Jetzt, wo der lange, heiße Sommer 2022 schnell in einen knackigen und frischen Herbst übergeht, überdenken viele von uns ihren Trainingsplan und fragen sich, wie sie in der Kälte beständig bleiben können. Wenn Sie sich fragen, ob das Training in kälteren Klimazonen in Ordnung ist, oder sich fragen, ob das reifere Alter Ihr Verletzungsrisiko auf dem Eis erhöht, hat M&F für Sie gesorgt, und zwar warm eingepackt. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS erwarb einen Bachelor of Science in Sportwissenschaft und einen Master of Science mit Auszeichnung in Sportwissenschaft durch das Studium der Sportphysiologie an der Hofstra University in Long Island, NY. Accetta arbeitet jetzt am Hospital for Special Surgery. Sein Fachwissen reicht von der Anleitung von Sportlern zu Höchstleistungen bis hin zum sicheren und effektiven Training für Menschen mit neurologischen Störungen und besonderen Bedürfnissen.
Accetta ist derzeit durch das American College of Sports Medicine als Clinical Exercise Physiologist zertifiziert. Außerdem ist er zertifizierter Strength and Conditioning Specialist mit Auszeichnung. Wir fragten ihn nach den kalten, harten Fakten in Bezug auf das Training bei fallenden Temperaturen.
Ist es ratsam, sich in der kalten Jahreszeit mehr auf das Aufwärmen zu konzentrieren?
" Aufwärmübungen vor dem Training bei kaltem Wetter sind von großem Nutzen, da sie die Kern- und Muskeltemperatur erhöhen, die neurologische und muskuläre Aktivierung steigern sowie den Blutfluss und die Sauerstoffaufnahme verbessern", sagt Accetta. "Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, hohe Knie und Planken sind sehr empfehlenswert. Diese Übungen tragen dazu bei, die Körpertemperatur zu erhöhen, den Bewegungsumfang zu vergrößern und das Verletzungsrisiko zu senken. "
Was ist die ideale Kleidung für das Kältetraining?
" Studien zeigen, dass man beim Sport in der Kälte mehrere Schichten tragen sollte", sagt Accetta. "Die Schicht, die der Haut am nächsten ist, sollte dicht und feuchtigkeitsableitend sein, aber nicht so eng, dass sie die Blutzirkulation einschränkt. Die nächste Schicht sollte isolierend sein, um die Körperwärme zu erhalten. Und die äußerste Schicht sollte für Belüftung und Feuchtigkeitstransport sorgen, insbesondere bei Wind oder Regen. Handschuhe und zusätzliche Socken sollten getragen werden, um die Hände und Füße warm zu halten. Eine Mütze oder ein Stirnband ist ebenfalls von Vorteil, um zu verhindern, dass die Wärme von Kopf und Ohren abstrahlt und entweicht. "
Können bestimmte Erkrankungen durch Training in der Kälte verschlimmert werden?
" Atemwegserkrankungen wie die chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) und Asthma werden durch Training in der Kälte verschlimmert, da die kalte Luft die Blutgefäße in der Lunge verengt, was den Luftstrom unterbricht und das Atmen erschwert", sagt Accetta. "Das kalte Wetter kann auch Autoimmunkrankheiten wie MS oder Lupus verschlimmern, da die Kälte den Körper zusätzlich belastet und zu Schwierigkeiten bei der Bewegung von Armen und Beinen sowie zu Muskelkrämpfen führen kann. "
Gibt es Verletzungen, die beim Training in kälteren Klimazonen häufig auftreten?
" Die häufigsten Verletzungen im Zusammenhang mit dem Training bei kaltem Wetter sind Muskelzerrungen und Gelenkverstauchungen", erklärt Accetta. "Diese treten häufig auf, wenn kein richtiges Aufwärmen stattfindet und die Gelenke und Muskeln keine Chance haben, ihre Elastizität wiederzuerlangen, sondern angespannt bleiben und die Bewegung einschränken. "
Was würden Sie jemandem raten, der eine dieser Verletzungen hat?
" Wenn Sie sich beim Training in der Kälte eine Verstauchung oder Zerrung zuziehen, sollten Sie Ihre Trainingseinheit sofort beenden", sagt Accetta. "Sie sollten der betroffenen Stelle ausreichend Zeit geben, sich zu erholen, bevor Sie wieder trainieren. Wenn die betroffene Stelle anschwillt, sollten Sie in 20-Minuten-Schritten Eis auflegen: 20 Minuten ein, 20 Minuten aus. Ein Hochlagern der betroffenen Stelle ist ebenfalls von Vorteil, damit die Schwellung zurückgeht, da die Schwerkraft dazu beiträgt, dass die Entzündung die betroffene Stelle verlässt. Wenn die Schmerzen weiter anhalten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. "
Warum sind wir mit zunehmendem Alter und unter kälteren Bedingungen anfälliger für Verletzungen?
" Mit zunehmendem Alter neigen unsere Sehnen und Bänder dazu, an Elastizität zu verlieren und Zerrungen und Verstauchungen wahrscheinlicher zu machen, weil sie überdehnt werden und nicht mehr in ihre ursprüngliche Länge zurückkehren können", sagt Accetta. "Außerdem nimmt mit zunehmendem Alter die Fähigkeit des Körpers ab, die Kerntemperatur aufrechtzuerhalten, so dass der Körper härter arbeiten muss, um die Homöostase aufrechtzuerhalten, was wiederum das Herz-Kreislauf- und das Atmungssystem belastet, die härter arbeiten und mehr sauerstoffreiches Blut an die arbeitenden Muskeln liefern müssen. "
Wie können wir im Alter weiter trainieren und Verletzungen vorbeugen?
" Oftmals wird zwischen den Trainingseinheiten keine ausreichende Erholungszeit eingeplant", sagt Accetta. " Das kann zu Überlastungsschäden führen. Oft werden diese lästigen Verletzungen einfach übergangen. Außerdem nehmen sich die Leute oft nicht die Zeit, sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen. "
Was sind also Ihre Botschaften für diejenigen, die in kälteren Klimazonen trainieren wollen?
" Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen oder schon lange nicht mehr trainiert haben, sollten Sie sich von einem Gesundheits- und Fitnessexperten beraten lassen und die Genehmigung Ihres Arztes einholen", sagt Accetta. "Wenn Sie an einem kalten und regnerischen Tag im Freien trainieren, achten Sie darauf, dass Sie etwas tragen, das Sie für Autos und andere Passanten sichtbar macht, denn abends ist es vielleicht weniger hell oder Sie sind aufgrund anderer Umstände schlechter zu sehen. Bringen Sie Reflektoren an Ihrem Fahrrad an oder tragen Sie ein gut sichtbares Hemd oder eine Jacke. Es ist völlig in Ordnung, in der Kälte zu trainieren, solange die richtigen Maßnahmen getroffen werden ... stellen Sie sicher, dass Sie angemessen gekleidet sind und sich richtig aufwärmen. "Ein vernünftiger Rat! Die gute Nachricht ist also, dass es mit ein wenig Vorbereitung und Respekt vor den Elementen keinen Grund gibt, Ihr Outdoor-Fitnessprogramm in diesem Herbst aufzugeben.
