Είναι σχεδόν Χριστούγεννα, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα προσπαθείτε να διατηρήσετε τις υγιεινές σας συνήθειες υπό έλεγχο και ελπίζουμε να επιτύχετε τον στόχο σας να κρατήσετε μια καλή περίοδο διακοπών. Εξάλλου, έχετε δουλέψει σκληρά στο γυμναστήριο (και πιθανώς πιο σκληρά στην κουζίνα) όλο το χρόνο και δεν θέλετε να έχετε καμία σχέση με το να πέσετε εντελώς έξω φέτος.
Ωστόσο, καθώς τα γιορτινά πάρτι συνεχίζονται και τα χριστουγεννιάτικα μπισκότα γεμίζουν την αίθουσα διαλείμματος του γραφείου, η τήρηση του τακτικού σας προγράμματος γυμναστικής μπορεί να γίνει λίγο πιο δύσκολη.
Αν αυτό σας ακούγεται οικείο, αφήστε το άγχος να φύγει από τους ώμους σας, καθώς ο επικεφαλής προπονητής και υπεύθυνος ποιότητας του Legion Athletics Χάρι Μπαρνς θέτει τα θεμέλια για μια προσέγγιση χωρίς άγχος, εύκολη στη διαχείριση, ώστε να παραμείνετε στην πορεία για μια καλή χριστουγεννιάτικη και εορταστική περίοδο.
Έχετε 35 ημέρες για να διατηρήσετε τη Fit Χριστουγεννιάτικη ρουτίνα σας
Πρώτον, μια υγιής προοπτική, με την Ημέρα των Ευχαριστιών, τα Χριστούγεννα, την Ημέρα του Πάσχα και την Παραμονή της Πρωτοχρονιάς, "είναι εύκολο να δούμε την περίοδο των διακοπών ως μια σειρά από αδηφαγία και υπερβολές", λέει ο Barnes.
Ωστόσο, αν νιώσετε ότι σας κατακλύζει ο φόβος ότι θα τα θαλασσώσετε, θυμηθείτε το εξής: "Στις Ηνωμένες Πολιτείες, υπάρχουν 39 ημέρες από την Ημέρα των Ευχαριστιών έως την 1η Ιανουαρίου. Και όταν εξαιρέσουμε αυτές τις τέσσερις ημερομηνίες των διακοπών που αναφέρονται παραπάνω, μας μένουν 35 ημέρες για να παραμείνουμε δραστήριοι, να τρώμε μια θρεπτική διατροφή και να διατηρήσουμε μια υγιεινή ρουτίνα ", λέει ο Barnes, θέτοντας σε προοπτική το πόσος χρόνος υπάρχει για να διατηρήσετε τις υγιεινές συνήθειες, ενώ απολαμβάνετε τις γιορτές και το φαγητό των γυμνασμένων Χριστουγέννων.
Διατηρήστε τη ρουτίνα σας χωρίς μεγάλη διακοπή
Καλά νέα! Σύμφωνα με τον Μπαρνς, δεν απαιτούνται σπριντ σε λόφους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και όταν το χριστουγεννιάτικο δείπνο είναι έτοιμο (εκτός κι αν το θέλετε, φυσικά). Αντ 'αυτού, όταν θέτει τους πελάτες του για την επιτυχία των διακοπών, ο ίδιος, " Κοιτάζει πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη ρουτίνα του πελάτη χωρίς μεγάλη διακοπή " λέει ο Barnes, και παρέχει μια λίστα εργαλείων για να επιλέξουν από αυτά, εάν επιθυμούν να εφαρμόσουν κάποιο.
Άλλωστε, οι διακοπές προορίζονται για χαλάρωση, ανεφοδιασμό και ξεκούραση. Αν το μόνο που κάνετε είναι να μετράτε θερμίδες και να αγχώνεστε για το πόσο χάσατε τη χριστουγεννιάτικη προπόνηση, οι διακοπές σας θα είναι στα τάρταρα. Εδώ είναι που μπαίνει στο παιχνίδι η διατήρηση της συνέπειας με μερικές μικρές προσαρμογές " Η συνέπεια, ειδικά μακροπρόθεσμα, υπερισχύει της τελειότητας. " λέει ο Barnes.
