Ποιος είναι ο λόγος που προπονείστε; Είστε ενεργός σε πολλαπλά αθλήματα και θέλετε να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας; Ή είστε ο πολεμιστής του πρωταθλήματος μπύρας του Σαββατοκύριακου που δεν θέλει να χάσει ούτε ένα βήμα από τους νεότερους, αλλά επίσης δεν θέλει να τραβάει τον εαυτό του από το κρεβάτι με DOMS-προκληθείσα αγωνία για την επόμενη εβδομάδα; Ή μήπως απλά δεν θέλετε να είστε κουρασμένοι ανεβαίνοντας μια σκάλα.
Είτε τα προγράμματα Hardcore bodybuilding ή powerlifting δεν είναι το πράγμα σας είτε οι ασκήσεις που ακούγονται ανατολικοευρωπαϊκά σας εκφοβίζουν περισσότερο από ό, τι σας δελεάζουν να δοκιμάσετε, υπάρχει μια προπόνηση για εσάς που είναι προχωρημένη αλλά όχι αδύνατη και μπορεί ακόμα να προσφέρει τα απαραίτητα κέρδη για τους προπονητικούς σας στόχους.
Ένα από αυτά που αξίζει να ελέγξετε είναι αυτό το πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων ημερών την εβδομάδα για κάποιον με οποιοδήποτε επίπεδο εμπειρίας ή ικανότητας, το οποίο θα σας βοηθήσει να νιώσετε δυνατοί και πιο αθλητικοί. Αυτό το υψηλού επιπέδου αθλητικό πρόγραμμα προπόνησης θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς χωρίς να αισθάνεστε σαν bodybuilder, θα σας δώσει καλύτερη ενέργεια και θα σας κάνει να κινείστε καλύτερα σε ό,τι φέρνει η ζωή.
Αρχές προγράμματος αθλητικής προπόνησης υψηλού επιπέδου
Το πρόγραμμά σας αποτελείται από δύο ζεύγη εναλλασσόμενων προπονήσεων άνω και κάτω μέρους του σώματος. Οι μύες του άνω μέρους του σώματός σας προπονούνται ενώ το κάτω μέρος του σώματός σας αναρρώνει και αντίστροφα. Τέσσερις ημέρες προπόνησης επιτρέπουν άφθονη ξεκούραση, καθώς και χώρο για άλλες αθλητικές ή ψυχαγωγικές ασχολίες σας. Κάθε καλό πρόγραμμα πρέπει να αποδίδει αποτελέσματα, επιτρέποντάς σας να αποκομίζετε περισσότερα από τη ζωή, χωρίς να χάνετε τη ζωή περνώντας όλο το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Και αυτό είναι που στοχεύετε να πετύχετε με αυτή τη δρομολόγηση. Ξεκινάμε τις προπονήσεις μας με τις πιο δύσκολες ασκήσεις και προχωράμε μέσα από μια σκόπιμη εξέλιξη των προτεραιοτήτων.
Κάθε προπόνηση ξεκινά με μια κίνηση δύναμης. Μπορεί να ακούσετε λέξεις όπως δύναμη ή εκρηκτικότητα και να σκεφτείτε ότι βρίσκεστε σε λάθος μέρος με λάθος πρόγραμμα, αλλά ακούστε με. Η δύναμη δεν προορίζεται για τους αμυντικούς του Sunday Night Football και τους 20χρονους αθλητές. Καθώς μεγαλώνουμε χάνουμε σταδιακά μυϊκή μάζα, δύναμη και την ικανότητα να εκφράζουμε γρήγορα τη δύναμη, δηλαδή τη δύναμη.
Δεν χάνουμε αυτές τις ιδιότητες τόσο λόγω της γήρανσης όσο λόγω της αχρηστίας. Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το. Μας παραπλανούν να πιστεύουμε ότι η προπόνηση δύναμης και ισχύος αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά με το να μην προπονούμαστε για αυτές τις ιδιότητες, γινόμαστε πιο αδύναμοι και λιγότερο δυνατοί, οδηγώντας ενδεχομένως σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού μακροπρόθεσμα. Θέλουμε να είμαστε σε θέση να διατηρήσουμε τη δύναμή μας και την ικανότητά μας να εκφράζουμε δύναμη καθώς μεγαλώνουμε. Είτε για να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας αθλήματα είτε για να προστατεύουμε τον εαυτό μας από βλάβες.
