Το καλοκαίρι είναι επίσημα μπροστά μας και οι σκέψεις στρέφονται γρήγορα σε απαντήσεις "εκτός γραφείου" και τεμπέλικες μέρες στον ήλιο, αλλά αν δεν καταφέρατε να αποκτήσετε το καλοκαιρινό σώμα που ελπίζατε να πετύχετε φέτος, όπως και τα προηγούμενα χρόνια, τότε σίγουρα δεν είστε οι μόνοι. Η απώλεια βάρους είναι μια από τις πιο δύσκολες προκλήσεις που αντιμετωπίζουμε εμείς οι άνθρωποι, αλλά η κατανόηση των λόγων για τους οποίους αποτυγχάνουμε και η δημιουργία μιας στρατηγικής για την επιτυχία είναι ο δρόμος προς τα εμπρός.
Η Angela Fitch, MD, είναι αναπληρώτρια διευθύντρια του Κέντρου Βάρους του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης και διδάσκουσα στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Είναι επίσης πρόεδρος του επιστημονικού συμβουλίου της Jenny Craig και μίλησε στο M&F προκειμένου να μας δώσει μια καλύτερη κατανόηση των εμποδίων που αντιμετωπίζουμε και των γνώσεων που απαιτούνται για να χάσουμε βάρος.
Είτε έχουμε αφήσει τους εαυτούς μας εντελώς, είτε απλά θέλουμε αυτό το 6άρι πακέτο να φανεί επιτέλους, όλοι μοιραζόμαστε τον ίδιο αγώνα όταν πρόκειται να πάρουμε τις σωστές αποφάσεις, αλλά γιατί η διαδικασία της απώλειας βάρους είναι τόσο δύσκολη; Λοιπόν, για αρχή, ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων είναι μόνο ένα μέρος του παζλ. " Η απώλεια βάρους είναι μια ανώμαλη διαδικασία για το ανθρώπινο σώμα, όπως ακριβώς δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας για πολύ καιρό χωρίς να αναπνέετε αυτόματα ", λέει ο Fitch. " Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο να προστατεύει από τη φύση του από την απώλεια βάρους, οπότε η απώλεια βάρους και η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι πολύ δύσκολη. "
Όταν σκεφτόμαστε να χάσουμε βάρος, συχνά επικεντρωνόμαστε στη σωματική αλλαγή, αλλά για να το κάνουμε αυτό, πρέπει επίσης να κατανοήσουμε την τρέχουσα ψυχική μας κατάσταση. " Η ψυχική και συναισθηματική υγεία είναι πραγματικά σημαντική όταν προσπαθούμε να κάνουμε σωματικές αλλαγές", λέει η Fitch. " Η απώλεια βάρους συγκεκριμένα είναι δύσκολη και το να μην είσαι στη σωστή νοητική ή συναισθηματική κατάσταση μπορεί να έχει αντίκτυπο. Λέω πάντα ότι πρέπει να το κάνετε αυτό για τον εαυτό σας, όχι επειδή κάποιος άλλος το θέλει, και ότι πρέπει να είστε υπομονετικοί, επειδή η υγιής απώλεια βάρους μπορεί να πάρει χρόνο. Έτσι, ενώ φυσικά η σωματική σας υγεία είναι πολύ σημαντική και σε αυτό συμβουλεύω τους ασθενείς μου, η συναισθηματική και ψυχική υγεία συνδέεται επίσης με τη σωματική μας πλευρά. "
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι απαραίτητες για τη μείωση του λίπους
Το ρητό που χρησιμοποιείται συχνά: "Αν συνεχίσεις να κάνεις τα ίδια πράγματα, θα έχεις τα ίδια αποτελέσματα", δεν ήταν ποτέ πιο εύστοχο από ό,τι όταν σχετίζεται με την απώλεια βάρους. " Η απώλεια βάρους είναι πάντα μια πρόκληση ", λέει ο Δρ Fitch. " Είναι κάτι περισσότερο από το να τρως πιο υγιεινά και να γυμνάζεσαι. Πρέπει πραγματικά να αλλάξετε ολόκληρη τη νοοτροπία σας και κάποιες από τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας. Το να βγαίνεις έξω για δείπνο ή να πίνεις με φίλους είναι πολύ διαφορετικό όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος. "
Ο έλεγχος της πρόσληψης τροφής είναι τόσο δύσκολος, επειδή χρειαζόμαστε τροφή για να επιβιώσουμε και τα σνακ είναι παντού γύρω μας. Πολλές από τις αγαπημένες μας κοινωνικές καταστάσεις περιστρέφονται γύρω από ανθυγιεινά τρόφιμα, από αθλητικές εκδηλώσεις μέχρι γάμους και άγριες νύχτες, και αυτό καθιστά ακόμη πιο δύσκολο να κόψετε τα σκουπίδια.
