Die Nebensaison ist für Sportler wichtig, denn es ist unerlässlich, eine Pause vom intensiven Training einzulegen und dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen und sich richtig zu erholen. Wenn Sie eine Saison lang aktiv sind, wissen Sie nur zu gut, wie erschöpft Ihr Körper sein kann, wenn die Saison zu Ende geht. Vom ersten Tag bis zum letzten Spiel haben Sie sich dafür entschieden, die lästigen kleinen Beulen und blauen Flecken und die Zwicken und Knackgeräusche mit minimaler Ausfallzeit zu überstehen.
Kommen Sie außerhalb der Saison, es ist Zeit für den Körper in einige dringend benötigte aktive Erholung zu sinken, erhalten richtige Ruhe, während zur gleichen Zeit eine individuelle, Low-Impact-Trainingsprogramm umgesetzt werden kann.
Zwar trainiert der Sportler auch in der Nebensaison, aber sein individuelles Trainingsprogramm sieht vor, dass die Trainingsintensität sinkt, während andere Trainingsmethoden, wie z. B. Beweglichkeits- und Flexibilitätstraining, zunehmen. Und obwohl das Training in der Nebensaison noch in Bewegung ist, ist es eine fantastische Zeit, um an schwachen Bereichen zu arbeiten, Ungleichgewichte zu beheben und allgemeine Verbesserungen durch individualisierte Trainings- und Erholungsmethoden zu erzielen.
Hier geben drei Sporttrainer ihre besten Ratschläge, wie Sie in der Nebensaison erfolgreich sein können, damit Sie in der nächsten Saison die beste Version Ihres sportlichen Selbst auf das "Feld" bringen.
Ein Blick auf das Training außerhalb der Saison
Das Training in der Nebensaison ermöglicht es Ihnen, besser, stärker und schneller zu werden, wenn es richtig ausgeführt wird. "Das Training außerhalb der Saison sollte wenig belastend sein und den Athleten die Möglichkeit geben, ihre aerobe Kondition zu verbessern und die Aspekte ihrer Kraft- und Flexibilitätsarbeit zu verfeinern", sagt Matthew West, Assistenztrainer für Langlauf, NASM Personal Trainer, FRC Mobility Specialist und Inhaber von www.westmovez.com. In der Nebensaison können die Beweglichkeit und die Kraft verbessert werden, die intensive anaerobe Arbeit kann eingeschränkt werden, und die Sportler können Zeit damit verbringen, an den Faktoren zu arbeiten, die ihnen während der Saison Probleme bereitet haben. ", sagt er.
In der Nebensaison lässt West seine Athleten gerne mehr Zeit damit verbringen, einen robusteren Motor aufzubauen, während er alle wichtigen Kraftbereiche auffüllt (Drücken, Ziehen, Hocken, Drehen, Anti-Drehen usw.) und gleichzeitig einen zusätzlichen Schwerpunkt auf die Arbeit an der Gelenkbeweglichkeit legt.
Beachten Sie jedoch, dass sich jeder Sportler (unabhängig von der Sportart) in der Nebensaison aktiv ausruhen wird. Die Trainingsprogramme sollten auf die individuelle Situation des Sportlers abgestimmt sein, d. h. auf seine Sportart, seine Ziele, frühere Verletzungen und Schwächen.
Aktive Erholung: Das Gleichgewicht der Erholung & Aufrechterhaltung der Fitness
Ruhe ist zwar für alle wichtig, aber ein Sportler, der sich in seinem Sport weiterentwickeln, Bestleistungen erzielen und die beste sportliche Version seiner selbst werden will, muss dem Konditionstraining in der Nebensaison Priorität einräumen. Obwohl Ruhe ein Teil des Programms ist, "muss die Erholung ein aktiver Prozess sein", sagt West.
Im Grunde bedeutet Erholung nicht, langsamer zu werden und sich nicht mehr zu bewegen. Es bedeutet, mit einer geringeren Intensität als während der Saison zu trainieren. "Zone-2-Konditionstraining ist meiner Meinung nach das perfekte Erholungsinstrument. Ich möchte, dass die Athleten verschiedene Modalitäten ausführen und dabei in einem Bereich mit geringer Belastung bleiben", sagt West.
Ein Beispiel dafür, so West, ist die Bewegung in mehreren Bewegungsebenen während des Aufwärmens und des Cool-downs sowie der Einsatz von Rudergeräten, Air Dyne Bikes, Medizinbällen und die Erkundung von Bewegungsbereichen, die während der Saison möglicherweise vernachlässigt worden sind.
Das Programm für die Nebensaison eines Sportlers sollte von einem Sporttrainer ausgearbeitet werden, um sicherzustellen, dass die Bedürfnisse des Sportlers erfüllt werden und dass er das Beste aus der Nebensaison herausholt, ohne es zu übertreiben.