Επικεντρωνόμαστε στην οικοδόμηση δύναμης με ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου. Κερδίζουμε δύναμη εστιάζοντας σε βαρύτερο βάρος και χαμηλότερες επαναλήψεις. Επικεντρωνόμαστε στη χρήση βάρους που μπορούμε να ελέγξουμε με καλή φόρμα αλλά με ασφαλές εύρος κίνησης. Τα σετ χαμηλότερων επαναλήψεων μας βοηθούν να εκπαιδεύσουμε το νευρικό μας σύστημα να επιστρατεύει περισσότερες μυϊκές ίνες αποτελεσματικά, κάνοντάς μας πιο δυνατούς. Το να είμαστε δυνατοί έχει απεριόριστες πρακτικές χρήσεις στη ζωή.
Στη συνέχεια χρησιμοποιούμε ασκήσεις και εύρος επαναλήψεων που επικεντρώνονται στην οικοδόμηση των μυών. Η μυϊκή απώλεια λόγω ηλικίας - που ονομάζεται σαρκοπενία - έχει ισχυρή σχέση με την πρόωρη θνησιμότητα. Έχετε περισσότερες πιθανότητες να υποστείτε σοβαρό τραυματισμό από πτώση με λιγότερους μυς. Περισσότεροι μύες αισθάνονται καλά, ακόμη και για τις γυναίκες που δεν θα ' t είναι σε θέση να αποκτήσουν τόσο πολύ μυς που μοιάζουν με ογκώδεις bodybuilders. Η ύπαρξη περισσότερων μυών μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση, την αίσθηση ευεξίας και η διαδικασία της προπόνησης δύναμης έχει ισχυρή σχέση με την καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία. Θα επικεντρωθείτε σε σετ των 8-12 επαναλήψεων. Αν και είναι αλήθεια ότι μπορείτε να χτίσετε μυς με μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων, οι 8-12 είναι πιο αποδοτικές σε χρόνο.
Ολοκληρώνουμε την προπόνησή σας με μια άσκηση που χτίζει την αντοχή, με χαμηλό αντίκτυπο. Αυτό ενισχύει την εργασιακή σας ικανότητα για την προπόνηση, τα αθλήματα και τη ζωή σας. Το σπρώξιμο ενός έλκηθρου, αν και αποτελεί πρόκληση, μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση, ενώ παρέχει φιλική προς τις αρθρώσεις προπόνηση που υποστηρίζει την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Υψηλού επιπέδου αθλητικό πρόγραμμα προπόνησης Q και A
Πόσο καιρό πρέπει να κάνω αυτό το πρόγραμμα;
Η εναλλαγή προγραμμάτων είναι ένας από τους πιο σίγουρους τρόπους για να μην δείτε τα κέρδη που περιμένετε όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα. Σκεφτείτε το σαν να προσπαθείτε να κυνηγήσετε ένα μάτσο γάτες ταυτόχρονα - θα συνειδητοποιήσετε γρήγορα ότι δεν έχετε ιδέα προς ποια κατεύθυνση πρέπει να πάτε στη συνέχεια. Δεσμευτείτε για τουλάχιστον 12 εβδομάδες σε αυτό το πρόγραμμα, αλλά μπορείτε να προοδεύσετε για σημαντικά περισσότερο αν διαπιστώσετε ότι είστε συνεπείς, προοδευτικά δυναμώνετε, και πάνω απ' όλα, πραγματικά απολαμβάνετε το πρόγραμμα. Δεν "προσαρμόζεστε" στην προπόνηση δύναμης με τον τρόπο που πιστεύαμε κάποτε και τα αποτελέσματα δεν μειώνονται με την πάροδο του χρόνου. Αυτό που συμβαίνει, ωστόσο, είναι ότι αυτά τα σημαντικά κέρδη που κάνατε νωρίς ως "αρχάριος", αρχίζουν να εξισώνονται με την πάροδο του χρόνου, την εμπειρία και την επανάληψη - δεν μπορείτε να περιμένετε να κάνετε τις ίδιες βελτιώσεις μυών και δύναμης με τον ίδιο ρυθμό για πάντα - τώρα πλησιάζετε στο γενετικό σας όριο δυνατοτήτων.
Πώς μπορώ να προχωρήσω αυτό το πρόγραμμα;
Μπορούμε να προσθέσουμε σετ, επαναλήψεις ή βάρος. Μπορούμε να μειώσουμε τα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Σίγουρα θα σας δούμε να βελτιώνετε την τεχνική και το εύρος της κίνησης. Η συνεχής προσθήκη σετ γίνεται απαγορευτική από άποψη χρόνου και η συνεχής αύξηση των επαναλήψεων αρχίζει να ξεφεύγει από τα εύρη επαναλήψεων-στόχων για τους βασικούς μας στόχους. Αν διαπιστώσετε ότι ' εκτελείτε εύκολα τις κορυφαίες επαναλήψεις στο καθορισμένο εύρος επαναλήψεων με πολύ βενζίνη στο ρεζερβουάρ, προσθέστε λίγο περισσότερο βάρος στη μπάρα. Μην προσθέτετε τόσο πολύ ώστε να μην μπορείτε να φτάσετε τις ανατεθείσες επαναλήψεις στο κάτω μέρος του εύρους επαναλήψεων. Κάθε φορά που γίνεται και πάλι εύκολο να κάνετε τον κορυφαίο αριθμό επαναλήψεων, προσθέστε περισσότερο βάρος.
