Auch wenn wir alle unterschiedliche Ziele haben, wollen die meisten Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, ihre Gesundheit und ihren Körper verbessern. Ein gemeinsames Ziel ist dabei der Aufbau eines größeren Oberkörpers. Um das zu erreichen, ist es wichtig, die Oberkörpermuskeln zu stärken und zu wissen, welche Oberkörperübungen man in sein Training einbauen kann.
Aber unabhängig vom Fitnessziel gibt es für uns alle das gleiche Thema: Erfolg. Der beste Weg dorthin ist, zunächst das Problem oder Ziel zu identifizieren und dann das große Ziel systematisch in kleinere Ziele zu zerlegen.
Für diejenigen, die neu im Training sind oder nur langsam Fortschritte im Bereich des Oberkörpers machen, besteht der erste Schritt darin, die richtigen Übungen für den Oberkörper zu finden. Beherrschen Sie diese Übungen in Bezug auf Belastung und Form und fangen Sie an, sie in Ihr Trainingsprogramm für den Oberkörper einzubauen.
Es gibt professionelle Bodybuilder, die mit dem Heben schwerer Gewichte ihren Lebensunterhalt verdienen. Vielleicht hatten sie das Glück, einen großen Sponsor zu gewinnen oder einen lukrativen Vertrag mit einer Zeitschrift oder sogar einem Hersteller von Sportergänzungsmitteln zu haben. Diese Leute werden für ihr Training "bezahlt", und für sie ist das Fitnessstudio ihr Büro. Aber für die meisten von uns ist es schwierig, Zeit zu finden, um ein gutes Training in unseren vollen Terminkalender einzubauen.
Zwischen Arbeit, Familie, Freunden und Besorgungen haben wir das Glück, nur 3-4 Tage pro Woche zu finden, um vielleicht 60-90 Minuten am Stück zu trainieren. Daher ist es wichtig, dass jeder Moment, den wir mit Hanteln, Langhanteln, Kabeln oder Maschinen verbringen, mit maximaler Effizienz genutzt wird. Das bedeutet, dass man die "besten Übungen für sein Geld" auswählt, die in einem minimalen Zeitaufwand optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen.
Im Folgenden finden Sie die besten Übungen für den Oberkörper und darunter zwei Oberkörper-Workouts, die Ihnen helfen werden, eine stärkere Brust, Schultern, Rücken und Arme aufzubauen. Führen Sie jede Übung einmal pro Woche durch, um große Erfolge zu erzielen.
Übungen für den Oberkörper
Oberkörperübungen mit Langhantel
- Bankdrücken: Um die Brust maximal zu stimulieren, positionieren Sie Ihren Oberkörper mit einem leichten Bogen im unteren Rückenbereich auf der Bank; der Brustkorb hochgehalten; und die Schultern zuckten nach hinten und unten.
- Unterhandgriff BB Bent Row: Halte den Oberkörper in einem Winkel von etwa 75° gebeugt und ziehe die Stange in den Unterbauch, um den Bauch des Latissimus optimal zu stimulieren.
- BB Military Press im Sitzen: Verwenden Sie eine Bank mit Rückenstütze und halten Sie Ihren Oberkörper während des gesamten Satzes aufrecht (das Zurücklehnen beansprucht zu viele obere Brustmuskeln). Bringen Sie die Stange direkt unter das Kinn, bevor Sie sie wieder nach oben fahren.
- Schulterbreiter Griff BB Upright Row: Heben Sie die Stange auf eine Höhe, bei der die Oberarme parallel zum Boden sind. Oben sollten die Hände tiefer als die Ellbogen sein, um die Schultern optimal zu stimulieren.
- Incline BB Press: Verwenden Sie die gleiche Oberkörperposition, die oben für das Bankdrücken erwähnt wurde. Senken Sie die Stange bis zum oberen Rand der Brust, direkt unter dem Kinn.
- Close-Grip BB Upright Row: Fassen Sie ein BB mit Ihren Händen in einem Abstand von etwa 6″ an. Heben Sie die Stange auf etwa die Höhe Ihres Kinns, um die mittleren und oberen Trapezmuskeln zusammen mit den vorderen Schultermuskeln ins Spiel zu bringen.
- Partial Rack Deadlift: Für eine vollständige Entwicklung des Rückens variieren Sie den Bewegungsbereich von knapp über Kniehöhe bis zu den mittleren Schienbeinen. Es ist am besten, bei einem Bewegungsbereich pro Training zu bleiben.
Kurzhantel-Übungen für den Oberkörper
- Incline DB Press: Variieren Sie die Neigung der Bank von Training zu Training oder von Satz zu Satz von 30° über 45° bis 60°, um unterschiedliche Pools der motorischen Einheiten anzusprechen.
- One-Arm DB Row: Halten Sie Ihren Oberkörper während des gesamten Satzes parallel zum Boden. Halten Sie beim Anheben des DB den Ellbogen nahe am Körper und lassen Sie den Ellbogen nicht höher als die Höhe Ihres Oberkörpers gehen.
- DB Press im Sitzen: Um die größte Betonung auf die vorderen Deltamuskeln zu legen, drücken Sie die DBs mit den Handflächen einander zugewandt. Um die vorderen Deltas zu trainieren, aber auch die seitlichen Köpfe stark ins Spiel zu bringen, drücken Sie mit zurückgehaltenen Ellbogen in einer Linie mit dem Oberkörper und den Handflächen nach vorne.
Oberkörperübungen mit Körpergewicht
- Wide-Grip Pullup: Variiere beim Ziehen die Griffweiten und den Winkel des Oberkörpers, um alle Bereiche der Rückenmuskulatur effektiv zu stimulieren.
- Chest Dip: Halten Sie Ihren Oberkörper während des gesamten Satzes nach vorne gelehnt, um die Brustmuskeln stärker anzusprechen. Senken Sie sich bis zu einem Punkt ab, an dem Sie eine leichte Dehnung in der Brust spüren, bevor Sie sich wieder nach oben drücken. Um mehr Spannung auf den Brustmuskeln zu halten, sperren Sie nicht.
- Close-Grip Pullup: Nehmen Sie einen etwas weniger als schulterbreiten Griff an der Klimmzugstange. Heben Sie Ihren Körper bis zu einem Punkt an, an dem Sie das Gefühl haben, dass Ihr Bizeps vollständig kontrahiert ist, während Sie sich darauf konzentrieren, die Aktivierung des Latissimus auf einem Minimum zu halten. Senken Sie sich bis zu einem Punkt ab, an dem die Ellbogen noch leicht gebeugt sind, um die Spannung auf dem Bizeps aufrechtzuerhalten.
- Trizeps-Dip: Um die Aktivierung der Brust auf ein Minimum zu beschränken und mehr Trizeps-Aktivierung anzustreben, stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper während des gesamten Satzes aufrecht bleibt. Senken Sie sich bis zu dem Punkt ab, an dem Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
