Πολλοί ανυψωτές προεξοφλούν την προπόνηση με σωματικά βάρη, επειδή υπάρχουν λίγοι τρόποι για να προοδεύσετε την προπόνηση με σωματικά βάρη εκτός από την προσθήκη περισσότερων σετ και επαναλήψεων, τη μείωση της σταθερότητας και την αύξηση της πολυπλοκότητας. Επιπλέον, είναι δύσκολο να προπονήσετε το άνω και κάτω μέρος της πλάτης σας χωρίς μπάρα chin-up.
Η πρόοδος είναι το όνομα του παιχνιδιού στο γυμναστήριο- οι περισσότεροι θα το απορρίψουν όταν δεν βλέπουν τρόπο να προοδεύσουν με μια άσκηση ή προπόνηση με το βάρος του σώματος. Η απόρριψη των ασκήσεων με το βάρος του σώματος είναι πραγματικά κρίμα, επειδή θα χάσετε όλα τα οφέλη, όπως
- Βελτίωση της σχετικής σας δύναμης (δύναμη σε σχέση με το σωματικό σας βάρος)
- Ευκολία
- Βελτιωμένη ευελιξία και κινητικότητα
- Καλύτερη κίνηση που έχει άμεση μεταφορά στις ασκήσεις βαριάς δύναμης
- Η ικανότητα να περιλαμβάνει δύναμη και καρδιο στην ίδια προπόνηση.
Η προπόνηση με το βάρος του σώματος σας κάνει να αντιλαμβάνεστε καλύτερα τη θέση του σώματός σας στο χώρο (ιδιοδεκτικότητα), γεγονός που οδηγεί στη βελτίωση της ισορροπίας και στην ανάπτυξη ενός καλύτερου αθλητή. Εδώ θα ασχοληθούμε με τρεις τρόπους για να προχωρήσετε την προπόνηση με το σωματικό βάρος, ώστε να μην είστε τόσο γρήγοροι να την προεξοφλήσετε.
ΠΡΟΣΘΉΚΗ ΡΥΘΜΟΎ ΚΑΙ ΠΑΎΣΕΩΝ
Συχνά, οι αρσιβαρίστες βιάζονται να κάνουν τις ασκήσεις τους με το σωματικό βάρος για να τελειώνουν και να μπορούν να φτάσουν στις κάμψεις δικεφάλων στον καθρέφτη τους. Σε ποιον δεν αρέσει να βλέπει τους δικέφαλους του να διογκώνονται στον καθρέφτη με κάθε επανάληψη; Όχι αυτός ο τύπος.
Αλλά με το να ΜΗΝ βιάζεστε να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το σωματικό βάρος, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε μια πρώτης τάξεως ευκαιρία στην πρόοδο, τον χρόνο υπό τάση. Η επιβράδυνση ή η προσθήκη παύσεων στις ασκήσεις με το σωματικό βάρος αυξάνει το χρόνο υπό τάση (TUT) των μυών σας, οδηγώντας ενδεχομένως σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Κάθε άσκηση έχει τέσσερα μέρη επαναλήψεων: το έκκεντρο ή χαμηλωτικό τμήμα, τη θέση τεντώματος, το ομόκεντρο ή ανυψωτικό κομμάτι και το κλείδωμα. Η αλλαγή του χρόνου που διαρκεί κάθε μέρος ονομάζεται άρση ρυθμού και μπορεί να είναι το κλειδί για την προσθήκη περισσότερων μυών όταν προπονείστε με το βάρος του σώματος.
Για παράδειγμα, εκτελέστε μια κάμψη με ρυθμό 3-3-3-3-3. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε τρία δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε, να κάνετε παύση τριών δευτερολέπτων, να σηκώσετε σε τρία δευτερόλεπτα και να κάνετε παύση τριών δευτερολέπτων στη θέση συστολής. Κάνοντας αυτό, δεν θα ξαναδείτε ποτέ τα push-ups ως πολύ εύκολα.
ΠΡΟΣΘΉΚΗ ΑΝΤΊΣΤΑΣΗΣ
Η δεύτερη είναι η προσθήκη μιας παύσης στην πιο δύσκολη θέση μιας άσκησης, όπως στο κάτω μέρος ενός push-up, όταν το γόνατό σας αιωρείται πάνω από το έδαφος σε ένα split squat ή όταν κρατάτε την κορυφή ενός chin up. Εκτελείτε το υπόλοιπο της άσκησης κανονικά, γεγονός που προσθέτει περισσότερη ΤΕΠ και κάνει τα υπόλοιπα μέρη των επαναλήψεων πιο δύσκολα.
