Trainieren Sie oder trainieren Sie nur? Wahrscheinlich sind Sie nicht der Beste, wenn es darum geht, Ihre eigene Trainingsintensität zu beurteilen. Das ist kein Faktor, den man beiseite schieben sollte. Die Trainingsintensität kann eine große Sache sein, wenn man bedenkt, dass der wichtigste Faktor für die Maximierung der Kraft und des Muskelaufbaus - warten Sie es ab - harte Arbeit ist. Selbst erfahrene Heber haben Schwierigkeiten, zwischen Unbehagen und dem Gefühl zu unterscheiden, ihre Muskeln so weit zu fordern, dass sie optimal stimuliert werden.
Daher besteht eine der größten Herausforderungen im Fitnessbereich, die fortgeschrittene Athleten von lebenslangen Fortgeschrittenen trennt, darin zu lernen, über diese anfänglichen Unbehaglichkeitsgefühle hinauszuwachsen. Fast jeder Sportler nimmt Unbehagen als wichtiger wahr, als es tatsächlich ist. Unser natürlicher Instinkt besteht darin, sie um jeden Preis zu vermeiden, aber wenn Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen wollen, sollten Sie der Intensität und der Erholung Vorrang einräumen!
Viele Heber machen sich Sorgen über Übertraining, aber in Wirklichkeit hören die meisten zu früh auf. Die "mentale Stärke" oder die Fähigkeit, die Anstrengung genau einzuschätzen, die mit der Überschreitung der eigenen Grenzen einhergeht, ist eine erlernte Fähigkeit. Das ist eine gute Nachricht, denn sie kann erlernt werden. Es geht also darum, das richtige Gleichgewicht zu finden zwischen ausreichender Anstrengung, um Fortschritte zu erzielen, und der Sicherstellung der Fähigkeit, sich konsequent vom Training zu erholen.
Was sind die häufigsten Fallstricke bei der Trainingsintensität?
Das Hauptproblem vieler Fitnessstudiobesucher besteht darin, dass die meisten Menschen ihre Trainingsintensität nicht intuitiv einschätzen können. Anfänger und Fortgeschrittene verkaufen sich drastisch unter Wert, wenn es darum geht, wie viel Gewicht sie bewegen können oder wie hart sie trainieren können. Studien haben gezeigt, dass Heber, die mit einem standardisierten Gewicht die Anzahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen vorhersagen sollen, ihre Fähigkeiten routinemäßig um durchschnittlich drei Wiederholungen unterschätzen. Manchmal liegen ihre Vorhersagen jedoch um bis zu 11 Wiederholungen daneben.)
Wenn Athleten das Gewicht selbst wählen dürfen, entscheiden sie sich routinemäßig für deutlich geringere Gewichte, als sie eigentlich können. In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, ein Gewicht zu wählen, von dem sie glaubten, dass sie es beim Bankdrücken bis zum Versagen für eine Maximalleistung von 10 Wiederholungen bewegen könnten. In einigen Fällen war der Fehler bei der Selbstauswahl so groß, dass sie in der Lage waren, 11 Wiederholungen mehr als ihr Ziel zu schaffen! Sie versuchten sich an einer Belastung, die mehr als das Doppelte ihrer geplanten Wiederholungen zulässt.
Nur 20 % der erfahrenen Heber können ihr wahres Limit mit einer akzeptablen Fehlertoleranz genau einschätzen. Dies führt dazu, dass sie ein übermäßiges Volumen ausführen oder bei einer vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen keine angemessene Herausforderung darstellen. Dies verlangsamt oder verzögert nicht nur den Fortschritt, sondern kann das Problem sogar noch verschlimmern, da ein Widerstandstraining, das mit einer leichten Last bis zum Versagen durchgeführt wird, ein höheres Maß an Anstrengung, Unbehagen und Unzufriedenheit hervorruft, ohne die Effektivität zu erhöhen. Das heißt, viel Schmerz für viel weniger Erfolg!
Finden Sie Ihren Startpunkt
Unabhängig davon, ob unser Ziel darin besteht, an Größe oder Kraft zu gewinnen, stehen wir vor zwei Problemen: Wir wollen uns ausreichend bis zur Erschöpfung anstrengen, aber gleichzeitig wollen wir uns nicht so sehr anstrengen, dass wir unsere Erholungsfähigkeit beeinträchtigen.
Die alte Art des Trainings verwendete Prozentsätze von Ein-Wiederholungs-Maximalwerten (1RM), um den Sportlern einen Anhaltspunkt zu geben, welches Gewicht sie für jeden Satz wählen sollten, aber das hat viele Nachteile, insbesondere wie ungenau es wird, je weiter man sich von etwa drei bis fünf Wiederholungen entfernt. Die Prozentsätze berücksichtigen nicht die individuellen Schwankungen oder wie Sie sich an diesem Tag fühlen, und scheinen fehleranfällig zu sein, da es nicht nur individuelle Unterschiede zwischen den Genen und dem Trainingshintergrund des Sportlers gibt, sondern auch zwischen der spezifischen Übung selbst, dem Tempo, dem Fokus der Aufmerksamkeit und den verwendeten Ruhephasen.