Tools für die Wiederherstellung zu Hause
Heute gibt es nützliche Hilfsmittel, die man zu Hause verwenden kann, um den Heilungsprozess zu beschleunigen und Verletzungen vorzubeugen. Terrance Miller, ein ehemaliger Highschool-Footballtrainer und ehemaliger Running Back an der Northeastern State University, empfiehlt Sportlern, in eine Schaumstoffrolle zu investieren und diese regelmäßig zu benutzen. Dieses Hilfsmittel, das heutzutage in den meisten Fitnessstudios zu finden ist, hilft dabei, straffe Faszien zu lösen und die Muskeln zu lockern, wodurch die Flexibilität erhöht wird, was zu einer besseren sportlichen Leistung führen und Verletzungen vorbeugen kann. "Eine Massagepistole und ein Heizkissen sind ebenfalls von Vorteil für die Erholung zu Hause", sagt Miller.
Zusätzlich zu einer Schaumstoffrolle empfiehlt West die Verwendung aktiver Erholungshilfsmittel wie einen leichten Medizinball oder einen Yogablock für Dehnungs- und Mobilitätsübungen. Diese können eine gute Möglichkeit sein, den Körper flexibel und stark zu halten.
Richtige Flüssigkeitszufuhr (nehmen Sie ein Gatorade)
Wie immer gilt: Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist es fast unmöglich, Spitzenleistungen zu erbringen. "Wenn ein Sportler auch nur zu einem Prozent dehydriert ist, sinkt seine Leistung", sagt Michael Wittig, ISSA CPT, Spezialist für Sportleistungen und neunfacher Bodybuilding-Meister. Und das gilt auch für die Nebensaison.
" Die Flüssigkeitszufuhr ist für eine maximale Leistung unerlässlich", erklärt Wittig. "Der Sportler sollte darauf achten, dass er vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. ", empfiehlt er. Also, schnappen Sie sich Ihr Gatorade und Ihre Wasserflasche, denn Ihre Leistung hängt davon ab.
" Im Allgemeinen sollte ein Sportler alle 12 bis 15 Minuten sechs bis fünf Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen", sagt Wittig, und nach dem Training empfiehlt er, für jedes Pfund Gewicht, das der Sportler während der Aktivität verliert, 16 Unzen zu trinken. "Wenn der Sportler extremen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit ausgesetzt ist, ist es ebenfalls wichtig, die verlorenen Elektrolyte zu ersetzen", sagt er.
" Sportler können ein Sportgetränk wie Gatorade trinken, um hydriert zu bleiben und Kohlenhydrate und Elektrolyte aufzufüllen. " Sagt Wittig. Die Investition in den Kauf von Gatorade in loser Schüttung wird sicherstellen, dass Sie nie zu kurz kommen, um richtig hydratisiert zu bleiben.
Wittig ' s Off-Season Training Don ' ts
- Ignorieren Sie Training und Erholung außerhalb der Saison nicht: „Für jüngere Athleten ist es leicht, Erholungspraktiken zu ignorieren“, sagt Wittig, aber wenn Sie eine lange Karriere anstreben, sollten Sie jetzt gute Erholungsgewohnheiten entwickeln. „Mit zunehmendem Alter der Athleten ist die Erholung noch wichtiger und es wird ermutigt, in jungen Jahren gute Gewohnheiten aufzubauen, um die Verletzungsrate später im Leben zu reduzieren“, sagt Wittig, und der Schlüssel zur maximalen Erholung während der Nebensaison für jeden Athleten „liegt darin, Erholungsmethoden einzubeziehen alle Aspekte des Lebens, einschließlich Trainingsform, Trainingsprogrammierung und Periodisierung, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlafgewohnheiten.“
- Lassen Sie sich nicht „übertrainieren“: Das ist etwas anderes, als nur über einen langen Zeitraum zu hart zu trainieren, aber auch zuzulassen, dass sich alle anderen „Stressoren“ des Lebens ansammeln (umweltbedingt, psychologisch, physiologisch und anatomisch). Regelmäßige Entlastungen können dabei helfen, Übertraining zu vermeiden, aber auch Anstrengungen unternehmen, um Stress in Ihrem Leben aus anderen Quellen zu reduzieren. Übertraining kann zu Verletzungen führen.
- Erlauben Sie sich nicht, zu wenig zu schlafen: Schlaf ist entscheidend für die Erholung und hält den natürlichen Wachstumshormonspiegel optimal. Streben Sie jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf an und arbeiten Sie daran, eine gute Abendroutine zu entwickeln, die Ihnen hilft, den Schlaf zu maximieren.
- Ignorieren Sie nicht alternative Genesungsmodalitäten: wie Chiropraktik, Tiefengewebsmassagen, Schaumrollen, heiße/kalte Bäder, Kryotherapie und andere Methoden.
- „Arbeiten Sie nicht durch den Schmerz“: Wenn ein Athlet unnatürliche Schmerzen hat, hören Sie auf, diese Bewegung auszuführen. Wenn der Schmerz anhält, gehen Sie für den Tag weg und lassen Sie ihn heilen.
- Trainieren Sie niemals mit schlampiger Form und schlechter Technik: Achten Sie auf jede Bewegung und erkennen Sie den Zweck dieser Bewegung. Wenn Athleten anfangen, die Bewegungen auszuführen und sich nicht auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren, kann die Form rutschen und Verletzungen verursachen.
Wenn das Training eines Sportlers außerhalb der Saison richtig programmiert ist und den Erholungsmethoden die nötige Aufmerksamkeit geschenkt wird, sollten die Kraft und die Gesamtleistung für die folgende Wettkampfsaison gesteigert werden. Sagt Wittig.
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