Η μακροχρόνια συζήτηση γύρω από την προπόνηση καρδιολογίας και ενδυνάμωσης έχει περάσει πολλά πρωτοσέλιδα όλα αυτά τα χρόνια, προκαλώντας σύγχυση στους επισκέπτες του γυμναστηρίου που θέλουν να συρρικνώσουν τη μέση τους. Ενώ και οι δύο φιλοξενούν πολλά οφέλη για το σώμα, η πρόταση για το γιατί το ένα θα πρέπει να χρησιμοποιείται αντί του άλλου, ειδικά όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους, είναι μια συζήτηση που δεν θα σβήσει εντελώς.
Παρόλο που και οι δύο μορφές άσκησης έχουν το χρόνο τους και τη θέση τους σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής με στόχο, για να αποκομίσετε τα οφέλη από αυτό το δυναμικό δίδυμο σημαίνει ότι και οι δύο πρέπει να χρησιμοποιούνται με συνέπεια.
Γιατί λοιπόν η συζήτηση; Με απλά λόγια, οι λάτρεις του cardio έχουν συχνά διαφορετικούς στόχους γυμναστικής από τους άπληστους αρσιβαρίστες και το αντίστροφο. Αυτή η δημοφιλής συζήτηση αναδεικνύεται συχνά όταν οι άνθρωποι συζητούν ποια μορφή προπόνησης είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια λίπους.
Με αυτά τα λόγια, ας ξεκαθαρίσουμε τις λεπτομέρειες του γιατί αυτές οι μέθοδοι προπόνησης συμπληρώνουν η μία την άλλη (και τη σωματική σας διάπλαση) και πότε μπορεί να είναι απαραίτητο να τις διαχωρίσετε.
Καρδιο και προπόνηση δύναμης Και οι δύο καίνε λίπος, απλά διαφορετικά
Εδώ βρίσκεται ο πυρήνας αυτής της συζήτησης: ποια μέθοδος προπόνησης καίει περισσότερο λίπος. Ενώ είναι πιο πιθανό να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας καρδιολογικής συνεδρίας, ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει πιθανότατα αυξημένος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, δημιουργώντας μια σταθερή ροή απόψεων σχετικά με το γιατί θα πρέπει να επιλέξετε τη μία μέθοδο άσκησης έναντι της άλλης.
Ο Jeff Cervero, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης με πάνω από 26 χρόνια εμπειρίας, το εξηγεί ως εξής: "Σε γενικές γραμμές, οι αερόβιες προπονήσεις χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας καίνε περισσότερες θερμίδες από την προπόνηση με βάρη κατά τη διάρκεια της πραγματικής προπόνησης. " Από την άλλη πλευρά, η υψηλής έντασης, αναερόβια προπόνηση, όπως η προπόνηση με βάρη, μπορεί να ανεβάσει το μεταβολισμό σας πολύ αργότερα λόγω ενός "afterburn effect" που ονομάζεται EPOC ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση.
" Η EPOC μεταφράζεται στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται για την ανάκαμψη μετά το τέλος της άσκησης", λέει ο Cervero. " Ο αντίκτυπος της EPOC εξαρτάται περισσότερο από την ένταση μιας άσκησης παρά από τη διάρκειά της. "
Οι προπονήσεις χαμηλότερης έντασης, που βασίζονται στην αερόβια, όπως το τρέξιμο, δεν προκαλούν πολύ EPOC. " Μόλις τελειώσει η προπόνηση, η θερμιδική δαπάνη τελειώνει- ενώ, όταν τελειώσει μια υψηλής έντασης, αναερόβια προπόνηση, η θερμιδική δαπάνη συνεχίζεται ", λέει ο Cervero. Αυτή η διαδικασία είναι πολύ χρήσιμη για την καύση λίπους σε κατάσταση ηρεμίας.
Με αυτό το δεδομένο, αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η βιώσιμη απώλεια λίπους, ο Cervero συνιστά να συμπεριλάβετε έναν συνδυασμό προπόνησης δύναμης και cardio. Ο συνδυασμός των δύο (που εκτελούνται την ίδια ημέρα ή όχι) θα βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση δύναμης και να κάψει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της συνεδρίας τις ημέρες της καρδιολογίας σας.
