Die langlebige Debatte über Ausdauertraining und Krafttraining hat im Laufe der Jahre viele Schlagzeilen gemacht und für Verwirrung unter den Fitnessstudio-Besuchern gesorgt, die ihre Taille verkleinern wollen. Beide haben zwar viele Vorteile für den Körper, aber die Frage, warum man das eine dem anderen vorziehen sollte, vor allem, wenn es um den Fettabbau geht, ist eine Diskussion, die nicht ganz verstummen wird.
Obwohl beide Formen des Trainings ihre Zeit und ihren Platz in einem zielgerichteten Fitnessprogramm haben, müssen beide konsequent genutzt werden, um die Vorteile dieses dynamischen Duos zu nutzen.
Warum also die Debatte? Ganz einfach: Cardio-Enthusiasten haben oft andere Fitnessziele als begeisterte Kraftsportler und umgekehrt. Diese beliebte Debatte wird oft geführt, wenn darüber diskutiert wird, welche Form des Trainings effektiver für den Fettabbau ist.
Lassen Sie uns nun die Details klären, warum diese Trainingsmethoden einander (und Ihren Körper) ergänzen und wann es notwendig sein kann, die beiden zu trennen.
Kardio- und Krafttraining verbrennen beide Fett, nur auf unterschiedliche Weise
Hier liegt der Kern dieser Debatte: welche Trainingsmethode verbrennt mehr Fett. Während es wahrscheinlicher ist, dass Sie während einer Cardio-Sitzung mehr Kalorien verbrennen, bleibt Ihr Stoffwechsel nach einem Krafttraining wahrscheinlich länger erhöht, was zu einem ständigen Strom von Meinungen darüber führt, warum Sie eine Trainingsmethode der anderen vorziehen sollten.
Jeff Cervero, ein eingetragener Ernährungsberater und zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist mit mehr als 26 Jahren Erfahrung, erklärt dies folgendermaßen: "Im Allgemeinen verbrennt ein aerobes Training mit niedriger Intensität und langer Dauer mehr Kalorien als ein Krafttraining während des eigentlichen Workouts. "Auf der anderen Seite kann anaerobes Training mit hoher Intensität, wie z. B. Krafttraining, den Stoffwechsel noch lange Zeit danach durch einen "Nachbrenneffekt" ankurbeln, der als EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) bezeichnet wird.
" EPOC steht für die Anzahl der Kalorien, die zur Erholung nach einer Trainingseinheit verbraucht werden", sagt Cervero. "Die Auswirkung des EPOC hängt mehr von der Intensität einer Übung ab als von ihrer Dauer. "
Aerobes Training mit geringerer Intensität, wie z. B. Joggen, löst keinen großen EPOC aus. "Sobald das Training vorbei ist, endet der Kalorienverbrauch; wenn hingegen eine hochintensive, anaerobe Trainingseinheit beendet ist, geht der Kalorienverbrauch weiter", sagt Cervero. Dieser Prozess ist sehr hilfreich für die Fettverbrennung im Ruhezustand.
Wenn Ihr primäres Fitnessziel der nachhaltige Fettabbau ist, empfiehlt Cervero eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining. Die Kombination aus beidem (ob am gleichen Tag oder nicht) hilft Ihrem Körper, nach dem Krafttraining mehr Kalorien zu verbrennen und an den Cardiotagen mehr Kalorien während der Sitzung zu verbrennen.
Dieses perfekte Paar bringt mehr als nur Fettabbau auf den Tisch
Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining bietet dem Körper sowohl medizinische als auch physische Vorteile, die über den Fettabbau hinausgehen. "Ausdauertraining ist gut für die Gesundheit des Herzens und hilft, das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu senken", sagt Cervero.
Krafttraining, vor allem wenn es konsequent durchgeführt wird, hilft beim Aufbau von Muskelmasse (und starken Knochen), die mit dem Alter abnimmt. "Krafttraining kann diesen Prozess verlangsamen und dazu beitragen, die allgemeine Lebensqualität zu verbessern", fügt er hinzu. Fügen Sie zu den vielen Vorteilen, die Ausdauertraining und Krafttraining bieten, noch die Vorteile für die psychische Gesundheit hinzu, wie z. B. die Verringerung von Angstzuständen und Depressionen, und Sie haben eine beeindruckende Kombination.
Wenn Kardio- und Krafttraining nicht gut zusammenpassen
Die Vorteile beider Trainingsmethoden sind unübertroffen, aber es gibt Zeiten, in denen die eine der anderen vorgezogen werden kann. Dies hängt von den individuellen Zielen ab. Ein Gewichtheber, der an Wettkämpfen teilnimmt, sollte dem Krafttraining den Vorrang geben, um Muskeln aufzubauen. Ein übermäßiges Ausdauertraining, vor allem unmittelbar vor einem schweren Krafttraining, wäre für einen Gewichtheber, dessen Ziel die Steigerung von Kraft und Leistung ist, nachteilig", sagt Cervero.
In diesem Fall empfiehlt Cervero, einen separaten Ausdauertag für die aktive Erholung einzurichten und an einem Tag, an dem kein Krafttraining stattfindet, leichte Bewegung einzubauen.
Selbst wenn Sie Ausdauertraining und Krafttraining trennen müssen, profitieren Sie von den Vorteilen beider Bereiche, wenn Sie sie entsprechend Ihren Zielen abwechseln.
Die Macht der Muskelmasse beim langfristigen Fettabbau
Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. "Muskeln sind stoffwechselaktiv, das heißt, sie verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Körperfett. ", sagt Cervero. Er fährt fort: " Ihr Körper verbrennt sechs Kalorien pro Stunde pro Pfund Muskel und 2 Kalorien pro Stunde pro Pfund Fett - im Durchschnitt verbrennt 1 Pfund Muskel innerhalb von 24 Stunden 96 zusätzliche Kalorien im Vergleich zu Fettgewebe. "Wenn Ihr Trainingsprogramm kardiodominiert ist und Sie Ihr Ziel der Fettverbrennung noch nicht erreicht haben, ist der Aufbau schlanker Muskeln durch Krafttraining der Schlüssel.
Im Auge behalten
Das Wichtigste beim Sport ist laut Cervero, sich Zeit dafür zu nehmen. "Die beste Art von Bewegung ist sehr individuell, und die beste Zeit zum Trainieren ist immer die, die man am besten einhalten kann, damit es zu einer lebenslangen Gewohnheit wird", sagt er. Das Fazit? Finden Sie eine Trainingsmethode, die Ihren persönlichen Zielen entspricht und die Ihnen Spaß macht, damit Sie ein Leben lang Sport treiben können.
