Όλοι έχουμε διαβάσει ότι ο επαρκής οφθαλμιακός ύπνος είναι απαραίτητος για την ευεξία μας, αλλά το να κοιμηθούμε σε μια λογική ώρα μπορεί να είναι μια από τις πιο δύσκολες συνήθειες για τους περισσότερους από εμάς. Φυσικά, οι πολλές ώρες εργασίας, οι αγχωτικές στιγμές και η πολυάσχολη οικογενειακή ζωή συμβάλλουν στην ξενύχτια και την κακή ποιότητα της ξεκούρασης, αλλά πόσα πραγματικά καταλαβαίνουμε για τις λεπτομέρειες του γιατί ο ύπνος είναι απαραίτητος για τόσες πολλές διαδικασίες που σχετίζονται με τη λειτουργία του σώματός μας; Και τι μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε τη σχέση μας με την ανάπαυση;
Προς τιμήν της Εθνικής Ημέρας Ύπνου στις ΗΠΑ (18 Μαρτίου), η M&F μίλησε με τον "γιατρό του ύπνου", τον Dr. Michael Breus, Ph.D., έναν διάσημο ειδικό για τη σημασία του ύπνου. Ο Δρ Breus είναι κλινικός ψυχολόγος, διπλωματούχος του Αμερικανικού Συμβουλίου Ιατρικής του Ύπνου και μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου. Με τέτοια προσόντα, δεν είναι περίεργο που ο καλός γιατρός θεωρείται ευρέως ως ένας από τους ανθρώπους με τη μεγαλύτερη επιρροή στον τομέα αυτό, οπότε του θέσαμε μια σειρά από ερωτήσεις και καταλήξαμε σε αυτόν τον υπέροχο οδηγό για να κοιμάστε καλύτερα.
Οι περισσότεροι Αμερικανοί κοιμούνται λιγότερο από τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Τι σημαίνει αυτό για την υγεία μας;
Αυτή η μελέτη από τη Mute Nasal Dilators διαπιστώνει ότι κοιμόμαστε κατά μέσο όρο λιγότερο από 6 ώρες και το 37% από εμάς είναι δυσαρεστημένοι με την ποιότητα του ύπνου που κοιμόμαστε. Το σώμα σας μπορεί να αντέξει για αρκετό καιρό με ήπια στέρηση ύπνου, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα υποφέρετε από διάφορες συνέπειες:
- Σωματικά: Μπορεί να πάρετε βάρος, να κάνετε λιγότερο σεξ, να φαίνεστε και να αισθάνεστε μεγαλύτεροι, να υποφέρετε από αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, να μην επουλωθείτε τόσο γρήγορα και θα έχετε χαμηλότερη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η στέρηση ύπνου προκαλεί αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και την όρεξη. Η ορμόνη λεπτίνη καταστέλλει την όρεξη και ενθαρρύνει το σώμα να ξοδέψει ενέργεια, αλλά η στέρηση ύπνου μειώνει τη λεπτίνη. Η ορμόνη γκρελίνη, από την άλλη πλευρά, προκαλεί αισθήματα πείνας. Τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται όταν δεν κοιμάσαι.
- Γνωστικά: Όταν λείπει ο ύπνος, δεν εστιάζετε καλά, ο χρόνος αντίδρασής σας επιβραδύνεται, έχετε πρόβλημα να δημιουργήσετε και να αποθηκεύσετε αναμνήσεις, η λήψη αποφάσεων και η κρίση σας είναι αδύνατη και είστε λιγότερο δημιουργικοί.
- Συναισθηματικά: Όταν κοιμάστε λιγότερο, είστε πιο συναισθηματικά αντιδραστικοί, πιθανότατα έχετε πιο αρνητική προοπτική, ανησυχείτε περισσότερο για το μέλλον και αισθάνεστε λιγότερο συνδεδεμένοι και ευγνώμονες για τον σύντροφό σας και τη ζωή σας.
Όλα αυτά είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Να θυμάστε: όταν κοιμάστε, το σώμα και ο εγκέφαλός σας ανακάμπτουν από την προηγούμενη ημέρα και προετοιμάζονται για την επόμενη μέρα. Αν δεν δώσετε στο σώμα και τον εγκέφαλό σας τον απαραίτητο χρόνο για να τα κάνουν όλα αυτά, σημαίνει ότι θα ξεκινήσετε την ημέρα σας χωρίς να έχετε ανακάμψει πλήρως και χωρίς να είστε προετοιμασμένοι.
Γιατί η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένα επίπεδα στρες;
Όταν έχετε άγχος, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη: την κύρια ορμόνη του στρες. Αυτό συμπίπτει με την είσοδο σακχάρου ή γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση. Σύντομα, οι μύες σας τεντώνονται, η καρδιά σας χτυπάει δυνατά και ο εγκέφαλός σας δουλεύει υπερωρίες. Αυτή η αντίδραση είναι περισσότερο γνωστή ως η αντίδραση "μάχης ή φυγής", ένας έμφυτος μηχανισμός επιβίωσης που ενεργοποιεί το σώμα μας όταν βρισκόμαστε σε αντιληπτό πρόβλημα. Αυτή η αντίδραση είναι που μας δυσκολεύει να αποκοιμηθούμε. Το σώμα μας είναι προγραμματισμένο να μας κρατάει ξύπνιους όταν είμαστε αγχωμένοι.
