Κάνει ποτέ πολύ κρύο για να πάτε για τρέξιμο; Σύμφωνα με τον επικεφαλής του τμήματος γυμναστικής της Reebok, Maillard Howell, σίγουρα όχι. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε απλά να δέσετε τα παπούτσια σας και να βγείτε στο πεζοδρόμιο όταν πέφτει η θερμοκρασία.
Το τρέξιμο σε κρύο καιρό απαιτεί καλή προθέρμανση, κατάλληλη ένδυση και εξοπλισμό, και όσο δύσκολο κι αν είναι να πίνετε νερό όταν κάνει κρύο έξω, σωστή ενυδάτωση.
" Μόνο όταν υπάρχει θέμα ασφάλειας θα πρέπει να αποφεύγεται το τρέξιμο στο κρύο", λέει ο Howell. Καλά νέα για όσους θέλουν να συνεχίσουν την υπαίθρια καρδιολογία όλο το χρόνο ή να ταρακουνήσουν λίγο τα πράγματα κατά τους χειμερινούς μήνες. Και με τις μικρότερες μέρες και το λιγότερο φως του ήλιου, λίγος φρέσκος αέρας κάνει καλό στο σώμα.
Εδώ ο Howell σας δίνει τις κορυφαίες συμβουλές του για επιτυχημένο και ασφαλές χειμερινό τρέξιμο! Οπότε, δέστε τα αθλητικά σας παπούτσια, γιατί ήρθε η ώρα να τρέξετε!
Ποτέ μην χάσετε μια προθέρμανση
Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε μια τακτικά προγραμματισμένη προθέρμανση πριν από κάθε ανύψωση και γνωρίζετε ήδη πόσο σημαντικό είναι να μην παραλείπετε ποτέ την προθέρμανση. Αν και η προθέρμανση είναι πάντα σημαντική, όταν πρόκειται για προπόνηση με κρύο καιρό, όπως το τρέξιμο, η προθέρμανση μπορεί να είναι πιο ζωτικής σημασίας.
" Το κρύο απαιτεί από εμάς να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση στην προετοιμασία του σώματός μας για κίνηση, καθώς οι μύες μας τείνουν να συστέλλονται στο κρύο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυτή τη δυσκαμψία που νιώθουμε, η οποία είναι ουσιαστικά μειωμένη κινητικότητα", λέει ο Howell.
Η σωστή προθέρμανση αυξάνει στην πραγματικότητα την εσωτερική θερμοκρασία των μυών σας, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει την αθλητική απόδοση.
Ποιος τύπος προθέρμανσης είναι λοιπόν ο καταλληλότερος για προπόνηση σε μήνες με κρύο καιρό;
" Κινήσεις που περιλαμβάνουν και περιλαμβάνουν δυναμική κίνηση", λέει ο Howell. Και συνεχίζει: " Κάτι που ζεσταίνει τους μύες των ποδιών, του κάτω μέρους της πλάτης, των γάμπων, των γλουτών και των χεριών, ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό καθώς και τη θερμοκρασία του σώματος. " Να πώς μοιάζει μια δυναμική προθέρμανση:
Δοκιμάστε δύο γύρους της δυναμικής προθέρμανσης του Howell πριν τρέξετε
-
- 12 tempo air squats
- 12 σωματικό βάρος καλημέρα
- 12 μεζούρες μηριαίου
- 12 αυξήσεις μοσχαριών
- 12 ορειβάτες λόφων
- 12 Α παραλείπει
- 12 Jumping Jacks
Φορέστε τον κατάλληλο εξοπλισμό
Το τρέξιμο σε κρύο καιρό απαιτεί την επιλογή της σωστής ενδυμασίας
Ο Howell είναι οπαδός ενός θερμικού στρώματος, ενός στρώματος τρεξίματος (το συνηθισμένο του σορτς τρεξίματος και το Tee-shirt) και ενός ελαφρού μπουφάν ανέμου όσον αφορά την ένδυση κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
Αλλά μην το παρακάνετε. " Κρατήστε τα στρώματα ελαφριά, καθώς δεν θέλετε να αισθάνεστε πολύ ζεστά μόλις ζεσταθείτε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος- τα βαριά στρώματα θα εμποδίσουν τόσο την άνεση όσο και την αποτελεσματικότητα του τρεξίματός σας και μπορεί να σας αναγκάσουν να διακόψετε τη συνεδρία ", λέει ο Howell.
