Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο τρικέφαλος μυς αποτελεί τα δύο τρίτα της μάζας των άνω βραχιόνων σας, δεν είναι μυστικό ότι οι ασκήσεις που επικεντρώνονται στους τρικέφαλους, όπως ορισμένες παραλλαγές βουτιάς, θα πρέπει να κυριαρχούν στην ημέρα των βραχιόνων. Οι βυθίσεις τρικέφαλων (ή βυθίσεις με το βάρος του σώματος) είναι μια κλασική, δοκιμασμένη άσκηση που είναι γνωστή όχι μόνο για την προσθήκη δύναμης και μεγέθους στα χέρια σας, αλλά και στο στήθος και τους ώμους σας.
Χωρίς έναν αλτήρα (ή ένα γυμναστήριο) στον ορίζοντα, μπορείτε να ενισχύσετε τα χέρια σας και να προσθέσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος απλά κάνοντας τις βουτιές ένα σταθερό μέρος του προγράμματος άσκησής σας.
Παρόλο που αυτή η κίνηση φαίνεται εύκολη (χωρίς τις χοντρές αλυσίδες γύρω από το λαιμό ενός βετεράνου της βουτιάς), η σωστή φόρμα μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να κατακτηθεί και είναι επιτακτική ανάγκη για την αποφυγή τραυματισμών.
Όταν κατακτηθεί η σωστή φόρμα, οι βουτιές αποτελούν μια πολύ ασφαλέστερη εναλλακτική λύση σε σχέση με άλλες κινήσεις, όπως η πρέσα πάγκου. " Επειδή κάποιος κινεί το σώμα του μέσω της βαρύτητας και όχι μέσω της αντίστασης, οι βουτιές είναι στην πραγματικότητα ασφαλέστερες για τους ώμους του σε σχέση με το πάγκο ", λέει ο Michael Wittig, ISSA CPT, πιστοποιημένος διατροφολόγος και οκτώ φορές πρωταθλητής φυσικών επαγγελματιών.
Ο Wittig μοιράζεται τις κορυφαίες συμβουλές του για να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την εμπειρία της βουτιάς, κρατώντας παράλληλα μακριά την κακή φόρμα και τους τραυματισμούς.
Πόνος με βυθίσεις τρικέφαλων - το σώμα σας σας λέει κάτι
Εάν αισθάνεστε πόνο όταν εκτελείτε βυθίσεις τρικεφάλων - όχι το ωραίο κάψιμο που όλοι λατρεύουμε, αλλά τον πόνο που ξέρετε ότι δεν πρέπει να περάσετε - το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να σταματήσετε αμέσως την άσκηση. Ο πόνος μπορεί να προέρχεται από τη μη σωστή διάταση και προθέρμανση έως έναν πιθανό τραυματισμό.
" Αν οποιαδήποτε κίνηση προκαλεί πόνο, σταματήστε την κίνηση", λέει ο Wittig. Υπάρχουν πάντα άλλες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν και είναι προτιμότερο να είσαι ασφαλής παρά να λυπάσαι. " Αν έχετε χρόνια προβλήματα με τον αγκώνα [ή τραυματισμούς στο παρελθόν] δείτε έναν φυσικοθεραπευτή και φορέστε μανίκια συμπίεσης για τον αγκώνα ", συμβουλεύει ο Wittig. Αυτό θα παρέχει στήριξη στην περιοχή του αγκώνα όταν ασκείστε.
Κατά την εκτέλεση των βυθίσεων, ο πόνος μπορεί να γίνει αισθητός στους ώμους, το στήθος, τους αγκώνες και τους τρικέφαλους. Εάν έχετε προθερμανθεί σωστά, έχετε τεντωθεί και εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για περαιτέρω οδηγίες. Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για τη νοοτροπία " No pain No Gain ".
Εάν οι βουτιές σε παράλληλη μπάρα σας προκαλούν πόνο ή είναι πολύ δύσκολο να τις εκτελέσετε με σωστή φόρμα. Ο Wittig συνιστά να " εξετάσετε τις βυθίσεις πάγκου και ακόμη και τις αυτοβοηθούμενες βυθίσεις πάγκου με τα πόδια σας στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. "
Με απλά λόγια, ο πόνος σας λέει κάτι - ακούστε τον σταματώντας την άσκηση και επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος επιμένει.
Δυσκολεύεστε με τις βουτιές; Δοκιμάστε αυτό
" Οι βουτιές απαιτούν αρκετή λειτουργική δύναμη για να ολοκληρωθούν αρκετές επαναλήψεις ώστε να είναι ωφέλιμες", λέει ο Wittig. Προσθέτει ότι υπάρχουν επίσης μερικές παραλλαγές και τρόποι εκτέλεσης των βυθίσεων. " Κάποιοι μπορεί να μπερδευτούν με τις διάφορες παραλλαγές ή απλώς να μην είναι αρκετά δυνατοί για να εκτελέσουν αποτελεσματικές επαναλήψεις. "
Έτσι, όταν το πρόβλημα δεν είναι ο πόνος, αλλά ο αγώνας για την ολοκλήρωση των βυθίσεων με σωστή φόρμα, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να λύσετε αυτό το πρόβλημα.
" Αν δεν είστε αρκετά δυνατοί [ακόμα] για να κάνετε βουτιές σε μπάρα, ξεκινήστε με βουτιές σε πάγκο ", λέει ο Wittig.
Και αν αντιμετωπίζετε την ίδια κατάσταση με τις βυθίσεις στον πάγκο, ο Wittig σας ενθαρρύνει να δοκιμάσετε την παραλλαγή που αναφέρθηκε παραπάνω, τοποθετώντας τα πόδια σας σε γωνία 90° με τα πέλματα στο έδαφος. Αυτό θα βοηθήσει το πάνω μέρος του σώματός σας να αποκτήσει αργά και με ασφάλεια τη δύναμη που χρειάζεται για να συνεχίσει να εξελίσσεται με διάφορες παραλλαγές βυθίσεων.
Και αν δυσκολεύεστε με όλες τις παραλλαγές, ο Wittig συνιστά να αποφύγετε εντελώς τις βυθίσεις και να ενισχύσετε τους τρικέφαλους σας εκτελώντας πιέσεις τρικέφαλων. Τελικά, οι τρικέφαλοί σας θα αποκτήσουν δύναμη και θα είστε σε θέση να ανεβείτε!
Μιλάτε πάντα με το γιατρό σας για θέματα κινητικότητας ή αν έχετε τραυματιστεί. Να θυμάστε να προθερμαίνεστε και να δροσίζεστε σωστά και να ακούτε πάντα το σώμα σας.
" Επειδή οι βουτιές είναι κινήσεις με το βάρος του σώματος, μπορείτε να κάνετε άλλη μια προσπάθεια και να δείτε αν προκαλούν πόνο", λέει ο Wittig. Να θυμάστε ότι οι βουτιές είναι ασφαλέστερες από τις κινήσεις πίεσης. Αν πονάνε να τα κάνετε απλά επιλέξτε μια άλλη κίνηση που δεν προκαλεί πόνο και επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση δύναμης σε αυτές τις περιοχές.