Όταν το άγχος οδηγεί σε κακό ύπνο, ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένο άγχος και ανησυχία, καθιστώντας αυτόν τον φαύλο κύκλο από τον οποίο είναι δύσκολο να ξεφύγετε. Από την άλλη πλευρά, ο ύπνος μειώνει το άγχος. Η περισσότερη ξεκούραση μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης και να αποκαταστήσει την ισορροπία στα συστήματα του σώματός σας.
Μπορούμε να αναπληρώσουμε τον χαμένο ύπνο παίρνοντας υπνάκους;
Η γρήγορη και ακριβής απάντηση είναι όχι. Απλά δεν μπορείτε να ανακτήσετε τις θεραπευτικές επιδράσεις του ύπνου με τον υπνάκο ή τον ύπνο τα Σαββατοκύριακα. Και υπάρχουν πολλές μελέτες που το αποδεικνύουν αυτό. Το 2003, επιστήμονες στο Walter Reed Army Institute of Research εξέτασαν τις γνωστικές επιδράσεις από μια εβδομάδα κακού ύπνου, ακολουθούμενη από τρεις ημέρες ύπνου τουλάχιστον οκτώ ωρών τη νύχτα. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ο ύπνος "ανάκαμψης" δεν αντιστρέφει πλήρως τις μειώσεις στην απόδοση σε ένα τεστ για τους χρόνους αντίδρασης και άλλες ψυχοκινητικές εργασίες. Αυτό ίσχυε ιδιαίτερα για τα άτομα που είχαν αναγκαστεί να κοιμούνται μόνο τρεις ή πέντε ώρες τη νύχτα.
Τα καλά νέα, ωστόσο, είναι ότι μια μελέτη που διεξήχθη φέτος διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ανέκαμψαν πολύ πιο γρήγορα από μια εβδομάδα κακού ύπνου όταν είχε προηγηθεί μια "τραπεζική" εβδομάδα που περιελάμβανε νύχτες με 10 ώρες ύπνου.
Το ροχαλητό είναι προφανώς ενοχλητικό για τους συντρόφους μας, αλλά μπορεί επίσης να διαταράξει τη δική μας ποιότητα ύπνου;
Ναι, 100%. Το ροχαλητό εντάσσεται στο φάσμα της διαταραχής της αναπνοής στον ύπνο, πράγμα που σημαίνει ότι όταν ροχαλίζετε λαμβάνετε περιορισμένη ποσότητα οξυγόνου, οπότε το ροχαλητό έχει απολύτως επιζήμια επίδραση στον ροχαλιστή. Οι θορυβώδεις και ενοχλητικοί ήχοι του ροχαλητού προκύπτουν ως αποτέλεσμα στένωσης ή απόφραξης των αεραγωγών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η αναπνοή που κινείται μέσα από αυτές τις στενωμένες διόδους προκαλεί δόνηση των μαλακών ιστών του αεραγωγού και η δόνηση δημιουργεί τους ήχους του ροχαλητού.
Το μακροχρόνιο ροχαλητό μπορεί να οδηγήσει σε ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, εγκεφαλικό επεισόδιο, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και μειωμένη σεξουαλική ικανοποίηση μεταξύ πολλών άλλων καταστάσεων.
Ποιοι είναι μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη του ροχαλητού;
Υπάρχουν ορισμένες αλλαγές στη συμπεριφορά που μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά ή ακόμη και να εξαλείψουν τη συνήθεια του ροχαλητού. Η απώλεια βάρους, η τακτική άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος, η μη υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η αποφυγή του αλκοόλ εντός τριών έως τεσσάρων ωρών από την ώρα του ύπνου θα βοηθήσουν.
Για όσους ροχαλίζουν κυρίως όταν κοιμούνται ανάσκελα, πράγμα που μπορεί να στενέψει τους αεραγωγούς, προτείνω να προσπαθήσουν να κοιμηθούν στο πλάι ή να χρησιμοποιήσουν ένα μαξιλάρι που στηρίζει το κεφάλι και τον αυχένα τους έτσι ώστε το κεφάλι να είναι ελαφρώς υπερυψωμένο.
Συνιστώ επίσης τους ρινικούς διαστολείς Mute. Τοποθετούνται ακριβώς μέσα στη μύτη για να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αέρα, στη βελτίωση της αναπνοής και στη μείωση του ροχαλητού.