Μόλις το σώμα έχει ζεσταθεί (κατά το πρώτο τέταρτο ενός τρεξίματος θερμαίνεται πολύ γρήγορα), ο Howells εξηγεί ότι υπάρχει κίνδυνος υπερθέρμανσης αν έχουμε πολλά στρώματα. " Το θερμικό στρώμα θα πρέπει να είναι υγρό για να μην παραμένει υγρό. " Εξηγεί.
Μόλις προσγειωθείτε στο σωστό εξοπλισμό, θα εκπλαγείτε από το πόσο καλύτερη γίνεται η εμπειρία σας στο τρέξιμο με κρύο καιρό - υπάρχει σχεδόν μια επιστήμη σε αυτό, και λειτουργεί.
Don ' t Skimp Out στο πόσιμο νερό
Μπορεί να είναι δύσκολο να πίνεις νερό όταν κάνει κρύο και ο ίδιος ο Howell έχει κάνει το λάθος να μην ενυδατώνεται σωστά κατά τη διάρκεια των ψυχρών μηνών. " Αυτό είναι ένα λάθος, ειδικά κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας όπως το τρέξιμο ", λέει. " Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόχειρο το μπουκάλι με το νερό σας, όπως θα κάνατε και στα καλοκαιρινά σας τρεξίματα, και να θυμάστε ότι εξακολουθούμε να χάνουμε υγρά και μεταβολίτες μέσω του ιδρώτα μας ακόμη και στο κρύο. "
Για να κάνετε την ενυδάτωση λίγο πιο εύκολη, επιδιώξτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνοντάς το συνήθεια: ένα φλιτζάνι πριν από τον καφέ, ένα φλιτζάνι μετά και ούτω καθεξής.
Πάρτε κάποια ενυδατική κρέμα χειλιών
" Αυτό είναι ένα μικρό πράγμα, αλλά μπορεί να κάνει τη διαφορά κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής στο κρύο", λέει ο Howell. Είναι το παροιμιώδες "βότσαλο στο παπούτσι" γι' αυτόν, καθώς τα στοιχεία της φύσης μπορούν να προκαλέσουν χάος στα χείλη σας κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, οδηγώντας σε σκασίματα, σχισίματα και αιμορραγία. Συμβουλή: το lip balm θα αποτελούσε το τέλειο δώρο για τον δρομέα της ζωής σας φέτος.
Μην φοράτε βαμβάκι
Όσο άνετο και αν είναι το βαμβάκι, μπορεί να είναι επικίνδυνο όταν χρησιμοποιείται ως στρώμα βάσης σε χαμηλές θερμοκρασίες, καθώς δεν απορροφά σωστά τον ιδρώτα κρατώντας σας βρεγμένους και κρύους και αυξάνοντας την πιθανότητα υποθερμίας. Αντ' αυτού, επιλέξτε " Ένα στρώμα βάσης που απορροφά την υγρασία, το οποίο κρατάει τη ζεστασιά και απομακρύνει τον ιδρώτα από το σώμα σας, είναι σημαντικό " λέει ο Howell.
Η συνέχιση της άσκησης καθ' όλη τη διάρκεια του χειμώνα είναι σημαντική όχι μόνο για τη σωματική αλλά και για την ψυχική υγεία. Ακολουθώντας αυτά τα σημαντικά βήματα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τα τρεξίματά σας θα κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση όλο το χειμώνα.