Κρατηθείτε εκεί όταν πρόκειται να χάσετε βάρος
Ένα άλλο εμπόδιο για να επιμείνουμε στα σχέδιά μας για απώλεια βάρους είναι το γεγονός ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια άμεση διαδικασία. " Μπορεί επίσης να χρειαστεί πολύς χρόνος για να γίνει σωστά και υγιεινά, και μερικές φορές οι άνθρωποι χτυπούν έναν τοίχο ή ένα οροπέδιο και μπορεί να χάσουν το κίνητρο να συνεχίσουν ", λέει ο Δρ Fitch. Εκτός από τις συνεχείς αλλαγές στον τρόπο ζωής, πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να αποκτήσετε ένα μεταβολικό πλεονέκτημα που θα επανασχεδιάσει το σώμα σας ώστε να δεχτεί την απώλεια βάρους ως μια ''εντάξει'' κατάσταση. " Το ανθρώπινο σώμα θέλει
να διατηρεί το βάρος του σημείου ρύθμισης, ακόμη και όταν αυτό το βάρος είναι πολύ υψηλό", λέει. " Έτσι, το σώμα παράγει νευροδιαβιβαστές που σας δίνουν σήμα να τρώτε περισσότερο, ακόμη και όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία στη διατροφή σας. Επίσης, όσο περισσότερο βάρος χάνετε τόσο πιο χαμηλός είναι ο μεταβολισμός σας και στη συνέχεια, όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, τείνετε να παίρνετε ακόμη περισσότερο βάρος με αυτόν τον χαμηλότερο μεταβολισμό. " Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να κερδίσουμε τη μάχη της διόγκωσης;
Χάστε βάρος εγκαταλείποντας τη δίαιτα. ' Αντ' αυτού, βάλτε στόχους.
" Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να μην κάνετε δίαιτα, αλλά να θέσετε στόχους για ένα καλύτερο διατροφικό πλάνο και να ενσωματώσετε κάποια υποστήριξη, ώστε να μπορέσετε να διατηρήσετε τη δομή και τη συνέπεια", λέει ο Δρ Φιτς. " Το να έχετε μια ομάδα υποστήριξης, έναν προπονητή, έναν φίλο ή έναν συνεργάτη λογοδοσίας έχει αποδειχθεί ότι παράγει καλύτερα αποτελέσματα από το να το κάνετε μόνοι σας. "
Ο Δρ Fitch συνιστά επίσης βιώσιμα διατροφικά προγράμματα έναντι των δίαιτων μόδας, όπως το πρόγραμμα Max Up της Jenny Craig. Αυτό το πρόγραμμα, και άλλα παρόμοια, αφορούν λιγότερο τον περιορισμό και περισσότερο τις υγιείς αλλαγές που μπορούν να διατηρηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το Max Up, για παράδειγμα, περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αλλά και λογαριασμούς για σνακ και επιδόρπια. Υπάρχει επίσης 1 προς 1 καθοδήγηση, ώστε να μην αισθάνεστε ότι κάνετε αυτό το ταξίδι μόνοι σας. " Το Max Up προσφέρει μεθοδολογία διαλείπουσας νηστείας, καθοδήγηση και φαγητό που έχει φτιάξει ο σεφ ", λέει. " Επίσης, αυτό το πρόγραμμα έχει και άλλα στοιχεία του τρόπου ζωής που αποδεδειγμένα βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, όπως διασκεδαστικές σωματικές δραστηριότητες και υπενθυμίσεις ενυδάτωσης. "
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, δεν είναι όλα τα ποτά ίδια
