Es ist fast Weihnachten, was bedeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich versuchen, Ihre gesunden Gewohnheiten in Schach zu halten und hoffentlich Ihr Ziel zu erreichen, es eine fitte Ferienzeit zu halten. Schließlich haben Sie das ganze Jahr über hart in der Turnhalle (und wahrscheinlich noch härter in der Küche) gearbeitet und wollen in diesem Jahr nichts mit einem totalen Rückfall zu tun haben.
Wenn jedoch die Weihnachtsfeiern immer näher rücken und die Weihnachtsplätzchen den Pausenraum des Büros füllen, wird es vielleicht etwas schwieriger, Ihren regelmäßigen Fitnessplan einzuhalten.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, dann lassen Sie den Stress von Ihren Schultern rollen, denn der leitende Trainer und Qualitätsmanager von Legion Athletics, Harry Barnes, legt den Grundstein für einen stressfreien, einfach zu handhabenden Ansatz, um für eine fitte Weihnachts- und Urlaubssaison auf Kurs zu bleiben.
Sie haben 35 Tage Zeit, um Ihre Weihnachtsroutine aufrechtzuerhalten
Erstens, eine gesunde Perspektive, mit Thanksgiving, Weihnachten, Boxing Day, und Silvester, " es ' s einfach, die Ferienzeit als eine Reihe von Völlerei und Exzess zu sehen ", sagt Barnes.
Sollten Sie sich jedoch von der Angst überwältigt fühlen, es zu vermasseln, denken Sie an Folgendes: "In den Vereinigten Staaten gibt es 39 Tage von Thanksgiving bis zum 1. Januar. Und wenn wir die vier oben genannten Feiertage ausklammern, bleiben 35 Tage, um aktiv zu bleiben, sich gesund zu ernähren und eine gesunde Routine aufrechtzuerhalten", sagt Barnes und relativiert damit, wie viel Zeit bleibt, um gesunde Gewohnheiten aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Festlichkeiten und das Essen eines gesunden Weihnachtsfestes zu genießen.
Behalten Sie Ihre Routine ohne große Unterbrechung bei
Gute Nachrichten! Während dieser Zeit und wenn das Weihnachtsessen fertig ist, sind laut Barnes keine Bergsprints erforderlich (es sei denn, Sie wollen das natürlich). Wenn er seine Kunden auf den Erfolg in der Weihnachtszeit einstellt, schaut er stattdessen, "wie wir die Routine eines Kunden ohne zu viele Unterbrechungen aufrechterhalten können", sagt Barnes, und stellt ihnen eine Liste von Hilfsmitteln zur Verfügung, aus der sie wählen können, wenn sie welche einführen möchten.
Schließlich sind die Feiertage dazu da, sich zu entspannen, aufzutanken und die Seele baumeln zu lassen. Wenn Sie nur Kalorien zählen und sich darüber aufregen, dass Sie Ihr Weihnachtstraining verpasst haben, werden Ihre Feiertage ein Reinfall sein. Hier kommt es darauf an, mit ein paar kleinen Anpassungen konsequent zu bleiben: "Konsequenz, vor allem auf lange Sicht, übertrumpft Perfektion. ", sagt Barnes.
Zum Beispiel, um es ein bisschen leichter, aber immer noch konsequent zu bleiben, " Crank das Rad ein wenig niedriger - gehen Sie für einen langen Spaziergang statt einer Jogging, führen Sie ein Körpergewicht Routine statt Ihrer üblichen Hantel-Zirkel, und in die Turnhalle drei Mal pro Woche statt Ihrer üblichen fünf - aber nur don ' t erlauben es auf Null zu schlagen. ", sagt Barnes.
Kleine Anpassungen machen einen großen Unterschied, wenn es um die Beibehaltung Ihrer Gesundheitsgewohnheiten geht. Letztlich wollen wir diese Anpassungen als milde "Schadensbegrenzung" betrachten; Sie bestrafen sich nicht dafür, dass Sie eine gute Zeit hatten und bestimmte Lebensmittel genossen haben", sagt Barnes. Sie sollen sich einfach weiter bewegen und so essen, wie es Ihnen Spaß macht und Ihren Körper nährt.
Einfach anzuerkennen, dass man wahrscheinlich ein bisschen mehr essen und sich ein bisschen weniger bewegen wird, ist ein natürlicher und sanfter Anstoß in Richtung einer schlankeren Ernährung, wenn man bei diesen Gelegenheiten den umgekehrten Weg geht - ohne anspruchsvolle Erwartungen oder starre Programmierung. ", sagt Barnes.
Unser Körper ist in der Lage, überschüssige Kalorien zu verwerten
" Wir nehmen gar nicht so viel zu, wie wir glauben, wenn wir einmal zu viel essen", sagt Barnes. In einer Studie, die an der Universität von Colorado durchgeführt wurde, setzten die Forscher die Teilnehmer in einen täglichen Überschuss von 1.400 Kalorien. Das Ergebnis? Nach zwei Wochen übermäßigen Essens nahmen sie nur drei Pfund zu. Das war's.
