Die meisten Bodyweight-Workout-Routinen sind leicht und einfach zu machen. Sie sind nicht auf massive und teure Fitnessgeräte angewiesen und man kann mit wenig viel erreichen. Wenn Sie spät arbeiten, mit Kindern beschäftigt sind oder zu Hause festsitzen (danke, COVID-19), ist es viel besser, ein schnelles Training zu absolvieren, als ganz darauf zu verzichten. Nur weil Sie vielleicht keinen Zugang zu Gewichten haben, heißt das nicht, dass Sie kein effektives Training absolvieren können.
Beim Aufbau von Muskelmasse geht es darum, dem Muskelgewebe Schaden zuzufügen, und das kann man mit dem eigenen Körpergewicht tun. Es gibt verschiedene Techniken, mit denen Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen können. Sie können mehr Sätze oder Wiederholungen hinzufügen, die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen, die Wiederholungen verlangsamen und eine Gewichtsweste (wenn Sie eine haben) verwenden. (Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, gelten dieselben Techniken, Sie müssen nur darauf achten, dass auch Ihre Ernährung in Ordnung ist).
Wenn es um Krafttraining geht, brauchen Sie jedoch mehr als Ihr Körpergewicht. Zum einen, wenn Sie ' re in powerlifitng als Ihr eigenes Körpergewicht wird ' t aufgrund der einfachen Tatsache, dass Sie brauchen, um mit den großen drei beherrschen - das ist der Rücken hocken, Bankdrücken und Kreuzheben. Während Sie diese Muster mit Ihrem Körpergewicht replizieren können, ist es nicht das gleiche wie mit einer Langhantel. Um stark zu werden - z. B. 225 Pfund beim Bankdrücken, 405 Pfund beim Kreuzheben und 315 Pfund bei der Kniebeuge - muss man sich ständig steigern. Und ja, die oben erwähnten Techniken werden Ihnen helfen, einen Muskel wachsen zu lassen und Ihr Training härter zu machen, aber 100 weitere Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht bedeuten nicht, dass Sie 100 Pfund mehr auf der Stange haben. Das ist wie Äpfel und Birnen.
Wir haben eine Übung, die Sie zu Hause nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können. Sie besteht aus fünf Übungen und beansprucht jeden wichtigen Muskel von Kopf bis Fuß. Sie brauchen zwar eine Klimmzugstange (die Sie bei Amazon für unter 40 $ bekommen), aber Sie können auch einen Hängetrainer oder umgekehrte Reihen verwenden, bei denen Sie sich unter einen schweren Esstisch legen, mit beiden Händen die Kante greifen, die Füße ausstrecken und rudern. Ideal? Nein. Besser als nichts? Immer.
Lesen Sie jetzt weiter und probieren Sie das folgende Training aus.
Wann man es tun sollte
Nach jedem Training, wenn Sie sich besonders energiegeladen fühlen. Oder wenn Sie auf der Uhr sind, ist dieses Training intensiv genug, um eine eigenständige Trainingseinheit zu sein.
Warum es tun
Ganz einfach: Sie bauen mehr Volumen für alle Ihre Hauptmuskelgruppen auf: Beine, Rücken, Brust und Rumpf.
Erledigen Sie es
Machen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung als Zirkel, absteigend um zwei Wiederholungen, bis Sie zwei erreichen. Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, machen Sie nach jeder Runde weniger Pausen.
