Was ist der Grund für Ihr Training? Sind Sie aktiv mit mehreren Sportarten suchen, um die Leistung zu verbessern? Oder sind Sie der Wochenend-Bier-Liga-Krieger, der keinen Schritt auf die jüngeren Jungs verlieren will, aber auch nicht will, dass er sich in der folgenden Woche mit DOMS-induzierten Qualen aus dem Bett schleppt? Oder vielleicht wollen Sie einfach nicht erschöpft eine Treppe hinaufsteigen.
Ob Hardcore-Bodybuilding oder Powerlifting-Programme sind ' t Ihre Sache oder osteuropäischen klingenden Übungen einschüchtern mehr, als sie locken Sie zu versuchen, es ' s ein Training für Sie, dass ' s fortgeschritten, aber nicht unmöglich, und kann immer noch die notwendigen Gewinne zu Ihrem Training Ziele.
Es lohnt sich, dieses viertägige Trainingsprogramm für alle Erfahrungsstufen und Fähigkeiten auszuprobieren, das Ihnen helfen wird, sich stark und sportlich zu fühlen. Dieses sportliche Trainingsprogramm auf hohem Niveau hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, ohne sich wie ein Bodybuilder zu fühlen, gibt Ihnen mehr Energie und lässt Sie besser durch alles gehen, was das Leben bringt.
Sportliche Trainingsprogramm-Prinzipien auf hohem Niveau
Ihr Programm besteht aus zwei Paaren von abwechselnden Ober- und Unterkörpertrainings. Ihre Oberkörpermuskeln trainieren, während sich Ihr Unterkörper erholt, und umgekehrt. Vier Trainingstage sorgen für ausreichend Erholung und lassen Raum für andere sportliche Aktivitäten oder Freizeitbeschäftigungen. Jedes gute Programm sollte Ergebnisse liefern, die es Ihnen ermöglichen, mehr vom Leben zu haben, ohne das Leben zu verpassen, indem Sie Ihre ganze Zeit im Fitnessstudio verbringen. Und genau das wollen wir mit diesem Routing erreichen. Wir beginnen unser Training mit den anspruchsvolleren Übungen und arbeiten uns durch eine bewusste Abfolge von Prioritäten vor.
Jedes Workout beginnt mit einer Kraftbewegung. Sie hören vielleicht Worte wie Kraft oder Explosivität und denken, dass Sie am falschen Ort und im falschen Programm sind, aber hören Sie mir zu. Kraft ist nicht für Sunday Night Football Linebacker und 20-jährige Athleten reserviert. Wenn wir älter werden, verlieren wir nach und nach an Muskelmasse, Kraft und der Fähigkeit, Kraft schnell umzusetzen, auch bekannt als Power.
Wir verlieren diese Eigenschaften nicht so sehr durch das Älterwerden, sondern durch Nichtgebrauch. Nutze sie oder verliere sie. Es ist ein Irrglaube, dass das Training von Kraft und Leistung das Verletzungsrisiko erhöht, aber wenn wir diese Qualitäten nicht trainieren, werden wir schwächer und weniger leistungsfähig, was langfristig zu einem höheren Verletzungsrisiko führen kann. Wir möchten unsere Kraft und unsere Fähigkeit, Leistung zu erbringen, auch im Alter beibehalten können. Sei es, um unseren Lieblingssport auszuüben oder um uns vor Verletzungen zu schützen.
Wir konzentrieren uns auf den Kraftaufbau mit Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Wir gewinnen Kraft, indem wir uns auf schwerere Gewichte und niedrigere Wiederholungen konzentrieren. Wir konzentrieren uns auf die Verwendung von Gewichten, die wir bei guter Form und sicherem Bewegungsumfang kontrollieren können. Sätze mit niedrigeren Wiederholungen helfen uns, unser Nervensystem zu trainieren, um mehr Muskelfasern effizient zu rekrutieren, was uns stärker macht. Stark zu sein hat unzählige praktische Vorteile im Leben.
Als nächstes verwenden wir Übungen und Wiederholungsbereiche, die auf den Muskelaufbau ausgerichtet sind. Altersbedingter Muskelabbau - Sarkopenie genannt - steht in engem Zusammenhang mit früher Sterblichkeit. Mit weniger Muskeln ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man sich bei einem Sturz schwer verletzt. Mehr Muskeln fühlen sich gut an, auch für Frauen, die nicht in der Lage sind, so viele Muskeln aufzubauen, dass sie bulligen Bodybuildern ähneln. Mehr Muskeln können das Selbstvertrauen und das Wohlbefinden steigern, und der Prozess des Krafttrainings steht in engem Zusammenhang mit einer besseren körperlichen und geistigen Gesundheit. Sie werden sich auf Sätze von 8-12 Wiederholungen konzentrieren. Es stimmt zwar, dass Sie mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen Muskeln aufbauen können, aber 8-12 Wiederholungen sind am zeitsparendsten.
Wir beenden Ihr Workout mit einer ausdauernden, wenig belastenden Übung. Dies verbessert Ihre Arbeitsfähigkeit für Ihr Training, Ihren Sport und Ihr Leben. Das Schieben eines Schlittens ist zwar eine Herausforderung, macht aber Spaß und ist gleichzeitig ein gelenkschonendes Training, das Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt.
Sportliches Trainingsprogramm auf hohem Niveau Q und A
Wie lange sollte ich dieses Programm durchführen?