" Τυπικά, οι Αμερικανοί τείνουν να είναι χρόνια αφυδατωμένοι", λέει ο Δρ Fitch. " Είτε απλά δεν πίνουμε αρκετό νερό, είτε πίνουμε αφυδατωτικά ποτά όπως σόδα ή αλκοόλ. Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί σίγουρα να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, ειδικά αν αντικαθιστάτε τους ζαχαρούχους και γεμάτους θερμίδες χυμούς και αναψυκτικά με νερό. Υπάρχουν επίσης ορισμένες μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση νερού σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορεί ακόμη και να καταστείλετε την όρεξή σας αν πίνετε ένα ποτήρι πριν από τα γεύματά σας. "
Μετακινήστε το για να το χάσετε
Ένα άλλο απλό έργο για να κάνετε τη διαφορά είναι να αρχίσετε να κινείστε περισσότερο. " Το πιο σημαντικό τέχνασμα που οι άνθρωποι μπορεί να μην γνωρίζουν είναι ότι δεν μπορείτε να επιμείνετε σε ένα μόνο είδος άσκησης, όπως η καρδιολογία ή η προπόνηση δύναμης ", λέει ο Δρ Fitch. " Είναι πραγματικά ένας συνδυασμός αυτών των δραστηριοτήτων που είναι πιο αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους. "
Ποδηλασία, τρέξιμο ή κολύμπι " Αυτές είναι πιο έντονες ασκήσεις που ανεβάζουν τους καρδιακούς σας παλμούς και σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο ", λέει ο Dr Fitch. " Αλλά είναι επίσης καλό να περπατάτε αν δεν μπορείτε να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες. "
Προπόνηση ενδυνάμωσης " Σε συνδυασμό με μια δραστηριότητα όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα, προσθέστε μια ή δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας", προτείνει ο Δρ Fitch. " Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε τα κιλά, αλλά και θα σας αποτρέψει από το να χάσετε μυϊκή μάζα καθώς χάνετε το βάρος. Και, όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. "
Προπονήσεις HIIT " Σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που ακολουθούνται από μεγαλύτερες περιόδους πιο αργών, λιγότερο απαιτητικών δραστηριοτήτων μπορεί να κάψουν περισσότερο λίπος από ό, τι μια ενιαία συνεχής δραστηριότητα ", λέει ο Δρ Fitch, ο οποίος συνιστά ότι οι άνθρωποι θα μπορούσαν να εγγραφούν σε προγράμματα HIIT στο τοπικό τους γυμναστήριο, ή αν θέλουν να κάνουν μικρότερα βήματα, θα μπορούσαν να πειραματιστούν με το ρυθμό και τη διάρκεια του περπατήματος για να αλλάξουν τα πράγματα.
Τελικές σκέψεις για το λίπος
" Πρέπει να αποδεχτούμε ότι η παχυσαρκία, η οποία ορίζεται ως υπερβολική και δυσλειτουργική αποθήκευση σωματικού λίπους που επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την ευημερία σας, είναι μια διαδικασία ασθένειας που δικαιολογεί μη στιγματιστική και αμερόληπτη θεραπεία", λέει ο Δρ Fitch. " Θέστε ως αρχικό στόχο την απώλεια βάρους κατά 5% και συνεχίστε να εργάζεστε από εκεί και πέρα. Η απώλεια βάρους 5% που διατηρείται με την πάροδο του χρόνου μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Εάν το υπερβολικό σωματικό λίπος επηρεάζει την υγεία σας και είστε έτοιμοι να το αλλάξετε αυτό, να ξέρετε ότι χρειάζεται συνδυασμός προσπαθειών και ότι υπάρχει βοήθεια και υποστήριξη από προγράμματα όπως το Jenny Craig καθώς και από την ομάδα υγείας σας. "
