Viele Heber verschmähen das Bodyweight-Training, weil es nur wenige Möglichkeiten gibt, das Bodyweight-Training voranzubringen, abgesehen davon, dass man mehr Sätze und Wiederholungen hinzufügt, die Stabilität verringert und die Komplexität erhöht. Außerdem ist es eine Herausforderung, den oberen und unteren Rücken ohne Klimmzugstange zu trainieren.
Fortschritt ist das A und O im Fitnessstudio. Die meisten lassen es bleiben, wenn sie keine Möglichkeit sehen, mit einer Körpergewichtsübung oder einem Training Fortschritte zu machen. Körpergewichtsübungen zu vernachlässigen ist eine echte Schande, denn Sie verpassen alle Vorteile, darunter
- Verbesserung Ihrer relativen Kraft (Kraft relativ zu Ihrem Körpergewicht)
- Bequemlichkeit
- Verbesserte Flexibilität und Mobilität
- Bessere Bewegung, die sich direkt auf Ihre Kraftübungen mit Gewicht überträgt
- Die Fähigkeit, Kraft und Cardio in dasselbe Training einzubeziehen.
Wenn Sie mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, können Sie die Position Ihres Körpers im Raum besser wahrnehmen (Propriozeption), was zu einem besseren Gleichgewicht und einem besseren Sportler führt. Im Folgenden werden wir drei Möglichkeiten vorstellen, wie Sie Ihr Körpergewichtstraining verbessern können, damit Sie es nicht so schnell verwerfen.
TEMPO UND PAUSEN HINZUFÜGEN
Oft beeilen sich Heber mit ihren Körpergewichtsübungen, um sie hinter sich zu bringen, damit sie zu ihren Spiegel-Bizepscurls kommen können. Wer mag es nicht, seinen Bizeps im Spiegel bei jeder Wiederholung anschwellen zu sehen? Dieser Mann nicht.
Indem Sie Körpergewichtsübungen NICHT überstürzen, können Sie eine wichtige Gelegenheit zur Progression nutzen: die Zeit unter Spannung. Wenn Sie Ihre Bodyweight-Übungen verlangsamen oder Pausen einbauen, erhöht sich die Zeit unter Spannung (TUT) Ihres Muskels, was zu mehr Muskelwachstum führen kann.
Jede Übung besteht aus vier Wiederholungsteilen: dem exzentrischen oder absenkenden Teil, der gestreckten Position, dem konzentrischen oder anhebenden Teil und dem Lockout. Das Ändern der Dauer der einzelnen Teile wird als Tempo-Lifting bezeichnet und kann der Schlüssel zum Muskelaufbau beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sein.
Führen Sie zum Beispiel einen Liegestütz mit einem 3-3-3-3-Tempo aus. Das bedeutet, dass Sie drei Sekunden für das Absenken brauchen, drei Sekunden Pause machen, drei Sekunden anheben und drei Sekunden in der kontrahierten Position pausieren. Auf diese Weise werden Sie Liegestütze nie wieder als zu leicht empfinden.
WIDERSTAND HINZUFÜGEN
Die zweite Möglichkeit besteht darin, in der schwierigsten Position einer Übung eine Pause einzulegen, z. B. am Ende eines Liegestützes, wenn das Knie bei einer geteilten Kniebeuge über dem Boden schwebt oder wenn Sie den oberen Teil eines Klimmzuges halten. Den Rest der Übung führen Sie wie gewohnt aus, was zu mehr TUT führt und den Rest der Wiederholungen schwieriger macht.
Die Steigerung des Widerstands ist immer das A und O bei der Progression. Dennoch sollten Sie bei der Steigerung Ihres Körpergewichtstrainings mit Belastung (abzüglich freier Gewichtsübungen mit Hanteln, Langhanteln und Kettlebells) nach dem Goldlöckchen-Prinzip verfahren.
Nicht zu kalt, nicht zu heiß, ooh, genau richtig.
Zwei Möglichkeiten, dies zu tun, sind die Verwendung einer Gewichtsweste und das Tragen von Widerstandsbändern. Schauen wir uns die Gewichtsweste an.
Gewichtsweste
Gewichtswesten werden um den Oberkörper und den Schulterbereich getragen, und es gibt zwei Haupttypen: eine, die Sie mit Ihrem Gewicht ergänzen können, oder eine, bei der das Gewicht bereits vorher festgelegt ist. Das Gewicht der Weste variiert, aber die typische handelsübliche Weste wiegt zwischen 12 und 150 Pfund.
Gewichtswesten sind eine großartige Möglichkeit, die Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht zu verbessern, und können bei einigen aeroben Aktivitäten, wie z. B. Gehen und Wandern, eingesetzt werden. Und wenn Sie daran interessiert sind, explosiver und leistungsfähiger zu werden, können Sie sie bei plyometrischem Training, Plyo, einschließlich Sprüngen und Liegestützen, und reaktiven Trainingsübungen einsetzen.
Wenn Sie eine Gewichtsweste verwenden, beginnen Sie ohne zusätzliches Gewicht in der Weste und steigern Sie sich langsam, wenn Sie stärker und sicherer werden. Achten Sie darauf, dass das zusätzliche Gewicht eine gute Form nicht beeinträchtigt. Als allgemeine Regel zur Sicherheit sollten Sie je nach Ihrer Kraft und Trainingserfahrung nicht mehr als 10 % Ihres Körpergewichts verwenden. Also, wenn Sie 200 Pfund wiegen, nicht mehr als 20 Pfund auf der Weste.
Bänder tragen
WearBands ist ein Hilfsmittel, bei dem man leichte Widerstandsbänder an Händen und Füßen befestigt und sie an einem Gürtel, den man um die Taille trägt, verankert. Sie werden von College-Programmen und professionellen Athleten verwendet, um ihre Kondition und Bewegung zu verbessern und sie auf das vorzubereiten, was in der Sportarena passiert.
Für alle anderen ist dieses System eine fantastische Möglichkeit, Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze mit leichtem Widerstand zu ergänzen. Außerdem können Sie sie, wie die Gewichtsweste, verwenden, um Ihre Konditionierungsübungen und plyometrischen Übungen zu verstärken.
Durch das Tragen von Widerstandsbändern bei regelmäßigen Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht werden mehr Muskeln rekrutiert und aktiviert als mit dem eigenen Körpergewicht.
Laut WearBands ™ , " Der Widerstand Ankerpunkte ermöglichen völlige Bewegungsfreiheit in einer biomechanisch solide Art und Weise, so dass es ein Stück Widerstand Ausrüstung, die praktisch jedes Training verbessern kann. "
Wie bei den Gewichtswesten müssen Sie darauf achten, dass der zusätzliche Widerstand Ihre Bewegung und Technik nicht behindert, sondern verbessert. Sowohl bei den Bändern als auch bei der Gewichtsweste muss man etwas experimentieren, um den Goldlöckchen-Effekt zu erzielen.