Για παράδειγμα, για να το πάρετε λίγο πιο χαλαρά αλλά να παραμείνετε συνεπείς, " Γυρίστε τον επιλογέα λίγο πιο χαμηλά - πηγαίνετε για έναν μακρύ περίπατο αντί για τζόκινγκ, εκτελέστε ένα πρόγραμμα με το βάρος του σώματος αντί για το συνηθισμένο σας κύκλωμα με βαράκια και πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα αντί για τις συνηθισμένες πέντε - αλλά απλά μην επιτρέψετε να φτάσει στο μηδέν. " λέει ο Barnes.
Οι μικρές προσαρμογές κάνουν τεράστια διαφορά όταν πρόκειται για τη συνέχιση των συνηθειών υγείας σας. "Τελικά, θέλουμε να δούμε αυτές τις προσαρμογές ως ήπιο "έλεγχο της ζημιάς; Δεν τιμωρείτε τον εαυτό σας επειδή περνάτε καλά και απολαμβάνετε συγκεκριμένα τρόφιμα", λέει ο Barnes. Απλώς πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε και να τρώτε με τρόπους που σας κάνουν ευτυχισμένους και θρέφουν το σώμα σας.
Απλά αναγνωρίζοντας ότι πιθανότατα θα τρώτε λίγο περισσότερο και θα κινείστε λίγο λιγότερο, " Έτσι, κάνοντας το αντίστροφο σε αυτές τις περιπτώσεις - χωρίς απαιτητικές προσδοκίες ή άκαμπτο προγραμματισμό - είναι ένα φυσικό και απαλό σπρώξιμο προς μια πιο λιτή κατεύθυνση. " λέει ο Barnes.
Το σώμα μας είναι εξοπλισμένο να χρησιμοποιεί τις υπερβολικές θερμίδες
" Στην πραγματικότητα δεν παίρνουμε τόσο βάρος όσο νομίζουμε ότι παίρνουμε από μεμονωμένες περιόδους υπερφαγίας", λέει ο Barnes. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, οι ερευνητές έβαλαν τους συμμετέχοντες σε καθημερινό πλεόνασμα 1.400 θερμίδων. Το αποτέλεσμα; Μετά από δύο εβδομάδες υπερφαγίας, πήραν μόλις τρία κιλά. Αυτό είναι όλο.
" Φυσικά, αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα και οι συνθήκες διαφέρουν - η επιλογή τροφίμων, τα επίπεδα δραστηριότητας και το άγχος επηρεάζουν το πόσο βάρος κερδίζει ή χάνει κανείς - αλλά το σώμα μας είναι εξοπλισμένο με εργαλεία για να ρυθμίζει ήπια την πρόσληψη τροφής μετά από περιόδους υπερφαγίας", λέει ο Barnes. Ο ίδιος εξηγεί ότι ''ll fidget περισσότερο, η πείνα θα υποχωρήσει, και θα ''ll γενικά προπονηθείτε λίγο πιο εντατικά. Με άλλα λόγια, θα αξιοποιήσετε την επιπλέον ενέργεια.
Το τέλος του ημερολογιακού έτους, λοιπόν, δεν είναι απαραίτητα ένας διάδρομος αναπόφευκτων εκρήξεων. " Αντίθετα, είναι μια περίοδος για να δείτε τους αγαπημένους σας, να πάρετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε και απλά να αναγνωρίσετε ότι μπορεί, στη χειρότερη περίπτωση, να υπάρξουν μερικές ήπιες ταχύτητες στην πορεία προς τους στόχους σας για τη σύνθεση του σώματος ", εξηγεί ο Barnes.
Αποφύγετε μια προσέγγιση "όλα ή τίποτα" για Fit Χριστούγεννα
Η ανησυχία για το φαγητό των διακοπών μπορεί να προκαλέσει μια προσέγγιση "όλα ή τίποτα", αλλά αυτό στην πραγματικότητα προκαλεί περισσότερο κακό παρά καλό. Κατά τη διάρκεια των διακοπών πολλοί τείνουν να ανησυχούν για τις υπερβολικές θερμίδες, την κατανάλωση αλκοόλ και την απώλεια ημερών προπόνησης.