Programm-Hopping ist einer der sichersten Wege, dass Sie nicht die erwarteten Gewinne sehen, wenn Sie eine Routine beginnen. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie versuchen, mehrere Katzen gleichzeitig zu jagen - Sie werden schnell merken, dass Sie keine Ahnung haben, in welche Richtung Sie als nächstes gehen sollten. Nehmen Sie sich mindestens 12 Wochen Zeit für dieses Programm, aber Sie können auch deutlich länger trainieren, wenn Sie feststellen, dass Sie konsequent sind, immer stärker werden und vor allem Spaß an dem Programm haben. Man "gewöhnt" sich nicht an das Krafttraining, wie wir früher glaubten, und die Ergebnisse lassen mit der Zeit nicht nach. Was passiert, ist jedoch, dass die großen Gewinne, die Sie früh als "Neuling" gemacht, beginnen zu nivellieren im Laufe der Zeit und Erfahrung und Wiederholung - Sie können nicht erwarten, dass die gleichen Muskel-und Kraft-Verbesserungen mit der gleichen Rate für immer - Sie ' re jetzt immer näher an Ihre genetische Potenzial Decke.
Wie komme ich mit diesem Programm voran?
Wir können Sätze, Wiederholungen oder Gewicht hinzufügen. Wir können die Ruhepausen zwischen den Sätzen verkürzen. Wir werden mit Sicherheit sehen, wie Sie Ihre Technik und Ihren Bewegungsumfang verbessern. Das ständige Hinzufügen von Sätzen wird zu zeitaufwändig und das ständige Erhöhen der Wiederholungen führt dazu, dass Sie die angestrebten Wiederholungsbereiche für unsere Hauptziele nicht mehr erreichen. Wenn Sie feststellen, dass Sie die höchsten Wiederholungen im zugewiesenen Wiederholungsbereich mit viel Gas im Tank leicht ausführen können, legen Sie ein wenig mehr Gewicht auf die Stange. Fügen Sie nicht so viel hinzu, dass Sie die zugewiesenen Wiederholungen am unteren Ende des Wiederholungsspektrums nicht erreichen können. Jedes Mal, wenn es wieder leicht wird, die höchste Anzahl von Wiederholungen zu schaffen, fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
Was sollte ich zur Erholung tun?
Massagepistolen, Kryotherapie und Biohacking mögen verlockend klingen, aber die gute alte Ernährung, Schlaf und Flüssigkeitszufuhr sind der Schlüssel zur Erholung und zur Maximierung der Programmergebnisse. Konzentrieren Sie sich auf 1 Gramm Protein pro Tag und Pfund fettfreier Körpermasse. Das bedeutet, dass Sie eine grobe Schätzung Ihres Körperfettanteils vornehmen (nein, Sie müssen kein Geld für einen Test ausgeben), diesen Wert von Ihrem Gewicht abziehen und diese Zahl in Gramm Protein pro Tag essen. Der Gesamtkalorienbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, aber Sie sollten sich so ernähren, dass Sie leistungsfähig sind. Die besten Leistungsergebnisse erzielen Sie, wenn Sie nicht gleichzeitig versuchen, eine aggressive Diät zu halten. Die Erhöhung der Stoffwechselrate durch das Training und die Erholung kann ohnehin zu einem gewissen Fettabbau führen. Wenn Sie ansonsten sehr aktiv sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung haben. Kohlenhydrate sind ein besserer Brennstoff für sportliche Leistungen und einen aktiven Lebensstil. Kohlenhydratarme Diäten optimieren keine sportlichen Programme und Lebensstile. Ihr Wasserhaushalt ist wahrscheinlich in Ordnung, aber es schadet nie, jeden Tag ein wenig mehr Wasser zu trinken. Sauberer Urin ist ein gutes Zeichen. Trüber, dunkelgelber Urin bedeutet, dass Sie wahrscheinlich dehydriert sind.
Kann ich Übungen ersetzen?
Sicher. Vor allem, wenn Ihr Fitnessstudio nicht über die entsprechenden Geräte verfügt. Versuchen Sie, auf etwas Ähnliches umzusteigen und nicht nur, weil Sie etwas vermeiden, das Sie nicht mögen. Wenn Sie mit Klimmzügen überfordert sind und es keine unterstützte Maschine gibt, können Sie auch Kabelzüge machen. Wenn es keinen Schlitten und keinen Rasen gibt, machen Sie Sprintintervalle auf einem Laufband oder einem Airbike. Versuchen Sie, so viel wie möglich von der Herausforderung und dem Geist des Programms beizubehalten und nicht die Herausforderungen zu entfernen, die Sie zu Ihren besten Fortschritten führen werden.
Sollte ich Kardio machen?
Sie können sich nur von einem bestimmten Trainingsumfang erholen. Wenn Sie auch aktiv Sport treiben, wandern, Ausdaueraktivitäten wie Langstreckenläufe betreiben oder einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben, könnte zusätzliches Ausdauertraining zu viel des Guten sein. Überlegen Sie nach bestem Wissen und Gewissen, wie viel zusätzliches Trainingsvolumen Sie bewältigen können, aber mit dem Kraft- und Leistungsschwerpunkt dieses Programms ist es nicht optimal, um sowohl diese Ziele zu verfolgen als auch ernsthaft Fett abzubauen. Dieses Programm wäre eine hervorragende Grundlage, um stark zu bleiben und gleichzeitig Körperfett zu verlieren, aber Sie konzentrieren sich nicht auf signifikante Verbesserungen der Kraft.
