Der Allmächtige hat diese zehn inoffiziellen Gebote nicht in Stein gemeißelt und durch die Wolken zu mir herabgesandt. Daher werden sie natürlich immer zur Debatte stehen.
Aber da ich seit über 30 Jahren in Fitnessstudios arbeite und in den letzten 13 Jahren Kunden in der Schönheit des Krafttrainings trainiert habe, habe ich ein oder zwei Dinge über das Heben von Gewichten gelernt, wie diese Perle der Weisheit vom großen Dan John.
" Wenn du stärker werden willst, hebe Gewichte. "
Die ist kostenlos, weil wir manchmal das Offensichtliche übersehen. Jedenfalls gibt es eine ganze Reihe von Möglichkeiten, um stärker zu werden. Eine schnelle Google-Suche nach dem Begriff "Krafttraining" liefert 1.140.000.000 Ergebnisse. Aber dies ist ein Fall von Informationsüberflutung, so IMO, müssen Sie Krafttraining von 10.000 Fuß zu betrachten, um nicht in den Minderjährigen Major.
Betrachten Sie diese Regeln für das Krafttraining als Leitfaden, der Ihnen hilft, sich im Umgang mit Hanteln und Langhanteln zurechtzufinden. Hoffentlich sind Sie und der Mann da oben - und der Besitzer Ihres Fitnessstudios - damit einverstanden.
1. Du sollst eine progressive Überlastung durchführen
Diese kleine Sache namens Homöostase bedeutet, dass der Körper immer versucht, ein Gleichgewicht zu finden. Wenn Sie immer dieselben Sätze, Wiederholungen und Gewichte machen, sagt der Körper: "Das ist einfach. Das kenne ich, kein Grund zur Anstrengung. "Das soll nicht heißen, dass es keine gesundheitlichen Vorteile hat, denn das tut es.
Aber Sie werden nicht stärker, und das ist der Name des Spiels, wenn es um Krafttraining geht. Um stärker zu werden, muss man den Körper überlasten, ihn sich erholen lassen, und schon ist man stärker. Dies wird auch als progressive Belastung bezeichnet. Die beste Form der progressiven Überlastung ist, mehr Gewicht auf die Hantel zu legen, aber das ist nicht die einzige Möglichkeit. Sie können
- Machen Sie mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht.
- Führe mehr Sätze aus
- Beenden Sie Ihr Training früher
- Erhöhen Sie die Häufigkeit Ihres Trainings
- Fügen Sie mehr Zeit unter Spannung hinzu, indem Sie Pausen hinzufügen, eine halbe Wiederholung hinzufügen oder das Tempo anheben
Führen Sie eine oder zwei dieser Methoden pro Sitzung durch, und Sie werden sicher stärker werden.
2. Sie sollten sich vor jedem Training aufwärmen
Sie ' Ve alle gesehen, dass der Kerl, der in der Straße geht klatschen einige Gewicht auf die Bar und bekommt rechts in sie. Dieser Typ denkt vielleicht, dass das ein Aufwärmtraining ist, aber das ist es nicht. Wisst ihr, was es ist? Ein todsicherer Weg, sich zu verletzen. Vielleicht nicht an diesem Tag, aber es wird passieren.
Ein richtiges Aufwärmen bringt das Blut von den inneren Organen zu den arbeitenden Gliedmaßen und bereitet den Körper auf den Einsatz vor. Ein Aufwärmtraining wird auch:
- Erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur, um Ihren Körper bewegungsbereit zu machen
- Versorgt die Muskeln mit wertvoller Durchblutung und Sauerstoff
- Hilft Ihnen, sich mental auf das Training vorzubereiten
- Fördert die Freisetzung von Synovialflüssigkeit in Ihren Gelenken, um sie auf das Heben vorzubereiten
- Und wenn Sie sehen, dass Ihre Muskeln warm sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich verletzen.
Das ist fünf Minuten Ihrer Zeit wert.
3. Du sollst nicht durch Schmerz trainieren
Wenn Sie an Ihre Grenzen gehen und hart und schwer trainieren, gibt es Zeiten, in denen Ihr Körper sagt, dass es genug ist. Das kann sich in Form von Gelenkschmerzen, Rückenschmerzen, übermäßigem Muskelkater und verminderter Leistungsfähigkeit äußern. Oder Sie bekommen diese Dinge aufgrund dieser kleinen Sache namens Leben.
