Wahrscheinlich geht es Ihnen wie den meisten Fitnessbegeisterten, die versuchen, ihre Oberschenkelmuskulatur zu vergrößern - Sie wissen nicht, wie Sie sie richtig trainieren. Vielleicht ist Ihr Kniebeugenstand zu eng, oder Sie machen nur Beinstrecker oder nur Hack-Squats. Also, wenn Sie ' re suchen, um diese wichtigen Muskeln in der Rückseite der Beine zu aktivieren, brauchen Sie nicht weiter als diese grundlegenden Übungen und Kniesehnen Training, das wir ' ve für Sie eingerichtet.
Das Training der hinteren Oberschenkelmuskeln erfordert Hingabe und Disziplin. Physiologisch gesehen sind die Kniesehnen nicht für isolierte Bewegungen geeignet, da alle drei Muskeln der Kniesehne zwei Gelenke kreuzen und eine Rolle bei der Kniebeugung und Hüftstreckung spielen. Das hört sich gut an, macht aber oft Lust auf mehr, da sie nie vollständig isoliert sind. Je nachdem, wie Sie Ihre anderen Beinübungen ausführen, werden Ihre Quads drei- oder sogar viermal so stark beansprucht wie Ihre Oberschenkelmuskeln, und sie wachsen weiter, wodurch Ihre Schenkel noch kleiner aussehen.
Zum Glück gibt es eine Lösung. Setzen Sie erstens das folgende Training für die Kniesehnen an den Anfang Ihres Beintrainings. Zweitens, trainieren Sie Ihre Quads intensiv, aber mit viel weniger Volumen. Drittens: Ändern Sie Ihre Form bei Kniebeugen, Beinpressen und allen Hüft- und Kniegelenkbewegungen, damit Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur aktivieren. Und zu guter Letzt: Eine echte Kniebeuge geht weit unter die Parallele, und die Parallele ist so definiert, dass der höchste Teil Ihres Quad parallel zum Boden ist, nicht Ihre oberen Arschbacken parallel zu einem Sicherheitsgestell, das auf Unterarmhöhe eingestellt ist - c ' mon jetzt, seine Zeit zu hocken.
Im Folgenden finden Sie drei einfache Übungen, die Sie in Ihr Oberschenkelmuskeltraining einbauen können, sowie Tipps für Oberschenkelmuskelübungen, die Sie fragen lassen werden, warum Sie diese Methoden nicht schon vor Jahren ausprobiert haben.
1. Die Kniebeuge: Hamstring-Stil
Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein. Verdoppeln Sie den Abstand, und gehen Sie dann einen halben Schritt nach außen, so dass Sie sich in der Ausgangsposition für die Kniebeuge befinden. Zeigen Sie mit den Zehen nach außen. Erleichtern Sie die Belastung und gehen Sie nach unten, bis Sie mit Ihrem Hintern eine Getränkedose zerdrücken können. Drücken Sie fest zu und ziehen Sie Ihre Hüften beim Aufwärtsgehen ein, und jetzt sagen Sie mir, wo Sie das gespürt haben. Gut, machen Sie das jetzt bei jeder Art von Kniebeuge und Sie werden auf dem besten Weg sein, einen echten Schweinebraten auf der Rückseite Ihrer Beine zu haben.
2. Sumo Deadlift für Monster Hamstrings
Nähern Sie sich einer Deadlift-Stange mit einem so breiten Stand, wie Sie es schaffen. Wenn Sie mit den Zehen bis auf wenige Zentimeter an die Platten herankommen können, tun Sie es. Greifen Sie die Stange wie bei einem Kreuzheben und ziehen Sie Ihren Hintern nach unten, so dass Ihre Beine parallel zum Boden sind. Strecken Sie die Arme aus und heben Sie Kopf und Brust hoch. Wenn Sie die Bewegung beginnen, führen Sie sie gleichzeitig mit den Hüften und Knien aus. Spüren Sie die Anspannung in der Rückseite Ihrer Beine? Raten Sie mal, Sie haben gerade den Speck angeheizt. Machen Sie 8 Wiederholungen für 4 oder 5 Sätze und machen Sie sich darauf gefasst, dass sich Ihre Beinrückseite etwas wölbt.
3. Beincurls: Für echte Hamstring-Aktivierung
Ok, Sie haben also schon Tausende von Wiederholungen von Oberschenkelbeugen gemacht, aber wie viele haben Sie mit den Zehen nach innen, außen und hinten gemacht. Die meiste Zeit, wenn Sie Hamstring Curls durchführen, dorsalisieren Sie Ihre Füße (bringen Sie Ihre Zehen zu den Schienbeinen). Dadurch werden die Waden verlängert und arbeiten als Kniebeuger, wodurch die Arbeit der Kniesehnen reduziert wird. Stellen Sie Ihre Zehen auf, als ob Sie Ihre Waden beugen würden, und ziehen Sie dann durch und spüren Sie den Unterschied. Oh, und Sie müssen die Belastung erheblich verringern, aber Ihre Schenkel werden schon nach wenigen Wiederholungen rauchen. Gehen Sie noch einen Schritt weiter und richten Sie Ihre Zehen für ein paar Sätze nach innen und dann für ein paar Sätze nach außen, und Sie werden alle drei Köpfe Ihrer Kniesehnen auf eine Weise aktivieren, die es Ihnen schwer machen wird, am nächsten Tag aufzustehen.
Lassen Sie sie ' wachsen
Sie haben also beschlossen, dass es an der Zeit ist, sich ernsthaft um Ihre Kniesehnen zu kümmern. Machen Sie dieses Trainingsprogramm für die hinteren Oberschenkelmuskeln vor Ihrem Beintraining zweimal pro Woche für 6 bis 8 Wochen und dann lassen Sie uns wieder über die hinteren Oberschenkelmuskeln sprechen. Machen Sie dann Ihre Kniebeugen, Beinpressen, Beinstrecker und Wadenheben. Achten Sie darauf, den Rest Ihrer Beine zu entlasten, denn Ihre Oberschenkelmuskulatur wird in Flammen stehen und Ihre Gesäßmuskeln werden nicht weit dahinter sein. Seien Sie ein Tier im Fitnessstudio und greifen Sie Ihre Schinken an, so wie Sie früher Ihre Brust und Arme angegriffen haben, und sie werden wachsen. Man Up für einige Schinken Hocks und bauen eine Reihe von legendären Beine.