Wie kann ich die Intensität meines Trainings verbessern?
Lassen Sie uns die Dinge vereinfachen! Angenommen, Ihr Programm schreibt bestimmte Satz- und Wiederholungsziele vor, dann ist eine gute Faustregel, dass Sie die Basis Ihres Trainings auf 1 bis 3 Wiederholungen kurz vor dem Versagen (bei jedem Satz) ausrichten sollten, um den "Sweet Spot" zu treffen, d. h. den Nutzen zu optimieren, ohne Ihren Körper unnötig zu belasten. Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, dies zu testen, um sicherzustellen, dass Sie im richtigen Bereich arbeiten.
Ein hilfreicher Trick besteht darin, in den ersten beiden Wochen eines neuen Trainingsblocks bestimmte Sätze absichtlich bis zum Versagen zu trainieren, um zu überprüfen, ob Sie das richtige Gewicht gewählt haben, um für den Rest des Zyklus Fortschritte zu erzielen. Nehmen wir an, Sie planen, jeden Satz zwei Wiederholungen vor dem Versagen zu trainieren. Sie wählen ein Gewicht, von dem Sie glauben, dass Sie es für zwei Wiederholungen über die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen hinaus schaffen können (alle folgenden Wiederholungen sollten bis zum Versagen gehen, wenn Sie richtig gewählt haben).
Sie heben dieses Gewicht so viele Wiederholungen, bis der Muskel kurzzeitig versagt. Wenn Sie mehr als zwei Wiederholungen über Ihre Zielvorgabe hinaus schaffen, dann ist es an der Zeit, etwas Gewicht hinzuzufügen, weil Sie mit Ihrer Schätzung zu weit gegangen sind. Wenn Sie bei der dritten Wiederholung über die vorgegebene Zahl hinaus versagen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Auf diese Weise können Sie auf einfache und sichere Weise testen, wie weit Sie mit dem von Ihnen gewählten Gewicht vom Versagen entfernt sind.
Wenn Sie immer noch Bedenken haben, sind die meisten Fitnessstudiobesucher gerne bereit, als Spotter zu fungieren, solange Sie höflich fragen und Sie wissen, dass der Powerlifter die Kraft und die Zeit hat, Ihnen zwischen den Sätzen zu helfen! In vielen Fällen ist dies der einzige Vertrauensschub, den Sie brauchen, um über Ihre normalen Grenzen hinaus in den richtigen Bereich zu gehen. Bitten Sie jemanden um einen Platz und bringen Sie sich absichtlich bis zum kurzzeitigen Muskelversagen. Jetzt haben Sie einen groben Anhaltspunkt. Gehen Sie dann auf Ihre Zielvorgaben zurück und beginnen Sie in der nächsten Trainingseinheit damit, Fortschritte zu erzielen.
Das wichtige Konzept bei all dem ist, dass Sie wahrscheinlich, zumindest anfangs, ein lausiger Gradmesser für Ihre Fähigkeiten sind. Stellen Sie Ihr Training mit einer Testphase zu Beginn eines Trainingszyklus ein. Es gibt Möglichkeiten, Ihre absoluten Grenzen auf sichere Weise zu testen, also nutzen Sie diese, wenn Sie einen neuen Trainingsblock beginnen, um eine Basislinie zu schaffen, die besser ist als eine Schätzung. Dann fangen Sie an, Eisen zu stemmen!
Wie Sie den Fortschritt Ihrer Trainingsintensität überwachen
Nun, da Sie einige Tricks kennen, um einen guten Ausgangspunkt zu finden, müssen Sie Möglichkeiten in Betracht ziehen, um sowohl die Effektivität Ihres Trainings als auch die Ermüdung zu überwachen, die es verursacht und die sich direkt auf Ihre Erholung von Sitzung zu Sitzung auswirkt. Ich schlage vor, vier Dinge im Auge zu behalten:
Viele Trainer verwenden ähnliche Systeme; ich bin sicher nicht der erste, der sie anwendet. Es handelt sich um Markierungen, die ich durch persönliche Erfahrung und durch Beobachtung dessen, was mit meinen eigenen Athleten im Laufe der Zeit funktioniert hat, gelernt habe. Es kommt nicht auf die Einzelheiten an, sondern darauf, was für Sie die zuverlässigsten Ergebnisse bringt. Sie können sie nach eigenem Ermessen abändern.
- Empfundene Anstrengung: Sie möchten, dass sich die Einheit zu Beginn eines Trainingsblocks mäßig herausfordernd anfühlt, wobei Sie Schwierigkeiten haben, sich gegen Ende des Zyklus zu steigern, wenn Sie Fortschritte machen und sich die Ermüdung ansammelt.