Dann haben Sie eine Wahl zu treffen. Sie können ihn ignorieren und durch ihn hindurch trainieren, denn ohne Schmerz kein Gewinn, richtig? Oder Sie können eine andere Übung oder Trainingsmethode wählen, um um den Schmerz herum und nicht durch ihn hindurch zu trainieren. Sagen wir, eine Kelchhocke anstelle einer Kniebeuge. Sie trainieren die gleiche Bewegung, ohne Ihren Körper in die Mangel zu nehmen.
Es gibt keinen Grund, beim Krafttraining den Helden zu spielen. Zieh dich zurück und lebe, um an einem anderen Tag wieder zu kämpfen.
4. Du sollst nie ein Montagstraining verpassen
Außerdem, wer will schon den internationalen Brusttag verpassen?
Ein Krafttraining, ein Bodyweight-Training oder sogar - Gott bewahre - ein Cardio-Training gibt den Ton für den Rest der Woche an. Zugegeben, das bedeutet nicht, dass Feuer und Schwefel auf Sie herabregnen, wenn Sie einen Montag auslassen - das Leben ist nun einmal so. Der Kern dieses Gebots ist die Beständigkeit. Wenn Sie 52 Wochen im Jahr dreimal pro Woche trainieren, werden Sie viel erreichen.
Vertrauen Sie mir - ich bin Ausbilder.
5. Du sollst Kardio nicht verteufeln
Viele Heber behaupten, dass alles, was über fünf Wiederholungen hinausgeht, Kardio ist und dass lang andauerndes Kardio Ihre Erfolge auffrisst. Die Theorie, dass Ausdauertraining Ihre Erfolge auffrisst, wurde in verschiedenen Studien längst widerlegt, aber viele Heber glauben immer noch daran. Der Trick beim gleichzeitigen Training (Kraft- und Ausdauertraining) besteht darin, seinen Sweet Spot zu finden.
Wenn Ihr Ziel der Fettabbau oder die Hypertrophie ist, verbrennen Sie mit ein paar Cardio-Einheiten ein paar Kalorien und verbessern Ihre Erholung durch ein effizienteres aerobes System. Ein größerer aerober Motor wird Ihre Erholung zwischen den Sätzen und Trainingseinheiten verbessern, wenn Ihr Ziel absolute Stärke ist.
Und dann gibt es da noch die Herzkrankheit, die weltweit die größte Todesursache darstellt. Regelmäßiges Ausdauertraining kann dazu beitragen, das Sterberisiko zu senken. Denken Sie daran, dass es beim Training nicht nur um Muskeln geht, sondern auch um Ihre Gesundheit.
6. Du sollst die Ausrüstung teilen - und sie pflegen
Das alles gehört zu einem guten Verhalten im Fitnessstudio, denn niemand mag den Typen, der auf der Bank sitzt und mit seinem Handy spielt, während die anderen Heber hinten anstehen und warten. Oder wenn ein Heber die Latzugmaschine benutzt, zwischen den Sätzen 3 Minuten lang darauf sitzt und nein sagt, wenn er gefragt wird, ob man mitmachen darf. Niemand mag diesen Typ.
Die Antwort sollte immer "Ja" lauten; natürlich können Sie sich einarbeiten. Stellen Sie es einfach auf das Gewicht ein, auf dem es vorher war. Und lassen Sie uns nicht von den Leuten anfangen, die ihren Schweiß nach dem Training nicht von der Maschine oder der Bank wischen. Das ist einfach unhöflich, und wenn Sie schon dabei sind, verweisen Sie auf Gebot 8, denn es gibt keine Entschuldigung für Faulheit und Rücksichtslosigkeit.
7. Sie sollen das Squat Rack bestimmungsgemäß verwenden
Heber", die Curls im Squat Rack ausführen, wurden schon oft nachgeahmt, und es gab viele Beiträge in den sozialen Medien, auch von mir selbst. Ganz gleich, auf welcher Seite Sie in der Debatte um Curls im Squat Rack stehen, in einem Punkt sind sich die meisten Heber einig. Bizepscurls kann man überall machen. Kniebeugen mit Langhantel, Rack Pulls und Überkopfdrücken nicht so sehr.
Wenn Sie also beim Curling in der Ablage einen bösen Blick von dem Typen hinter Ihnen ernten, beenden Sie Ihren Satz, packen Sie die Hantel wieder ein und gehen Sie weg.
Und wenn wir schon dabei sind: Der Typ, der seine Deadlifts vor dem Squat Rack aufstellt, so dass NIEMAND es wirklich benutzen kann, sollte sich bitte ein neues Fitnessstudio suchen.