Η προσθήκη αντίστασης είναι πάντα το όνομα του παιχνιδιού με την πρόοδο. Παρόλα αυτά, θέλετε να ακολουθήσετε μια προσέγγιση goldilocks όταν προοδεύετε την προπόνηση με το σωματικό βάρος με φορτίο (πλην της άσκησης με ελεύθερα βάρη με αλτήρες, βαράκια και kettlebells).
Ούτε πολύ κρύο, ούτε πολύ ζεστό, ακριβώς το σωστό.
Δύο τρόποι που μπορείτε να το κάνετε αυτό είναι η χρήση ενός γιλέκου με βάρη και η χρήση ταινιών αντίστασης. Ας εξερευνήσουμε το γιλέκο βάρους.
Ζεστό γιλέκο
Τα ζυγισμένα γιλέκα φοριούνται γύρω από τον κορμό και την περιοχή των ώμων σας, και στη συνέχεια δύο κύριοι τύποι είναι ένας που μπορείτε να προσθέσετε στο βάρος σας ή ένας όπου το βάρος είναι ήδη προκαθορισμένο. Το βάρος του γιλέκου ποικίλλει, αλλά το τυπικό γιλέκο εμπορικής ποιότητας κυμαίνεται από 12 έως 150 κιλά.
Τα γιλέκα με βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προχωρήσετε τις κινήσεις με το βάρος του σώματος και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ορισμένες αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα και η πεζοπορία. Επιπλέον, αν σας ενδιαφέρει να γίνετε πιο εκρηκτικοί και δυνατοί, μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της πλειομετρικής προπόνησής σας, του plyo, συμπεριλαμβανομένων των αλμάτων και των push-ups, και των ασκήσεων αντιδραστικής προπόνησης.
Όταν χρησιμοποιείτε γιλέκο με βάρη, ξεκινήστε χωρίς επιπλέον βάρος στο γιλέκο και προχωρήστε σιγά-σιγά όταν γίνετε πιο δυνατοί και πιο σίγουροι. Βεβαιωθείτε ότι το πρόσθετο βάρος δεν εμποδίζει την καλή φόρμα. Ως γενικός κανόνας για λόγους ασφαλείας, ανάλογα με τη δύναμη και την προπονητική σας εμπειρία, μην χρησιμοποιείτε περισσότερο από το 10% του σωματικού σας βάρους. Έτσι, αν ζυγίζετε 200 κιλά, μην ξεπερνάτε τα 20 κιλά στο γιλέκο.
Φορέστε ζώνες
Το WearBands είναι ένα εργαλείο με το οποίο προσαρτάτε ελαφρές ζώνες αντίστασης στα χέρια και τα πόδια σας και τις αγκυρώνετε σε μια ζώνη που φοράτε γύρω από τη μέση σας. Χρησιμοποιούνται από κολεγιακά προγράμματα και επαγγελματίες αθλητές για να βελτιώσουν την κατάσταση και την κίνησή τους, ώστε να προετοιμαστούν για όσα συμβαίνουν στον αθλητικό στίβο.
Για τους υπόλοιπους από εμάς, αυτό το σύστημα είναι ένας φανταστικός τρόπος για να προσθέσετε ελαφριά αντίσταση σε κινήσεις με το βάρος του σώματος, όπως τα καθίσματα, τα λάντζες και τα push-ups. Επιπλέον, όπως και το γιλέκο με βάρη, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε λίγο ζουμί στις ασκήσεις φυσικής κατάστασης και τις πλειομετρικές ασκήσεις σας.
Φορώντας ταινίες αντίστασης κατά τη διάρκεια τακτικών κινήσεων με το βάρος του σώματος, επιστρατεύετε και ενεργοποιείτε περισσότερους μυς σε σχέση με το βάρος του σώματος.
Σύμφωνα με την WearBands ™ , " Τα σημεία αγκύρωσης της αντίστασης επιτρέπουν πλήρη ελευθερία κινήσεων με εμβιομηχανικά υγιή τρόπο, καθιστώντας το ένα κομμάτι εξοπλισμού αντίστασης που μπορεί να ενισχύσει σχεδόν κάθε προπόνηση. "
Όπως και τα γιλέκα με βάρη, πρέπει να προσέχετε ώστε η πρόσθετη αντίσταση να μην εμποδίζει την κίνηση και την τεχνική σας, αλλά να την ενισχύει. Τόσο με τις ζώνες όσο και με το γιλέκο με βάρη, απαιτείται κάποιος πειραματισμός για να επιτευχθεί το φαινόμενο goldilocks.