" Ως αποτέλεσμα, μειώσαμε δραστικά τις θερμίδες μεταξύ των εορτασμών, ελπίζοντας να αντισταθμίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τη "ζημιά". " λέει ο Barnes.
Ο Barnes εξηγεί ότι αυτού του είδους η συμπεριφορά ενθαρρύνει μόνο ένα δυσμενές φαινόμενο yo-yo. " Προσθέτουμε λανθασμένα ενοχές στην υπερβολή των διακοπών (πιθανότατα τρώμε περισσότερο, κατά συνέπεια) και αλέθουμε τον εαυτό μας για να αντισταθμίσουμε την αναπόφευκτη παρασπονδία", λέει ο Barnes. Με απλά λόγια, δεν χρειάζεται να " κερδίσετε " οποιοδήποτε είδος φαγητού, ούτε να " αναπληρώσετε " τον χρόνο με τους φίλους και την οικογένεια.
Ως επακόλουθο, ο Barnes προτείνει μια ήπια άμπωτη και ροή, δηλαδή, αν υπερκαταναλώσετε μερικές χιλιάδες θερμίδες τα Χριστούγεννα, " Μην κόβετε την κατανάλωση θερμίδων και ανεβάζετε το HIIT για λίγες μέρες ", λέει.
Αντίθετα, ο Barnes σας ενθαρρύνει να χρησιμοποιήσετε αυτές τις θερμίδες για έναν παραγωγικό σκοπό. " Προσθέστε άλλα δύο σετ στην επόμενη προπόνησή σας, βάλτε άλλα πέντε κιλά στη μπάρα ή πηγαίνετε για έναν χαλαρωτικό περίπατο μετά το δείπνο με το σύντροφό σας", προτείνει ο Barnes.
Με απλά λόγια, ο Barnes ενθαρρύνει την επιστροφή στη συνήθη ρουτίνα σας με, το πολύ, κάποιες ήπιες προσαρμογές. " Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε παράλογες διατροφικές συμπεριφορές, θα απολαύσετε σωστά τις γιορτές σας και θα κάνετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες να δουλέψουν για εσάς χωρίς ακραίες προσαρμογές. Η ισορροπία, άλλωστε, είναι απαραίτητη. " λέει, παρέχοντας την απαραίτητη προοπτική για το γάμο της φυσικής κατάστασης και της διασκέδασης των διακοπών.
Απολαύστε τον εαυτό σας
Και τέλος, "Να θυμάστε ότι εσείς είστε στη θέση του οδηγού. " λέει ο Barnes.
" Μια παγίδα στην οποία πέφτουν πολλοί άνθρωποι είναι αυτή της αέναης δίαιτας: δεν χάνουν ποτέ βάρος με αρκετή συνέπεια κατά τη διάρκεια των διακοπών και στη συνέχεια το παρακάνουν πραγματικά κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, μόνο και μόνο για να καταλήξουν στην ίδια θέση δώδεκα μήνες αργότερα. " εξηγεί.
Ωστόσο, ενσωματώνοντας μερικές από τις βασικές στρατηγικές που ενθαρρύνει ο Barnes, όπως η προτεραιότητα στην πρωτεΐνη, η αποφυγή πολλών υπερβολικών απολαύσεων και η άδεια στον εαυτό σας να χαλαρώσει με την πρόοδό σας, θα είστε σε θέση να περάσετε το τέλος του έτους, κερδίζοντας, το πολύ, μερικά κιλά.
Ενδεικτικά, απολαύστε τα αγαπημένα σας πρόσωπα, μετακινήστε το σώμα σας με τρόπους που σας ευχαριστούν, τρώτε θρεπτικές τροφές κατά τη διάρκεια των τριάντα πέντε ημερών της εορταστικής περιόδου και χτίστε αναμνήσεις που διαρκούν μια ζωή.