8. Du sollst hinter dir aufräumen
Als ich am frühen Morgen das Fitnessstudio eröffnete, verbrachte ich viel Zeit damit, Hantelscheiben und Hanteln vom Boden aufzuheben und Platten von Maschinen und Langhanteln abzuladen. Diese Heber waren faul, kümmerten sich nicht um andere oder waren zu schwach, um sich selbst abzuladen. Viele Schimpfwörter wurden unter meinem Atem und laut gesagt.
Es ist nicht nur eine Gefahr für die Gesundheit, wenn Sie Ihre Gewichte auf dem Boden liegen lassen, sondern es dauert auch nur einen Moment, und Sie heben und verbrennen dabei zusätzliche Kalorien. Außerdem ist es das Richtige zu tun, denn hat dir deine Mutter nicht beigebracht, dich selbst aufzuräumen?
Manche Anfänger sind noch nicht stark genug, um schwere Hanteln vom Boden oder 45-Pfund-Platten von der Langhantel zu heben, um sie wieder aufzustellen. Rücksichtnahme auf alle Menschen, die sich im Fitnessstudio aufhalten, ist von größter Bedeutung.
9. Du sollst dich nicht auf freie Gewichte beschränken
Hanteln und Kurzhanteln sind die besten Werkzeuge, um Fett zu verbrennen und Kraft und Muskeln aufzubauen, aber sie sind nicht die einzigen Werkzeuge im Werkzeugkasten. Ihr Körper kennt keinen Unterschied zwischen einer Kurzhantel und einem Sandsack, denn Widerstand ist Widerstand, egal in welcher Form er auftritt.
So großartig freie Gewichte auch sind, es gibt Zeiten, in denen Sie die Hantel nicht halten können oder Ihre Gelenke Ihnen den Laufpass geben. In diesem Fall könnten Kraftmaschinen mit festem Bewegungsumfang und erhöhter Stabilität genau das Richtige für Sie sein.
- Lifter verunglimpfen Kraftgeräte oft als Zeitverschwendung, aber sie eignen sich hervorragend für den Muskelaufbau, da Sie sich durch die erhöhte Stabilität mehr auf den arbeitenden Muskel konzentrieren und mehr Wiederholungen ausführen können.
- Widerstandsbänder schonen auch Ihre Gelenke, da sie, wenn sie nicht gedehnt werden, weniger Stress auf sie ausüben. Ihr aufsteigender Widerstand (wird anspruchsvoller, wenn sich das Band dehnt) verbessert Ihre Lockout-Stärke und macht Sie dort stark, wo Sie am schwächsten sind, an der Peripherie.
- Kettlebells, Sandsäcke, Medizin- und Stabilitätsbälle sind alle von Vorteil. Sich auf freie Gewichte zu beschränken, wird Ihre Zuwächse begrenzen und Ihre Langeweile verstärken.
10. Du sollst andere nicht beschämen
Es gibt einen Grund, warum Sendungen wie "The Biggest Loser" kein Thema sind. Das Gebrüll, das Geschrei und diese "Hart-oder-Gut"-Mentalität, die diese übergewichtigen Menschen niederreißt, um sie wieder aufzubauen, passen nicht mehr zur heutigen Gesellschaft.
Anstatt übergewichtige Menschen im Fitnessstudio mit Blicken, Spott und Gerede hinter ihrem Rücken zu beschämen, sollten Sie ihnen Ermutigung, Ratschläge und Unterstützung auf ihrem Weg zur Gewichtsabnahme anbieten. Man weiß nie, was sie dazu bewegt hat, ins Fitnessstudio zu gehen, also schrecken Sie sie nicht ab.
Und bevor Sie auf Ihrem Fotohandy aufnehmen, wie jemand etwas Idiotisches tut, weil er es nicht besser weiß, hören Sie bitte auf. Es gibt bereits genug Workout-Fail-Videos auf YouTube und in den sozialen Medien, die Sie sich im Laufe Ihres Lebens ansehen können. Es gibt keinen Grund, noch mehr davon zu sehen.
Seien Sie also höflich und halten Sie die Person auf, bevor sie sich selbst verletzen kann, und geben Sie ihr Ratschläge, wie man es macht. Und denken Sie daran, wie Sie sich fühlen würden, wenn jemand Sie dabei filmen würde, wie Sie etwas Dummes tun. Gott sei Dank gab es zu meiner Zeit im Fitnessstudio noch keine Kameratelefone. Oje.
Sind sie gut genug, um in Stein gemeißelt zu werden? Vielleicht nicht, aber wenn Sie diese zehn Gebote befolgen, werden Sie länger und stärker trainieren und ein guter Sportler sein. Wenn die Leute nur aufhören würden, den Wasserkrug am Wasserbrunnen aufzufüllen.
