. Εάν εργάζεστε μέχρι αργά, είστε απασχολημένοι με τα παιδιά ή έχετε κολλήσει στο σπίτι (ευχαριστώ, COVID-19), είναι πολύ καλύτερα να κάνετε μια γρήγορη προπόνηση παρά να την παραλείψετε εντελώς. Ακριβώς επειδή μπορεί να μην έχετε πρόσβαση σε βάρη, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση.
Η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας έγκειται στο να προκαλέσετε βλάβη στον μυϊκό ιστό σας, και αυτό μπορείτε να το κάνετε με το σωματικό σας βάρος. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα σετ ή επαναλήψεις, να μειώσετε την ανάπαυση μεταξύ των σετ, να επιβραδύνετε τις επαναλήψεις σας και να προσθέσετε ένα γιλέκο βάρους (αν έχετε). (Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, ισχύουν οι ίδιες τεχνικές, απλώς πρέπει να βεβαιωθείτε ότι και η διατροφή σας είναι σωστή).
Ωστόσο, όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, χρειάζεστε κάτι περισσότερο από το σωματικό σας βάρος. Για ένα, αν είστε σε powerlifitng από το δικό σας σωματικό βάρος δεν θα ' t λόγω για το απλό γεγονός ότι θα πρέπει να γίνει ικανός με τα τρία μεγάλα - που είναι το πίσω squat, πάγκο πάτημα, και deadlift. Ενώ μπορείτε να αναπαράγετε αυτά τα μοτίβα με το σωματικό σας βάρος, δεν είναι το ίδιο με τη χρήση μιας μπάρας. Επίσης, το να γίνεις δυνατός - ας πούμε να κάνεις πάγκο με 225 κιλά, να σηκώσεις 405 κιλά και να κάνεις squatting 315 για αρχή - απαιτεί συνεχή πρόοδο. Και, ναι, οι τεχνικές που αναφέρθηκαν παραπάνω θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε έναν μυ και να κάνετε την προπόνησή σας πιο σκληρή, αλλά 100 περισσότερα squats με το βάρος του σώματος δεν θα μεταφραστούν σε 100 περισσότερα κιλά στη μπάρα. Είναι μήλο και πορτοκάλια.
Όλα αυτά λέγονται, έχουμε ένα πρόγραμμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με το βάρος του σώματός σας. Αποτελείται από πέντε κινήσεις και χτυπάει κάθε σημαντικό μυ από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Ενώ χρειάζεστε μια μπάρα έλξης (την οποία μπορείτε να βρείτε με λιγότερα από 40 δολάρια στο Amazon), μπορείτε να αντικαταστήσετε με μια σειρά από έναν προπονητή ανάρτησης ή ανεστραμμένες σειρές, όπου ξαπλώνετε κάτω από ένα βαρύ τραπέζι τραπεζαρίας, πιάνετε την άκρη με τα δύο χέρια, τεντώνετε τα πόδια σας και κάνετε σειρά. Ιδανικό; Όχι. Καλύτερα από το τίποτα; Πάντα.
Τώρα, διαβάστε και δοκιμάστε την παρακάτω προπόνηση.
Πότε να το κάνετε
Μετά από κάθε προπόνηση όταν αισθάνεστε ιδιαίτερα ευερέθιστοι. Ή αν είστε σε αργία, αυτή η προπόνηση είναι αρκετά έντονη ώστε να αποτελεί μια αυτόνομη προπόνηση.
Γιατί να το κάνετε
Εύκολο: Συγκεντρώνετε περισσότερο όγκο για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες: πόδια, πλάτη, στήθος και πυρήνα.
Κάντε το
Κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση κυκλικά, κατεβαίνοντας κατά δύο επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στις δύο. Αν είστε πιο προχωρημένοι, ξεκουραστείτε λιγότερο μετά από κάθε γύρο.