Τι πρέπει να κάνω για ανάκαμψη;
Μπορεί τα όπλα μασάζ, η κρυοθεραπεία και το biohacking να ακούγονται δελεαστικά, αλλά η παλιά καλή διατροφή, ο ύπνος και η ενυδάτωση είναι τα κλειδιά για την αποκατάσταση και τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων του προγράμματος. Επικεντρωθείτε στην πρόσληψη 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό άλιπης σωματικής μάζας. Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε μια πρόχειρη εκτίμηση του ποσοστού σωματικού σας λίπους (όχι, δεν χρειάζεται να πληρώσετε χρήματα για να το εξετάσετε), το αφαιρείτε από το βάρος σας και τρώτε αυτόν τον αριθμό σε γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι συνολικές ανάγκες σε θερμίδες θα διαφέρουν ανάλογα με το άτομο, αλλά στόχος είναι να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας για να αποδίδετε. Θα δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα απόδοσης αν δεν προσπαθείτε ταυτόχρονα να κάνετε επιθετική δίαιτα. Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού από την προπόνηση και την αποκατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε κάποια απώλεια λίπους ούτως ή άλλως. Εάν είστε κατά τα άλλα αρκετά δραστήριοι, θα θέλετε να διασφαλίσετε ότι έχετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Οι υδατάνθρακες είναι ένα καλύτερο καύσιμο για την αθλητική απόδοση και τον ενεργό τρόπο ζωής. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν βελτιστοποιούν τα αθλητικά προγράμματα και τον τρόπο ζωής. Πιθανόν να είστε εντάξει όσον αφορά την ενυδάτωση, αλλά ποτέ δεν βλάπτει να πίνετε λίγο περισσότερο νερό κάθε μέρα. Τα καθαρά ούρα είναι ένα καλό σημάδι. Τα θολά σκούρα κίτρινα ούρα σημαίνουν ότι μάλλον είστε αφυδατωμένοι.
Μπορώ να αντικαταστήσω τις ασκήσεις;
Βέβαια. Ειδικά αν το γυμναστήριό σας δεν διαθέτει τον συγκεκριμένο εξοπλισμό. Προσπαθήστε να αλλάξετε σε κάτι παρόμοιο και όχι απλά να αλλάξετε επειδή αποφεύγετε κάτι που δεν σας αρέσει. Εάν τα chinups είναι πολύ έξω από τις τρέχουσες δυνατότητές σας και δεν υπάρχει μηχάνημα με υποβοήθηση, μπορείτε να κάνετε pulldowns με καλώδιο. Αν δεν υπάρχει έλκηθρο και χλοοτάπητας, πηγαίνετε να κάνετε διαστήματα σπριντ σε διάδρομο ή ποδήλατο αέρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόκληση και το πνεύμα του προγράμματος και να μην αφαιρέσετε τις προκλήσεις που θα σας οδηγήσουν στην καλύτερη πρόοδό σας.
Πρέπει να κάνω cardio;
Μπορείτε να ανακάμψετε μόνο από τόσο μεγάλο όγκο προπόνησης. Εάν ασχολείστε επίσης ενεργά με αθλήματα, πεζοπορία, δραστηριότητες αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή έχετε μια πολύ φυσική δουλειά, η επιπλέον καρδιομεταφορά μπορεί να είναι υπερβολική. Χρησιμοποιήστε την καλύτερη δυνατή κρίση σας σχετικά με το πόσο πρόσθετο όγκο προπόνησης μπορείτε να διαχειριστείτε, αλλά με την εστίαση στη δύναμη και την απόδοση αυτού του προγράμματος, δεν είναι βέλτιστο για να κυνηγήσετε τόσο αυτούς τους στόχους όσο και τη σοβαρή απώλεια λίπους. Αυτό το πρόγραμμα θα χρησίμευε ως μια εξαιρετική βάση για να παραμείνετε ισχυροί ενώ χάνετε σωματικό λίπος, αλλά δεν είστε επικεντρωμένοι στην επίτευξη σημαντικών βελτιώσεων στη δύναμη.