Αυτό το τέλειο ζευγάρι φέρνει περισσότερα από την απώλεια λίπους στο τραπέζι
Καλύτερα μαζί, η καρδιο- και η ενδυνάμωση προσφέρουν στον οργανισμό τόσο ιατρικά όσο και σωματικά οφέλη που υπερβαίνουν την απώλεια λίπους. " Το cardio είναι εξαιρετικό για την υγεία της καρδιάς και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου ", λέει ο Cervero.
Η προπόνηση δύναμης, ειδικά όταν εκτελείται με συνέπεια, βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας (και ισχυρών οστών) που μειώνεται με την ηλικία. " Η προπόνηση με βάρη μπορεί να επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία και να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής σας ", προσθέτει. Προσθέστε τα οφέλη για την ψυχική υγεία, όπως η μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, στα πολλά οφέλη που παρέχουν τόσο η καρδιο- όσο και η προπόνηση δύναμης και έχετε έναν εντυπωσιακό συνδυασμό.
Όταν Cardio και προπόνηση δύναμης Don ' t Pair Well
Τα οφέλη και των δύο μεθόδων εκπαίδευσης είναι απαράμιλλα, αλλά υπάρχουν φορές που η μία μπορεί να έχει προτεραιότητα έναντι της άλλης. Αυτό εξαρτάται από τους ατομικούς στόχους. Για παράδειγμα, " Ένας ανταγωνιστικός αρσιβαρίστας θα πρέπει να δίνει προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης για την οικοδόμηση μυών- το να κάνει υπερβολική ποσότητα cardio, ειδικά αμέσως πριν από μια βαριά προπόνηση με βάρη, θα ήταν επιζήμιο για έναν ανταγωνιστικό αρσιβαρίστα του οποίου ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης και της ισχύος ", λέει ο Cervero.
Σε αυτή την περίπτωση, ο Cervero συνιστά να έχετε μια ξεχωριστή καρδιολογική ημέρα που προορίζεται για ενεργητική αποκατάσταση και να ενσωματώνετε ελαφριά κίνηση σε μια ημέρα χωρίς προπόνηση με βάρη.
Ακόμα και όταν χρειάζεται να διαχωρίσετε την καρδιοαναπνευστική από την ενδυνάμωση, θα εξακολουθείτε να απολαμβάνετε τα οφέλη και των δύο, καθώς τις εναλλάσσετε ανάλογα με τους στόχους σας.
Η δύναμη της μυϊκής μάζας στη μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε. " Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, δηλαδή καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό,τι το σωματικό λίπος. " λέει ο Cervero. Και συνεχίζει: " Το σώμα σας καίει 6 θερμίδες ανά ώρα ανά κιλό μυών και 2 θερμίδες ανά ώρα ανά κιλό λίπους - Κατά μέσο όρο, 1 κιλό μυών θα κάψει μέσα σε 24 ώρες 96 επιπλέον θερμίδες σε σύγκριση με τον λιπώδη ιστό. " Εάν η ρουτίνα σας είναι καρδιο-κυριαρχεί, και έχετε ακόμα δεν έχετε ' t επιτύχει το στόχο της απώλειας λίπους σας, οικοδόμηση άπαχο μυ μέσω της προπόνησης δύναμης είναι το κλειδί.
Λάβετε υπόψη
Το πιο σημαντικό πράγμα όσον αφορά την άσκηση, λέει ο Cervero, είναι να βρεις χρόνο γι' αυτήν. " Ο καλύτερος τύπος άσκησης είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένος και ο καλύτερος χρόνος άσκησης είναι πάντα αυτός που μπορείτε να τηρήσετε περισσότερο, ώστε να γίνει μια δια βίου συνήθεια ", λέει. Το συμπέρασμα; Βρείτε μια μέθοδο προπόνησης που να ανταποκρίνεται στους εξατομικευμένους στόχους σας- μια μέθοδο που να σας ευχαριστεί για να εξασφαλίσετε μια δια βίου δέσμευση στην άσκηση.