- Muskelkater und Ermüdung: Sie sollten nach Anzeichen von leichtem Muskelkater nach dem Training oder Ermüdung in den Muskeln suchen, die zu Muskelkater neigen. Da nicht alle Muskeln bei jeder Person zu Muskelkater neigen, ist dies kein definitives Zeichen für Fortschritte, aber es ist eines, das überwacht werden kann. Denken Sie auch daran, auf Fälle von extremem Muskelkater und Ermüdung zwischen den Trainingseinheiten zu achten, da dies ein Zeichen dafür ist, dass das Volumen oder die Trainingsintensität angepasst werden sollte, um eine angemessene Erholung zwischen den Sitzungen zu ermöglichen.
- Leistung: Diese sollte über einen Zyklus zumindest beibehalten oder langsam gesteigert werden. Eine realistische Erwartung für fortgeschrittenere Auszubildende können Anzeichen für Fortschritte über mehrere Zyklen sein.
- Pump: Nach dem Training eines Zielmuskels kann es Anzeichen eines Restpumps geben. Dies ähnelt der Messung von Muskelkater, da bestimmte Muskeln bei verschiedenen Menschen unterschiedlich betroffen sind. Einige Muskeln sind anfälliger für einen Pump als andere, aber wenn Sie dies erkennen, können Sie den Effekt immer noch überwachen.
Genauso wie das Gewicht auf der Waage in einer Phase der Gewichtsabnahme nicht die ganze Geschichte erzählt, so erzählt auch jedes dieser Elemente für sich genommen nicht die ganze Geschichte des Fortschritts. Aber zusammen ergeben sie ein ziemlich klares Bild.
Woran erkennen Sie, dass Sie übertrainiert sind?
Die Kehrseite der Medaille ist, dass man sich zu lange überanstrengt. Übertraining kann ein erhebliches Problem darstellen, das sich als systemische Entzündung und nachfolgende Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem äußern kann, einschließlich depressiver Stimmung, zentraler Müdigkeit und neurohormoneller Veränderungen. (11)
Es ist unwahrscheinlich, dass die meisten Menschen jemals den Punkt des Übertrainings erreichen werden. Am häufigsten tritt es bei extrem hohen Trainingsumfängen oder Ausdauertraining auf, aber ich habe Warnzeichen angegeben, die Ihnen helfen, Ihre Erholung zu überwachen:
- Die Leistung nimmt über einen längeren Zeitraum dramatisch ab – vielleicht konnten Sie Ihr gesamtes Training absolvieren und haben jetzt Schwierigkeiten, es zu beenden, oder Sie haben einen plötzlichen und anhaltenden Kraftabfall bemerkt.
- Sie werden krank oder verletzungsanfällig
- Ein plötzlicher Rückgang der Motivation oder des Enthusiasmus
- Probleme mit der Konzentration
- Anhaltende Müdigkeits- oder Erschöpfungsgefühle – dies zeigt sich oft zuerst als mangelnde Erholung von Sitzung zu Sitzung.
- Stimmungsschwankungen – Angst, Reizbarkeit, Verwirrung usw.
- Erhöhte Herzfrequenz oder Blutdruck
- Libido- oder Verdauungsprobleme
- Plötzliche und unerwartete Gewichtszunahme oder -abnahme
- Schmerzen in Ihren Gelenken und Knochen
Diese reichen von kleinen Ärgernissen, die sich von Anfang an zu ernsthaften Problemen entwickeln. Denken Sie daran, dass eine schlechte Woche kein Grund zur Sorge ist. Manchmal gerät das Leben aus den Fugen und wir haben sozialen, schulischen oder beruflichen Stress, der uns die Energie raubt. Wenn Sie eines oder mehrere dieser Anzeichen über einen Zeitraum von drei Wochen oder länger bemerken, ist es vielleicht an der Zeit, sich eine Auszeit zu gönnen.
Sowohl eine zu geringe als auch eine zu hohe Trainingsintensität kann Sie daran hindern, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Das bedeutet, dass es wichtig ist, ein Gleichgewicht zwischen dem Erreichen einer ausreichenden Intensität und der Überwachung Ihrer Erholung von Sitzung zu Sitzung herzustellen. Verwenden Sie die hier beschriebenen Methoden, um Ihren Ausgangspunkt zu finden, und überwachen Sie dann sowohl Ihren Fortschritt als auch Ihre Ermüdung.
Wenn Sie den richtigen Punkt gefunden haben, werden Sie nicht nur überrascht sein, wie viel schneller Sie Muskeln und Kraft aufbauen, sondern auch, wie leistungsfähig Sie wirklich sind. Dies ermöglicht es Ihnen, so effektiv und sicher wie möglich voranzukommen.
Allan Bacon, DDS, ist ein Online-Personaltrainer, der sich auf das Training von Powerliftern und Kunden mit Körperzusammensetzung spezialisiert hat. Sie finden ihn unter @drallanbacon oder unter mauiathletics.com.