Υπάρχει κάποιο πρόσθετο όφελος από τα στρώματα αφρού μνήμης σε σχέση με τα παραδοσιακά προϊόντα με ελατήριο;
Η επιλογή ενός στρώματος είναι μια πολύ προσωπική απόφαση. Αυτό που μπορεί να είναι το καλύτερο για ένα άτομο μπορεί να μην είναι το καλύτερο για ένα άλλο. Στην πραγματικότητα έχω αναπτύξει έναν οδηγό αγοράς στρώματος και προτείνει να εξετάσετε πρώτα τη θέση ύπνου σας και μετά τον τύπο του στρώματος. Για παράδειγμα, το εσωτερικό στρώμα, ο αφρός μνήμης ή το λατέξ. Στη συνέχεια, εξετάστε τη σκληρότητα. Σε γενικές γραμμές, τα στρώματα αφρού μνήμης παρέχουν ανακούφιση από την πίεση, ενώ διαμορφώνουν απαλά το σώμα σας. Τα στρώματα Innerspring είναι ανθεκτικά και ανταποκρίνονται.
Η θερμοκρασία του σώματός μας παίζει ρόλο στον ύπνο;
Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να αρχίζει να ψύχεται για να κοιμηθεί και αυτό αρχίζει αργά το απόγευμα και συνεχίζεται μέχρι τις βραδινές ώρες. Το σώμα μας λειτουργεί μια διαδικασία που ονομάζεται θερμορύθμιση, σε έναν 24ωρο κιρκάδιο κύκλο, όπως και ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του πυρήνα του. Η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος τη νύχτα σας βοηθά να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η άνοδος της θερμοκρασίας σηματοδοτεί στο σώμα να μεταβεί σε κατάσταση εγρήγορσης το πρωί. Έτσι, καθώς το σώμα σας κρυώνει, είναι ένα σήμα στον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει τη μελατονίνη- το κλειδί που εκκινεί τη μηχανή για τον ύπνο.
Πόσο σημαντικό είναι να καθιερώσετε μια ρουτίνα για να αποκτήσετε τον έλεγχο του ύπνου σας και τι πρέπει να περιλαμβάνει αυτή η ρουτίνα;
Συνιστώ να διαθέσετε τουλάχιστον 60 λεπτά για την "ώρα που θα χαλαρώσετε". "Προγραμματίστε όλες τις ροές, το σερφάρισμα στο διαδίκτυο και την περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης να τελειώσουν πριν από την έναρξη αυτής της ώρας. Αφήστε 20 λεπτά αυτής της ώρας για την υγιεινή και την περιποίηση: βούρτσισμα και οδοντικό νήμα, τοποθέτηση κρέμας νυκτός, αλλαγή για το κρεβάτι και λήψη τυχόν απαιτούμενων φαρμάκων. Με τα υπόλοιπα 40 λεπτά, αφιερώστε από 10 λεπτά το καθένα σε:
- Κάτι για το μυαλό σας: Σκεφτείτε το διαλογισμό, μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ώρα απενεργοποίησης. Αλλά θα μπορούσε επίσης να είναι 10 λεπτά ανάγνωσης για ευχαρίστηση. Αποφύγετε τα έντονα φώτα ανάγνωσης και φορέστε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως εάν χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικό αναγνώστη. Ή ακούστε ένα αστείο ή εμπνευσμένο podcast ή κάποια μουσική που σας χαλαρώνει.
- Κάτι για το σώμα σας: Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γιόγκα, τάι τσι, ελαφριές διατάσεις ή ακόμα και μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο με τον σκύλο πριν σβήσουν τα φώτα. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να δώσετε προσοχή στο να χαλαρώσετε το σώμα σας και να απελευθερώσετε την ένταση που έχετε δημιουργήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν σας αρέσει να κάνετε ντους ή μπάνιο πριν κοιμηθείτε, προσπαθήστε να το κάνετε αυτό 90 λεπτά πριν σβήσουν τα φώτα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη που προκαλούν ύπνο από το βραδινό σας μούσκεμα.
- Κάτι για το στομάχι σας: Ένα μικρό σνακ πριν τον ύπνο είναι εντάξει, απλά μην το αφήσετε να μετατραπεί σε ολόκληρο γεύμα γιατί ο ύπνος σας θα υποφέρει. Οι κανόνες μου για ένα σνακ πριν τον ύπνο είναι να διατηρώ περίπου 250 θερμίδες, να διατηρείτε μια ισορροπία πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων και να αποφεύγετε τις «βόμβες ζάχαρης» που τόσοι πολλοί από εμάς τείνουν να λαχταρούν. Ένα μπολ δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ένα κομμάτι τοστ με βούτυρο αμυγδάλου ή ένα μικρό μάφιν ολικής αλέσεως είναι καλές επιλογές.
- Κάτι για τις αισθήσεις σας: Πολύ συχνά, ξεχνάμε την αφή και την όσφρηση ως παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο. Τα αιθέρια έλαια που προστίθενται στη μπανιέρα σας, χρησιμοποιούνται σε συσκευή διάχυσης ή τρίβονται στο δέρμα σας μπορεί να είναι ισχυροί προαγωγοί ύπνου. Αφιερώστε μερικά λεπτά από την ώρα της απελευθέρωσής σας παρέα με αρώματα που προάγουν τον ύπνο, αν μπορείτε.
Όνειρα γλυκά!