" Natürlich ist dies nur ein Beispiel, und die Umstände sind unterschiedlich - die Wahl der Lebensmittel, das Aktivitätsniveau und der Stress wirken sich alle darauf aus, wie viel Gewicht man zu- oder abnimmt -, aber unser Körper verfügt über Instrumente, um die Nahrungsaufnahme nach einem übermäßigen Essanfall sanft herunterzuregulieren", sagt Barnes. Er erklärt, dass man mehr zappelt, der Hunger nachlässt und man generell ein wenig intensiver trainiert. Mit anderen Worten: Sie werden die zusätzliche Energie gut nutzen.
Das Ende des Kalenderjahres ist also nicht unbedingt eine Landebahn der unvermeidlichen Blowouts. "Stattdessen ist es eine Zeit, in der man seine Lieben sieht, sich etwas Zeit nimmt, um zur Ruhe zu kommen, und einfach anerkennt, dass es schlimmstenfalls ein paar leichte Geschwindigkeitsüberschreitungen auf dem Weg zu seinen Körperzusammensetzungszielen geben kann", erklärt Barnes.
Vermeiden Sie eine Alles-oder-Nichts-Methode für fitte Weihnachten
Die Sorge um das Essen an den Feiertagen kann zu einem Alles-oder-Nichts-Ansatz führen, der jedoch mehr schadet als nützt. Während der Feiertage neigen viele dazu, sich Sorgen über überschüssige Kalorien, Alkoholkonsum und verpasste Trainingstage zu machen.
" Infolgedessen haben wir die Kalorien zwischen den Feierlichkeiten drastisch reduziert, in der Hoffnung, so viel wie möglich von dem "Schaden" auszugleichen. ", sagt Barnes.
Barnes erklärt, dass diese Art von Verhalten nur einen ungünstigen Jo-Jo-Effekt begünstigt. "Wir fügen fälschlicherweise Schuldgefühle zu den exorbitanten Feiertagen hinzu (und essen deshalb wahrscheinlich mehr) und zermürben uns selbst, um den unvermeidlichen Genuss zu kompensieren", sagt Barnes. Einfach ausgedrückt: Sie müssen sich kein Essen "verdienen" und auch nicht die Zeit mit Freunden und Familie "nachholen".
Als Konsequenz schlägt Barnes eine sanfte Ebbe und Flut vor, d. h., wenn Sie an Weihnachten ein paar tausend Kalorien zu viel gegessen haben, sollten Sie Ihren Kalorienverbrauch nicht reduzieren und ein paar Tage lang das HIIT aufdrehen", sagt er.
Barnes ermutigt Sie vielmehr dazu, diese Kalorien für einen produktiven Zweck zu verwenden. "Fügen Sie Ihrem nächsten Training ein paar weitere Sätze hinzu, legen Sie weitere fünf Pfund auf die Stange oder machen Sie einen entspannenden Spaziergang mit Ihrem Partner nach dem Abendessen", schlägt Barnes vor.
Vereinfacht ausgedrückt, empfiehlt Barnes, zur gewohnten Routine zurückzukehren, allenfalls mit einigen leichten Anpassungen. "Auf diese Weise können Sie irrationales Essverhalten vermeiden, Ihre Festtage richtig genießen und die zusätzlichen Kalorien ohne extreme Anpassungen für sich arbeiten lassen. Ausgewogenheit ist schließlich das A und O. ", sagt er und bietet eine dringend benötigte Perspektive für die Verbindung von Fitness und Urlaubsvergnügen.
Viel Spaß
Und schließlich: "Denken Sie daran, dass Sie das Steuer in der Hand haben. ", sagt Barnes.
" Eine Falle, in die viele Menschen tappen, ist die ewige Diät: Sie nehmen nie konsequent genug ab und übertreiben es dann während der Feiertage, nur um zwölf Monate später wieder in der gleichen Situation zu landen. ", erklärt er.
Wenn Sie jedoch einige der von Barnes empfohlenen Schlüsselstrategien beherzigen, wie z. B. die Bevorzugung von Eiweiß, die Vermeidung von zu viel Genuss hintereinander und die Erlaubnis, sich bei Ihren Fortschritten zu entspannen, werden Sie in der Lage sein, das Ende des Jahres zu überstehen und höchstens ein paar Kilo zuzunehmen.
Genießen Sie Ihre Lieben, bewegen Sie Ihren Körper auf eine Art und Weise, die Ihnen Spaß macht, essen Sie in den fünfunddreißig Tagen der Weihnachtszeit nahrhafte Lebensmittel und schaffen Sie Erinnerungen, die ein Leben lang halten.
